నడక ఒక నిజమైన వ్యాయామం

నడక చుట్టూ ఒక నిశ్శబ్దమైన అహంకారం ఉంది. భోజనంతో పాటు నీళ్ల గురించి మాట్లాడినట్టే జనం దీని గురించి మాట్లాడతారు, ఫర్వాలేదు, హానికరం కాదు, ముఖ్య కార్యక్రమం మాత్రం కాదు. ముఖ్య కార్యక్రమం చెమట, బరువులు, మిమ్మల్ని కాస్త భయపెట్టే గుండె వేగం అయి ఉండాలి.

నడకలో అలాంటి నాటకీయత ఏదీ లేదు, సరిగ్గా అందుకే అది పనిచేస్తుంది. అది ఉచితం. దానికి ఏ పరికరమూ, సభ్యత్వమూ, నేర్చుకోవాల్సిన నైపుణ్యమూ అవసరం లేదు. అది మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. అలసిపోయినా చేయవచ్చు, మామూలు దుస్తుల్లోనే చేయవచ్చు, వేరే ఏదీ సాధ్యం కానట్టు అనిపించే చెడ్డ రోజునా చేయవచ్చు. మీ శరీరానికీ మానసిక స్థితికీ అది ఏం చేస్తుందో సూటిగా చూస్తే, దానిపై ఉన్న శాస్త్రం నిజంగా ఆకట్టుకుంటుంది.

నడకకు తగిన గౌరవం ఇద్దాం.

క్రమమైన నడక మీ శరీరానికి ఏం చేస్తుంది

గుండెతో మొదలుపెడదాం. చురుకైన, క్రమమైన నడక LDL (మీరు తక్కువగా ఉండాలనుకునే కొలెస్ట్రాల్)ను తగ్గించడంలో సాయపడుతుంది, రక్తపోటును అదుపు చేయడంలో సాయపడుతుంది, కాలక్రమేణా గుండెను మరింత సమర్థంగా చేసి, మీ విశ్రాంతి గుండె వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది. క్రమంగా నడిచేవాళ్లకు తక్కువ గుండెపోట్లు, పక్షవాతాలు వస్తాయని క్లీవ్‌లాండ్ క్లినిక్ చెబుతోంది. ఇది చిన్న ప్రభావం కాదు. చాలా కష్టమైన, నిలబెట్టుకోలేని దినచర్యలతో జనం వెంటాడే రకమైన రక్షణ ఇది.

రక్తంలో చక్కెర కూడా స్పందిస్తుంది. భోజనం తర్వాత ఒక చిన్న నడక, కొన్ని నిమిషాలే అయినా, ఆహారం తెచ్చే రక్తంలో చక్కెర ఉప్పెనను మొద్దుబారుస్తుంది. తమ గ్లూకోజ్‌ను గమనించుకునే ఎవరికైనా, ఆ చిన్న అలవాటు స్థిరమైన సంఖ్యల రూపంలో ఫలితమిస్తుంది. ఇక్కడ వేగం కూడా ముఖ్యమని కనిపిస్తుంది: తీరిక నడక నుంచి చురుకైన నడకకు వేగం పెంచడం, టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించడంతో ముడిపడి ఉందని హార్వర్డ్ హెల్త్ నివేదించింది.

ఇంకా ఉంది, పైగా అది మంచి వృద్ధాప్యాన్ని నిశ్శబ్దంగా తీర్చిదిద్దే ఆకర్షణ లేని విషయం. నడక మీ కీళ్లను మృదువుగా కదిలిస్తూ, భారం మోపుతూ వాటిని చలనశీలంగా ఉంచడంలో సాయపడుతుంది. వయసుతో వచ్చే ఎముక క్షీణతను నెమ్మది చేయడానికి తగినంత ఒత్తిడిని ఎముకలపై పెడుతుంది. మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను ప్రేరేపిస్తుంది. మీ నిద్ర లోతును, నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. వీటిలో ఏదీ ఏదో ఒక రోజున నాటకీయంగా కనిపించదు. ఏళ్ల తరబడి పోగుపడితే, నిలిచే శరీరానికీ నిలవని శరీరానికీ మధ్య తేడా అవే.

మీకు 10,000 అడుగులు అవసరం లేదు

ప్రతి ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌లో ఉండే 10,000 అడుగుల లక్ష్యానికి ఆశ్చర్యకరంగా బలహీనమైన పునాదే ఉంది. అది ఒక అధ్యయనం నుంచి కాదు, ఒక ప్రకటన నినాదం నుంచి వచ్చింది. ఆ తర్వాత వచ్చిన పరిశోధన, ఆ సంఖ్యకు ఎప్పుడూ దగ్గరకు రాని ఎవరికైనా ఊరటనిచ్చేది.

నిజమైన మనుషులను గమనించిన పెద్ద అధ్యయనాలు, నడక వల్ల ఆరోగ్య ప్రతిఫలం 10,000 అడుగుల కంటే బాగా కిందే మొదలై, తక్కువ దగ్గరే అత్యంత వేగంగా పెరుగుతుందని కనుగొన్నాయి. విస్తృతంగా ఉదహరించే ఒక విశ్లేషణలో, రోజుకు దాదాపు 4,400 అడుగులు నడిచేవాళ్లకు, అస్సలు కదలనివాళ్లతో పోలిస్తే అధ్యయన కాలంలో చనిపోయే ప్రమాదం గణనీయంగా తక్కువ, ఆ ప్రయోజనం దాదాపు 7,500 అడుగుల వరకూ పెరుగుతూ, అక్కడ సమానంగా మారడం మొదలైంది. చాలా తక్కువ సంఖ్యల నుంచి దాదాపు 8,000 వైపు కదిలేకొద్దీ అర్థవంతమైన లాభాలు వస్తాయని ఇతర పరిశోధన సూచిస్తోంది.

గుణపాఠం ఒక మంత్రపు సంఖ్యను వెంటాడటం కాదు. కొంచెం నుంచి కాస్త ఎక్కువకు వెళ్లడమే అత్యంత ముఖ్యం. మీరు ప్రస్తుతం రోజుకు 3,000 అడుగులు వేస్తే, 5,000కు చేరడం, రోజూ 10,000 వేసేవారు మరో వెయ్యి చేర్చడం కంటే మీ ఆరోగ్యానికి పెద్ద విషయం. వక్రరేఖ దిగువ భాగంలోనే బంగారం ఉంది.

మీరు ఎంత వేగంగా వెళ్తారన్నది జనం భయపడేంత ముఖ్యం కాదు. రోజంతటి మొత్తం కదలిక లెక్కలోకి వస్తుంది. వేగవంతమైన నడక కొంత చేర్చుతుంది, కానీ మీరు పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు నడిస్తే చాలు, పైగా చాలా తరచుగా నడిస్తే చాలు.

నడక మీ మనసుకు ఏం చేస్తుంది

ప్రశాంతమైన జీవితం, కదిలే శరీరం ఎందుకు కలిసి ఉంటాయో అనే విషయానికి ఈ భాగం మనల్ని తిరిగి తీసుకొస్తుంది. మనకున్న అత్యంత సరళమైన మానసిక స్థితి నియంత్రకాల్లో నడక ఒకటి. అది గుండె వేగాన్ని సరిపడేంత పెంచుతుంది, శరీరపు సొంత హాయినిచ్చే రసాయనాలను విడుదల చేస్తుంది, ఒత్తిడి స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. క్లీవ్‌లాండ్ క్లినిక్ దీన్ని సూటిగా చెబుతుంది: అది మీ గుండె వేగాన్ని పెంచి, అదే సమయంలో మీ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

వ్యాయామం ఇచ్చే సాధారణ ప్రయోజనం దాటి, నడకలో ప్రత్యేకమైనదీ ఏదో ఉంది. ఆ స్థిరమైన, లయబద్ధమైన వేగం అల్లకల్లోలమైన మనసును కుదుటపరిచేలా కనిపిస్తుంది. బల్ల దగ్గర మీరు తొక్కుతూ ఉన్న ఒక సమస్య, మీరు బయట కదులుతున్నప్పుడు తరచూ దాని పట్టు వదులుతుంది. మీ శరీరం బిజీగా ఉండి, మీ కళ్లు స్క్రీన్ కాకుండా వేరే దాన్ని చూస్తున్నప్పుడు ఆందోళనకు మేత తక్కువ. చాలామందికి తమ అత్యంత స్పష్టమైన ఆలోచన నడకలోనే జరుగుతుందని, రోజంతటి ఉద్రిక్తత చివరికి తమ భుజాల నుంచి అక్కడే వదులుతుందని తెలుస్తుంది.

బయట నడిస్తే మీరు రెండో ప్రయోజనాన్ని దానిపై పోగు చేస్తారు: పగటి వెలుగుకూ, పచ్చని ప్రదేశానికీ తమదైన శాంతపరిచే ప్రభావం ఉంది. మీకు అడవి అవసరం లేదు. చెట్లున్న వీధి, పార్కు చుట్టు, ఇంటికి పొడవైన దారి, వీటిలో ఏదైనా సాయపడుతుంది.

దీన్ని నిలబెట్టడం

నడకతో మెలకువ తీవ్రత కాదు. చేయాలనిపించని రోజుల్లో దాన్ని జరిగేలా చేయడమే. కొన్ని విషయాలు సాయపడతాయి:

1. మీరు ఇప్పటికే చేసే పనికి దీన్ని కట్టండి. మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత వెంటనే ఒక నడక, లేదా ఇంటికి చేరిన క్షణం, లేదా కాఫీ మరుగుతున్నప్పుడు. ఇప్పటికే ఉన్న అలవాటుకు దీన్ని కట్టడం వల్ల ప్రతిసారీ నిర్ణయించుకోవాల్సిన అవసరం ఉండదు.
2. దీన్ని పుణ్యకార్యంగా కాక ఆహ్లాదకరంగా చేయండి. ఒక పాడ్‌కాస్ట్, ఆడియోబుక్, సంగీతం, లేదా మీకు నచ్చే స్నేహితుడిని తోడు తెచ్చుకోండి. మీరు ఎదురుచూసే నడకనే మీరు మళ్లీ చేస్తారు.
3. చెడ్డ రోజుల్లో ప్రమాణాన్ని తగ్గించండి. ఐదు నిమిషాలు లెక్కే. వీధి చుట్టూ లెక్కే. కష్టమైన రోజున లక్ష్యం, ఒక లక్ష్యాన్ని చేరడం కాదు, కేవలం గొలుసు తెగకుండా చూడటం.
4. వీలైనప్పుడు చురుకుగా ఉండనివ్వండి. మీరు మాట్లాడగలిగే కానీ పాట పాడలేని వేగాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. అది మరీ ఎక్కువైన రోజుల్లో నెమ్మదించండి. నెమ్మది నడక కూడా సోఫా కంటే మేలు.
5. అప్పుడప్పుడూ ఎవరితోనైనా నడవండి. తోడు వ్యాయామాన్ని అనుబంధంగా మారుస్తుంది, ఇబ్బందిలో ఉన్న మనసుకు అనుబంధమే తనదైన మందు.

మీరు మీ వారమంతటినీ సమూలంగా మార్చాల్సిన అవసరం లేదు. మీ రోజులో ఇప్పటికే వదులుగా ఉన్న ఆ 20 నిమిషాలను వెతికి, అందులో ఒక నడక పెట్టండి. ఆపై రేపు మళ్లీ చేయండి.

మొదలుపెట్టడం గురించి, మీ పరిమితుల గురించి ఒక మాట

వ్యాయామంలో నడక దాదాపు అత్యంత సురక్షితమైనది, అదే దాని అందంలో భాగం. అయినా మీకు గుండె లేదా ఊపిరితిత్తుల సమస్య, కీళ్ల సమస్యలు, సమతూకం సమస్యలు ఉంటే, లేదా మీరు చాలాకాలంగా చాలా నిష్క్రియంగా ఉంటే, వేగాన్ని లేదా దూరాన్ని పెంచే ముందు మీ వైద్యుడితో ఒక చిన్న మాట మాట్లాడటం విలువైనది, అప్పుడు ప్రణాళిక మీ శరీరానికి సరిపోతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు ఛాతీ నొప్పి, అసాధారణమైన ఊపిరాడకపోవడం, తలతిరగడం, లేదా పదునైన కీళ్ల నొప్పి అనిపిస్తే, ఆపి పరీక్ష చేయించుకోండి.

మీకు అవసరమని అనుకున్నదాని కంటే తక్కువగా, నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టండి. ప్రతి వారం కొంచెం చేర్చండి. మంచి బూట్లు జనం ఊహించే దాని కంటే ఎక్కువ సాయపడతాయి, ముఖ్యంగా మీరు గట్టి రోడ్డుపై నడుస్తుంటే.

నడక మీ నుంచి ఎక్కువ కోరదు. అదే అసలు విషయం. మీరు వదిలేసే అత్యంత కష్టమైన వర్కౌట్, ఒక ఏడాది తర్వాత కూడా మీరు చేస్తూనే ఉండే సులభమైన దాని కంటే మీ ఆరోగ్యానికీ, మనశ్శాంతికీ తక్కువ చేస్తుంది. నడక ఆ సులభమైనది. బూట్ల బెల్టు కట్టండి.

మూలాలు

• Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
• National Institutes of Health, How many steps for better health?
• Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
• National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity