త్వరిత చిట్కాలు
- సామాను కొనే ముందు మీ స్థలాన్ని ఎంచుకోండి.
- బ్యాండ్లతో లేదా ఒక జత డంబెల్స్తో మొదలుపెట్టండి.
- మ్యాట్ను పరిచే ఉంచండి, మొదలుపెట్టడానికి శ్రమే ఉండకుండా.
చాలా ఇంటి జిమ్లు ఒకేలాంటి నిశ్శబ్ద మరణం చెందుతాయి. ఎవరో ఒక పెద్ద మెరిసే యంత్రం కొని, నిజమైన ఆశతో దాన్ని అమర్చుకుని, నెల తిరిగేసరికి దాని మీద ఉతికిన బట్టలు ఆరేస్తారు. సమస్య సాధారణంగా సంకల్పబలం కాదు. తమకు నిజంగా ఉన్న జీవితానికి కాకుండా, తాము ఊహించుకున్న జిమ్కు తగ్గట్టు ఏర్పాటు చేసుకోవడమే.
వాడకంలో ఉండే ఇంటి జిమ్ చిన్నదిగా, చేతికి అందేలా, పది నిమిషాలు మాత్రమే ఉన్న రోజుల్లోనూ సర్దుకుపోయేలా ఉంటుంది. సోఫా నుంచి మొదటి రెప్ వరకు దారి ఎంత చిన్నదిగా ఉండాలంటే, మిమ్మల్ని మీరు తప్పించుకోవడానికి కారణమే దొరకకూడదు. మొత్తం రూపకల్పన లక్ష్యం అదే. కింద ఉన్నదంతా దానికే ఉపయోగపడుతుంది.
మీకు గుండె సమస్య ఉంటే, కీళ్ల ఇబ్బందులు ఉంటే, మీరు గర్భవతి అయితే, లేదా చాలా కాలంగా వ్యాయామానికి దూరంగా ఉంటే, మొదలుపెట్టే ముందు మీ వైద్యుడితో ఒక చిన్న సంభాషణ విలువైనది. అది కేవలం లాంఛనం కాదు. మీ శరీరానికి సరిపోయే ప్రణాళిక దొరికే మార్గం అది.
సామాను కాదు, స్థలంతో మొదలుపెట్టండి
ఒక్క వస్తువు కొనే ముందు మీ చోటును కనుక్కోండి. American College of Sports Medicine దీన్నే మొదట చెబుతుంది, కారణం ఉంది: దీర్ఘకాలం మీకు సరిపోయే స్థలాన్ని ఎంచుకోండి, ఆ తర్వాత దానికి తగ్గ పరికరాలను ఎంచుకోండి. యోగా మ్యాట్ అంత నేల, చేతులు తిప్పడానికి సరిపడా చోటు, మొదలుపెట్టడానికి నిజంగా చాలు.
మీరు ఇప్పటికే తిరిగే చోటు అయితే మరింత మేలు. పడకగదిలో ఒక మూల. వరండా చివర. హాల్లో ఖాళీ చేసిన ఒక భాగం. మీ జీవితం జరిగే చోటే మీ సామాను ఉన్నప్పుడు, వ్యాయామం ప్రణాళిక వేయాల్సిన ప్రయాణం కాకుండా, మీరు అలా అడుగు పెట్టే పనిగా మారుతుంది.
ఇప్పటికే బయట మీ కోసం ఎదురుచూస్తున్న పరికరమే అత్యుత్తమమైన పరికరం.
దాదాపు అన్నీ చేసిపెట్టే సామగ్రి
ఒక బుట్టలో పట్టే కొన్ని వస్తువులతోనే బలం, కదలిక సౌలభ్యం, సమతుల్యత మూడింటినీ మీరు సాధించవచ్చు. ఇలాంటి చిన్న స్థల ఏర్పాటుకే బహుళ ప్రయోజన సాధనాలను ACSM సూచిస్తుంది. నేను కొనే వరసలో, ఒక ప్రారంభ సామగ్రి ఇదిగో:
- ఒక జత సర్దుబాటు చేయగల డంబెల్స్, లేదా కొన్ని రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు. ఈ రెండిట్లో ఏదైనా మీకు ఎప్పటికైనా అవసరమయ్యే బలం పనిలో చాలా భాగాన్ని తెరిచిపెడుతుంది. బ్యాండ్లు చౌక, తేలిక, సొరుగులో దాచుకోవడం సులభం; చాలామందికి డంబెల్స్ మరింత పరిచయమైనవిగా అనిపిస్తాయి. ఏదో ఒకదానితో మొదలుపెడితే తప్పేమీ లేదు.
- ఒక మ్యాట్. గట్టి నేలను, పుషప్లు, ప్లాంక్లు, సాగదీతలు చేయాలనిపించే చోటుగా అది మారుస్తుంది.
- ఒక స్టెబిలిటీ బాల్. కోర్ వ్యాయామానికి, సమతుల్యతకు, మెల్లని కదలికకు మంచిది, పైగా కుర్చీగానూ పనికొస్తుంది.
- ఒక ఫోమ్ రోలర్. నొప్పి పట్టిన కండరాలను తేలికపరచడానికి, వ్యాయామానికి ముందూ తర్వాతా వదులు చేసుకోవడానికి.
అంతే. గణనీయంగా బలం పెంచుకోవడానికి ర్యాక్ కానీ, బెంచ్ కానీ, ట్రెడ్మిల్ కానీ మీకు అవసరం లేదు. ఆ అలవాటుతో మీకు ప్రేమ కుదిరితే అవి తర్వాత రావచ్చు. చాలామందికి అవి ఎప్పటికీ అవసరం పడవు.
మీరు ఇప్పటికే చేసే దానిలోనే వ్యాయామాన్ని కలిపేయండి
ప్రత్యేక నైపుణ్యం అవసరం లేని, సరళమైన వారపు ఆకారం:
- రెండు లేదా మూడు చిన్న బలం సెషన్లు. ఒక పుష్ (పుషప్లు లేదా బ్యాండ్ ప్రెస్), ఒక పుల్ (బ్యాండ్ రోలు), ఒక స్క్వాట్ లేదా కూర్చుని లేవడం, ఒక ప్లాంక్ ఎంచుకోండి. రెండు మూడు రౌండ్లు చేస్తే అయిపోయింది.
- దానిపైన రోజువారీ కదలిక. చురుకైన నడక, కాస్త సాగదీత, వంట అవుతున్నప్పుడు మ్యాట్ మీద కొన్ని నిమిషాలు.
- ఫోమ్ రోలింగ్ లేదా సాగదీత మాత్రమే చేసే ఒక తేలికైన విశ్రాంతి రోజు. విశ్రాంతి ప్రణాళికలో భాగమే, దానికి విరామం కాదు.
మొదట్లో ప్రమాణాన్ని సిగ్గు వచ్చేంత తక్కువగా ఉంచండి. ఒక్క సెట్ పుషప్లు కూడా లెక్కలోకి వస్తాయి. మొదటి వారంలో లక్ష్యం కఠినమైన వ్యాయామం కాదు. ఆ మూల ఉందని, మీరు అక్కడికి వెళ్తారని మీకు మీరు నిరూపించుకోవడం.
మొదలుపెట్టడం సులభం, వదిలేయడం కష్టం చేయండి
ఏ పరికరం కంటే కూడా కొన్ని చిన్న ఎంపికలు స్థిరత్వానికి ఎక్కువ సాయపడతాయి:
- మ్యాట్ను చుట్టకుండా పరిచి ఉంచండి, బరువులను కంటికి కనిపించేలా బయటే పెట్టండి. ఘర్షణే శత్రువు.
- నాలుగైదు కదలికల చిన్న జాబితా రాసి పక్కనే అతికించండి, అప్పుడు ఏం చేయాలో నిర్ణయించుకోవాల్సిన పనే ఉండదు.
- మీరు రోజూ చేసే దానితో దాన్ని జతచేయండి. కాఫీ కాగుతుంది, మీరు సాగదీస్తారు. మీకు ఇప్పటికే ఉన్న అలవాటును ఎక్కి ప్రయాణించడమే ఉద్దేశం.
ప్రత్యేకించి మొదట్లో, బరువు కంటే భంగిమే ముఖ్యం. ఏదైనా కదలిక కీలులో గుచ్చుతున్నా, నొప్పి పెడుతున్నా, బలవంతంగా కొనసాగించకుండా ఆగి పరిశీలించండి. ట్రైనర్తో కొన్ని సెషన్లు, ఆన్లైన్లో అయినా సరే, ఊహాగానాల్లో గడిపే వారాలను ఆదా చేస్తాయి. మార్గదర్శి కావాలంటే ACSM ధ్రువీకరణ పొందిన నిపుణులు ఆన్లైన్లో సులభంగా దొరుకుతారు.
ఇంటి జిమ్ ఆకట్టుకునేలా ఉన్నందుకు మీ జీవితాన్ని మార్చదు. పన్నెండు నిమిషాలు మాత్రమే ఉన్న, ఇల్లు వదిలి వెళ్ళే కారణం లేని ఒక మామూలు మంగళవారం అది అక్కడ ఉన్నందుకు మార్పు తెస్తుంది. చిన్న రూపాన్ని నిర్మించుకోండి. ఒక నెలపాటు వాడండి. పెరిగే హక్కును అది సంపాదించుకోనివ్వండి.
మూలాలు
- American College of Sports Medicine, 3 Essentials for Building a Home Gym
- Cleveland Clinic, Best Home Gym Equipment You'll Actually Use