త్వరిత చిట్కాలు
- అన్ని ప్రధాన కండర సమూహాలకూ వారానికి రెండుసార్లు వ్యాయామం ఇవ్వండి.
- మీ అహం కోరుకునే దానికంటే తేలికగా మొదలుపెట్టి, నెమ్మదిగా పెంచండి.
- విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి, సెషన్ల మధ్యే కండరం తిరిగి నిర్మించుకుంటుంది.
బహుశా మెట్ల మీద మీకు అది తెలిసి ఉండవచ్చు. లేదా సరుకులు మోస్తున్నప్పుడు, లేదా పిల్లలతో ఆడాక నేల మీది నుంచి లేస్తున్నప్పుడు. ఇంతకుముందు ఏమీ కాదనిపించిన పనులు ఇప్పుడు మీ నుంచి కొంచెం ఎక్కువే అడుగుతున్నాయి. అది నిజమే, మీ ఊహ కాదు.
దాదాపు 30 ఏళ్ల వయసు నుంచి చాలామందిలో కండరాలు తగ్గడం మొదలవుతుంది, దాన్ని నెమ్మదింపజేయడానికి ఏమీ చేయకపోతే దశాబ్దానికి 3 నుంచి 5 శాతం మధ్య. ఆ క్రమమైన నష్టాన్ని వైద్యులు సార్కోపీనియా అంటారు. అలాగే వదిలేస్తే అది మీ బలాన్ని, సమతుల్యతను, మీ శరీరం మీరు అడిగింది చేస్తుందనే నిశ్శబ్ద నమ్మకాన్ని కొంచెం కొంచెంగా తినేస్తుంది. 40 తర్వాత ఆ జారుడు వేగం పుంజుకోవచ్చు.
పట్టుకోదగిన భాగం ఇక్కడ ఉంది. దాదాపు ఏ వయసులోనైనా కండరం సవాలుకు స్పందిస్తుంది. బలపడటానికి ఒక కారణం ఇవ్వండి, అది బలపడుతుంది, తరచుగా కొన్ని వారాల్లోనే. మీకు జిమ్ సభ్యత్వం, బార్బెల్, లేదా మీ దగ్గర ఇప్పటికే లేని ఏదీ అవసరం లేదు. వారానికి రెండు సెషన్లు, మెల్లగా మొదలుపెట్టే సంసిద్ధత, ఇవి చాలు.
మీరు ఎలా కనిపిస్తారనే దానికంటే ఇది ఎందుకు ముఖ్యం
అద్దంలో మీ శరీరాన్ని మార్చే మార్గంగా బలం పెంచే వ్యాయామాన్ని అమ్ముతారు. అది దాని అతి తక్కువ ఆసక్తికరమైన పని.
మిమ్మల్ని మెట్లెక్కించేది, తడబడినప్పుడు పట్టుకునేది, దశాబ్దాలు గడిచినా స్వతంత్రంగా ఉండనిచ్చేది కండరమే. అది మీ ఎముకలను లాగుతుంది కూడా, ఆ లాగుడు తమ సాంద్రతను నిలుపుకోమని ఎముకలకు చెబుతుంది. నిరోధక వ్యాయామం ఎముకల నష్టాన్ని నెమ్మదింపజేయగలదని, కొన్ని సందర్భాల్లో దాన్ని తిరిగి నిర్మించడానికి సాయపడగలదని Harvard Health పేర్కొంటుంది, ముఖ్యంగా తుంటి, వెన్నెముక, మణికట్టు దగ్గర, అంటే వయసు పైబడ్డాక పడిపోతే విరిగే అవకాశం ఎక్కువున్న చోట్ల.
ఇంకో స్థిరమైన ప్రతిఫలం కూడా ఉంది. ఒక కండరాన్ని గట్టిగా పని చేయించి, ఆ తర్వాత దానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడం, బాగా నిద్రపోవడానికి, ఒత్తిడిని మొద్దుబరచడానికి, మీ సొంత శరీరంలో మీకు కుదురుగా అనిపించడానికి అత్యంత నమ్మదగిన మార్గాల్లో ఒకటి. చాలామందికి బరువులతో గడిపే ఆ అరగంట వారంలోని అత్యంత ప్రశాంతమైన భాగంగా మారుతుంది. స్క్రోల్ చేయడానికి ఏమీ లేదు, జవాబివ్వడానికి ఏమీ లేదు. మీరు, కొంచెం శ్రమ, పూర్తి చేసిన చిన్న సంతృప్తి, అంతే.
"బలం పెంచే వ్యాయామం" అంటే నిజంగా ఏమిటి
ఫిట్నెస్ ప్రపంచం చెప్పినంత సంక్లిష్టం కాదు ఇది. ఒక కండరాన్ని నిరోధానికి వ్యతిరేకంగా పని చేయమని అడగడం, ఆ తర్వాత కోలుకుని మరింత బలంగా తిరిగి రావడానికి సమయం ఇవ్వడం. ఆ నిరోధం ఇలా ఉండవచ్చు:
- మీ సొంత శరీర బరువు (స్క్వాట్లు, గోడ పుష్-అప్లు, స్టెప్-అప్లు, గ్లూట్ బ్రిడ్జిలు)
- రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు, ఇవి చౌక, తేలిక, కీళ్లపై సున్నితం
- డంబెల్స్ లేదా కెటిల్బెల్స్
- జిమ్ యంత్రాలు, ఇవి మీ కదలికకు దారి చూపుతాయి, కొత్తవాళ్లకు అనుకూలం
- ఇంట్లో ఉన్న ఏదైనా బరువైనది, బరువెక్కిన వీపు సంచి లేదా నీళ్ల డబ్బా లాంటివి
కాళ్లు, తుంటి, వీపు, పొట్ట, ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు అనే అన్ని ప్రధాన కండర సమూహాలపై వారంలో రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు పని చేయమని అమెరికా అధికారిక శారీరక కార్యకలాపాల మార్గదర్శకాలు పెద్దలను కోరుతున్నాయి. మొత్తం సూచన అదే. రెండు రోజులు. బ్యాండ్లు లేదా శరీర బరువు వాడుతూ వారానికి రెండు మూడుసార్లు చేసిన మధ్యస్థ నిరోధక వ్యాయామం కూడా బలంలో, కండరాల్లో నిజమైన లాభాలనిస్తుందని పెద్ద వయసువారిపై జరిగిన అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.
మీరు నిజంగా కొనసాగించగలిగే మొదటి నెల
మీ అహం కోరుకునే దానికంటే చిన్నగా మొదలుపెట్టండి. మొదటి వారపు లక్ష్యం ఒళ్లు నొప్పులు తెచ్చుకోవడం కాదు. మీరు మళ్లీ వస్తారని మీకు మీరే నిరూపించుకోవడం.
- మీరు కాపాడుకోగలిగే రెండు రోజులను ఎంచుకోండి, వీలైతే మధ్యలో ఒక విశ్రాంతి రోజుతో.
- మీ కింది శరీరం, పై శరీరం, కోర్ను కవర్ చేసే ఐదారు ప్రాథమిక కదలికలను ఎంచుకోండి. ఒక స్క్వాట్ లేదా కూర్చుని లేవడం, ఒక నెట్టుడు (గోడ లేదా అరుగు పుష్-అప్), బ్యాండ్తో ఒక లాగుడు లేదా రో, గ్లూట్ బ్రిడ్జి లాంటి ఒక వంపు, ఒక సాధారణ ప్లాంక్ లేదా డెడ్ బగ్, ఇవి మీకు సరిపోతాయి.
- ప్రతిదీ ఒక సెట్ చొప్పున, 8 నుంచి 12 సార్లు చేయండి, చివరి సారి కూడా చేయగలననిపిస్తున్నప్పుడే ఆపండి. ఇంకో రెండు చేయగలిగేవాడినే అనిపించేలా ముగించాలి.
- తర్వాతి వారం రెండో సెట్ కలపండి, లేదా కొంచెం బరువైన దాన్ని తీసుకోండి. చిన్నవైన, స్థిరమైన పెరుగుదలలే నెలల తరబడి బలాన్ని నిర్మిస్తాయి.
- మొత్తం కదలికలో మీరు అదుపులో ఉండేంత నెమ్మదిగా కదలండి, ముఖ్యంగా ప్రతి కదలికలోని కిందికి దించే భాగంలో.
కండరాల్లోకి రక్తం చేరడానికి ముందుగా కొన్ని నిమిషాలు తేలికగా నడవడం లేదా చేతులు తిప్పడం ద్వారా వేడెక్కండి. శక్తి పెట్టేటప్పుడు గాలి వదలండి, నెట్టేటప్పుడు ఎప్పుడూ శ్వాసను బిగపట్టకండి.
ఒళ్లు నొప్పులు, కోలుకోవడం, దీర్ఘకాలిక ఆట
కొత్త వ్యాయామం తర్వాత ఒకటి రెండు రోజులు కండరాలు మెల్లగా నొప్పి పెట్టడం మామూలే. అది సాధారణంగా మరుసటి ఉదయం కనిపిస్తుంది, మీరు వ్యాయామం చేసిన కండరాల్లోనే ఉంటుంది, కొన్ని రోజుల్లో తగ్గిపోతుంది. అది మీ శరీరం మరమ్మతు చేసుకుని తిరిగి నిర్మించుకోవడం, అదే అసలు విషయం.
కదలిక చేస్తున్నప్పుడు వచ్చే పదునైన నొప్పి వేరే సందేశం. వారం దాటినా తగ్గని నొప్పి కూడా అంతే, కండరంలో కాక కీలులో వచ్చే ఏ నొప్పైనా అంతే. అవి వెనక్కి తగ్గడానికి, తగ్గకపోతే పరీక్ష చేయించుకోవడానికి కారణాలు.
ఇక్కడ విశ్రాంతి పురోగతికి వ్యతిరేకం కాదు. పురోగతి జరిగేది అక్కడే. కండరాలు సెషన్ల మధ్యలో బలపడతాయి, సెషన్ల సమయంలో కాదు, కాబట్టి విశ్రాంతి రోజు నిజమైన పని చేస్తోంది. మధ్యలో కోలుకునే సమయంతో వారానికి రెండు గట్టి రోజులు, హడావిడిగా చేసే ఐదు రోజుల కంటే మిమ్మల్ని ముందుకు తీసుకెళ్తాయి.
మొదలుపెట్టేముందు, సాయం ఎప్పుడు అడగాలి
మీకు గుండె సమస్యలు, అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం, కీళ్ల సమస్యలు ఉంటే, లేదా చాలాకాలంగా వ్యాయామానికి దూరంగా ఉంటే, మొదలుపెట్టేముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఆందోళనతో కాక నమ్మకంతో మొదలుపెట్టనిచ్చే ఒక చిన్న సంభాషణ అది. ఏదైనా కదలిక వల్ల ఛాతీ నొప్పి, తల తిరగడం, లేదా శ్రమ కాకుండా పదునైన నొప్పి వస్తే ఆపేసి ఒక నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
మీకు అనుమానంగా ఉంటే, కనీసం ప్రాథమిక కదలికలు నేర్చుకోవడానికైనా ఒక ట్రైనర్ లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్తో కొన్ని సెషన్లు బాగా ఖర్చు పెట్టిన డబ్బే. మొదట్లో మంచి భంగిమ తర్వాత ఎదురుదెబ్బల నుంచి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.
నలభై అంటే మూసుకుపోతున్న తలుపు కాదు. చాలామందికి నిజమైన లక్ష్యంతో వ్యాయామం చేయడం అదే మొదటిసారి, అయినా శరీరం స్పందిస్తుంది. తేలికగా మొదలుపెట్టండి, నిలకడగా కొనసాగండి, వారాలు పోగుపడనివ్వండి.
మూలాలు
- Harvard Health Publishing, వయసు పెరిగే కొద్దీ సార్కోపీనియాను ఎదుర్కొని కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకోవడానికి ఒక మార్గదర్శి
- Centers for Disease Control and Prevention, పెద్దల కార్యకలాపాలు: ఒక సమగ్ర దృష్టి
- National Center for Biotechnology Information, వృద్ధుల్లో బలం పెంచే వ్యాయామం: సార్కోపీనియాపై ఉపయోగకరమైన సాధనం