త్వరిత చిట్కాలు
- ఏదైనా సాగదీసే ముందు వార్మ్-అప్ చేయండి.
- కీళ్లను రోజూ వాటి పూర్తి పరిధిలో కదిలించండి.
- స్థిర సాగదీతలను దాదాపు ముప్పై సెకన్లు పట్టి ఉంచండి.
కాలి వేళ్లను తాకితే మీరు సాగే గుణాన్ని పరీక్షించారు. పిల్లవాడితో ఆడటానికి నేల మీదికి దిగి, చేతుల ఆసరా లేకుండా తిరిగి లేస్తే మీరు కదలిక సామర్థ్యాన్ని పరీక్షించారు. ఈ రెండూ కలిసిపోతాయి, కానీ కవలలు కావు, ఒకటి కావాల్సినప్పుడు మరొకదాని వెంట పడటం వల్లే ఎంత సాగదీసినా చాలామంది బిగుసుకుపోయే ఉంటారు.
దీన్ని స్పష్టంగా విడదీద్దాం, ఎందుకంటే ఈ తేడా మీరు నిజంగా ఏం చేయాలో మార్చేస్తుంది.
రెండు మాటలు, రెండు పనులు
కండరం ఎంత దూరం సాగగలదో అదే సాగే గుణం. ఒక కీలు చుట్టూ ఉన్న మెత్తని కణజాలంలో, అంటే కండరాలు, స్నాయువులు, బంధకాల్లో అందుబాటులో ఉన్న నిష్క్రియ పొడవు అది. మీరు తొడ వెనుక కండరాన్ని సాగదీసి పట్టి ఉంచినప్పుడు, ఆ లాగుడు అనిపించినప్పుడు, మీరు సాగే గుణం మీద పని చేస్తున్నారు.
మీ సొంత నియంత్రణలో, ఒక కీలు తన పూర్తి పరిధిలో ఎంత బాగా కదులుతుందో అదే కదలిక సామర్థ్యం. ఇది సాగే గుణాన్ని లోపల కలుపుకుని, దాని మీద బలం, సమన్వయం, స్థిరత్వాన్ని జోడిస్తుంది. మీరు ఎంత దూరం వెళ్లగలరన్నది సాగే గుణం. అక్కడికి, తిరిగి వెనక్కి, మీరు మిమ్మల్ని ఎంత బాగా కదిలించుకోగలరన్నది కదలిక సామర్థ్యం.
ప్రజలను తికమకపెట్టే భాగం ఇది. మీరు బాగా సాగగలిగినా కదలిక సామర్థ్యం లేకపోవచ్చు. ఎవరో మీ కాలును కదిలిస్తే ఒక వ్యక్తి కండరంలో పుష్కలంగా పొడవు ఉండవచ్చు, అయినా అదే కాలును సొంతంగా పైకి ఎత్తలేకపోవచ్చు. పరిధి ఉంది. దాన్ని వాడే నియంత్రణ లేదు. నిజ జీవిత కదలిక, అంటే నేల మీద నుంచి లేవడం, ఎత్తు అరను అందుకోవడం, వెనక చూడటానికి తిరగడం, ఇవన్నీ కదలిక సామర్థ్యం మీదే ఆధారపడతాయి.
దీని గురించి ఎందుకు పట్టించుకోవాలి
మంచి కదలిక సామర్థ్యం నిశ్శబ్దంగా ప్రతిదాన్నీ సులభం చేస్తుంది. క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ ప్రకారం, మెరుగైన సాగే గుణం, కదలిక పరిధి వల్ల తక్కువ ఒత్తిడితో కదలవచ్చు, బిగుసుకుపోవడం తగ్గుతుంది, భంగిమ మెరుగవుతుంది, గాయాల ప్రమాదం తగ్గుతుంది. చురుకైన సాగదీతలు వృద్ధులకు సమతుల్యత మెరుగుపరచడంలో కూడా సాయపడవచ్చు, ఏళ్ల తరబడి కాళ్ల మీద స్థిరంగా, నమ్మకంగా ఉండటానికి అది చాలా ముఖ్యం.
మీరు శ్రద్ధ పెట్టకపోతే వయసుతో పాటు కదలిక పరిధి కూడా కుంచించుకుపోతుంది. అది శాపం కాదు, ఆహ్వానం. కీళ్లు కదలడానికే ఉన్నాయి, అవి ఆరోగ్యంగా ఉండేది ఎక్కువగా కదలిక వల్లే. బిగుసుదనం తరచూ విశ్రాంతికి కాకుండా, క్రమమైన, సున్నితమైన వాడకానికే స్పందిస్తుంది.
ప్రతిదాన్నీ ఎలా పెంచుకోవాలి
ఇవి వేరు కాబట్టి, వేర్వేరు వాటికి స్పందిస్తాయి.
సాగే గుణం పెంచుకోవాలంటే, మీరు ఎక్కువగా సాగదీసి పట్టి ఉంచుతారు. వారానికి కనీసం రెండు మూడు రోజులు ప్రధాన కండర సమూహాలను సాగదీయమని మేయో క్లినిక్ సూచిస్తుంది. ముందుగా ఐదు నుంచి పది నిమిషాలు తేలికపాటి కదలికతో వార్మ్-అప్ చేయండి, ఎందుకంటే చల్లబడిన కండరాన్ని సాగదీస్తే గాయమయ్యే అవకాశం ఎక్కువ. ప్రతి సాగదీతలోకి నెమ్మదిగా వెళ్లి, నొప్పి కాకుండా సున్నితమైన లాగుడు అనిపించే వరకు వెళ్లి, దాదాపు 30 సెకన్లు పట్టి ఉంచండి, ఒక్కో వైపు రెండు నుంచి నాలుగుసార్లు చేయండి. నెమ్మదిగా, స్థిరంగా. కుదుపులు వద్దు.
కదలిక సామర్థ్యం పెంచుకోవాలంటే, కీలును దాని పరిధిలో చురుకుగా కదిలిస్తారు. ఇక్కడే డైనమిక్ కదలిక వస్తుంది:
- నెమ్మదైన, నియంత్రిత చేతి, కాలి వృత్తాలు.
- చేయి చాచడం లేదా మెలిక తిరగడంతో సున్నితమైన లంజ్లు.
- క్యాట్-కౌ, ఇతర వెన్నెముక మలుపులు.
- ఆసరాతో లోతైన స్క్వాట్లు, వాటిలోకి కూర్చుని లేవడం.
- ఉద్దేశపూర్వకంగా చేసే భుజాల మలుపులు, మెడ తిప్పడాలు.
అనుభూతిలో తేడాయే గుర్తు. సాగే గుణం పని ఎక్కువగా కదలకుండా ఉంటుంది. కదలిక సామర్థ్యం పని కదులుతూనే ఉంటుంది. మంచి దినచర్యలో సాధారణంగా రెండూ కొంత ఉంటాయి, కీళ్లను వేడి చేసి సిద్ధం చేయడానికి డైనమిక్ కదలిక, కండరాల్లో పొడవు నిలబెట్టడానికి ఆ తర్వాత పొడవైన పట్టుదలలు.
మొదలుపెట్టడానికి ఒక సులభమైన దారి
మీకు ఒక కార్యక్రమం అక్కర్లేదు. చాలా రోజుల్లో కొన్ని నిమిషాలు చాలు.
- కదలిక ముందు, కీళ్లను మేల్కొల్పడానికి రెండు నిమిషాలు తేలికపాటి డైనమిక్ కదలిక చేయండి, వృత్తాలు, సున్నితమైన ఊగడాలు, కొన్ని నెమ్మదైన స్క్వాట్లు.
- కదలిక తర్వాత, కండరాలు వేడిగా ఉన్నప్పుడు, అత్యంత బిగుతుగా అనిపించే చోట్లకు కొన్ని స్థిర సాగదీతలు పట్టి ఉంచండి. తుంటి, తొడ వెనుక కండరాలు, భుజాలు, పై వీపు సాధారణ నేరస్తులు, ముఖ్యంగా మీరు ఎక్కువ కూర్చుంటే.
- ఏ భాగాలు ప్రతిఘటిస్తున్నాయో గమనించండి. మీ నిమిషాలను ఎక్కడ ఖర్చు చేయాలో బిగుసుదనం చెబుతుంది.
- దాన్ని సున్నితంగా, క్రమంగా ఉంచండి. అప్పుడప్పుడూ చేసే కఠినమైన సెషన్ కంటే చాలా రోజుల్లో కాస్త చేయడమే మేలు.
ఒక నిజాయితీ అయిన హెచ్చరిక: పరిధిని బలవంతం చేయవద్దు. ఒక సాగదీత పదునుగా, పట్టేసినట్టుగా అనిపిస్తే, లేదా కీలుకు నొప్పి పెడితే వెనక్కి తగ్గండి. మీరు సాగదీయడం ఆపేస్తే మీరు సంపాదించిన పరిధి మెల్లగా తగ్గిపోతుంది, కాబట్టి దీన్ని ఒకసారి చేసే పనిగా కాకుండా నిర్వహణగా భావించండి.
ఎవరినైనా ఎప్పుడు సంప్రదించాలి
చాలా బిగుసుదనం సాధారణమైనదే, సున్నితమైన కదలికకు స్పందిస్తుంది. కానీ కొంత అలా కాదు. మీకు కీళ్లవాతం, గతంలో గాయం, ఎక్కువవుతున్న కీళ్ల నొప్పి, తిమ్మిరి లేదా జలదరింపు, లేదా అకస్మాత్తుగా పరిధి తగ్గడం ఉంటే, దాన్ని బలవంతం చేసే ముందు డాక్టర్తో లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్తో మాట్లాడండి. ఏ పరిమితుల్లో పని చేయడం సురక్షితమో, ఏవాటికి ముందు చికిత్స కావాలో థెరపిస్ట్ చెప్పగలరు, సాధారణ దినచర్యకు బదులు మీ శరీరానికి తగిన దినచర్యను ఇవ్వగలరు.
బాగా కదలడం అంటే విన్యాసకారుడు కావడం కాదు. మీ రోజు మిమ్మల్ని అడిగే పనులు చేయగలిగే సులభమైన, ప్రత్యేకంగా అనిపించని స్వేచ్ఛను చాలాకాలం నిలబెట్టుకోవడం.
మూలాలు
- Mayo Clinic, Stretching: Focus on flexibility
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- Cleveland Clinic, Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better?