త్వరిత చిట్కాలు
- వారానికి ఒకటి లేదా రెండు పూర్తి విశ్రాంతి రోజులు పెట్టుకోండి.
- విరామ రోజుల్లో గట్టిగా కాకుండా నడవండి లేదా సాగదీయండి.
- తగ్గని నొప్పి లేదా చప్పిడి మనసు అంటే వెనక్కి తగ్గి ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి.
విరామ రోజున ఒక ప్రత్యేకమైన అపరాధ భావన బయటపడుతుంది. వారమంతా బూట్లు కట్టారు, ఎట్టకేలకు ఊపు వచ్చింది, ఇప్పుడు కదలకుండా కూర్చోమంటున్నారు. వెనక్కి జారిపోతున్నట్టు అనిపిస్తుంది. సీరియస్గా లేనివాళ్లు మాత్రమే చేసే పనిలా అనిపిస్తుంది.
నిజం దానికి వ్యతిరేకం. మీరు చేసిన శ్రమ నిజంగా బలంగా మారేది విశ్రాంతి రోజునే. చాలాకాలం దాన్ని దాటవేస్తే మీరు వేగంగా దృఢంగా మారరు. అలసిపోతారు, గాయపడతారు, చివరికి అసలు రావడమే మానేస్తారు.
అది ఎందుకు జరుగుతుంది, మిమ్మల్ని కొనసాగించే విధంగా విశ్రాంతి ఎలా తీసుకోవాలి అనేది మాట్లాడుకుందాం.
మీ శరీరం కట్టుకునేది వ్యాయామం రోజున కాదు, విరామ రోజునే
మనుషులను ఆశ్చర్యపరిచే భాగం ఇది. కఠినమైన వ్యాయామం ఆ క్షణంలో మిమ్మల్ని బలంగా చేయదు. దానికి వ్యతిరేకం చేస్తుంది. మీరు బరువులు ఎత్తినప్పుడు, పరుగెత్తినప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు నెట్టుకున్నప్పుడు, కండర తంతువుల్లో అతి సూక్ష్మ చీలికలు ఏర్పడతాయి, కండరాలు నడిచే ఇంధనం ఖర్చవుతుంది. ఆ క్షణంలో మీరు మొదలుపెట్టినప్పటికంటే కాస్త బలహీనంగా ఉంటారు, కొద్దిసేపు.
బలంగా మారే భాగం తర్వాత జరుగుతుంది, మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు. మీ శరీరం ఆ చిన్న చీలికలను బాగుచేస్తుంది, తర్వాతిసారికి సిద్ధంగా ఉండేలా వాటిని ముందటికంటే కాస్త దృఢంగా అల్లుతుంది. అదే భావనను Cleveland Clinic సూటిగా చెబుతుంది: కఠినమైన వ్యాయామంలో కండర తంతువులు చీలి విరిగిపోతాయి, వాటిని బాగుపడనిచ్చి పెరగనిచ్చేది మీ షెడ్యూల్లో కోలుకునే సమయాన్ని చేర్చడమే. విశ్రాంతి మీ శక్తి నిల్వలను కూడా తిరిగి కడుతుంది, కండరాలు ముడుచుకుని పనిచేయడానికి వాడుకునే ఇంధనం అది.
కాబట్టి శిక్షణా, విశ్రాంతీ ప్రత్యర్థులు కాదు. ఒకే ప్రక్రియలో రెండు సగాలు. విశ్రాంతి లేకుండా శిక్షణ ఇస్తే, తిరిగి కట్టుకునే అవకాశం ఇవ్వకుండా అదే కణజాలాన్ని మళ్లీ మళ్లీ విరగ్గొడుతూ ఉంటారు.
చాలాకాలం విశ్రాంతిని దాటవేస్తే ఏమవుతుంది
నిజమైన కోలుకోవడం లేకుండా రోజు తర్వాత రోజు గట్టిగా నెట్టుకుంటూ పోతే, మీ శరీరం హెచ్చరిక సంకేతాలు పంపడం మొదలుపెడుతుంది. ఆ స్థితికి వైద్య పేరు ఓవర్ట్రైనింగ్, కానీ దాన్ని గుర్తించడానికి ఆ పదం అవసరం లేదు. మీకు అనిపిస్తుంది.
సంకేతాలు ప్రకటించుకోకుండా మెల్లగా చొరబడతాయి:
- మీ వ్యాయామాలు ఉండాల్సినదానికంటే కష్టంగా అనిపిస్తాయి, మీ పనితీరు పెరగడానికి బదులు తగ్గుతుంది.
- నొప్పి ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది, చిన్న నొప్పులు తగ్గవు.
- మీ నిద్ర దిగజారుతుంది, ఇది క్రూరమైన విషయం, ఎందుకంటే కోలుకోవడానికి కావలసినది సరిగ్గా నిద్రే.
- చుట్టూ తిరుగుతున్న ప్రతి జలుబూ మీకు పట్టుకుంటుంది.
- మీ మానసిక స్థితి చప్పబడుతుంది. ఒకప్పుడు ఇష్టపడిన పని ఇప్పుడు భారంగా అనిపించడం మొదలవుతుంది.
చివరిది మనుషులు ఇచ్చే గుర్తింపు కంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైనది. వ్యాయామం మీ మనసును ఎత్తాలి, ఖాళీ చేయకూడదు. శిక్షణ మిమ్మల్ని బాగుండేలా కాకుండా చెడ్డగా అనిపించేలా చేయడం మొదలుపెడితే, అది బలహీనత కాదు. మీ శరీరం ఒక విరామం అడుగుతోంది. నిజమైన ఓవర్ట్రైనింగ్ స్థితి నుంచి కోలుకోవడానికి వారాల తరబడి వెనక్కి తగ్గాల్సి రావచ్చు, అక్కడికి చేరడానికి మీరు దాటవేసిన విశ్రాంతి రోజు కంటే ఇది చాలా ఎక్కువ.
నిజంగా మీకు ఎన్ని విశ్రాంతి రోజులు కావాలి
అందరికీ సరిపోయే ఒకే సంఖ్య లేదు, ఒకటి చెబుతానన్నవాళ్లు ఊహిస్తున్నారు అంతే. మీరు ఏం చేస్తున్నారు, ఎంత కఠినంగా చేస్తున్నారు, ఎక్కడ నుంచి మొదలుపెడుతున్నారు అనేదాని మీద అది ఆధారపడుతుంది. కానీ కొన్ని నిజాయితీ మార్గదర్శకాలు బాగా నిలుస్తాయి.
మీరు బలం శిక్షణ చేస్తుంటే, ఒక కండరాల గుంపును మళ్లీ కఠినంగా పనిచేయించే ముందు కనీసం 48 గంటలు ఇవ్వండి. అందుకే చాలామంది తమ వారాన్ని విభజిస్తారు: ఒక రోజు కాళ్లు, మరుసటి రోజు శరీరం పైభాగం, తద్వారా ఏదో ఒకటి పనిచేస్తున్నప్పుడు ఇంకొకటి విశ్రాంతిలో ఉంటుంది. మీరు ఒకేసారి శరీరమంతా శిక్షణ ఇస్తుంటే, రోజు విడిచి రోజు అనేది సహేతుకమైన లయ.
నడక లేదా తేలికపాటి సైక్లింగ్ లాంటి మృదువైన కార్డియో చేస్తుంటే, దాన్ని దాదాపు అన్ని రోజులూ ఇబ్బంది లేకుండా చేయవచ్చు, ఎందుకంటే అది మిమ్మల్ని అదే విధంగా విరగ్గొట్టదు. వాటి మధ్య నిజమైన కోలుకోవడాన్ని కోరేవి కఠినమైన, తీవ్రమైన సెషన్లే.
ఒక దినచర్యను మొదలుపెడుతున్న చాలామందికి సహేతుకమైన ప్రారంభం: వారానికి ఒకటి లేదా రెండు పూర్తి విశ్రాంతి రోజులు. ఇదంతా మీకు కొత్తయితే, లేదా విరామం తర్వాత తిరిగి వస్తుంటే, తక్కువ కాదు, ఎక్కువ విశ్రాంతి వైపు మొగ్గు చూపండి. ఎప్పుడైనా పెంచుకోవచ్చు. గాయాన్ని వెనక్కి తిప్పడం చాలా కష్టం.
విశ్రాంతి రోజు అంటే సోఫాలో గడిపే రోజు కాదు
"విశ్రాంతి" అనే మాట మనుషులను తప్పుదారి పట్టించేది ఇక్కడే. కఠినమైన శిక్షణ నుంచి విశ్రాంతి రోజు అంటే ఇరవై నాలుగు గంటలు పడుకుని ఉండటం కాదు. చాలామందికి పూర్తి నిశ్చలత కంటే మృదువైన కదలికే వేగంగా కోలుకోవడానికి సాయపడుతుంది.
దీన్నే చాలాసార్లు యాక్టివ్ రికవరీ అంటారు, అలసిన కండరాలకు రక్తప్రసరణ కొనసాగేలా, వాటిపై భారం పెట్టకుండా చేసే తేలికపాటి కదలిక. కొన్ని ఉదాహరణలు:
- తీరికగా నడక, సులభంగా మాట్లాడుతూ నడవగలిగే వేగంలో.
- తేలికపాటి సాగదీత, లేదా చిన్నపాటి మృదువైన కదలిక దినచర్య.
- నిదానమైన ఈత లేదా తొందర లేని సైకిల్ ప్రయాణం.
- తేలికపాటి యోగా, చెమట పట్టేది కాదు, విశ్రాంతినిచ్చేది.
పరీక్ష సులభం. మొదలుపెట్టినప్పటికంటే మిమ్మల్ని ఎక్కువ తేలికగా వదిలితే అది కోలుకోవడం. పళ్లు బిగబట్టి చేస్తుంటే అది వేషం వేసుకున్న మరో వ్యాయామమే.
కొన్ని రోజులు మాత్రం సరైన నిర్ణయం నిజంగా సోఫాయే. మీరు నిజంగా అలసిపోయి ఉంటే, జబ్బుపడితే, లేదా నిద్ర లేకుండా నడుస్తుంటే, పూర్తి విశ్రాంతి తెలివైన ఎంపిక, సోమరితనం కాదు. "కాస్త అలసటగా ఉంది కానీ కదలిక సాయపడుతుంది" అనేదానికీ, "నా శరీరం ఆగాలి" అనేదానికీ తేడా తెలుసుకోవడం మీరు పెంచుకోగల అత్యంత ఉపయోగకరమైన నైపుణ్యాల్లో ఒకటి. అది సాధనతో వస్తుంది.
విశ్రాంతి కండరాలను మించి పనిచేసేటప్పుడు
విశ్రాంతి రోజులు ముఖ్యమవడానికి మరో నిశ్శబ్దమైన కారణం ఉంది, దానికి కండరాలతో కంటే మీ మిగతా జీవితంతో ఎక్కువ సంబంధం. చాలామందికి మనసును సమతూకంలో ఉంచుకునే అత్యంత స్థిరమైన మార్గాల్లో వ్యాయామం ఒకటి. ఒక నడక గోలను తుడిచేస్తుంది. ఒక కఠినమైన సెషన్ చెడ్డ రోజు పదునును కరిగిస్తుంది.
అది నిజంగా మంచి విషయమే. కానీ ఒక వ్యాయామం తప్పిపోతే చిన్న సంక్షోభంలా అనిపించడం మొదలైతే, ఆగడం భరించలేనట్టు అనిపించి నిజమైన నొప్పిని లేదా అనారోగ్యాన్ని తోసుకుని ముందుకు వెళ్తుంటే, లేదా తట్టుకోవడానికి మీకు తెలిసిన ఒకే మార్గం వ్యాయామం అయిపోతే, అది బరువైన దానిలోకి మారవచ్చు. విశ్రాంతి రోజులు ఊరట కంటే ఎక్కువ ఆందోళన తెస్తున్నట్టు గమనిస్తే, దానిపై దృష్టి పెట్టాలి, ఒక వైద్యుడితో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడాలి. కదలిక మీ జీవితంలోని మంచి విషయాల్లో ఒకటిగా ఉండాలి, మీరు ఎప్పుడూ తీరుస్తూ ఉండే అప్పుగా కాదు.
ఒక సాధారణ ఆచరణాత్మక సూచన: మీకు గుండె సమస్య ఉంటే, గర్భవతి అయితే, గాయం నుంచి కోలుకుంటుంటే, లేదా చాలాకాలంగా పెద్దగా కదలకపోతే, ఒక దినచర్యను మొదలుపెట్టేముందు లేదా మార్చేముందు వైద్యుడిని కలవండి. వ్యాయామం ప్రమాదకరం కాబట్టి కాదు, ఎంత గట్టిగా నెట్టాలో, ఎప్పుడు తగ్గాలో ఒక చిన్న సంభాషణ చెప్పగలదు కాబట్టి, మంచి విశ్రాంతి ప్రణాళిక అంటే సరిగ్గా అదే.
దశాబ్దాల తరబడి చురుకుగా ఉండేవాళ్లు ఒక్క రోజు కూడా విరామం తీసుకోనివాళ్లు కాదు. ఆ విరామ రోజే తర్వాతి దశాబ్దాన్ని సాధ్యం చేస్తుందని నేర్చుకున్నవాళ్లు. విశ్రాంతి మీ శిక్షణలో ఖాళీ కాదు. అది దానిలో భాగం.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, Is It Bad To Do the Same Workout Every Day?
- Cleveland Clinic, Active Recovery: Workouts and Exercises To Try
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- Harvard Health, Resistance training by the numbers