నిద్ర, మీ శారీరక ఆరోగ్యం: మంచి రాత్రి మీ శరీరానికి నిజంగా ఏం చేస్తుంది

జాబితాలో అన్నిటికంటే ముందు వదిలేయదగిన వస్తువులా నిద్రను చూస్తాం. ఇంకో ఈమెయిల్, ఇంకో ఎపిసోడ్, మేల్కొని ఉండటానికి ఇంకో కారణం ఎప్పుడూ ఉంటాయి. ఆ అప్పు తెచ్చుకున్న గంటలకు శరీరం నిశ్శబ్దంగా మూల్యం చెల్లిస్తుంది, సాధారణంగా ఒకేసారి కాదు, అందుకే అప్పు తెచ్చుకుంటూ ఉండటం అంత సులభం.

మీరు నిజంగా దేన్ని వదులుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడం ఉపయోగపడుతుంది. నిద్ర అంటే పని లేని సమయం కాదు. అది మీ శరీరం చేసే అత్యంత ముఖ్యమైన పనుల్లో కొంత, మీరు నిద్రలో ఉన్నప్పుడే అది దాన్ని చేయగలదు.

మీ గుండెకు ఇంకెలాగూ దొరకని విశ్రాంతి దొరుకుతుంది

సాధారణ నిద్రలో మీ రక్తపోటు తగ్గుతుంది. ఆ ప్రతి రాత్రి తగ్గుదల మీ హృదయ నాళ వ్యవస్థకు నిజమైన విశ్రాంతి, మీ గుండె, రక్తనాళాలు తేలికగా పని చేసే కొన్ని గంటలు. నిద్రకు అంతరాయం కలిగినప్పుడు మీ రక్తపోటు ఉండాల్సిన దానికంటే ఎక్కువ సేపు ఎక్కువగానే ఉంటుందని, కాలక్రమేణా అది మొత్తం వ్యవస్థ మీద భారమేనని CDC చెబుతోంది.

ఈ ధోరణి గణాంకాల్లో కనిపిస్తుంది. క్రమం తప్పకుండా ఏడు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోయే పెద్దవాళ్లు, గుండెపోటుతో సహా తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను ఎక్కువగా నివేదిస్తారు. మీ గుండె, రక్తనాళాలు మరమ్మతు అయ్యేది నిద్రలోనే. దాన్ని తగినంతగా వదిలేస్తే, ఆ మరమ్మతునే వదిలేస్తున్నారు.

మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ రాత్రిపూట గస్తీ కాస్తుంది

ఏదైనా జబ్బు మొదలవుతున్నప్పుడు నిద్ర కావాలనిపించడానికి ఒక కారణం ఉంది. మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటుండగానే మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ తన పనిలో చాలా భాగం చేస్తుంది, దానిలోని కొన్ని భాగాలు నిద్ర సమయంతో సహా నిర్దిష్ట సమయాల్లో మరింత చురుగ్గా మారతాయి. మీరు నిరంతరం నిద్ర తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, క్రిముల మీద శరీరం రక్షణ అంత బాగా స్పందించదు, చుట్టూ తిరుగుతున్న ఏ జబ్బైనా మీకు తేలిగ్గా అంటుకుంటుంది.

కాబట్టి పని పూర్తి చేయాలని మీరు మేల్కొన్న రాత్రే, ఆఫీసులో తిరుగుతున్న జలుబుకు మిమ్మల్ని మరింత తెరిచి ఉంచే రాత్రి కావచ్చు. విశ్రాంతి అనేది ఆరోగ్యంగా ఉన్నందుకు బహుమతి కాదు. అలా ఉండటానికి అదొక భాగం.

ఆకలి, రక్తంలో చక్కెర నిశ్శబ్దంగా మారతాయి

తక్కువ నిద్ర, ఆకలిని నియంత్రించే హార్మోన్లను లాగుతుంది. NHLBI ప్రకారం, మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు "తిను" అని చెప్పే గ్రెలిన్ స్థాయి పెరుగుతుంది, "కడుపు నిండింది" అని చెప్పే లెప్టిన్ తగ్గుతుంది. ఫలితంగా మరుసటి రోజు మీకు ఎక్కువ ఆకలి వేస్తుంది, తరచుగా తొందరగా దొరికే బరువైన పిండి పదార్థాల వైపు చెయ్యి వెళ్తుంది, అది సంకల్ప బలం లేకపోవడం వల్ల కాదు. రాత్రికి రాత్రే మీ రసాయనాలు బల్లను వంచేశాయి.

నిద్ర లేమి రక్తంలో చక్కెరను కూడా పైకి నెడుతుంది. నిద్ర లోపం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర మామూలు కంటే ఎక్కువగా ఉండవచ్చని, కాలక్రమేణా అది టైప్ 2 మధుమేహం ప్రమాదాన్ని పెంచవచ్చని NHLBI చెబుతోంది. ఇవేవీ ఒక్క చెడ్డ రాత్రి తర్వాత జరగవు. తక్కువ నిద్ర ఒక అలవాటుగా మారి, వారం వారం పోగవుతుంది.

ఎంత సరిపోతుంది

చాలామంది పెద్దవాళ్లకు లక్ష్యం రాత్రికి ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటలు, ఏడు నుంచి ఎనిమిది గంటల పరిధిని ఊబకాయం, అధిక రక్తపోటు ప్రమాదం తక్కువగా ఉండటంతో పరిశోధన ముడిపెడుతోంది. ఆ సంఖ్య ఇప్పుడు మీకు నవ్వు తెప్పించేంత అందని దూరంలో ఉన్నట్టు అనిపిస్తే, మీరు ఒక్కరే కాదు, లక్ష్యం పరిపూర్ణత కాదు.

నాటకీయమైన మార్పు కంటే చిన్న, స్థిరమైన అడుగులే బాగా పని చేస్తాయి.

• వారాంతాల్లో కూడా మీరు నిద్ర లేచే సమయాన్ని దాదాపు స్థిరంగా ఉంచండి. కేవలం నిద్రపోయే సమయాన్ని పట్టుకోవడం కంటే స్థిరమైన లయలో శరీరం సులభంగా కుదురుకుంటుంది.
• నిద్రకు ముందు కాస్త సేద తీరండి. పడుకోవడానికి 30 నుంచి 60 నిమిషాల ముందు లైట్లు మసకబార్చి ఫోన్ పక్కన పెట్టండి.
• పొద్దుపోయాక తీసుకునే వాటిని గమనించండి. కెఫీన్ గంటల తరబడి ఉంటుంది, మద్యం నిద్ర పట్టడానికి సాయపడినా, రాత్రి రెండో సగాన్ని ముక్కలు చేస్తుంది.
• ఉదయం కొంత సూర్యరశ్మి తగిలేలా చూసుకోండి. ఆ తర్వాత ఎప్పుడు నిద్ర రావాలో చెప్పే అంతర్గత గడియారాన్ని అది సరిచేస్తుంది.

వీటన్నిటినీ మీరు సరిచేయాల్సిన అవసరం లేదు. ఒకటి ఎంచుకోండి. రెండు వారాల పాటు దాన్ని కాపాడుకోండి. కష్టమైన వాటి జోలికి వెళ్లేముందు, సులభమైన విజయాలు పోగవనివ్వండి.

ఇది కేవలం బిజీ షెడ్యూల్ కంటే ఎక్కువైనప్పుడు

కొన్నిసార్లు సమస్య మీ ఎంపికల్లో కాదు, నిద్ర రాకపోవడంలో లేదా నిలవకపోవడంలో ఉంటుంది. నిజంగా ప్రయత్నించినా క్రమం తప్పకుండా మేల్కొనే ఉంటే, ఎంతసేపు మంచం మీద ఉన్నా అలసటతోనే లేస్తుంటే, గట్టిగా గురక పెడుతూ ఊపిరి తీసుకోవడం ఆగిపోతుంటే లేదా ఉక్కిరిబిక్కిరవుతుంటే (ఇది స్లీప్ అప్నియా సంకేతం), లేదా అలసట బరువుతో మీ రోజులు కుంచించుకుపోతున్నట్టు అనిపిస్తే, దాన్ని డాక్టర్‌తో మాట్లాడాలి. ఇవి సాధారణమైనవి, చికిత్సకు బాగా లొంగేవి, వీటిని పళ్లు బిగబట్టి భరించాల్సిన అవసరం లేదు.

నిరంతర నిద్ర సమస్యలు మానసిక స్థితితో కూడా దగ్గరగా ప్రయాణిస్తాయి. చెడ్డ నిద్ర ఆందోళనను, దిగులును లోతు చేయగలదు, ఆందోళన, దిగులు నిద్రను నాశనం చేస్తాయి, ఇది ఒంటరిగా తెంచుకోవడం కష్టమైన చక్రం. మీరు అక్కడ ఉన్నట్టు అనిపిస్తే, ఒక డాక్టర్‌కు లేదా థెరపిస్ట్‌కు చెప్పడం, మీ శరీరానికీ మీ మనసుకూ మీరు చేయగల అత్యంత ఆచరణాత్మక పనుల్లో ఒకటి.

మీరు నిద్రకు తిరిగి ఇచ్చే గంటలు వృథా కావు. మీ మిగతా జీవితం నడవడానికి అవసరమైన మరమ్మతు చేసేవి అవే.

మూలాలు

• National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health