విరామం లేదా గాయం తర్వాత మళ్లీ వ్యాయామంలోకి రావడం

తిరిగి వచ్చే మొదటి రోజే ఎప్పుడూ అత్యంత కష్టమైనది. వ్యాయామం వల్ల కాదు, ఒకప్పుడు దీన్ని తేలికగా చేసిన మీకూ, ఇప్పుడు ఇక్కడ నిలబడిన మీకూ మధ్య ఉన్న అంతరం వల్ల. ఆ అంతరం ఏదో రుజువులా అనిపించవచ్చు. కాదు. అది మీరు మొదలుపెట్టే చోటు అంతే.

బహుశా ఒక గాయం మిమ్మల్ని పక్కకు నెట్టింది. బహుశా జీవితమే నెట్టింది, కొత్త బిడ్డ, కష్టమైన కాలం, రోజును దాటడమే మొత్తం వ్యాయామం అయిన సమయం. మీరు ఎలా ఇక్కడికి వచ్చినా, శరీరం ఫిట్‌నెస్‌ను మనం కోరుకున్నదానికంటే వేగంగా మరిచిపోతుంది, మనం భయపడేదానికంటే నమ్మకంగా తిరిగి కట్టుకుంటుంది. రెండూ నిజమే. మెలకువ ఏమిటంటే మొదటిదాన్ని గౌరవించడం, తద్వారా రెండోదాన్ని ఆస్వాదించడం.

మీ శరీరం తానెక్కడ ఉందో నిజం చెబుతుంది

వాడటం ఆపేస్తే ఫిట్‌నెస్ తగ్గిపోతుంది. కొన్ని వారాల విరామంలోనే మీ గుండె, ఊపిరితిత్తులు కొంత సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతాయి, మీ కండరాలు మీరు సంపాదించిన బలంలో కొంత వెనక్కి ఇచ్చేస్తాయి. ఇది మామూలే, ఇది శాశ్వతం కాదు.

దాదాపు అందరూ చేసే పొరపాటు ఏమిటంటే, ఈరోజు తమకున్న శరీరానికి కాకుండా, విరామానికి ముందున్న శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం. ఐదు మైళ్లు పరుగెత్తినది గుర్తుంటుంది, కాబట్టి వెళ్లి ఐదు మైళ్లు పరుగెత్తుతారు. ఒకప్పుడు ఎత్తిన బరువు గుర్తుంటుంది, కాబట్టి దాని కోసమే చేయి చాస్తారు. ఆ జ్ఞాపకం నిజమే. ఇప్పటి సామర్థ్యం మాత్రం కాదు. ఆ తేడా వల్లే పునరాగమనాలు మొదటి రెండు వారాల్లోనే కొత్త గాయాలుగా మారతాయి.

Harvard Health దీన్ని సూటిగా చెబుతుంది: పాత దినచర్యలోకి తిరిగి రావడం తొందరపడాల్సిన విషయం కాదు. తక్కువ తీవ్రత ఉన్న రూపంతో, ఇరవై లేదా ముప్పై నిమిషాలతో మొదలుపెట్టి, ఒకే వీరోచిత సెషన్‌లో కాకుండా కాలక్రమేణా వ్యవధిని, శ్రమను పెంచండి. నెమ్మదైన ప్రారంభం మరీ సులభంగా అనిపిస్తుంది. ఆ భావనే లక్ష్యం.

సగంతో మొదలుపెట్టి, మెల్లగా పైకి

సులభమైన, క్షమించే ఆలోచన: మీరు చేయగలనని అనుకున్నదానిలో దాదాపు సగంతో మొదలుపెట్టి, ఆ తర్వాత వారానికి దాదాపు 10 శాతం కంటే ఎక్కువ పెంచకండి. ఒకప్పుడు గంటసేపు వేగంగా నడిచేవాళ్లయితే, ఇరవై లేదా ముప్పై తేలికపాటి నిమిషాలతో మొదలుపెట్టండి. ఒకప్పుడు బరువులు ఎత్తేవాళ్లయితే, పది లేదా పన్నెండు సార్లు శుభ్రమైన భంగిమతో కదలగలిగే తేలికపాటి బరువుతో మొదలుపెట్టండి.

దూరమైనా, సమయమైనా, బరువైనా, ఆ 10 శాతం పరిమితి మీ కండరాలకు, స్నాయువులకు, కీళ్లకు మీ ఉత్సాహాన్ని అందుకోవడానికి సమయం ఇస్తుంది. కండరాల కంటే, హృదయ ప్రసరణ వ్యవస్థ కంటే స్నాయువులు, సంధాన కణజాలం నెమ్మదిగా అలవాటుపడతాయి, అందుకే కీళ్లు నిజంగా సిద్ధమవకముందే మనుషులకు సిద్ధమైనట్టు అనిపిస్తుంది.

తేలికపాటి సెషన్లతో గడిపిన వారం వృథా సమయం కాదు. అది పట్టాలు వేయడం.

తిరిగి రావడానికి నాలుగు వారాల దారి

సంఖ్యలను మీ ప్రారంభ స్థితికి తగ్గట్టు సర్దుకోండి, కానీ సాధారణ విరామం తర్వాత తిరిగి వచ్చే చాలామందికి ఈ ఆకారం సరిపోతుంది.

1. మొదటి వారం: రావడమే చాలు. రెండు లేదా మూడు చిన్న, తేలికపాటి సెషన్లు. నడక, మృదువైన సైక్లింగ్, తేలికపాటి శరీర బరువు కదలికలు, సులభమైన కదలిక వ్యాయామాలు. ఇంకా ఎక్కువ చేయగలిగేవాడినే అనిపించేలా ప్రతిదాన్నీ ముగించండి. ఫిట్‌నెస్‌తో పాటు మీరు అలవాటును కూడా తిరిగి కడుతున్నారు.
2. రెండో వారం: కాస్త పెంచండి. సెషన్లను కొంచెం పొడిగించండి లేదా తేలికపాటి నిరోధాన్ని జోడించండి. శ్రమను మాట్లాడగలిగే స్థాయిలో, పూర్తి వాక్యాల్లో మాట్లాడగలిగేంతగా ఉంచండి.
3. మూడో వారం: కాస్త శ్రమను ప్రవేశపెట్టండి. ఒకటి రెండు సెషన్లకు కాస్త ఎక్కువ తీవ్రతను జోడించండి, కానీ కఠినమైన వాటి మధ్య కనీసం ఒక తేలికపాటి రోజును ఉంచండి.
4. నాలుగో వారం: ఒక లయలోకి కుదురుకోండి. ఇప్పటికి మీ వారానికి సరిపోయే దినచర్య ఏర్పడింది. చిన్న చిన్న మెట్లలో దాన్ని ముందుకు నెడుతూ ఉండండి, తీవ్రత కాదు, స్థిరత్వమే మీ గర్వకారణం కానివ్వండి.

ప్రతి సెషన్‌కు ముందు వార్మ్ అప్ చేయండి. ఐదు నిమిషాల తేలికపాటి నడక లేదా మృదువైన కదలిక కండరాల్లోకి రక్తాన్ని చేరుస్తుంది, తర్వాత వచ్చే ప్రతిదాన్నీ సురక్షితంగా, సాఫీగా చేస్తుంది. చివర్లో కొన్ని నిమిషాల తేలికపాటి కదలికతో చల్లబడటం కూడా మేలు చేస్తుంది.

నిజమైన గాయం తర్వాత తిరిగి రావడం వేరు

విరామం ఒక విషయం. మానిన లేదా మానుతున్న గాయానికి ఎక్కువ జాగ్రత్త కావాలి, వీలైతే మార్గదర్శకత్వమూ కావాలి.

మీకు వైద్యుడు లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ చికిత్స చేసి ఉంటే, మీ సొంత అంతర్ దృష్టికి బదులుగా వాళ్ల తిరిగి కదలిక ప్రణాళికను పాటించడమే మీరు చేయగల అత్యంత ఉపయోగకరమైన పని. ఆ ప్రణాళికలు ఎందుకున్నాయంటే, కణజాలం తన సొంత గడువులోనే మానుతుంది, బాగున్నట్టు అనిపించడం మానిపోవడం కాదు. గాయపడిన భాగంపై మళ్లీ భారం పెట్టేముందు వైద్య అనుమతి తీసుకోండి, ముఖ్యంగా ఎముక, స్నాయువు, లేదా శస్త్రచికిత్స ఉన్న దేనికైనా.

మళ్లీ మొదలుపెట్టినప్పుడు, చుట్టుపక్కల కండరాలను మృదువుగా పనిచేయించండి, గాయపడిన భాగాన్ని చివరగా, అత్యంత జాగ్రత్తగా పెంచండి. ఇక్కడ నొప్పే మీ మార్గదర్శి, ఈ తేడా ముఖ్యం:

• బహుశా ఫర్వాలేదు: కదులుతున్నప్పుడు తగ్గే, తర్వాత కుదుటపడే తేలికపాటి అసౌకర్యం లేదా బిగింపు.
• ఆగి మళ్లీ ఆలోచించండి: కదలికలో పదునెక్కే నొప్పి, వాపు, స్థిరంగా లేనట్టు అనిపించే కీలు, లేదా బలం, కదలిక పరిధి తగ్గడం.

రెండో జాబితా అంటే ఆ భాగానికి విశ్రాంతి ఇచ్చి, మరింత ముందుకు నెట్టేముందు ఆరోగ్య నిపుణుడిని కలవాలని అర్థం. దాదాపు మానిన దాన్ని మళ్లీ గాయపరచుకోవడం, జాగ్రత్తగా మెల్లగా వెళ్లడం కంటే చాలా ఎక్కువ వారాలు ఖరీదవుతుంది.

అసలు అడ్డంకి ప్రేరణ అయినప్పుడు

కొన్నిసార్లు శరీరం సిద్ధంగా ఉంటుంది, మనసు ఉండదు. సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత మొదలుపెట్టే ఆలోచనే బరువుగా అనిపించవచ్చు, ఆపేసినందుకు అపరాధ భావనతో, ఒకప్పటి మీతో పోలికతో అది ముడిపడి ఉంటుంది. మీరు అక్కడ ఉంటే, నవ్వొచ్చేంత చిన్నగా అడిగేదాన్ని కుదించండి. బూట్లు వేసుకుని వీధి చివరి దాకా నడవండి. ఐదు నిమిషాలు చేయండి. మొదటి వారం లక్ష్యం ఫిట్‌నెస్ కాదు, ఇది చేసే మనిషిని నేనే అని మీకు మీరు గుర్తుచేసుకోవడం.

మొదట్లో ఊపు మృదువుగా ఉంటుంది. ఒక తేలికపాటి సెషన్ తర్వాతిదాన్ని మొదలుపెట్టడం సులభం చేస్తుంది. మూడు మంచి వారాలు, ఇది మీకు తిరిగి వచ్చిందన్న నిశ్శబ్ద భావనను కడతాయి. మీ నుంచి పెద్దదేదైనా అడిగేముందు అది బలపడనివ్వండి.

సమయం విషయంలోనూ ఓపిక పట్టండి. మీరు ఎంతకాలం దూరంగా ఉన్నారో, తిరిగి వచ్చే దారి అంత పొడవు, అది రోజుల్లో కాదు, వారాల్లో కొలవబడుతుంది. అది చెడ్డ వార్త కాదు. ఈ శ్రమ నిజమైనదని అర్థం, నిజమైన శ్రమే నిలుస్తుంది.

ఎప్పుడు ఎక్కువ సాయం తీసుకోవాలి

మీకు గుండె సమస్య, ఊపిరితిత్తుల సమస్యలు, మధుమేహం, కీళ్ల సమస్యలు ఉంటే, లేదా పెద్ద గాయం, అనారోగ్యం, శస్త్రచికిత్స తర్వాత తిరిగి వస్తుంటే, మళ్లీ మొదలుపెట్టేముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ఛాతీ నొప్పి, అసాధారణమైన ఆయాసం, తల తిరగడం, లేదా శ్రమ వల్ల వచ్చే నిజాయితీ నొప్పి కాకుండా పదునైన నొప్పి అనిపిస్తే ఆగి వైద్య సాయం తీసుకోండి. పాత గాయం చుట్టూ తిరిగి కట్టుకుంటున్నప్పుడు ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ బంగారంతో సమానం, ప్రణాళిక కోసమూ, మీరు సరిగ్గా చేస్తున్నారన్న భరోసా కోసమూ.

నెమ్మదిగా తిరిగి వచ్చే మనిషే నెలల తర్వాత కూడా కొనసాగుతున్న మనిషి. వేగంగా మొదలుపెట్టినందుకు బహుమతి లేదు, మెల్లగా మొదలుపెట్టడంలో సిగ్గూ లేదు. బూట్లు కట్టండి, చిన్నగా ఉంచండి, వారాలను వాటి పని చేయనివ్వండి.

మూలాలు

• Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
• Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview