చివరిసారి మీరు ఒంటికాలిపై నిలబడింది ఎప్పుడో ఆలోచించండి. బహుశా సాక్స్ తొడుక్కుంటూ, లేదా నీటి గుంట దాటుతూ. మీరు తడబడ్డారా? గోడ కోసం చేయి చాచారా? ఏదో ఒక రోజు అది మనల్ని చేయి విడిచేదాకా మనలో చాలామంది మన సమతుల్యతను గమనించడమే మానేస్తాం. అప్పటికే అది చాలాకాలంగా జారిపోతూ ఉంటుంది.
సమతుల్యత అనేది ఉంటుంది లేదా ఉండదు అనే స్థిరమైన లక్షణం కాదు. అది నిరంతర సాధనతో మీ శరీరం పదునుగా ఉంచుకునే ఒక నైపుణ్యం. అది మూడు వ్యవస్థలు కలిసి పని చేయడంపై ఆధారపడుతుంది: మీ లోపలి చెవి, మీ కళ్లు, ఇంకా మీ అవయవాలు ఎక్కడ ఉన్నాయో మెదడుకు చెప్పే కండరాలు, కీళ్లలోని సెన్సార్లు. వయసుతో పాటు మూడూ మారతాయి. శుభవార్త ఏమిటంటే, ఫిట్నెస్లో దాదాపు అన్నింటికీ వర్తించేదే ఇక్కడా వర్తిస్తుంది. మీరు సాధన చేసేది మీ దగ్గరే ఉంటుంది. మీరు వాడటం మానేసేది నెమ్మదిగా పోతుంది.
సమతుల్యత ఎందుకు తగ్గుతుంది, దానిపై ఎందుకు దృష్టి పెట్టాలి
ముప్ఫైలు, నలభైల్లో ఎక్కడో మనం క్రమంగా కండరాలను కోల్పోవడం మొదలుపెడతాం, ముఖ్యంగా మనల్ని నిలకడగా ఉంచే కాళ్లు, తుంటి భాగంలో. మెదడుకూ కండరాలకూ మధ్య నరాల సంకేతాలు కొంచెం నెమ్మదిస్తాయి. చూపు మారుతుంది. మన పాదాల నుంచి వచ్చే సమాచారం తగ్గిపోతుంది. ఇందులో ఏదీ ఒక్క రాత్రిలో జరగదు, అందుకే ఇది మనుషులకు తెలియకుండానే దగ్గరవుతుంది. లాగిన కండరం తెలిసినట్టు మీరు అస్థిరంగా మారుతున్నట్టు మీకు తెలియదు. ఒక రోజు రెయిలింగ్ని కొంచెం గట్టిగా పట్టుకుంటున్నారని మాత్రం అనిపిస్తుంది.
ఇది వినిపించేదాని కంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైనది. 65 ఏళ్లు దాటిన పెద్దలకు గాయాలకు ప్రధాన కారణం పడిపోవడమే, ఆ సంఖ్యలు ఆలోచింపజేసేవి. CDC ప్రకారం, నలుగురు వృద్ధుల్లో ఒకరి కంటే ఎక్కువ మంది ఏటా ఒకసారి పడిపోయినట్టు నివేదిస్తారు, పడిపోవడాల వల్ల ఏటా లక్షలాది మంది అత్యవసర విభాగాలకు వెళ్తారు. ఒక్కసారి పడిపోవడం తుంటి ఎముకను విరగ్గొట్టవచ్చు, లేదా ఒకరి ఆత్మవిశ్వాసాన్ని అంతగా కదిలించవచ్చు, దాంతో వాళ్లు తక్కువ కదలడం మొదలుపెడతారు, అది వాళ్లను ఇంకా బలహీనపరిచి తర్వాతి పతనానికి అవకాశం పెంచుతుంది.
ఆ చివరి భాగమే విరిచేయాల్సిన చక్రం. పడిపోతానేమో అనే భయమే ఒక ప్రమాద కారకం. మనుషులు పడిపోవడానికి భయపడినప్పుడు, వాళ్లు తక్కువ కదులుతారు, తక్కువ కదలడమే వాళ్లను కాపాడే బలాన్ని, సమతుల్యతను కరిగించేస్తుంది.
దీనికి ఉత్సాహకరమైన మరో వైపు ఉంది. ఏ వయసులోనైనా సమతుల్యత శిక్షణకు వేగంగా స్పందిస్తుంది. బలం, సమతుల్య వ్యాయామాలను కలిపిన కార్యక్రమాలు వృద్ధుల్లో పడిపోయే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించగలవని ప్రజారోగ్య సంస్థలు సమీక్షించిన పరిశోధన చూపిస్తుంది. ఈరోజు మీకున్న నిలకడతోనే మీరు ఆగిపోనవసరం లేదు.
నిజంగా ఏది ఉపయోగపడుతుంది
అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం ఏదో ఒక మాయా వ్యాయామం కాదు. అది ఒక కలయిక: మీ సమతుల్యతను నేరుగా సవాలు చేసే పని, దానితో పాటు కాళ్లు, నడుము భాగానికి బలం పెంచే పని, క్రమం తప్పకుండా చేయడం. 65 ఏళ్లు దాటిన పెద్దలు వారానికి కనీసం రెండుసార్లు కండరాల బలం పెంచే వ్యాయామాలతో పాటు సమతుల్య కార్యకలాపాలను చేర్చాలని, వేగంగా నడవడం లాంటి మధ్యస్థ కదలికలు వారానికి సుమారు 150 నిమిషాలు ఉండాలనే సాధారణ లక్ష్యాన్ని కూడా పాటించాలని జాతీయ మార్గదర్శకాలు సిఫారసు చేస్తాయి.
మనుషులు మిస్ చేసే భాగం ఇది. సమతుల్యతను మెరుగుపరచాలంటే, దాన్ని మెల్లగా సవాలు చేయాలి. రెండు కాళ్లూ నేలపై గట్టిగా ఆనించి కదలకుండా నిలబడటం పెద్దగా ఏమీ నిర్మించదు. నిటారుగా ఉండటానికి కాస్త కష్టపడాల్సిన స్థితులు మీకు కావాలి, తడబడినా సురక్షితంగా ఉండే చోట.
మొదలుపెట్టడానికి కొన్ని కదలికలు
వీటిని ఒక కౌంటర్, గట్టి కుర్చీ, లేదా గోడ దగ్గర చేయండి, పట్టుకోవడానికి ఎప్పుడూ ఏదో ఒకటి ఉండేలా. అవసరం లేకపోయినా మీ చేయి దాని దగ్గరే ఉంచండి.
- ఒంటికాలి నిలబాటు. కౌంటర్ పట్టుకుని, ఒక పాదాన్ని నేల నుంచి కొన్ని అంగుళాలు పైకి ఎత్తి, రెండో కాలిపై నిలబడండి. 10 నుంచి 30 సెకన్ల లక్ష్యంతో చేయండి, తర్వాత మార్చండి. సులభమైన కొద్దీ కౌంటర్పై ఒక వేలు మాత్రమే ఆనించి, ఆ తర్వాత చేతులు లేకుండా ప్రయత్నించండి.
- మడమ నుంచి కాలివేలు నడక. ఒక పాదపు మడమను రెండో పాదపు వేళ్ల ముందు సరిగ్గా పెడుతూ నెమ్మదైన తాడు నడకలా సరళరేఖలో నడవండి. పది అడుగులు, తిరిగి వెనక్కి రండి. ఒక వైపు గోడ ఉన్న నడవ ఇందుకు అనువైనది.
- కూర్చుని లేవడం. కుర్చీ నుంచి చేతులు వాడకుండా లేవండి, ఆ తర్వాత నియంత్రణతో మళ్లీ కూర్చోండి. మిమ్మల్ని నిలకడగా ఉంచే కాళ్లు, తుంటి బలాన్ని సరిగ్గా ఇదే నిర్మిస్తుంది. 8 నుంచి 12 సార్లు చేయండి.
- బరువు మార్పులు. పాదాలను తుంటి వెడల్పులో ఉంచి నిలబడి, నెమ్మదిగా మీ బరువును ఒక పాదంపైకి మార్చుతూ రెండో పాదాన్ని కొంచెం ఎత్తండి, తర్వాత అవతలి వైపు చేయండి. సాఫీగా, తొందర లేకుండా.
వీటిలో రెండు మూడు, వారానికి కొన్ని రోజులు, మొదలుపెట్టడానికి సరిపోతాయి. మీరు ఇప్పటికే చేసే పనుల్లో వీటిని కలిపేయవచ్చు. పళ్లు తోముకుంటూ ఒంటికాలిపై నిలబడండి. కెటిల్ వేడయ్యే లోపు కూర్చుని లేవడం చేయండి. పని చేయడానికి ఆ సాధన వ్యాయామంలా కనిపించనవసరం లేదు.
నెమ్మదిగా కష్టతరం చేయండి
ఒక కదలిక సులభమనిపించాక, మీరు దాన్ని దాటేశారు, సులభమైనది ఇక ఏమీ నిర్మించదు. దాన్ని జాగ్రత్తగా ముందుకు తీసుకెళ్లండి. ఒంటికాలి నిలబాటును ఎక్కువసేపు ఉంచండి. కౌంటర్ని వదిలేయండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు కళ్లు మూసుకుని ప్రయత్నించండి (చూపును సమీకరణం నుంచి తీసేసినందున ఇది లోపలి చెవి, కండరాల సెన్సార్లపై ఎక్కువ భారం వేస్తుంది). మెత్తని, అంచనా వేయలేని ఉపరితలం కోసం సోఫా కుషన్ లేదా మడిచిన తువ్వాలుపై నిలబడండి.
దీన్ని సురక్షితంగా ఉంచే నియమం సులభమైనది: దృష్టి పెట్టాల్సినంత సవాలుగా ఉంచండి, నిజంగా అసురక్షితంగా అనిపించేంత సవాలుగా ఎప్పుడూ ఉంచకండి. కొంచెం తడబాటు అంటే పని జరుగుతోందని అర్థం. నిజంగా భయం వేసిందంటే మీరు మరీ త్వరగా మరీ ముందుకు వెళ్లారని అర్థం.
ఒంటరిగా చేయడం ఇష్టం లేకపోతే తరగతులు కూడా ఉపయోగపడతాయి. సమతుల్యత, పడిపోకుండా నివారించడం విషయంలో తాయ్ చి వెనుక మంచి ఆధారాలు ఉన్నాయి, అది సున్నితమైనది, కలిసి చేసేది, కీళ్లకు తేలికైనది. చాలా చోట్ల సీనియర్ సెంటర్ల ద్వారా లేదా స్థానిక ఆరోగ్య బృందాల ద్వారా A Matter of Balance లాంటి క్రమబద్ధమైన కార్యక్రమాలు అందుబాటులో ఉంటాయి.
మొదలుపెట్టే ముందు ఒక మాట
ఇటీవల మీరు పడిపోయి ఉంటే, లేచి నిలబడినప్పుడు తల తిరుగుతుంటే, లోపలి చెవి, నరాలు లేదా కీళ్లను ప్రభావితం చేసే పరిస్థితి ఏదైనా ఉంటే, లేదా ఎక్కడ మొదలుపెట్టాలో అర్థం కాకపోతే, ముందు మీ వైద్యుడితో లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్తో మాట్లాడండి. అస్థిరతకు కారణమేమిటో వాళ్లు పరిశీలించి, మీకు తగిన వ్యాయామాలను రూపొందించగలరు. ఊహించడంలో గెలుపు ఏమీ లేదు. సమతుల్యత ఇప్పటికే మీ ప్రపంచాన్ని కుంచించే ఆందోళనగా మారితే, దాన్ని మౌనంగా అంగీకరించడానికి కాదు, సహాయం అడగడానికి అది బలమైన కారణం.
అయితే చాలామందికి ముందున్న దారి సాదాసీదాగా, ఖర్చు లేకుండా ఉంటుంది. వంటగది కౌంటర్ దగ్గర ఒక నిమిషం, వారానికి కొన్ని రోజులు. మీరు ఏదో ఒకరోజు పడిపోకుండా మాత్రమే ఆపడం లేదు. పైన అరలోది అందుకోవడానికి, మంచు గడ్డకట్టిన మెట్టుపై నడవడానికి, మనవడితో నేలపై ఆడటానికి, మీ రెండు కాళ్లనూ నమ్మడానికి కావాల్సిన సులువైన ఆత్మవిశ్వాసాన్ని కాపాడుకుంటున్నారు. అది ఒక చిన్న రోజువారీ అలవాటుకు తగినది. ఈరోజే మొదలుపెట్టండి, మెల్లగా మొదలుపెట్టండి.
మూలాలు
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review