మీరు సంక్షోభంలో ఉన్నా, మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోవాలని ఆలోచిస్తున్నా, మీరు ఒంటరి కాదు. అమెరికాలో, 988కి కాల్ చేయండి లేదా టెక్స్ట్ చేయండి (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741కి HOME అని టెక్స్ట్ చేయండి (Crisis Text Line), లేదా అత్యవసర పరిస్థితిలో 911కి కాల్ చేయండి. ప్రపంచంలో మీరు ఎక్కడ ఉన్నా, findahelpline.com మీ సొంత దేశంలో, మీ సొంత భాషలో ఉచితమైన, గోప్యమైన సంక్షోభ సహాయ లైన్లను చూపిస్తుంది. మీరు ఇప్పుడే ప్రమాదంలో ఉంటే, మీ స్థానిక అత్యవసర నంబర్కు కాల్ చేయండి.
కొన్ని ఉదయాలు మీకంటే ముందే ఆ బరువు అక్కడికి చేరుకుంటుంది. లేచేసరికే అలసిపోయి ఉంటారు, రోజు ఒక గోడలా కనిపిస్తుంది, వర్కౌట్ అనే ఆలోచన దాదాపు అవమానంలా అనిపిస్తుంది. ఇంకేమీ చెప్పకముందే దీన్ని స్పష్టంగా చెప్పాలనుకుంటున్నాం: మీరు అక్కడే ఉంటే, మీరు సోమరులు కాదు, విఫలం కావడం లేదు. తక్కువ మానసిక స్థితి, సాయపడే పని చేయడానికి కావాల్సిన ఇంధనాన్నే తోడేస్తుంది. అది స్వభావ లోపం కాదు. తక్కువ మానసిక స్థితి పనిచేసే తీరు అదే.
ఇక పట్టుకోవాల్సిన భాగం ఇది. మన దగ్గరున్న అత్యంత నమ్మదగిన మానసిక ఉత్తేజకాల్లో కదలిక ఒకటి, సాయపడే మోతాదు మీరు అనుకునే దానికంటే చాలా చిన్నది. మీకు జిమ్ అక్కర్లేదు, ప్రణాళిక అక్కర్లేదు, ఒక గంట అక్కర్లేదు. కొన్ని నిమిషాలు, మామూలు కంటే కొంచెం తక్కువ ప్రమాణం చాలు.
కదలడం మీ భావనను నిజంగా ఎందుకు మారుస్తుంది
ఇది "కాస్త స్వచ్ఛమైన గాలి పీల్చు" అనే అరిగిపోయిన మాట కాదు. దీని కింద నిజమైన జీవశాస్త్రం ఉంది.
మీరు కదిలినప్పుడు, ఒత్తిడి స్పందనను శాంతపరిచి మానసిక స్థితిని పైకి నెట్టే రసాయనాలను మీ శరీరం విడుదల చేస్తుంది. స్థిరమైన, తక్కువ తీవ్రత కదలిక, పరిశోధకులు న్యూరోట్రోఫిక్ వృద్ధి కారకాలు అని పిలిచేవాటిని కూడా విడుదల చేస్తుంది, అవి మెదడులోని నాడీ కణాలు పెరగడానికి, కొత్త అనుసంధానాలు ఏర్పరచుకోవడానికి సాయపడతాయి. మానసిక స్థితితో దగ్గరగా ముడిపడిన ఒక మెదడు భాగం, హిప్పోక్యాంపస్, కుంగుబాటులో ఉన్నవారిలో చిన్నదిగా ఉంటుంది, అక్కడ నాడీ కణాల పెరుగుదలకు వ్యాయామం తోడ్పడుతుందని, అది కాలక్రమేణా కుంగుబాటును తగ్గించడంలో సాయపడినట్టు కనిపిస్తుందని హార్వర్డ్ హెల్త్ చెబుతుంది.
పరిశోధన నిజంగా ఆశాజనకంగా ఉంది. కొందరిలో క్రమమైన వ్యాయామం కుంగుబాటు, ఆందోళన లక్షణాలను దాదాపు మందుల అంత బాగా తగ్గించగలదని మేయో క్లినిక్ చెబుతుంది, అయితే ఇది తీవ్రమైన కుంగుబాటుకు ఒంటరి చికిత్స కాదు, వైద్య సంరక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. వేర్వేరు రకాల కదలికలు వేర్వేరు రీతుల్లో సాయపడతాయి. నడక, రెసిస్టెన్స్ శిక్షణ, యోగా, ఇతర మృదువైన రూపాలు అన్నీ ప్రయోజనాలు చూపుతున్నాయి, వాటిని పొందడానికి మీరు గట్టిగా శ్రమించనవసరం లేదు.
ఇది సాధ్యం చేసే దృష్టికోణ మార్పు అదే. బరువైన రోజున లక్ష్యం పరివర్తన కాదు. ఒక చిన్న, నిజాయితీ మార్పు, ఏమీ లేని చోట కొన్ని డిగ్రీల వెచ్చదనం.
మీరు దాటగలిగేంతగా ప్రమాణాన్ని దించండి
తక్కువ మానసిక స్థితిలో కదలడానికి అత్యంత ఉపయోగకరమైన మెలకువ, ఆ పనిని కాదనడం దాదాపు అసాధ్యమయ్యేంత చిన్నదిగా కుదించడం. అయిదు నిమిషాల నడకతోనో, మీకు నచ్చిన ఏ కదలికతోనో మొదలుపెట్టి, అది తనంతట తానే పెరగనివ్వమని హార్వర్డ్ హెల్త్ సూచిస్తుంది. మొదలుపెట్టాక అయిదు నిమిషాలు తరచుగా పది అవుతాయి. కానీ లక్ష్యం మొత్తం అయిదు నిమిషాలే. అక్కడే ఆగిపోయినా, మీరు గెలిచినట్టే.
మొదటి అడుగును తగినంత చిన్నదిగా చేసుకునే కొన్ని మార్గాలు:
- బూట్లు వేసుకుని వీధి చివరి దాకా నడవండి. అంతే. అక్కడే వెనక్కి తిరిగినా ఫర్వాలేదు.
- మీ గది నేలపై ఒక పాట సేపు స్ట్రెచింగ్ చేయండి.
- లేచి, మీకు నచ్చిన పాటకు ఊగండి. చూడటానికి ఏమీ కనిపించకపోయినా కదలిక లెక్కలోకి వస్తుంది.
- ఫోన్లో మాట్లాడుతూ ఇంట్లో నెమ్మదిగా చుట్టూ తిరగండి.
- ఏదైనా నిర్ణయించుకునేముందు బయటికి వెళ్లి రెండు నిమిషాలు పగటి వెలుతురులో నిలబడండి.
వీటిలో దేనికీ ముందు ప్రేరణ రావాల్సిన అవసరం లేదని గమనించండి. తక్కువ మానసిక స్థితిలో ప్రేరణ సాధారణంగా మీరు మొదలుపెట్టిన *తర్వాతే* వస్తుంది, ముందు కాదు. కాబట్టి ముందు మీరు మృదువుగా చర్య తీసుకోండి, భావన వెనకే వస్తుంది.
మానసిక స్థితికి సరిపోయే కదలికను ఎంచుకోండి
ప్రతి తక్కువ రోజూ ఒకేలా ఉండదు, కాబట్టి మీ దగ్గర నిజంగా ఉన్నదానికి కదలికను సరిపెట్టండి.
మీరు మొద్దుబారి, నిస్తేజంగా ఉన్నప్పుడు
లయనూ, బయటి ప్రపంచాన్నీ ఎంచుకోండి. నెమ్మది నడక, వీలైతే పచ్చని లేదా ఎండ పడే చోట, మీ నుంచి దాదాపు ఏమీ కోరదు, స్థిరమైన, పునరావృత కదలికతో పాటు దృశ్య మార్పును ఇస్తుంది. తొందర లేకుండా సాగనివ్వండి. మీరు ఏదో కరిగించడానికి వ్యాయామం చేయడం లేదు. మీ మనసు మెత్తబడేదాకా శరీరాన్ని కదలికలో ఉంచుతున్నారు, అంతే.
తక్కువ మానసిక స్థితితో పాటు ఉద్రిక్తంగా, ఆందోళనగా ఉన్నప్పుడు
మీరు కొంత శక్తిని ఖర్చు చేయాల్సి రావచ్చు. వేగవంతమైన నడక, చిన్న జాగింగ్, లేదా కొన్ని నిమిషాల శరీర బరువు కదలికలు, అంటే ఒకేచోట గెంతడం, స్క్వాట్లు, మెట్లు ఎక్కడం, ఆ కుదురులేని ఆవేశానికి ఒక దారి ఇస్తాయి. యోగా వంటి మనసు శరీర రూపాలు ఆందోళనను ముఖ్యంగా బాగా తగ్గిస్తాయి, కాబట్టి పొడవైన ఉచ్ఛ్వాసాలతో కొన్ని నెమ్మది స్ట్రెచ్లు పరిగెత్తే వ్యవస్థను కుదుటపరుస్తాయి.
మీ దగ్గర దాదాపు ఏమీ లేనప్పుడు
అప్పుడు దాదాపు-ఏమీ-లేని రూపాన్నే చేయండి, దాన్ని పూర్తిగా లెక్కలోకి తీసుకోండి. మంచంలో లేచి కూర్చుని భుజాలు తిప్పండి. కిటికీ దాకా వెళ్లి తిరిగి రండి. చేతులను తలపైకి చాచి మూడు నెమ్మది శ్వాసలు తీసుకోండి. అత్యంత కష్టమైన రోజుల్లో, మీరు అసలు కదిలారనేదే గెలుపు, కొంచెం మెరుగ్గా అనిపించడానికి ఇప్పటికీ అనుమతి ఉందని మీ శరీరానికి గుర్తుచేశారు.
ఇది జరిగే అవకాశాన్ని పెంచండి
కదలాలని అనుకోవడానికీ నిజంగా కదలడానికీ మధ్య తేడాను కొన్ని నిశ్శబ్ద ఆసరాలు తెస్తాయి.
- ఇప్పటికే చేసే దానికి దీన్ని జతచేయండి. ఉదయపు కాఫీ తర్వాత వెంటనే నడవండి, లేదా కెటిల్ మరుగుతుండగా స్ట్రెచ్ చేయండి. ఒక చిన్న అలవాటును ఉన్న అలవాటుకు కట్టడం, సంకల్ప శక్తిపై ఆధారపడటం కంటే మేలు.
- ముందు రాత్రే బూట్లు తీసి పెట్టండి. ఒక అడుగు ఘర్షణను తీసేయడం చిన్న విషయంలా అనిపిస్తుంది. తక్కువ మానసిక స్థితి ఉన్న రోజున అది చిన్నది కాదు.
- ఎవరినైనా తోడు తీసుకోండి, దూరం నుంచైనా. పక్కన నడిచే స్నేహితుడు, లేదా బయలుదేరానని పంపే చిన్న మెసేజ్, తక్కువ మానసిక స్థితి తెంచేసే అనుబంధపు దారాన్ని కలుపుతుంది.
- వరుసను వదిలేయండి. ఒక రోజు తప్పితే అది వెనుకంజ కాదు. మీరు గత నడకను వదిలేశారని తర్వాతి నడక పట్టించుకోదు. మళ్లీ మొదలుపెడితే చాలు.
ఇక్కడ అంతా-లేదా-ఏమీ-లేదు అనే ఆలోచన నుంచి మిమ్మల్ని మృదువుగా దూరం చేయాలనుకుంటున్నాం. అయిదు నిమిషాల నడక "నిజమైన" వ్యాయామానికి పలచన చేసిన రూపం కాదు. బరువైన రోజున, అదే *అసలైనది*, అది సరిపోతుంది కూడా.
తక్కువ మానసిక స్థితి కష్టమైన వారం కంటే ఎక్కువైనప్పుడు
కదలిక నిజమైన సాయమే, దానికి పరిమితులూ ఉన్నాయి. మీ తక్కువ మానసిక స్థితి రెండు వారాలకు మించి కొనసాగితే, అది మీ నిద్రపై, ఆకలిపై, పనిపై, మీరు ప్రేమించే వాళ్లపై ఒత్తిడి తెస్తుంటే, లేదా దాదాపు ప్రతిదానిపైనా ఆసక్తి పోతే, దాని గురించి డాక్టర్తో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడటం విలువైనది. వ్యాయామం వృత్తిపరమైన సంరక్షణతో బాగా కలిసిపోతుంది; అది దానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
మీకు ఎప్పుడైనా నిరాశగా అనిపిస్తే, లేదా మిమ్మల్ని మీరు హాని చేసుకోవాలనే ఆలోచనలు వస్తే, దయచేసి వెంటనే ఒక సంక్షోభ హెల్ప్లైన్ను లేదా మీరు నమ్మే ఎవరినైనా సంప్రదించండి. మీకు కావాల్సింది కేవలం వర్కౌట్ కాదు, మద్దతు, దానికి మీరు అర్హులు.
ఈరోజు మీరు చేయగలిగిందల్లా లేచి నిలబడి కిటికీ వైపు ఒళ్లు విరుచుకోవడమే అయినా, ఆ గెలుపును తీసుకోండి. అది లెక్కలోకి వచ్చింది. రేపు తర్వాతి చిన్న పనిని ప్రయత్నించే అవకాశం మీకు ఉంటుంది.
మొదలుపెట్టేముందు ఒక మాట
మీకు గుండె సమస్య, గాయం, లేదా ఏదైనా ఆరోగ్య ఆందోళన ఉంటే, లేదా చాలాకాలంగా కదలకుండా ఉంటే, కొత్త దినచర్య మొదలుపెట్టేముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. ఏమైనా ఇక్కడ లక్ష్యం మృదుత్వమే. నెమ్మది నడక, తేలికపాటి స్ట్రెచింగ్, కొన్ని నిమిషాల తేలికపాటి కదలిక చాలామందికి సురక్షితమైన ఆరంభ స్థానాలు, మీరు ఎప్పుడైనా ఇంకా తగ్గించుకోవచ్చు.
ఆధారాలు
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview