మీరు మ్యాట్ పరిచారు. ఒక వీడియో వెతికి పెట్టుకున్నారు. అంతలో ఒక పిల్లకు తినడానికి ఏదో కావాలి, తర్వాత ఇంకో పిల్లకు బాత్రూమ్ కావాలి, ఆపై మొదటి పిల్ల తిరిగొచ్చి మీరేం చేస్తున్నారో తెలుసుకోవాలంటుంది. మీరు అనుకున్న వ్యాయామం ఎగిరిపోయింది.
పిల్లలను పెంచుతూ శరీరాన్ని కదిలించాలనుకున్నప్పుడు నిజమైన పరిస్థితి ఇదే. ప్రశాంతమైన జీవితం కోసం ఎదురుచూడటం పరిష్కారం కాదు. వ్యాయామం ఎలా ఉండాలో ఆ నిర్వచనాన్ని మార్చుకోవడమే పరిష్కారం.
ఆటంకం లేని సెషన్ అనే ఆలోచనను వదిలేయండి
జిమ్ తరహా వ్యాయామం, అంటే మీ కోసమే కేటాయించిన ఒక శుభ్రమైన సమయం, ఒక చిన్నపిల్లతో ఢీకొన్నప్పుడు దాదాపు బతకదు. అధికారిక మార్గదర్శకాల్లోనే మంచి వార్త ఉంది. వారానికి చేయాల్సిన వ్యాయామాన్ని పెద్దలు "చిన్న చిన్న సమయ ముక్కలుగా విడగొట్టుకోవచ్చు" అని, "కొంత శారీరక శ్రమ, అసలేమీ లేకపోవడం కంటే మేలు" అని CDC చెబుతుంది. ఇప్పుడు పది నిమిషాలు, తర్వాత మరో పది నిమిషాలు చేయడానికి మీకు అనుమతి ఉంది. అది కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది.
కాబట్టి మధ్యలో ఆగినా బతికే కదలికల కోసం చూడండి. ఆపి మళ్లీ కొనసాగించగలిగే స్క్వాట్ల సెట్. స్ట్రోలర్తో చేయగలిగే నడక. రెండు నిమిషాలు ఆగినా ఏమీ చెడిపోని సర్క్యూట్. లక్ష్యం ఒక పరిపూర్ణమైన దినచర్య కాదు, ఈ రోజు కదిలిన శరీరం.
పిల్లలను లోపలికి రానివ్వండి
అడ్డంకిలా అనిపించేదే వ్యాయామంగా మారగలదు. మీరు ఏం చేస్తున్నా పిల్లలు దాని వైపు లాగబడతారు, కాబట్టి వాళ్లకు ఒక పాత్ర ఇచ్చేయండి.
- చిన్నపిల్లనే బరువుగా వాడుకోండి. స్క్వాట్లు లేదా లంజెస్ చేసేటప్పుడు ఎత్తుకోండి, లేదా ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు కొన్ని సెకన్లు మీ వీపు మీద కూర్చోనివ్వండి.
- దాన్ని ఆటగా మార్చండి. కలిసి లెక్కపెట్టండి, పది జంపింగ్ జాక్స్ ఎవరు ముందు చేస్తారో పోటీ పెట్టండి, ఒక తమాషా భంగిమలో ఆగిపోయి పట్టుకోండి.
- ఇంట్లో ఉన్నవాటినే వాడుకోండి. మెట్లు, గట్టి కుర్చీ, గోడ, నడవడానికి లేదా పాకడానికి ఒక వసారా.
- పాట పెట్టి కదలండి, అంతే. హాల్లో డ్యాన్స్ చేయడం నిజమైన కార్డియో, అందులో ఎవరూ నైపుణ్యం చూపనవసరం లేదు.
మీ ఫిట్నెస్కు మించి ఇక్కడ ఒక నిశ్శబ్ద లాభం ఉంది. పిల్లలు తాము చూసిందే అనుకరిస్తారు, కదిలే తల్లిదండ్రులు కదిలే పిల్లలను పెంచుతారు. బడికెళ్లే పిల్లలకు రోజుకు పూర్తిగా 60 నిమిషాల శ్రమ అవసరం, కాబట్టి హాల్లో గెంతులాట మీ ఇద్దరికీ ఒకేసారి ఉపయోగపడుతుంది. వ్యాయామం కోసం మీరు వాళ్ల సమయాన్ని దొంగిలించడం లేదు. మీరు దాన్ని కలిసి గడుపుతున్నారు.
గందరగోళానికి తగ్గట్టు వంగే సులభమైన ఇంటి సర్క్యూట్
పరికరాలు అవసరం లేదు, ఏర్పాట్లు అవసరం లేదు. ప్రతి కదలికను ముప్పై నుంచి నలభై అయిదు సెకన్లు చేయండి, అవసరమైనప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఈ చక్రాన్ని రెండు మూడు సార్లు తిప్పండి. పిల్లలకు మీరు కావాల్సినప్పుడు ఆపేయండి, ఆపిన చోటి నుంచే మళ్లీ కొనసాగించండి.
- స్క్వాట్లు. కుర్చీ కోసం వెనక్కి కూర్చుంటున్నట్టు దిగండి. కష్టం పెంచాలంటే ఒక పిల్లను లేదా బ్యాక్ప్యాక్ను ఎత్తుకోండి.
- గోడ లేదా వంటగది అరుగు పుషప్లు. చేతులు గోడ మీద పెట్టి ముందుకు వంగి, వెనక్కి తోయండి. ఇది తేలికగా అనిపిస్తే నేల మీదకు దిగండి.
- ఒకే చోట మార్చింగ్ లేదా మోకాళ్లు పైకెత్తడం. చేతులు కూడా ఊపండి. ఒక పిల్లను మీతో కలిసి మార్చ్ చేయమనండి.
- గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్. వెల్లకిలా పడుకుని, పాదాలు నేలపై ఉంచి, నడుమును పైకి లేపండి. చిన్నపిల్లలు మీ మీద కూర్చుని "సాయం" చేయడానికి ఇష్టపడతారు. ఫర్వాలేదు.
- ప్లాంక్ పట్టుకోవడం, లేదా చేతులు మోకాళ్ల మీద నెమ్మదిగా ముందుకు సాగడం. గట్టిగా లెక్కపెట్టండి, అది ఆటలా మారుతుంది.
ఆ మొత్తం చక్రం పది నిమిషాలు ఉంటుంది అంతే. ఒకసారి చేసినా మీరు కదిలినట్టే. రోజంతటిలో మూడుసార్లు చేస్తే మీరు నిజంగా సాధన చేసినట్టే.
మీ మీద, మీ శరీరం మీద ఎప్పుడు మెత్తగా ఉండాలి
ప్రసవం తర్వాత మళ్లీ వ్యాయామం మొదలుపెడుతున్నా, ఏదైనా గాయం నుంచి కోలుకుంటున్నా, లేదా ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్యను నిర్వహిస్తున్నా, బరువు పెంచే ముందు, ముఖ్యంగా పిల్లలను ఎత్తే కదలికల ముందు, మీ వైద్యుడిని లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, మూత్రం లీక్ కావడం, తల తిరగడం, లేదా మీ కోర్ పట్టు నిలపలేకపోతున్నట్టు అనిపిస్తే ఆ కదలికను ఆపేయండి. ప్రతి కదలికను ఈ రోజుకు తగ్గట్టు సర్దుకోండి: తక్కువ పరిధి, తక్కువ సార్లు, నేల బదులు గోడ. మిమ్మల్ని బాధపెట్టే కఠినమైన సెషన్ కంటే, జాగ్రత్తగా చేసే చిన్న సెషన్ ఎప్పుడూ మేలు.
కొన్ని రోజులు పిల్లలు అస్సలు సహకరించరు, మీకు మూడు స్క్వాట్లు, ఒక లోతైన శ్వాస మాత్రమే దక్కుతాయి. అది కూడా గెలుపే. తల్లిదండ్రులకు నిలకడ అంటే మచ్చలేని వరుస కాదు. రేపు మళ్లీ వచ్చి కాస్త కదలడమే. ఆ గీత మీరనుకున్నదాని కంటే చాలా కిందే ఉంది, మీరు దాన్ని దాటడాన్ని మీ పిల్లలు చూస్తున్నారు.
మూలాలు
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips