త్వరిత చిట్కాలు
- ముడుచుకోవడానికి కాదు, స్థిరంగా నిలవడానికి కోర్కు శిక్షణ ఇవ్వండి.
- వారానికి కొన్ని రోజులు, రెండు మూడు కదలికలు ఎంచుకోండి.
- నడుము కింది భాగంలో పదునైన నొప్పి వస్తే ఆపేయండి.
కారు నుంచి బరువైన కిరాణా సంచిని మోసుకొచ్చిన ఆఖరిసారిని ఊహించుకోండి, లేదా వెనక సీట్లో ఏదో అందుకోవడానికి తిరిగినప్పుడు, లేదా చాలాసేపు కూర్చున్నాక నేల మీద నుంచి లేచినప్పుడు. ఆ పని చేసింది మీ నడుము భాగమే. నిశ్శబ్దంగా, మీరు ఆలోచించకుండానే, మీ మొండెం చుట్టూ ఉన్న కండరాల పట్టీ బిగుసుకుని పట్టుకుంది, అందుకే మిగతా శరీరం కదలగలిగింది.
ఆ పట్టీయే మీ కోర్. ఏళ్ల తరబడి దానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇచ్చిన సలహా ఒకటే: ఇంకా ఎక్కువ క్రంచెస్ చేయండి. ఇంకా ఎక్కువ సిట్-అప్లు. నొప్పి పుట్టేదాకా మండించండి. చాలామంది ప్రయత్నించారు, మెడ నొప్పి, వీపు నొప్పి తెచ్చుకున్నారు, నిశ్శబ్దంగా వదిలేశారు.
ఇక్కడ కొంత మంచి వార్త. అవేమీ చేయకుండానే మీరు నిజంగా బలమైన కోర్ను నిర్మించుకోగలరు.
మీ కోర్ నిజానికి ఏమిటి
"కోర్" అనే పదాన్ని సిక్స్-ప్యాక్ అన్నట్టుగా వాడేస్తారు. అది అంతకంటే పెద్దది. మీ కోర్ అంటే మీ నడుము చుట్టూ ఉన్న మొత్తం స్థూపం: పొట్ట ముందు భాగంలోని కండరాలు, పక్కల వెంబడి ఉన్నవి, కార్సెట్లా చుట్టుకుని ఉండే లోతైన పొర, నడుము కింది భాగం పైకి సాగే కండరాలు. మీ తుంటి, వెన్నెముక చుట్టూ ఉన్న కండరాలు కూడా ఈ బృందంలో భాగమే.
ఆ కండరాలన్నీ కలిసి చేసే పని స్థిరత్వం. మీ పైభాగానికీ కింది భాగానికీ మధ్య అవి కేంద్ర లంకె, స్థిరమైన నడుము భాగం దాదాపు ప్రతి కదలికనూ సులభంగా, తక్కువ అలసటగా చేస్తుంది. పైన ఉన్న అరను అందుకోవడం, చెప్పు కట్టుకోవడానికి వంగడం, నొప్పి లేకుండా చాలాసేపు నిలబడటం. మీ కోర్ బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు, మీ నడుము కింది భాగం ఆ భారాన్ని మోయాల్సి వస్తుంది, ఇబ్బంది తరచుగా అక్కడే మొదలవుతుంది.
బలహీనమైన కోర్ కండరాలు మిమ్మల్ని చెడు భంగిమకు, నడుము నొప్పికి మరింత గురిచేయవచ్చు. Mayo Clinic దీన్ని సూటిగా చెబుతుంది: కోర్ను బలపరచడం వీపు నొప్పి తగ్గడానికి సాయపడుతుంది, వయసు పెరిగే కొద్దీ కిందపడే ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలదు. ఇది ముఖ్యం కావడానికి అసలు కారణం అదే. అద్దం కాదు. మంచం మీద నుంచి లేచినప్పుడు మీ వీపు ఎలా అనిపిస్తుందన్నది.
క్రంచెస్ ఎందుకు వెనకబడ్డాయి
సిట్-అప్లు, క్రంచెస్ చెడ్డవి కావు. కానీ వాటికి నిజమైన ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి, చాలామంది అనుకున్నట్టు అవి సమర్థమైన ఎంపిక కాదు.
Harvard Health దీన్ని నేరుగా చెబుతుంది. సిట్-అప్లు మీ వంగిన వెన్నెముకను పదేపదే నేలకు నొక్కుతాయి, ఇది నడుము కింది భాగానికి, తుంటి కండరాలకు ఒత్తిడి కలిగించవచ్చు. అవి రోజువారీ జీవితంలో మీరు నిజంగా వాడే కండరాల్లో చిన్న భాగాన్ని మాత్రమే పనిచేయిస్తాయి. మీరు ఇతర వాటిని కదిలిస్తున్నప్పుడు బిగుసుకుని పట్టుకోవడానికే మీ కోర్ నిర్మించబడింది. క్రంచెస్ దానికి అరుదుగా మాత్రమే అవసరమయ్యే పనిని నేర్పుతాయి: భుజాలను మోకాళ్ల వైపు ముడుచుకోవడం, మళ్లీ మళ్లీ, ఒంటరిగా.
స్థిరంగా నిలవడమే ప్రధాన పనైన కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మెరుగైన మార్గం ఒకటుంది. దాన్ని స్థిరంగా నిలవమని అడగడం.
మెరుగ్గా పనిచేసే అయిదు కదలికలు
వీటిలో దేనికీ పరికరాలు అవసరం లేదు. ప్రతిదాని సులభమైన రూపంతో మొదలుపెట్టండి, నెమ్మదిగా కదలండి, నడుము కింది భాగంలో ఏదైనా గుచ్చుకుంటే ఆపేయండి. కాస్త కండరాల అలసట పర్వాలేదు. పదునైన నొప్పి మాత్రం వెనక్కి తగ్గమన్న సంకేతం.
- ప్లాంక్. మీ ముంజేతులపై, కాలివేళ్లపై (లేదా మొదట్లో మోకాళ్లపై) ఆనుకోండి, తల నుంచి మడమల వరకు శరీరం ఒకే సరళరేఖలో ఉండాలి. తుంటి కిందికి వాలనివ్వకండి, పైకి లేవనివ్వకండి. పొట్టను సున్నితంగా బిగించి, శ్వాస తీసుకోండి. పది నుంచి ఇరవై సెకన్లు పట్టుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, కొన్నిసార్లు చేయండి. ప్లాంక్ మీ కోర్ ముందు, పక్కలు, వెనుక భాగాలను ఒకేసారి పనిచేయిస్తుంది, క్రంచెస్ మిస్ చేసేది సరిగ్గా అదే.
- బ్రిడ్జ్. వెల్లకిలా పడుకోండి, మోకాళ్లు మడిచి, పాదాలు నేలపై ఆనించి. మడమలతో నొక్కి, మోకాళ్ల నుంచి భుజాల వరకు శరీరం సరళరేఖ అయ్యేంత వరకు తుంటిని పైకి లేపండి. రెండు సెకన్లు పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా దించండి. ఇది మీ కోర్ వెనుక భాగాన్ని, పిరుదుల కండరాలను నిర్మిస్తుంది, వీటిని మనలో చాలామంది తక్కువగా వాడతాం.
- బర్డ్-డాగ్. చేతులు, మోకాళ్లపై ఉండి, ఒక చేతిని ముందుకు, దానికి వ్యతిరేక కాలును వెనక్కి ఒకేసారి చాచండి, నెమ్మదిగా, నియంత్రణతో, తర్వాత మార్చండి. సమతుల్యం చేసుకునేటప్పుడు అనిపించే ఆ కదలికే మీ లోతైన కోర్ పనిచేయడం. ఈ కదలిక వీపుపై సున్నితంగా ఉంటుంది, ఆశ్చర్యకరంగా వినయం నేర్పుతుంది.
- డెడ్ బగ్. వెల్లకిలా పడుకుని, చేతులు పైకప్పు వైపు చాచి, మోకాళ్లు తుంటి పైన మడిచి ఉంచండి. ఒక చేతిని తల వెనక్కి, వ్యతిరేక కాలును నేల వైపు దించండి, నడుము కింది భాగాన్ని నేలకు నొక్కి ఉంచుతూ. వాటిని వెనక్కి తెచ్చి, వైపులు మార్చండి. ఇది సులభంగా కనిపిస్తుంది, కాదు.
- బరువు మోసే నడక. బరువైన ఏదైనా ఎత్తుకోండి (నిండిన కిరాణా సంచి, ఒక కెటిల్బెల్, ఒక నీటి డబ్బా), నిటారుగా నిలబడి, నడవండి. అంతే. నిటారుగా ఉంటూ బరువు మోయడం, నిజ జీవితం మీ కోర్కు శిక్షణ ఇచ్చే విధంగానే ఇస్తుంది, పైగా అది వస్తువులు మోయడానికి సాధనగా కూడా పనిచేస్తుంది.
వీటిలో రెండు మూడు, వారానికి కొన్ని రోజులు, అది చాలు. మీకు పొడవైన దినచర్య అవసరం లేదు. ఏకాగ్రతతో చేసే పది నిమిషాలు, మీరు మళ్లీ ఎప్పటికీ చేయని ఒక గంట కంటే మేలు.
దాన్ని కాస్త సులభం (లేదా కాస్త కష్టం) చేసుకోండి
పూర్తి ప్లాంక్ ఎక్కువైతే, మోకాళ్లపైకి దిగండి, లేదా వంటగది బల్లపై ముంజేతులు ఆనించి నిలబడి చేయండి. బ్రిడ్జ్లు, బర్డ్-డాగ్లు నెమ్మదిగా చేయవచ్చు లేదా తక్కువసార్లు చేయవచ్చు. లక్ష్యం మంచి భంగిమ, వీరత్వం కాదు.
సులభమైన రూపం పెద్దగా అనిపించడం మానేసినప్పుడు, అది ముందుకు వెళ్లమన్న సంకేతం. ప్లాంక్ను కొన్ని సెకన్లు ఎక్కువ పట్టుకోండి. బ్రిడ్జ్ పైభాగంలో కాస్త ఆగండి. ఇంకా బరువైనది మోయండి. బలం నిజంగా పెరిగేది చిన్న, స్థిరమైన అడుగుల ద్వారానే, అవి ముందుకు దూకి గాయపడకుండా మిమ్మల్ని కాపాడతాయి.
ఒక చిన్న జాగ్రత్త మాట. మీకు ప్రస్తుతం వీపు గాయం ఉంటే, గర్భవతిగా ఉంటే లేదా ఇటీవలే ప్రసవం జరిగి ఉంటే, లేదా సందేహం కలిగించే ఏదైనా పరిస్థితి ఉంటే, మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ను సంప్రదించండి. కోర్ వ్యాయామం సాధారణంగా సురక్షితం, ఉపయోగకరం, కానీ మీ శరీరానికి సరైన రూపం ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి అయిదు నిమిషాల సంభాషణ విలువైనది.
కొనసాగిస్తే ఏం మారుతుంది
ఫలితం ముందుగా చదునైన పొట్టగా కనిపించదు. అది సాధారణ క్షణాల్లో కనిపిస్తుంది. మీరు వంగి, మూలుగు లేకుండా తిరిగి నిలబడతారు. బల్ల దగ్గర సుదీర్ఘమైన రోజు తర్వాత మీ వీపు తక్కువగా ఫిర్యాదు చేస్తుంది. జారే కాలిబాటపై మీ కాళ్లు మరింత స్థిరంగా అనిపిస్తాయి. ఆ స్థిరత్వమే మీ కోర్ తన నిశ్శబ్ద పనిని చేయడం, అది మొదటి నుంచీ దేని కోసం నిర్మించబడిందో అదే.
ఆ కండరాలు పనిచేయడాన్ని ఎవరూ చూడరు. మీ రోజును మోయడం కాస్త సులభమైందని మీరు గమనిస్తారంతే.
ఆధారాలు
- Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
- Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength