ఎక్కడో ఒకచోట, వ్యాయామం నొప్పి పెడితేనే అది లెక్కలోకి వస్తుందనే ఆలోచనను మనలో చాలామంది తీసుకున్నాం. ఎర్రబడిన ముఖం, చెమటతో తడిసిన చొక్కా, మండుతున్న ఊపిరితిత్తులు. మీరు రొప్పకపోతే మీరు నిజంగా ప్రయత్నించనట్టే. ఆ నమ్మకమే చాలామందిని సోఫాలోనే ఉంచేస్తుంది, ఎందుకంటే వారానికి మూడుసార్లు బాధపడే శక్తి ఎవరికుంటుంది?
ఇక్కడ కాస్త మంచి వార్త. నిజమైన, నిలిచే ఫిట్నెస్ను నిర్మించే కార్డియోలో పెద్ద భాగం, ఆ మొత్తం సేపు మీరు కబుర్లు చెప్పగలిగేంత తేలికైన వేగంతోనే జరుగుతుంది. దాన్ని జోన్ 2 అంటారు, భయపడకుండా చాలాసేపు కొనసాగించగలిగే శ్రమ అది.
జోన్ 2 నిజంగా ఎలా అనిపిస్తుంది
లెక్కల సంగతి ఒక్క క్షణం పక్కన పెట్టండి. జోన్ 2ను కనుక్కునే అత్యంత సులభమైన మార్గం మాటల పరీక్ష. మీరు తేలికపాటి సంభాషణ కొనసాగించగలిగే వేగంతో కదులుతున్నారు, ఒక్కసారికి కొన్ని మాటలు చెప్పి, తర్వాత ఊపిరి తీసుకోవాలి. మీరు హాయిగా పాడలేరు. మీరు వెచ్చగా ఉన్నారు, కాస్త గట్టిగా ఊపిరి తీసుకుంటున్నారు, కానీ మీ హద్దుకు ఎక్కడో దూరంలో ఉన్నారు. ఒక్కో మాట మాత్రమే మూలుగుతూ చెప్పగలిగితే, మీరు పైకి జారిపోయారు. ఒక పాట గట్టిగా పాడగలిగితే, వేగం కాస్త పెంచండి.
సంఖ్యలు ఇష్టపడేవాళ్ల కోసం: Cleveland Clinic ప్రకారం, జోన్ 2 అనేది మీ గరిష్ఠ గుండె వేగంలో దాదాపు 60 నుంచి 70 శాతం. మీ గరిష్ఠాన్ని అంచనా వేయడానికి ఒక ముతక పద్ధతి 220లో నుంచి మీ వయసు తీసివేయడం, అయితే అది ఒక అంచనా మాత్రమే, శాసనం కాదు. నిజం చెప్పాలంటే మాటల పరీక్షే మరింత స్నేహపూర్వకమైన మార్గదర్శి, మీరు అలసిపోయిన రోజుల్లో, లేదా ఒంట్లో బాగోలేని రోజుల్లో అది తనంతట తానే సర్దుకుంటుంది.
వేగంగా నడవడం, తేలికైన సైకిల్ ప్రయాణం, ప్రశాంతమైన ఈత, మీకు సౌకర్యంగా ఉంటే నెమ్మదైన జాగింగ్, చివరకు కొండ ఎక్కుతూ చేసే పొడవైన నడక. వీటిలో ఏదైనా మిమ్మల్ని సరిగ్గా జోన్ 2లో ఉంచగలదు.
తేలికైన వేగం ఎందుకు పనిచేస్తుంది
ఇది ఫలితం ఇవ్వలేనంత మెత్తగా అనిపిస్తుంది. కానీ కాదు. ఈ తక్కువ తీవ్రతలో మీ శరీరం ప్రధాన ఇంధనంగా కొవ్వు మీద ఆధారపడుతుంది, కాలక్రమంలో ఓర్పు నిర్మించే ఆ నిశ్శబ్దమైన, తెరవెనుక పనిలో అది మెరుగవుతుంది. క్రమమైన జోన్ 2 సాధన గుండె కండరాన్ని బలపరుస్తుందని, మీ కండరాలకు ఆహారమిచ్చే సూక్ష్మ రక్తనాళాలను ఎక్కువగా పెంచుతుందని, మీ కణాలు శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే తీరును మెరుగుపరుస్తుందని Cleveland Clinic చెబుతుంది. అంటే ఇంజన్ పెద్దదై, మరింత సమర్థంగా మారుతోంది.
మీ కీళ్లపై, కణజాలాలపై భారం తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, గాయాల ప్రమాదం కూడా తక్కువ, మీరు వేగంగా కోలుకుంటారు. అందుకే వారం వారం మీరు నిజంగా పునరావృతం చేయగలిగేదిగా ఇది ఉంటుంది, అదే అసలు విషయం. తీవ్రత మిమ్మల్ని పక్కకు కూర్చోబెడుతున్నప్పుడు, తీవ్రత కంటే నిలకడే గెలుస్తుంది.
కొలవడం కష్టమైనా, తేలికగా అనుభవానికి వచ్చే ఒక మానసిక లాభం ఉంది. తేలికైన 30 లేదా 40 నిమిషాల సెషన్ మిమ్మల్ని నుజ్జు చేయదు. అది మిమ్మల్ని మరింత స్పష్టంగా వదిలేస్తుంది. మీ భుజాలు వదులవుతాయి, తలలోని గోల తగ్గుతుంది, మొదలుపెట్టినప్పటి కంటే మంచి మనఃస్థితితో ముగిస్తారు. చాలామందికి, ఆ నిలకడైన, పునరావృతమయ్యే ప్రశాంతతే వాళ్లు మళ్లీ మళ్లీ దీనికి తిరిగి రావడానికి కారణం.
దీన్ని ఎలా ఇమడ్చుకోవాలి
వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మధ్యస్థ శ్రమను American Heart Association సూచిస్తుంది, ఆ లక్ష్యంలో జోన్ 2 చక్కగా ఇమిడిపోతుంది. దీన్నంతా ఒకేసారి చేయనవసరం లేదు.
- మీరు ఇప్పటికే చేస్తున్నదానితో మొదలుపెట్టండి. రోజువారీ నడక లెక్కలోకి వస్తుంది. మాట్లాడగలిగే, కానీ పాడలేని వేగానికి చేరేదాకా కాస్త వేగంగా నడవండి.
- 20 నుంచి 45 నిమిషాల సెషన్లను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఎక్కువసేపు చేస్తే జోన్ 2 మెరుస్తుంది, కానీ చిన్నది కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది.
- వారమంతటా పంచుకోండి. చాలామందికి మూడు నుంచి అయిదు రోజులు సరిపోతుంది.
- కావాలనే దీన్ని సాదాసీదాగా ఉంచండి. ఈ వేగం వీరోచితంగా కాదు, కొనసాగించదగినదిగా అనిపించాలి. ఇంకా ఒత్తిడి పెంచాలనిపిస్తే, దాన్ని వేరే రోజుకు దాచుకోండి.
మీరు దీనికి పూర్తిగా కొత్తయినా, గుండె సమస్య ఉన్నా, గర్భవతి అయినా, లేదా ఏదైనా ఆరోగ్య సందేహం మిమ్మల్ని ఆపుతున్నా, తీవ్రత పెంచే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఇది ఏదో లాంఛనం కాదు. మీ శరీరానికి ప్రత్యేకంగా ఏది సురక్షితమో ఒక చిన్న సంభాషణ చెప్పగలదు, మొదలుపెట్టడంలోని ఆందోళనను తీసేస్తుంది.
తేలికైనదే సరిగ్గా సరిపోయినప్పుడు
మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోవడానికి మిమ్మల్ని మీరు శిక్షించనవసరం లేదని తెలుసుకోవడంలో ఒక నిశ్శబ్ద ఉపశమనం ఉంది. దాదాపు మరీ మెత్తగా అనిపించే ఆ వేగం, ఉపరితలం కింద మీ గుండె మీద, ఓర్పు మీద, మనశ్శాంతి మీద నిజమైన పని చేస్తోంది. కష్టమైన రోజున కూడా మీరు దీన్ని చేయగలరు. పాత చెప్పులతో వీధి చుట్టూ కూడా చేయగలరు. దీన్ని కొనసాగించనూ గలరు, నిజంగా మార్పు తెచ్చే భాగం అదే.
ఎప్పుడైనా ఛాతీ నొప్పి, అసాధారణమైన ఆయాసం, తల తిరగడం, లేదా సరిపడని నొప్పి అనిపిస్తే, ఆపి ఒక వైద్యుడితో మాట్లాడండి. తేలికైన వ్యాయామం తేలికగానే అనిపించాలి. అలా అనిపించనప్పుడు, దాని మీద శ్రద్ధ పెట్టడం అవసరం.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it