త్వరిత చిట్కాలు
- పరుగుకు ముందు అయిదు నిమిషాలు నడిచి వేడెక్కండి.
- కొన్ని మాటలైనా చెప్పగలిగేంత నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి.
- ప్రతి పరుగు మధ్య ఒక విశ్రాంతి రోజు ఉంచండి.
మీరు భయపడుతున్న పరుగు రూపాన్ని ఊహించుకోండి. ఊపిరితిత్తులు మండిపోవడం, పక్కటెముకల నొప్పి, పక్క నుంచి వెళ్లే ప్రతి ఒక్కరూ మీ ఇబ్బందిని చూస్తున్నారన్న భావన. ఆ చిత్రమే చాలామందిని ఒక్క అడుగు వేయకముందే ఆపేస్తుంది. తెలుసుకోదగిన విషయం ఇది: మొదలుపెట్టడం అలా అనిపించాల్సిన అవసరం లేదు, మంచి ప్రణాళిక మీ నుంచి అడిగేది అది కాదు.
కౌచ్ టు 5K అనేది ఏళ్లుగా పరుగెత్తని, లేదా ఎప్పుడూ పరుగెత్తని వ్యక్తి కోసం రూపొందించిన తొమ్మిది వారాల ప్రణాళిక. మీరు వారానికి మూడుసార్లు పరుగెత్తుతారు, మొదటి వారాల్లో మీరు దాదాపు పరుగెత్తనే పరుగెత్తరు. నడుస్తారు, కాస్త జాగింగ్ చేస్తారు, మళ్లీ నడుస్తారు. వారాలు గడిచే కొద్దీ జాగింగ్ దూరాలు పెరుగుతాయి, మీ శరీరం నిశ్శబ్దంగా వాటిని అందుకుంటుంది. చివరికి, తాము "పరుగెత్తలేమని" ఖాయంగా నమ్మిన చాలామంది ఆగకుండా ముప్పై నిమిషాలు పరుగెత్తుతారు.
సాధారణంగా మనుషులను విరగ్గొట్టే భాగాన్ని ఇది తీసేస్తుంది కాబట్టి ఈ పద్ధతి మాకు నచ్చుతుంది: మరీ ఎక్కువగా, మరీ తొందరగా చేయడం. విఫలమైన పరుగు ప్రయత్నాల్లో చాలావరకు సంకల్ప బలం వైఫల్యం కాదు. అవి వేగం సమస్యలు.
నడక-పరుగు నిజంగా ఎందుకు పనిచేస్తుంది
చిన్న పరుగు దఫాలను నడకతో మార్చిమార్చి చేసినప్పుడు, మీ గుండె, ఊపిరితిత్తులు, కాళ్లకు ఒకేసారి ముంచెత్తకుండా నిజమైన వ్యాయామం అందుతుంది. నడక విరామాలు మోసం కాదు. అవే యంత్రాంగం. అవి మీ శ్వాసను స్థిమితపరుస్తాయి, గుండె వేగాన్ని ఒక మెట్టు దించుతాయి, తర్వాతి ప్రయత్నానికి ముందు కండరాలను తేలికపరుస్తాయి. బుధవారానికల్లా మిమ్మల్ని వదిలేసే సహనశక్తికి బదులు, మీరు కొనసాగించగలిగే సహనశక్తిని ఇలాగే నిర్మించుకుంటారు.
NHS కౌచ్ టు 5K ప్రణాళికలో మొదటి వారం ఉద్దేశపూర్వకంగానే సున్నితంగా ఉంటుంది. వేగవంతమైన అయిదు నిమిషాల వార్మ్-అప్ నడక తర్వాత, మీరు ఒక నిమిషం పరుగెత్తి, ఒకటిన్నర నిమిషం నడుస్తారు, దాన్ని కొన్నిసార్లు పునరావృతం చేస్తారు. అంతే. రెండో వారం పరుగు విరామాన్ని తొంభై సెకన్లకు పెంచుతుంది. ప్రతి వారం కాస్త ఎక్కువ అడుగుతుంది, పెరుగుదల చిన్నదిగా ఉంటుంది కాబట్టి మీ శరీరం సాధారణంగా సరేనంటుంది.
ముందుకు దూకినందుకు ఎవరూ బహుమతి ఇవ్వరు. ఏ వారాన్నైనా మీకు అవసరమైనన్నిసార్లు మళ్లీ చేయవచ్చు. మూడో వారంలో రెండు వారాలు గడిపి, చివరికి బలంగా చేరుకున్న వ్యక్తి ప్రణాళికను సరిగ్గా చేసినట్టే. నెమ్మదైన, స్థిరమైన పురోగతే మిమ్మల్ని డాక్టర్ గది నుంచి దూరంగా ఉంచుతుంది.
వాస్తవికమైన మొదటి నెల
ప్రణాళిక నిలిచేలా మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవడం ఇలా.
- మీ మూడు రోజులను ఇప్పుడే ఎంచుకోండి. వాటిని అపాయింట్మెంట్ల లాగా మీ క్యాలెండర్లో పెట్టండి. ప్రతి పరుగు మధ్య ఒక విశ్రాంతి రోజు ఉండేలా చూడండి, అప్పుడే మీ కాళ్లు కోలుకుంటాయి. కోలుకోవడం అంటే శిక్షణ నుంచి సెలవు కాదు. అది శిక్షణలో భాగమే, మీ శరీరం నిజంగా మారేది అప్పుడే.
- ముందు వేడెక్కండి, తర్వాత నెమ్మదిగా దిగండి. ప్రతి సెషన్ను దాదాపు అయిదు నిమిషాల వేగవంతమైన నడకతో మొదలుపెట్టండి. అలాగే ముగించండి. చల్లని కండరాలకు అకస్మాత్తు పరుగు నచ్చదు, సున్నితంగా ముగించడం ఆ తర్వాత మీకు మనిషిలా అనిపించడానికి సాయపడుతుంది.
- సహజంగా అనిపించేదాని కంటే నెమ్మదిగా వెళ్లండి. మొదట్లో మంచి పరుగు వేగం అంటే, పక్కనున్న వ్యక్తితో కొన్ని మాటలైనా ఆయాసంగా చెప్పగలిగే వేగం. అసలు మాట్లాడలేకపోతే, మీరు మరీ వేగంగా పరుగెత్తుతున్నారు. ఇది అత్యంత సాధారణమైన పొరపాటు, సరిచేయడానికి అత్యంత సులభమైనది కూడా.
- లెక్కపెట్టే పని యాప్కు లేదా టైమర్కు వదిలేయండి. ఉచిత NHS కౌచ్ టు 5K యాప్ ప్రతి విరామంలో మీకు చెబుతూ ఉంటుంది, అప్పుడు మీరు గడియారం వైపు చూస్తూ ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. ఏ ఇంటర్వల్ టైమర్ అయినా పనిచేస్తుంది. పరుగు మధ్యలో మీతో మీరు బేరసారాలు ఆపేయడమే ఉద్దేశం.
- చెడ్డ పరుగులు వస్తాయని ఊహించి ఉండండి. కొన్ని రోజులు ఏ కారణమూ లేకుండా మీ కాళ్లు ఇసుక బస్తాల్లా అనిపిస్తాయి. అది సాధారణమే, తీర్పు కాదు. అయినా తర్వాతిదానికి హాజరవండి.
ఏం వేసుకోవాలి, ఎక్కడికి వెళ్లాలి
మీకు పెద్దగా ఏమీ అవసరం లేదు. సరిపోయే, అరిగిపోని ఒక జత రన్నింగ్ షూలు, ఏ పరికరం కంటే ఎక్కువగా మీ మోకాళ్లను, పిక్కలను కాపాడతాయి. మీరు నడవడం చూసి సరైన కొలత ఇచ్చే దుకాణానికి వెళ్లగలిగితే, ఆ డబ్బు బాగా ఖర్చు పెట్టినట్టే. లేకపోతే, కుషనింగ్ ఉన్న సౌకర్యవంతమైన షూలు మిమ్మల్ని మొదలుపెట్టిస్తాయి.
చదునైన, మెత్తని నేల కొత్త పరుగుదారులకు దయగా ఉంటుంది. పార్కు దారి, నిశ్శబ్దమైన వీధి, ఒక ట్రాక్, లేదా ట్రెడ్మిల్, అన్నీ పనిచేస్తాయి. గాలి కోసం, ఒత్తిడి కోసం, రద్దీగా ఉన్న శబ్దపు రోడ్లను తప్పించుకోవడం మంచిది. వాతావరణం కంటే కాస్త వెచ్చగా ఉండేలా బట్టలు వేసుకోండి, ఎందుకంటే కదలడం మొదలుపెట్టాక మీరు వేగంగా వేడెక్కుతారు.
మీ శరీరాన్ని నిజాయితీగా వినడం
శ్రమకూ నొప్పికీ తేడా ఉంది. శ్రమ అంటే మీ శ్వాస బరువెక్కడం, కాళ్లు పనిచేసినట్టు అనిపించడం, ముఖం ఎర్రబడటం. అది వ్యాయామం తన పని చేయడం. నొప్పి పదునుగా ఉంటుంది, కీలులో ఉంటుంది, మీరు కదిలే విధానాన్ని మారుస్తుంది, లేదా ఆగిన తర్వాత కూడా ఉండిపోతుంది. అది వెనక్కి తగ్గమన్న సంకేతం.
పరుగు తర్వాత ఒకటి రెండు రోజులు కొంత కండరాల నొప్పి సాధారణమే, ముఖ్యంగా మొదట్లో. కొత్త శ్రమకు మీ శరీరం అలవాటు పడే కొద్దీ అది తగ్గుతుంది. సాధారణం కానిది ఏమిటంటే, ప్రతి పరుగుతో ఎక్కువయ్యే నొప్పి, లేదా ఛాతీలో ఏ నొప్పి అయినా. పరుగు వల్ల ఎప్పుడైనా ఛాతీ నొప్పి, తల తిరగడం, లేదా తప్పుగా అనిపించే ఊపిరాడకపోవడం వస్తే, ఆపి వైద్య సాయం తీసుకోండి.
ఎప్పుడూ మీ సొంత వేగంతోనే విషయాలు తీసుకోండి, ఏదైనా సరిగా అనిపించకపోతే ఆపేయండి.
మీకు గుండె సమస్య ఉంటే, గతంలో గాయమై ఉంటే, గర్భవతిగా ఉంటే, చాలా అదనపు బరువు మోస్తుంటే, లేదా చాలా కాలంగా ఎలాంటి శారీరక శ్రమా చేయకపోతే, మొదలుపెట్టే ముందు మీ డాక్టర్తో ఒక చిన్న మాట మంచిది. అది అడ్డంకి కాదు. ప్రణాళిక మీ శరీరానికి సరిపోతుందని నిర్ధారించుకోవడమే. ఆరోగ్య సమస్యలున్న చాలామంది సురక్షితంగా పరుగెత్తుతారు, తరచుగా ప్రణాళికలో చిన్న మార్పుతో.
పరుగు విసుగ్గా లేదా కొనసాగించడం కష్టంగా అనిపించినప్పుడు
మధ్య వారాల్లోనే ఉత్సాహం తగ్గడం సాధారణం. కొత్తదనం పోయింది, పరుగులు పొడవయ్యాయి, గమ్యం ఇంకా దూరంగానే అనిపిస్తుంది. కొన్ని విషయాలు సాయపడతాయి. వీలైతే స్నేహితుడితో లేదా కుక్కతో పరుగెత్తండి. పరుగెత్తేటప్పుడు మాత్రమే వినే ఒక ప్లేలిస్ట్ తయారు చేసుకోండి. మీ లక్ష్యం మీ తలలోనే కాకుండా బయట కూడా నిజమయ్యేలా ఒక వ్యక్తికి చెప్పండి. ఇంకా, ప్రణాళిక క్షమిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి: ఒక సెషన్ తప్పిపోతే, మీరు దాన్ని మళ్లీ అందుకుంటారంతే, మొదటి నుంచి మొదలుపెట్టరు.
ఇక్కడ లక్ష్యం ఎప్పుడూ వేగవంతమైన 5K కాదు. క్రమమైన కదలికతో వచ్చే స్థిరమైన మనసు, సులభమైన నిద్రే లక్ష్యం, కష్టమైన పని ఒకటి చేసి పూర్తి చేయగలరనే చిన్న రోజువారీ రుజువే లక్ష్యం. చాలామంది తొమ్మిదో వారానికి చేరి, తమ ముప్పై నిమిషాలు పరుగెత్తి, దూరం అసలు ముఖ్యమే కాదని గ్రహిస్తారు.
ఆధారాలు
- NHS, Couch to 5K running plan
- Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
- Harvard Health, Moving from couch to 5K