త్వరిత చిట్కాలు
- తర్వాతి భోజనంలో ప్రొటీన్తో పాటు పిండి పదార్థాలు తీసుకోండి.
- చెమటగా పోయినదాన్ని భర్తీ చేయడానికి నీళ్ళు తాగండి.
- ఒకటి రెండు గంటల్లో తినండి, హడావిడి అక్కర్లేదు.
కఠినమైన వ్యాయామం ముగించి మీరు బాగానే ఉన్నట్టు అనిపిస్తారు, ఆ తర్వాత ఒకటి రెండు గంటలకు శక్తి మొత్తం కారిపోతుంది. లేదా మరుసటి ఉదయం అనుకున్నదాని కంటే ఎక్కువ బిగుసుకుని లేస్తారు. అక్కడ జరుగుతున్నదానిలో ఒక భాగం కోలుకోవడం, ఆ కోలుకోవడంలో ఒక భాగం కదిలిన తర్వాత మీరు ఏం తింటున్నారన్నది.
వ్యాయామం డిమాండ్. ఆహారమూ విశ్రాంతీ సరఫరా. మీరు శిక్షణ చేసినప్పుడు నిల్వ ఉన్న ఇంధనాన్ని వాడేస్తారు, కండరాల్లో కొద్దిపాటి ఒత్తిడిని సృష్టిస్తారు. ఆ తర్వాత జరిగే మరమ్మతులోనే మీరు నిజంగా మరింత ఫిట్గా, బలంగా అవుతారు. ఆ తర్వాత సముచితంగా తింటే ఆ మరమ్మతుకు కావాల్సినది ఇచ్చినట్టే. మానేస్తే శరీరం అప్పటికీ కోలుకుంటుంది, కాకపోతే మరింత నెమ్మదిగా, మీరు తప్పించుకోవాలనుకునే నీరసమూ నొప్పీ ఎక్కువగా ఉంటూ.
మీ శరీరం తిరిగి కోరుకునే రెండు విషయాలు
వ్యాయామం తర్వాత రెండు అవసరాలు పైకి వస్తాయి.
మొదటిది ప్రొటీన్, కండరాలను తిరిగి కట్టే ముడి పదార్థం. శిక్షణ తర్వాతి గంటల్లో కండరాల మరమ్మతు ఎక్కువగా జరుగుతుంది, కాబట్టి కొంత ప్రొటీన్ ఇవ్వడం ఆ ప్రక్రియకు తోడ్పడుతుంది. చాలామంది పెద్దలకు దాదాపు 20 నుంచి 40 గ్రాముల ప్రొటీన్ సరిపోతుందని ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ చెబుతోంది, అంటే రెండు గుడ్లు, పెరుగు, అరచేతి పరిమాణంలో చికెన్ లేదా చేప, లేదా షేక్లో ఒక చెంచా ప్రొటీన్ ఉన్నంత మోతాదు.
రెండోది పిండి పదార్థం, వ్యాయామంలో మీ కండరాలు కరిగించిన గ్లైకోజెన్ అనే ఇంధనాన్ని ఇది తిరిగి నింపుతుంది. ఎక్కువసేపు లేదా ఎక్కువ కఠినంగా చేసిన వ్యాయామం తర్వాత ఇది అత్యంత ముఖ్యం. ప్రొటీన్తో పాటు పిండి పదార్థాలు తీసుకోవడం రెండు పనులు చేస్తుంది: ట్యాంకును నింపుతుంది, ప్రొటీన్ తన పని చేయడానికీ సాయపడుతుంది. ఆ ప్రొటీన్తో పాటు అన్నం, బంగాళదుంపలు, ఓట్స్, పండ్లు, లేదా తృణధాన్యాల బ్రెడ్ గురించి ఆలోచించండి.
ఇందులో దేనికీ ప్రత్యేకమైన పొడి లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ అవసరం లేదు. మామూలు ఆహారమే ఈ పనిని అందంగా చేస్తుంది.
ఆ "సమయ కిటికీ" సంగతేమిటి?
30 నిమిషాల్లోపు తినకపోతే మీ వ్యాయామం వృథా అని మీరు విని ఉండవచ్చు. దాని గురించి తేలికపడవచ్చు. పాత అనాబాలిక్ విండో ఆలోచన మెత్తబడింది. ప్రొటీన్ను మీ కండరాలు బాగా వాడుకునే కాలం గతంలో అనుకున్నదాని కంటే విశాలమని, అరగంట తర్వాత టక్కున మూసుకుపోకుండా చాలా గంటల పాటు విస్తరించి ఉంటుందని కొత్త పరిశోధన సూచిస్తోంది.
ఆచరణలో దాని అర్థం: ముగించిన ఒకటి రెండు గంటల్లో సమతూకమైన భోజనం చేస్తే మీకు బాగానే సరిపోతుంది. మీరు తెల్లవారుజామునే వ్యాయామం చేసి, ఎలాగూ త్వరలో అల్పాహారం ఉంటే, ఆ అల్పాహారమే మీ కోలుకునే భోజనం. పార్కింగ్ స్థలంలో షేక్ కోసం తడుముకోవాల్సిన అవసరం లేదు.
దగ్గర దగ్గరగా రెండు కఠినమైన వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, లేదా ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ చేస్తుంటే ఆ కిటికీకి కాస్త ఎక్కువ ప్రాముఖ్యం ఉంటుంది. అలాంటప్పుడు త్వరగా ఏదైనా తినడం సాయపడుతుంది. మామూలు దినచర్య ఉన్న చాలామందికి, తర్వాతి క్రమమైన భోజనమే సరిపోతుంది.
నీళ్ళను మరవకండి
కోలుకోవడం అంటే ఘనాహారం మాత్రమే కాదు. చెమట పట్టినప్పుడు మీరు ద్రవాన్ని కోల్పోతారు, దాన్ని భర్తీ చేయడం మీ శక్తి నుంచి కండరాల నొప్పి వరకూ, తర్వాతి వ్యాయామం వరకూ అన్నిటికీ సాయపడుతుంది. ఒక సులభమైన అలవాటు: పోయినదాన్ని సౌకర్యంగా భర్తీ చేసేంత తాగండి, మీ మూత్రం రంగును ఒక స్థూల సూచికగా వాడండి, లేత రంగే లక్ష్యం, ముదురు రంగు అంటే ఇంకా తాగాలి. ఎక్కువ చెమట పట్టినా, వేడిలో వ్యాయామం చేసినా, భోజనంతో పాటు కాస్త ఉప్పు తీసుకుంటే మీరు తాగిన నీటిని శరీరం నిలుపుకోవడానికి సాయపడుతుంది.
కొన్ని సులభమైన కోలుకునే భోజనాలు
ఇందులో ఏదీ సంక్లిష్టంగా ఉండనక్కర్లేదు. ప్రతి అవసరాన్నీ నిశ్శబ్దంగా తీర్చే కొన్ని పళ్ళేలు:
- బెర్రీలు, పిడికెడు గ్రనోలాతో గ్రీక్ యోగర్ట్
- తృణధాన్యాల టోస్ట్ మీద అవకాడోతో గుడ్లు
- అన్నం, కూరగాయలతో చికెన్ లేదా టోఫు
- పాలు లేదా ఒక చెంచా ప్రొటీన్, ఒక అరటిపండు, కొన్ని ఓట్స్ వేసిన స్మూతీ
- కాల్చిన బంగాళదుంపతో ట్యూనా లేదా సాల్మన్
ఆ క్షణానికి ఏది సరిపోతే అది తీసుకోండి. మీరు నిజంగా తినేదే అత్యుత్తమ కోలుకునే భోజనం.
దాన్ని తగిన నిష్పత్తిలో ఉంచండి
కాస్త వాస్తవం. మీ వ్యాయామం తీరికగా నడక లేదా తేలికపాటి సాగదీత అయితే, మీకు కోలుకునే ప్రణాళిక అవసరం లేదు. మీ మామూలు సమతూక భోజనాలే సరిపోతాయి. ఈ రకమైన ఉద్దేశపూర్వక ఇంధనం నింపడం, కఠినమైన లేదా సుదీర్ఘమైన శ్రమ తర్వాత, లేదా మీరు తరచూ శిక్షణ చేస్తూ నీరసంగా అనిపిస్తున్నప్పుడు, తన విలువను నిరూపించుకుంటుంది.
మధుమేహం లేదా మూత్రపిండాల సమస్యల్లాంటి ఆరోగ్య పరిస్థితిని మీరు నిర్వహిస్తుంటే, లేదా ప్రొటీన్ లేదా పిండి పదార్థాల మోతాదును గమనించమని మీకు చెప్పి ఉంటే, ఇక్కడి సాధారణ సంఖ్యలను ఒక ప్రారంభ బిందువుగా భావించి, మీకు ఏది సరైనదో మీ వైద్యుడితో లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్తో నిర్ధారించుకోండి. కోలుకోవడంలో ఆహారం ఒక భాగం మాత్రమే. నిద్రా, విశ్రాంతి రోజులూ అంతే బరువును మోస్తాయి. శ్రమకు ఆహారమివ్వండి, దానికి సమయమివ్వండి, ఈ రోజు పనిని రేపటి బలంగా మీ శరీరం మార్చనివ్వండి.
మూలాలు
- National Center for Biotechnology Information, ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ వైఖరి: పోషకాల సమయపాలన
- National Center for Biotechnology Information, వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడాన్ని, తర్వాతి పనితీరును మెరుగుపరిచే పోషకాహార వ్యూహాలు
- Healthline, వ్యాయామం తర్వాతి పోషణ: వ్యాయామం తర్వాత ఏం తినాలి