త్వరిత చిట్కాలు
- ముందస్తు హెచ్చరిక కోసం ఉదయపు విశ్రాంత హృదయ స్పందన రేటు చూసుకోండి.
- పనితీరు తగ్గినప్పుడు ఇంకా కష్టపడకుండా ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మొదటి నుంచే మీ ప్రణాళికలో విశ్రాంతి రోజులు పెట్టుకోండి.
ఎక్కువ కష్టపడితే ఎప్పుడూ ముందుకే వెళ్తామని అనుకుంటాం. ఎక్కువ శిక్షణ, ఎక్కువ ఫిట్నెస్. కొంతకాలం సరిగ్గా అలాగే జరుగుతుంది. తర్వాత ఏదో మారిపోతుంది. ఒకప్పుడు ఉత్సాహాన్నిచ్చిన వ్యాయామాలు ఇప్పుడు మిమ్మల్ని నీరసపరుస్తాయి. ఎంత గట్టిగా ప్రయత్నించినా మీ సమయాలు మందగిస్తాయి. నిద్ర సరిగా పట్టదు, మనుషుల మీద చిరాకు పడతారు, ఎందుకో మాత్రం అర్థం కాదు.
అది బలహీనత కాదు, మీ ఊహా కాదు. కోలుకోవడాన్ని శిక్షణ దాటిపోయిందని మీ శరీరం చెబుతోంది. దీని లోతైన రూపాన్ని వైద్యులు ఓవర్ట్రెయినింగ్ సిండ్రోమ్ అంటారు, మంచి విషయం ఏమిటంటే దాన్ని చదవగలం. సంకేతాలు తెలిస్తే, దాన్ని ముందుగానే పట్టుకుని, తార్కికంగా విరుద్ధంగా అనిపించే ఒకే ఒక్క పనితో సరిచేయవచ్చు: తక్కువ చేయడం.
ఇది ఎందుకు జరుగుతుంది
వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు బలవంతులు కారు. ఆ తర్వాత, విశ్రాంతిలో, వ్యాయామం కలిగించిన చిన్న ఒత్తిళ్లను శరీరం మరమ్మతు చేసి, తర్వాతిసారి ఎక్కువ తట్టుకోవడానికి సర్దుకున్నప్పుడు మీరు బలవంతులవుతారు. శిక్షణ ఒక ఉద్దీపన. లాభాలు నిజంగా నిర్మితమయ్యేది కోలుకునే సమయంలోనే.
మధ్యలో తగినంత విశ్రాంతి, ఆహారం, నిద్ర లేకుండా కష్టమైన సెషన్లను పోగు చేస్తూ పోతే, మరమ్మతు ఎప్పటికీ అందుకోలేదు. మీ హద్దులను మరీ తరచుగా లేదా మరీ ఎక్కువగా దాటడమే ఓవర్ట్రెయినింగ్ అని క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ వివరిస్తుంది, దాంతో లాభం కంటే నష్టం ఎక్కువవుతుంది. మీ శరీరం తెలివిగా, మిమ్మల్ని మందగించేలా చేసి తనను తాను కాపాడుకోవడం మొదలుపెడుతుంది.
ఇది కేవలం ఉన్నత స్థాయి క్రీడాకారుల గురించే కాదని చెప్పడం అవసరం. మరీ వేగంగా తీవ్రత పెంచే ఉత్సాహవంతమైన కొత్తవాళ్లు, లేదా ఒత్తిడిని తట్టుకోవడానికి రోజూ కఠినమైన వ్యాయామాలు చేసే వ్యక్తి కూడా అంతే తేలికగా ఇక్కడికి చేరవచ్చు.
సంకేతాలు, సులభంగా గుర్తించేలా వర్గీకరించి
ఓవర్ట్రెయినింగ్ అరుదుగా మాత్రమే ఒక నాటకీయ లక్షణంగా కనిపిస్తుంది. సాధారణంగా అది, విడిగా చూస్తే మీరు పట్టించుకోని చిన్న లక్షణాల గుంపు.
మీ పనితీరులో:
- కష్టపడి శిక్షణ తీసుకుంటున్నా మీ బలం, వేగం, లేదా ఓర్పు తగ్గుతుండటం, అన్నిటికంటే స్పష్టమైన సంకేతం ఇదే.
- ఒకప్పుడు సులభంగా అనిపించిన వ్యాయామాలు ఇప్పుడు మొదటి నిమిషం నుంచే భారంగా అనిపించడం.
- అదే శ్రమకు మీ మామూలు వేగాలు కష్టంగా అనిపించడం.
మీ శరీరంలో:
- మామూలు కంటే చాలా ఎక్కువ కాలం ఉండిపోయే కండరాల నొప్పి, బరువు.
- చుట్టూ తిరిగే ప్రతి జలుబూ అంటుకోవడం, ఎందుకంటే భారమైన శిక్షణ మీ రోగనిరోధక శక్తిని క్షీణింపజేయగలదు.
- మీ మామూలు స్థాయి కంటే గమనించదగినంతగా పెరిగిన విశ్రాంత హృదయ స్పందన రేటు. ఉదయం లేవగానే కొలిస్తే, పెరిగిన విశ్రాంత నాడి ఒక సాంప్రదాయ ముందస్తు సంకేతం.
మీ మానసిక స్థితిలో, నిద్రలో:
- చిరాకు, కుదురులేనితనం, లేదా నీరసమైన, చదునైన మానసిక స్థితి.
- నిద్ర పట్టకపోవడం, లేదా బాగా నిద్రపోయినా అలసటతోనే మేల్కొనడం.
- సాధారణంగా ఆసక్తిగా ఎదురుచూసే మీకు, అసలు శిక్షణ చేయాలనే కోరికే పోవడం.
వీటిలో ఎన్ని ఒత్తిడితో, బర్న్అవుట్తో కలిసిపోతున్నాయో గమనించండి. అది యాదృచ్ఛికం కాదు. ఓవర్ట్రెయినింగ్ ఒక ఒత్తిడి సమస్య, పని, నిద్రలేమి, జీవితం మీద పోగుపడిన ఒత్తిళ్లలో మీ శిక్షణ భారం కూడా ఒకటి. అందుకే దాన్ని దాటుకుని ముందుకు నెట్టడం పని చేయదు.
నిజంగా ఏం సాయపడుతుంది
పరిష్కారం విశ్రాంతి, మీకు హాయిగా అనిపించే దాని కంటే ఎక్కువ. వెనక్కి తగ్గి శరీరాన్ని కుదుటపడనివ్వడాన్ని మించిన సప్లిమెంటూ, పద్ధతీ లేదు.
- భారాన్ని తగ్గించండి. మీరు ఎంత అలసిపోయారనే దాన్ని బట్టి, కొంతకాలం శిక్షణను బాగా తగ్గించడం, లేదా నిజంగా పూర్తి విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోవడం అవసరం కావచ్చు. తేలికపాటి సందర్భాలు ఒకటి రెండు వారాల్లో సర్దుకుంటాయి. లోతైనవి వారాల నుంచి నెలల దాకా పట్టవచ్చు, అందుకే ముందే పట్టుకోవడం మంచిది.
- మీ నిద్రను కాపాడుకోండి. పునర్నిర్మాణం జరిగేది ఇక్కడే. దాన్ని కార్యక్రమంలో భాగంగా కాపాడుకోండి, ఎందుకంటే అది నిజంగా భాగమే.
- తగినంత తినండి. తక్కువ ఆహారం తీసుకోవడం సాధారణమైన, గుట్టుగా ఉండే కారణం. కష్టపడి శిక్షణ తీసుకుంటూ ఆహారం తగ్గించారంటే, ఆ లోటు సమస్యలో భాగం.
- మెల్లగా కదులుతూ ఉండండి. తేలికపాటి సందర్భాల్లో పూర్తిగా మంచానికే పరిమితం కావాల్సిన అవసరం సాధారణంగా ఉండదు. తీరిక నడక లేదా తేలికైన, తొందర లేని సెషన్, ఒత్తిడి పెంచకుండా కోలుకోవడంలో సాయపడుతుంది. ఉద్దేశం ఒత్తిడిని తీసేయడం, పూర్తిగా అదృశ్యమవడం కాదు.
మీరు తిరిగి వచ్చినప్పుడు, క్రమంగా తీవ్రత పెంచండి, విశ్రాంతి రోజులను ఆలోచనగా కాకుండా మొదటి నుంచే ప్రణాళికలో భాగంగా పెట్టుకోండి. ఉద్దేశపూర్వక విశ్రాంతి ఉన్న శిక్షణ వారం, తర్వాత సరిదిద్దుకోవాల్సిన సాహసోపేత వారం కంటే మెరుగు.
డాక్టర్ను ఎప్పుడు సంప్రదించాలి
పనితీరులో ఆకస్మికమైన, వివరించలేని తగ్గుదలతో పాటు అలసట, తగ్గని నొప్పి, తరచూ అనారోగ్యం, లేదా మిమ్మల్ని ఆందోళనపరిచే మానసిక మార్పులు ఉంటే, ఒక వైద్య నిపుణుడితో మాట్లాడండి. ఈ లక్షణాల్లో కొన్ని, తక్కువ ఇనుము, థైరాయిడ్ సమస్య, ఇన్ఫెక్షన్, లేదా డిప్రెషన్ లాంటి పరిశీలించాల్సిన ఇతర విషయాలను కూడా సూచించవచ్చు, వాటిని ఒక వైద్యుడు తేల్చగలరు. క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ వైఖరి ఊరట కలిగించేంత సరళం: వైద్య నిపుణుడిని కలవడానికి చెడ్డ సమయం అంటూ ఏదీ లేదు.
ఈ సంకేతాలను చదవడం నేర్చుకోవడం మీరు పెంచుకోగల అత్యంత ఉపయోగకరమైన నైపుణ్యాల్లో ఒకటి, ఎందుకంటే అది కదలికను, మండి ఆరిపోయే ఉధృతమైన దశలుగా కాకుండా, జీవితంలో దీర్ఘకాలం పాటు నిలిపి ఉంచుతుంది. విశ్రాంతి అంటే వదిలేయడం కాదు. మీరు నిజంగా బలవంతులయ్యే శిక్షణలోని సగం భాగం అది.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, Overtraining Syndrome: Symptoms, Causes & Treatment Options
- National Center for Biotechnology Information, A Review of Overtraining Syndrome: Recognizing the Signs and Symptoms
- PubMed, Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement (ECSS / ACSM)