త్వరిత చిట్కాలు
- వ్యాయామానికి ముందు కదులుతూ ఉండండి; పట్టుకుని సాగడం తర్వాతికి దాచండి.
- చాలా వ్యాయామాలకు ఐదు నుంచి పది తేలికపాటి నిమిషాలు చాలు.
- మీరు చేయబోయే వ్యాయామంలానే వార్మ్ అప్ ఉండాలి.
నిజం చెప్పండి. కదలడానికి ఎట్టకేలకు ఇరవై నిమిషాలు దొరికినప్పుడు, అందులో మొదటి ఐదు నిమిషాలు నెమ్మదిగా, ఆకర్షణ లేని చేతి వృత్తాలు తిప్పుతూ గడపాలని మీకు అస్సలు ఉండదు. వెంటనే పని మొదలుపెట్టాలనుకుంటారు. అందుకే చల్లగానే నేరుగా పరుగులోకి, బరువుల్లోకి, క్లాసులోకి దూకుతారు.
చాలాసార్లు ఏమీ కాదు. ఒక్క రోజు మాత్రం జరుగుతుంది, బిగుసుకున్న తొడ కండరమో, చిరాకు పడుతున్న భుజమో, మీ శరీరానికి కాస్త సమయం కావాలని గుర్తు చేస్తుంది.
వార్మ్ అప్ అంటే ఆ సమయమే. అది చిన్నది, బోరుగా ఉంటుంది, మిగతా వ్యాయామం ఎలా అనిపిస్తుందో దాన్ని మారుస్తుంది.
వార్మ్ అప్ చేసినప్పుడు నిజానికి ఏం జరుగుతుంది
మీరు కదలకుండా కూర్చున్నప్పుడు మీ రక్తం వేరే చోట పనిలో ఉంటుంది, మీ కండరాలు అక్షరాలా చల్లగా ఉంటాయి. వెంటనే పరుగెత్తమనో బరువెత్తమనో అడిగితే అవి చల్లబడిన ఇంజన్లా స్పందిస్తాయి: బిగుసుగా, మందంగా, తేలికగా పట్టేసేలా.
కొన్ని నిమిషాల తేలికపాటి కదలిక దాన్ని మారుస్తుంది. మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, చల్లని కండరం కంటే వెచ్చని కండరం తేలికగా ముడుచుకుని సాగుతుంది. రక్తనాళాలు వెడల్పవుతాయి, మీరు వాడబోయే కండరాలకు ఎక్కువ రక్తం పంపుతాయి, అంటే అవసరమైన చోటికే ఎక్కువ ఆక్సిజన్ చేరుతుంది. మీ కీళ్లు సడలుతాయి. మీ గుండె వేగం ఒక్కసారిగా కాకుండా క్రమంగా పెరుగుతుంది, దాంతో మొత్తం శ్రమ గుండెకు తక్కువ కుదుపుగా అనిపిస్తుంది.
దీనికి మానసిక కోణం కూడా ఉంది. ఆ కొన్ని నిమిషాలు ఒక చిన్న ప్రవేశ మార్గం. రోజును వెనక వదిలి, ఎదురుగా ఉన్న పని దగ్గరికి చేరడానికి మీ ఏకాగ్రతకు అవి సమయం ఇస్తాయి.
ముందు కదలండి, ఆగి సాగడం తర్వాత
ఏళ్ల తరబడి ప్రామాణిక సలహా ఏంటంటే, వ్యాయామానికి ముందు ప్రతి స్ట్రెచ్ను ముప్పై సెకన్లు లేదా ఎక్కువసేపు పట్టుకుని సాగాలని. అలాంటి సాగదీత, అంటే స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్, ముగించిన తర్వాత చేయడమే మేలని ఇప్పుడు మనకు తెలుసు. చల్లగా ఉన్నప్పుడు చేస్తే, రాబోయే పనికి అది మిమ్మల్ని కాస్త బలహీనం చేయవచ్చు.
వ్యాయామానికి ముందు మీకు కావాల్సింది డైనమిక్ కదలిక: మృదువైన, అదుపులో ఉన్న కదలిక, మీ కీళ్లను వాటి పరిధి అంతటా తిప్పుతూ గుండె వేగాన్ని క్రమంగా పెంచేది. కాళ్లు ఊపడం, నడుస్తూ లంజెస్, చేతి వృత్తాలు, భుజాల తిప్పుడు, తేలికపాటి తుంటి కదలికలు. మీరు ఒక భంగిమలో ఆగకుండా కదులుతూనే ఉంటారు.
ఇంకో నియమం ఏంటంటే, వార్మ్ అప్ మీ వ్యాయామంలా కనిపించాలి. పరుగెత్తేవాళ్లు నడుస్తూ లంజెస్, కొన్ని వేగం పెంచే స్ట్రైడ్లు చేస్తారు. ఈతగాళ్లు భుజాలు తిప్పి చేతులతో వృత్తాలు వేస్తారు. మీరు బరువులు ఎత్తుతుంటే, బరువు పెంచకముందు అదే కదలికను తేలికగా ఒక సెట్ చేస్తారు. మీ శరీరాన్ని ఏం చేయమని అడగబోతున్నారో, చిన్న స్థాయిలో సరిగ్గా దాన్నే సాధన చేస్తున్నారు.
ఈరోజే వాడగలిగే సులభమైన వార్మ్ అప్
చాలామందికి ఐదు నుంచి పది నిమిషాలు చాలు. పొడవైన లేదా కఠినమైన వ్యాయామాలకు మరికొన్ని నిమిషాలు అవసరం. ఇదిగో ఒక సాధారణ పద్ధతి:
- రెండు మూడు నిమిషాల తేలికపాటి కార్డియో. వేగంగా నడవండి, ఉన్నచోటే అడుగులు వేయండి, లేదా నెమ్మదిగా జాగింగ్ చేయండి. కాస్త వెచ్చగా, శ్వాస కాస్త లోతుగా అనిపించాలి.
- కాళ్లు ఊపడం, ముందుకు వెనక్కి మరియు పక్కలకు. బ్యాలెన్స్ కోసం ఏదైనా పట్టుకోండి. ఒక్కో కాలుకు పది నుంచి పన్నెండు, అదుపులో, ఎగిరిపడకుండా.
- నడుస్తూ లంజెస్ లేదా నెమ్మది బాడీవెయిట్ స్క్వాట్లు. ఎనిమిది నుంచి పది, తుంటి, మోకాళ్ల ద్వారా సాఫీ కదలికపై దృష్టి పెట్టండి.
- చేతి వృత్తాలు, భుజాల తిప్పుడు. ఎగువ శరీరాన్ని సడలించడానికి ఒక్కో దిశలో పది.
- మీ అసలు కార్యకలాపపు కొన్ని సన్నాహక రెప్లు. రెండు తేలికపాటి సెట్లు, లేదా మీ పరుగులో కాస్త వేగమైన భాగం, మీ పని వేగం వైపు మెల్లగా చేరుతూ.
చివరికి మీరు వెచ్చగా, విశ్రాంతి స్థితి దాటినట్టు అనిపించాలి, కానీ అలసిపోకూడదు. బాగా చెమట పడుతుంటే మీరు మరీ ఎక్కువ చేశారు. లక్ష్యం సిద్ధంగా ఉండటం, ఖాళీ అవడం కాదు.
అవతలి వైపు ఉండే జోడీ
వార్మ్ అప్కు ఒక నిశ్శబ్ద బంధువు ఉంది: కూల్ డౌన్. ముగించినప్పుడు ఒక్కసారిగా ఆగిపోవాలనే ఆత్రాన్ని ఆపండి. కొన్ని నిమిషాల తేలికపాటి నడక, మీ గుండె వేగం, శ్వాస కొండ మీద నుంచి పడిపోకుండా క్రమంగా దిగేలా చేస్తుంది. పొడవుగా పట్టుకుని చేసే స్ట్రెచ్లకు కూడా ఇదే సరైన సమయం, కండరాలు వెచ్చగా, మెత్తగా ఉన్నప్పుడు అవి నిజంగా మీకు కృతజ్ఞత చెబుతాయి.
సురక్షితంగా మొదలుపెట్టడం గురించి ఒక మాట
వార్మ్ అప్ మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, కానీ అది రక్షణ కవచం కాదు. మీరు వ్యాయామానికి కొత్తయితే, చాలాకాలం విరామం తర్వాత తిరిగి వస్తుంటే, గర్భవతి అయితే, లేదా గుండె సమస్య, కీళ్ల సమస్య, ఏదైనా దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యంతో ఉంటే, కొత్త దినచర్య మొదలుపెట్టే ముందు మీ డాక్టర్తో ఒకసారి మాట్లాడండి. సాగుతున్నప్పుడు మీ శరీరం చెప్పేది వినండి. వార్మ్ అప్ కండరాలను మెల్లగా నిద్ర లేపినట్టు అనిపించాలి, పదునైన నొప్పిని దాటి బలవంతంగా ముందుకు వెళ్లినట్టు కాదు. ఏదైనా తీవ్రంగా, ఒక నిర్దిష్ట చోట నొప్పి పెడితే, అది గౌరవించదగ్గ సమాచారం.
మెరుగ్గా కదిలే, తక్కువసార్లు దెబ్బతినే శరీరం కోసం ఐదు నిమిషాలు చిన్న పన్నే. దాన్ని కట్టండి. మీరు వచ్చిన వ్యాయామం ఎదురుచూస్తోంది, మీరు ఇలా చేసినందుకు అది మరింత బాగా సాగుతుంది.