వ్యాయామం చేయాలన్న కోరిక అస్సలు కలగని ఒక రకమైన ఆందోళన రోజు ఉంటుంది. ఆలోచనలు గట్టిగా ఉంటాయి, ఛాతీ బిగుసుకుని ఉంటుంది, వ్యాయామం అనే ఆలోచన మునిగిపోతున్న వ్యక్తిని ఈత కొట్టమని అడిగినట్టు అనిపిస్తుంది. మాకు అర్థమవుతుంది. కాబట్టి మొదటి నుంచే నిజాయితీగా ఉందాం: పరుగెత్తమని ఎవరో చెప్పినంత మాత్రాన ఎవరూ శాంతించరు.
అయినా. ఆందోళన స్థాయిని నమ్మకంగా తగ్గించే కొద్ది విషయాల్లో కదలిక ఒకటి, చేయాలనిపించినా అనిపించకపోయినా అది పని చేస్తుంది. మీరు దాన్ని నమ్మనక్కర్లేదు. కాస్త కదిలితే చాలు, మిగతాది మీ శరీరం చూసుకుంటుంది.
కదలడం నిజంగా మిమ్మల్ని ఎందుకు శాంతపరుస్తుంది
ఆందోళన మనసులో ఎంతగా ఉంటుందో శరీరంలోనూ అంతగా ఉంటుంది. గుండె వేగం పెరుగుతుంది, కండరాలు బిగుసుకుంటాయి, అడ్రినలిన్, కార్టిసాల్ లాంటి ఒత్తిడి హార్మోన్లు పెరుగుతాయి. వ్యాయామం ఆ శారీరక పొరను నేరుగా చేరుకుంటుంది. క్రమమైన ఏరోబిక్ శ్రమ, రోజువారీ ఒత్తిడికి స్పందనగా ఆ హార్మోన్లను తక్కువగా విడుదల చేయడం మీ శరీరపు ఒత్తిడి వ్యవస్థకు నేర్పుతుందని హార్వర్డ్ హెల్త్ వర్ణిస్తుంది, అందుకే కాలక్రమేణా ఆ నేపథ్య ఉద్రిక్తత తగ్గుతుంది.
మరింత తక్షణ ప్రభావం కూడా ఉంది. వ్యాయామం మీ మెదడును ఎండార్ఫిన్లు విడుదల చేయమని ప్రేరేపిస్తుంది, మంచి నడక లేదా కఠినమైన శ్రమ తర్వాత వచ్చే ఆ తేలికైన, కుదురైన భావన వెనుక ఉన్న రసాయనాలు అవే. పెద్ద కండరాలను వాడే లయబద్ధమైన, పునరావృత కదలిక, అంటే నడక, జాగింగ్, సైక్లింగ్, ఈత, ముఖ్యంగా బాగా పని చేస్తుంది. ఒక హార్వర్డ్ వైద్యుడు దీన్ని కండరాల ధ్యానం అంటారు, ఆ మాట సరిగ్గా సరిపోతుంది. మీ దృష్టి మీ ఆందోళనలను కాక మీ అడుగులను అనుసరిస్తుంది.
ఒక్కసారి కదిలినా అది జరుగుతున్న ఆ క్షణంలోనే ఆందోళనను తగ్గించగలదు, దీర్ఘకాలంలో మాత్రమే కాదు.
ఇక్కడి ఆధారాలు స్థిరమైనవి, మెరుపులేనివి. వ్యాయామ అధ్యయనాల సమీక్షలు చాలా భిన్నమైన మనుషుల సమూహాల్లోనూ ఆందోళన లక్షణాలు స్థిరంగా తగ్గడాన్ని కనుగొంటున్నాయి. హార్వర్డ్ ఉదహరించిన ఒక పెద్ద అధ్యయనంలో, క్రమంగా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసేవాళ్ళకు తర్వాతి సంవత్సరాల్లో ఆందోళన రుగ్మత వచ్చే అవకాశం గణనీయంగా తక్కువని తేలింది. కొంతమందికి, తేలికపాటి నుంచి మధ్యస్థ లక్షణాల విషయంలో క్రమమైన కదలిక దాదాపు మందులంత బాగా పని చేస్తుంది. మీరు తీసుకుంటున్న చికిత్సను ఆపడానికి అది కారణం కాదు. ఒక నడకను సీరియస్గా తీసుకోవడానికి కారణం.
"చాలినంత" అంటే నిజంగా ఏమిటి
ఇక్కడ విముక్తినిచ్చే భాగం ఉంది. మీరు అనుకుంటున్న దాని కంటే తక్కువే మీకు దాదాపు కచ్చితంగా అవసరం.
పెద్దలకు సాధారణ ఆరోగ్య లక్ష్యం వారానికి దాదాపు 150 నిమిషాల మధ్యస్థ శ్రమ, అంటే చురుకైన నడక లాంటివి, దానితో పాటు ఒకటి రెండు రోజులు ఏదో ఒక బలం వ్యాయామం. అది మీ మొత్తం శరీరానికి దీర్ఘకాలిక సంఖ్య. ఆ క్షణపు ఆందోళనకు మాత్రం హద్దు చాలా తక్కువ. ఒక సాధారణ 20 నిమిషాల నడక మీ తలను తేలిక చేసి ఒత్తిడిని తగ్గించగలదు. కొన్ని నిమిషాల కదలిక కూడా మీ శరీర రసాయనాలను మార్చడం మొదలుపెడుతుంది.
కాబట్టి ఆందోళనగా ఉన్నప్పుడు పరిపూర్ణమైన వ్యాయామం కోసం చెయ్యి చాచకండి. అత్యంత చిన్న, నిజాయితీ గల రూపం కోసం చాచండి:
- వీధి చుట్టూ ఒక నడక, లేదా వీధి చివరి వరకూ వెళ్ళి తిరిగి రావడం.
- ఐదు నిమిషాలు సాగదీత, లేదా చేతులూ భుజాలూ కదిలించడం.
- కొన్ని మెట్ల వరుసలు, శ్వాస గమనించేంత వేగంగా.
- వంటింట్లో ఒక పాటకు కదలడం.
మీరు అనుకున్నంత తీవ్రత ముఖ్యం కాదు. మృదువైన, కఠినమైన వ్యాయామాలను పోల్చిన అధ్యయనాలు రెండూ ఆందోళనకు సాయపడతాయని తేలుస్తున్నాయి, అంటే ఈ రోజు మీరు నిజంగా చేయగలిగినది ఏదైనా ఎంచుకోవచ్చు. నీరసమైన రోజున, చిన్నదైన సులభమైనది, ఆశయంతో కూడిన కానీ మానేసినదాని కంటే మేలు.
మీ ఆందోళనకు వ్యతిరేకంగా కాదు, దానితో కలిసి పని చేయడం
శాంతపరిచే కదలికకూ వికటించే కదలికకూ మధ్య తేడా తెచ్చే కొన్ని సంగతులు.
వేగంగా కొట్టుకునే గుండె పోలికను గమనించండి. తీవ్రమైన వ్యాయామం మీ గుండె వేగాన్నీ శ్వాసనూ పెంచుతుంది, కొంతమందికి ఆ అనుభూతులు పానిక్ అటాక్కు అసౌకర్యంగా దగ్గరగా అనిపిస్తాయి. అది మీ పరిస్థితి అయితే, అది సాధారణమే, దాన్ని పేరు పెట్టి చెప్పడం మంచిది. మృదువుగా మొదలుపెట్టండి, నెమ్మదిగా వార్మ్ అప్ చేయండి, వేగంగా కొట్టుకునే గుండె అంటే కేవలం మీరు కదులుతున్నారని అర్థమని మీ శరీరాన్ని నేర్చుకోనివ్వండి. కాలక్రమేణా ఇది ఆ అనుభూతుల పట్ల మీ భయాన్ని నిజంగా తగ్గించగలదు.
వీలైతే బయటకు వెళ్ళండి. పార్కులో లేదా ఏదైనా పచ్చని చోట నడక, అదే నడక ఇంట్లో చేసినదాని కంటే వేగంగా మనసును కుదుటపరుస్తుంది. మీకు అడవి అవసరం లేదు. చెట్లున్న ఒక వీధి చాలు.
ఉద్దేశపూర్వకంగా ఒత్తిడిని తగ్గించండి. లక్ష్యం మీ అత్యుత్తమ రికార్డు కాదు, చదునైన పొట్ట కాదు. ఇప్పటి కంటే ఒక గంట తర్వాత కాస్త మీలా మీకు అనిపించడమే లక్ష్యం. దాన్ని బట్టే అంచనా వేయండి.
అది పునరావృతంగా ఉండనివ్వండి. శాంతపరిచే ప్రభావం లయపై ఆధారపడుతుంది, కాబట్టి స్థిరంగా, వలయంగా సాగే ఏదైనా ఆ పని చేస్తోంది. మీకు సంక్లిష్టమైన కార్యక్రమం అవసరం లేదు.
ఎక్కువ సాయం ఎప్పుడు తీసుకోవాలి
కదలిక నిజంగా మంచి సాధనం. అది మొత్తం సాధన పెట్టె కాదు.
ఆందోళన క్రమంగా మీ నిద్రకు, మీ పనికి, లేదా మీకు ప్రియమైన మనుషులకు అడ్డు వస్తుంటే, లేదా మీకు పానిక్ అటాక్లు వస్తుంటే, నిశ్శబ్దం చేయలేని చొరబాటు ఆలోచనలు ఉంటే, లేదా మామూలు పనులు చేయనివ్వని ఆందోళన ఉంటే, దయచేసి ఒక వైద్యుడితో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడండి. వ్యాయామం ఆ రకమైన సంరక్షణ పక్కన నిలుస్తుంది, దాన్ని భర్తీ చేయదు. మీకు గుండె సమస్య ఉంటే, గర్భవతి అయితే, లేదా సందేహం కలిగించే ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే, కొత్తగా ఏదైనా మొదలుపెట్టే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, అప్పుడు ఆందోళనతో కాక ఆత్మవిశ్వాసంతో కదలగలరు.
ఒక నడక కంటే ఎక్కువ అవసరం కావడం సంకల్ప బలం వైఫల్యం కాదు. మీకు ఏం దక్కాలో చెప్పే సమాచారం అది. మీరు కదలగలిగిన రోజుల్లో, కాస్తయినా, అది అదనపు సమయం పని చేస్తున్న మీ నాడీ వ్యవస్థ కోసం మీరు చేసే ఒక చిన్న దయగా ఉండనివ్వండి.
మూలాలు
- Harvard Health, ఆందోళన చికిత్సకు వ్యాయామం సాయపడగలదా?
- Anxiety & Depression Association of America, ఒత్తిడికీ ఆందోళనకూ వ్యాయామం
- Centers for Disease Control and Prevention, పెద్దవారిగా శారీరక శ్రమను జోడించడం
- National Center for Biotechnology Information, ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించే వ్యాయామ జోక్యాలపై ఒక సమీక్ష