కోలుకోవడం ప్రాథమికాలు: శరీరాన్ని తిరిగి కట్టుకోనివ్వండి

ఒత్తిడిని తగ్గించే ఒక నిజం ఇది: మీరు దృఢంగా తయారయ్యేది వ్యాయామంలో కాదు. వ్యాయామం అనేది ఒత్తిడి, ఉపయోగపడే చిన్న గాయం. దృఢంగా తయారయ్యే భాగం తర్వాత జరుగుతుంది, ఆ నిశ్శబ్ద గంటల్లో, మీరు తింటూ, నిద్రపోతూ, విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు. మీ శిక్షణ పంపిన సందేశాన్ని శరీరం చదివి, కాస్త బలంగా తిరిగి రావాలని నిర్ణయించుకునే సమయమే కోలుకోవడం.

ఆ భాగాన్ని వదిలేస్తే, మీరు కూడబెట్టేది ఒత్తిడి మాత్రమే, ఫలితం ఏమీ ఉండదు. దాన్ని గౌరవిస్తే, మామూలు శ్రమే నిజమైన పురోగతిగా మారుతుంది. కోలుకోవడం అనేది శిక్షణకు ఇచ్చే బహుమతి కాదు. శిక్షణ పనిచేసే విధానంలో అది సగం.

విశ్రాంతిలో ఉన్నప్పుడు ఏం జరుగుతోంది

మీరు కఠినంగా వ్యాయామం చేసినప్పుడు, కండర తంతువుల్లో అతి సూక్ష్మమైన చీలికలు ఏర్పడతాయి, నిల్వ ఉన్న శక్తి ఖర్చవుతుంది. అది చెడ్డదిలా అనిపిస్తుంది. కాదు. అదే సంకేతం. దానికి బదులుగా శరీరం ఆ తంతువులను బాగుచేసి, ముందటికంటే కాస్త దృఢంగా తిరిగి కట్టుకుంటుంది, తద్వారా వచ్చేసారి అదే భారాన్ని మరింత తేలికగా మోయగలదు. బలం పెరగడానికి ఉన్న మొత్తం యంత్రాంగం ఇదే, ఇది దాదాపు పూర్తిగా విశ్రాంతిలోనే నడుస్తుంది.

ఆ పునర్నిర్మాణానికి ముడిసరుకూ, సమయమూ కావాలి. ప్రొటీన్ మీ కండరాలకు కావలసిన ఇటుకలను ఇస్తుంది. మరమ్మతు పనిలో చాలా భాగం, హార్మోన్ల విడుదల నిజంగా జరిగేది నిద్రలోనే. ఆ పని పూర్తికాకముందే మళ్లీ కఠినంగా శ్రమించడం అంటే మొదటి పూత ఆరకముందే గోడకు మళ్లీ రంగు వేయడం లాంటిది. మీరు ముందుకు వెళ్లరు. గందరగోళం మాత్రమే మిగులుతుంది.

అత్యంత ముఖ్యమైన నాలుగు విషయాలు

కోలుకోవడాన్ని సంక్లిష్టమైన, ఖరీదైన ఆచారంగా అమ్మేయవచ్చు. అలా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. కొన్ని ప్రాథమిక విషయాలే దాదాపు మొత్తం ప్రయోజనాన్ని మోస్తాయి.

నిజమైన కోలుకునే సాధనం నిద్రే

కోలుకోవడం కోసం మీరు ఒక్క పని చేయగలిగితే, తగినంత నిద్రపోండి. చాలామంది పెద్దవాళ్లకు దాదాపు ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటలు కావాలి, కష్టమైన వ్యాయామం తర్వాత అది విలాసం కాదు, మీ శరీరం శక్తిని నింపుకుని కండర కణజాలాన్ని తిరిగి కట్టుకునే సమయం అది. నిద్రలో కోత పెడితే, మీరు దేని కోసం శ్రమించారో ఆ మార్పునే మొద్దుబార్చుతారు. మంచి రాత్రి నిద్రకు ఏ సప్లిమెంటూ, పానీయమూ, పరికరమూ దరిదాపుల్లోకి కూడా రాదు.

ప్రొటీన్‌తో, ఆహారంతో ఇంధనం నింపుకోండి

శూన్యం నుంచి మీ కండరాలు తమను తాము కట్టుకోలేవు. కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత ప్రొటీన్ తినడం వాటికి కావలసినది ఇస్తుంది, ఆధారాలున్న ఒక సాధారణ ప్రారంభ బిందువు కఠిన వ్యాయామం తర్వాత దాదాపు 20 గ్రాముల ప్రొటీన్, మీకు ఇష్టమైన దేని నుంచైనా, గుడ్లు, చేపలు, చికెన్, పప్పులు, పెరుగు, ఒక షేక్. శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపుకోవడానికి దానితో కాస్త పిండి పదార్థాన్ని కలపండి. నీళ్లు తాగండి. నీటి కొరత ఒక్కటే తిమ్మిర్లు, అలసట, తలనొప్పి తెచ్చిపెట్టగలదు, అది కోలుకోకపోవడంలానే అనిపిస్తుంది.

నిజమైన విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి, కొన్నింటిని చురుకుగా ఉంచండి

ఎక్కువ ఎప్పుడూ మంచిది కాదు. పునర్నిర్మాణం అందుకునేది విశ్రాంతి రోజుల్లోనే. అంటే రోజంతా కదలకుండా పడుకోవాలని కాదు. విరామ రోజుల్లో తేలికపాటి కదలిక, ఒక నెమ్మదైన నడక, తేలికపాటి సైకిల్ తొక్కడం, కాస్త నిదానమైన సాగదీత, ఒత్తిడిని పెంచకుండా రక్తప్రసరణను కొనసాగించి మీరు కోలుకోవడానికి నిజంగా సాయపడతాయి. ప్రతిరోజూ కఠినంగా చేయడం అంకితభావం కాదు. అది ఆగిపోయే ప్రణాళిక.

చల్లబడండి, సడలండి

చల్లబడేటప్పుడు కొన్ని నిమిషాల తేలికపాటి సాగదీత చిన్నదే అయినా విలువైనది. చల్లబడే సమయంలో సాగదీసేవాళ్లకు కండరాల నొప్పి తక్కువగా, గాయాలు తక్కువగా ఉంటాయని చెబుతారు. మీ గుండె వేగానికీ, శ్వాసకూ కుదుటపడే క్షణం కూడా అది ఇస్తుంది, శ్రమ నుంచి ప్రశాంతతకు వేసే తేలికైన వంతెన.

శిక్షణ చేయండి, తర్వాత శ్రమను బలంగా మార్చే నిశ్శబ్ద పనిని మీ శరీరం చేయనివ్వండి.

కోలుకోవడం వెనుకబడిందని ఎలా తెలుసుకోవాలి

మీరు వింటే, వెనుకబడినప్పుడు మీ శరీరం మీకు చెబుతుంది. రోజుల తరబడి తగ్గని నొప్పి, మామూలు కంటే కష్టంగా అనిపించే వ్యాయామాలు, దిగజారిన నిద్ర, చిన్న విషయానికే వచ్చే కోపం, లేదా ఎప్పుడూ అలసటగా ఉండటం, వీటిని గమనించండి. ఇవి ఇంకా గట్టిగా నెట్టమని చెప్పే సంకేతాలు కాదు. కాస్త వెనక్కి తగ్గి, ఎక్కువ నిద్రపోయి, ఎక్కువ తిని, పునర్నిర్మాణానికి సమయం ఇవ్వమని చెప్పే సంకేతాలు. అప్పుడప్పుడూ తేలికపాటి వారం తీసుకోవడం సోమరితనం కాదు. నెలల్లోనే అలసిపోకుండా ఏళ్ల తరబడి కొనసాగడానికి అదే మార్గం.

ఎప్పుడు ఎవరినైనా సంప్రదించాలి

నిద్ర, ఆహారం, నీళ్లు, విశ్రాంతితో కోలుకోవడం చాలావరకు దానంతట అదే కుదురుకుంటుంది. కానీ పదునైన నొప్పి, కీలు దగ్గర కేంద్రీకృతమైన నొప్పి, లేదా కొన్ని రోజుల విశ్రాంతి తర్వాత కూడా తగ్గని నొప్పి ఉంటే గమనించండి, అది మామూలు కండరాల నొప్పి కాకుండా గాయం కావచ్చు, పరీక్ష చేయించుకోవడం మంచిది. ఎంత విశ్రాంతి తీసుకున్నా తగ్గని అలసటకూ ఇదే వర్తిస్తుంది, అది శిక్షణకు అతీతమైన దేన్నో సూచించవచ్చు. మీకు ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే, గాయం నుంచి తిరిగి వస్తుంటే, లేదా మీ శ్రమను ఎలా సర్దుబాటు చేయాలో తెలియకపోతే, సరైన సమతుల్యతను కనుక్కోవడంలో ఒక వైద్యుడు లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు.

బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకోవడం ఒక నిశ్శబ్ద నైపుణ్యం, తగినంత గుర్తింపు లేని నైపుణ్యం. మీ విశ్రాంతిని మీరు సంపాదించుకోనవసరం లేదు. అది ఇప్పటికే పనిలో భాగం.

మూలాలు

• Cleveland Clinic, A Post-Workout Recovery Plan for Healthy Muscle Growth
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
• National Center for Biotechnology Information, The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis