ఆరోగ్యం గురించి అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే ఆలోచన నుంచి బయటపడటం

మీరు మంచి సంకల్పాలతో వారాన్ని మొదలుపెడతారు. ప్రతి ఉదయం నడవాలి, మెరుగ్గా తినాలి, ఎట్టకేలకు సరైన సమయానికి పడుకోవాలి. సోమవారం బాగా గడుస్తుంది. మంగళవారం కూడా. ఆ తర్వాత బుధవారం చేజారిపోతుంది, నడక మానేస్తారు, తిననని చెప్పినదాన్నే తినేస్తారు, ఒక గొంతు లేస్తుంది: సరే, ఇక అయిపోయింది. వచ్చే సోమవారం నుంచి మళ్ళీ మొదలుపెట్టవచ్చు.

అంతే, మీరు మానేశారు. ప్రణాళిక చెడ్డది కాబట్టి కాదు. ఒక సాధారణ తడబాటు గురించి మీతో మీరు ఎలా మాట్లాడుకున్నారో దాని వల్ల.

ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లు చనిపోయే అత్యంత సాధారణ మార్గాల్లో ఇది ఒకటి. నాటకీయమైన పతనంతో కాదు, ఒక్క రోజు తప్పితే మొత్తం ప్రయత్నం విఫలమైనట్టేనని మీరు నిర్ణయించుకోవడంతో. ఈ నమూనా మీకు తెలిసినట్టే అనిపిస్తే, మీరు బలహీనులు కారు, మీకే ప్రత్యేకంగా క్రమశిక్షణ లేదని కాదు. దాదాపు అందరూ పడే ఒక ఆలోచనా విధానంలో మీరు చిక్కుకున్నారంతే.

నిజంగా ఏం జరుగుతోంది

ఈ నమూనాకు ఒక పేరుంది: అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే ఆలోచన. వైద్య నిపుణులు దీన్ని నలుపు తెలుపు ఆలోచన లేదా ద్వంద్వ ఆలోచన అని కూడా అంటారు. ఇది ఒక ఆలోచనా వక్రీకరణ, మనసు విషయాలను ప్రాసెస్ చేసే విధానంలో ఊహించగలిగే ఒక మెలిక, ఇక్కడ ప్రతిదీ రెండు పెట్టెల్లో ఒకదాంట్లోనే పడుతుంది. పూర్తి విజయం లేదా పూర్తి వైఫల్యం. బండి మీద లేదా బండి దిగిపోవడం. పరిపూర్ణం లేదా వ్యర్థం. మధ్య అంటూ ఏదీ ఉండదు, నిజ జీవితమంతా దాదాపు మధ్యలోనే నివసిస్తున్నా.

ఈ వక్రీకరణ తన అత్యంత చెడ్డ నష్టాన్ని కలిగించే చోటు ఆరోగ్యం. సైక్ సెంట్రల్ వర్ణించినట్టు, అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే ఆలోచన ఆందోళనతో, నిస్తేజంతో, మీరు విఫలమైనట్టు భావించేలా చేసే పరిపూర్ణతా వ్యామోహంతో ముడిపడి ఉంది. ఒక అలవాటుకు దీన్ని అన్వయిస్తే అది ఒక ఉచ్చులా పని చేస్తుంది. మీరు విజయాన్ని ఎంత సంకుచితంగా నిర్వచిస్తారంటే, ఎప్పుడూ తప్పకూడదు, ఎప్పుడూ జారకూడదు, ఎప్పుడూ పూర్తి చేయాలి, అందుకే మొదటి తడబాటే మీరు ఇప్పటికే ఓడిపోయారని రుజువు చేస్తుంది. అందుకే మీరు ఆపేస్తారు.

క్రూరమైన వ్యంగ్యం ఏమిటంటే ఆ తడబాటు ఎప్పుడూ సమస్యే కాదు. ఒక్క నడక తప్పితే మీ ఆరోగ్యానికి దాదాపు ఏమీ కాదు. ఒక్క నడక తప్పిందని మానేయడం మాత్రం చాలా చేస్తుంది. ఒక చిన్న అంతరాయాన్ని మొత్తం వదిలేయడానికి కారణంగా ఆ వక్రీకరణ మారుస్తుంది.

తడబాటు కంటే మీరు మీకు చెప్పుకునే కథే ముఖ్యం

ఒకసారి కనిపిస్తే అంతా మార్చే భాగం ఇది. ఇద్దరు వ్యక్తులు అదే బుధవారం వ్యాయామాన్ని మిస్ అవుతారు. ఒకరు అనుకుంటారు, *నా వరుస పాడైంది, నాకు సంకల్ప బలం లేదు, వదిలేయ్.* రెండో వ్యక్తి అనుకుంటారు, *బిజీ రోజు, రేపు నడుస్తాను.* ఒకే సంఘటన. పూర్తిగా వేరైన ఫలితాలు. మొదటి వ్యక్తి మానేస్తారు. రెండో వ్యక్తికి ఏడాది తర్వాత కూడా ఆ అలవాటు ఉంటుంది.

తేడా తప్పిన వ్యాయామంలో లేదు. ఆ తర్వాత ఇద్దరూ చెప్పుకున్న వాక్యంలో ఉంది.

అందుకే కఠినమైన అంతర్గత గొంతు వికటిస్తుంది. మనల్ని మనం తిట్టుకోవడమే మనల్ని దారిలో ఉంచుతుందని, మృదువుగా ఉంటే పూర్తిగా కూలిపోతామని మనకు మనం చెప్పుకుంటాం. పరిశోధన వేరే వైపు చూపుతుంది. యూనివర్సిటీ ఆఫ్ రోచెస్టర్ మెడికల్ సెంటర్ సంక్షిప్తీకరించిన మనస్తత్వవేత్త క్రిస్టిన్ నెఫ్ పని ప్రకారం, తమపట్ల దయగా ఉండేవాళ్ళలో ఆందోళనా కుంగుబాటూ తక్కువ, పైగా ఆత్మ కరుణ పొరపాట్ల నుంచి దాక్కోకుండా వాటిని సరిచేసుకునే ప్రేరణను నిజంగా పెంచుతుంది. ఆత్మవిమర్శ మిమ్మల్ని ఎక్కువ ప్రయత్నించేలా చేయదు. వదిలేయాలనిపించేలా చేస్తుంది.

ఈ నమూనాను ఎలా విరగ్గొట్టాలి

పరిపూర్ణంగా లేకపోవడంలో పరిపూర్ణంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించడం ద్వారా దీన్ని సరిచేయలేరు. ఆలోచనలోనూ నిర్మాణంలోనూ కొన్ని చిన్న అలవాట్లను మార్చడం ద్వారా సరిచేయవచ్చు. ఇవి ప్రయత్నించండి.

1. సంపూర్ణమైన మాటలను పట్టుకోండి. అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే ఆలోచన *ఎప్పుడూ*, *ఎన్నడూ*, *పాడైంది*, *పోగొట్టుకున్నాను* లాంటి మాటల మీద ఆధారపడుతుంది. మీ తలలో అలాంటిది వినిపిస్తే దాన్ని ఒక జెండాగా భావించండి. వాస్తవం దాదాపు ఎప్పుడూ ఆ మాట కంటే తక్కువ తీవ్రమైనది.
2. బూడిద రంగు వైపు మలచండి. "నా డైట్ మొత్తం పోగొట్టుకున్నాను" అన్నదాన్ని మరింత నిజమైనదానితో మార్చండి: "నేను ఒక పెద్ద భోజనం చేశాను, నా తర్వాతి భోజనం మామూలుగా ఉండగలదు." ఒక్క ఎంపిక వారమంతటినీ చెరిపేయదు. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీలో ప్రధాన సాధనమైన ఆలోచనను తిరిగి మలచడం అంటే వక్రీకరించిన ఆలోచన స్థానంలో కచ్చితమైనదాన్ని పెట్టే సాధనే.
3. ప్రతి రోజూ కాదు, చాలా రోజులు అని లక్ష్యం పెట్టుకోండి. తడబాటు ఉంటుందని ముందే లెక్కలోకి తీసుకుని లక్ష్యాన్ని కట్టుకోండి. "చాలా ఉదయాలు నడవాలి" అనేది తప్పిన బుధవారాన్ని తట్టుకుంటుంది. "ప్రతి ఒక్క ఉదయమూ నడవాలి" అనేది మొదటి మినహాయింపుతోనే చనిపోతుంది. అపరిపూర్ణంగా ఉంటుందని ఊహించే ప్రణాళికనే మీరు నిజంగా కొనసాగించగలరు.
4. తిరిగి రావడాన్నే అసలు నైపుణ్యంగా చేయండి. అలవాట్లలో విజయం సాధించేవాళ్ళు ఎప్పుడూ తప్పనివాళ్ళు కాదు. కొత్త సోమవారం కోసం వారమంతా ఎదురుచూడకుండా, మరుసటి రోజే లేదా తర్వాతి భోజనానికే వేగంగా మళ్ళీ మొదలుపెట్టేవాళ్ళు. మళ్ళీ మొదలుపెట్టడాన్ని సాధన చేయండి. మొత్తం ఆట అదే.
5. మీకు ప్రియమైన వ్యక్తితో మాట్లాడినట్టు మీతో మాట్లాడండి. మీరు జారినప్పుడు, అదే పరిస్థితిలో ఉన్న మంచి స్నేహితుడికి మీరేం చెప్పేవారో అడగండి. వాళ్ళకు ఇక ఆశ లేదని మీరు చెప్పరు. ఫర్వాలేదని, మళ్ళీ మొదలుపెడతారని చెబుతారు. అదే మీకు మీరు చెప్పుకోండి.

పురోగతి అంటే వరుస కాదు

పురోగతిని వేరుగా ఊహించుకోవడం సాయపడుతుంది. మనం పైకి వెళ్ళే ఒక శుభ్రమైన గీతను ఊహిస్తాం, ఏ మాత్రం కిందకు వెళ్ళినా ఆ గీత తెగిపోయినట్టు అనిపిస్తుంది. నిజమైన పురోగతి కాలక్రమేణా పైకి కదిలే గీతగీతల గీతలా ఉంటుంది. కొన్ని రోజులు పైకి, కొన్ని రోజులు కిందకు, చాలా వంకరలు. రెండు రోజులు తప్పినా మూడు మంచి వారాలు మూడు మంచి వారాలే. తప్పిన రోజులు ఆ శ్రమను చెరిపేయవు. నిజమైన, నిలకడైన మార్పు ఎలా ఉంటుందో దానిలో అవి భాగమే.

కాబట్టి పట్టు తప్పిన రోజు ఒక తీర్పు కాదు. అది ఒక మంగళవారం. త్వరలో మీకు మెరుగైన రోజు వస్తుంది, మీ ఆరోగ్యం స్పందించేది ఏ ఒక్క రోజుకూ కాదు, మొత్తం ధోరణికే.

ఈ నమూనా లోతుగా ఉన్నప్పుడు

చాలామందికి, అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే ఆలోచన పట్టును సడలించడం కొద్ది కొద్దిగా వాళ్ళే సాధన చేయగలిగినది. కానీ కొన్నిసార్లు ఈ రకమైన ఆలోచన మరింత బరువైన దానితో అల్లుకుని ఉంటుంది: నిరంతర ఆందోళన, కుంగుబాటు, కఠినమైన పరిపూర్ణతా వ్యామోహం, లేదా ఆహారంతో లేదా మీ శరీరంతో కష్టమైన సంబంధం. అది నిజమనిపిస్తే, లేదా ఎంత సర్దిచెప్పుకున్నా లోపలి విమర్శకుడు మెత్తబడకపోతే, ఒక థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడటానికి అది మంచి కారణం. ఈ నమూనాలను పట్టుకుని తిరిగి మలచడానికే కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ నిర్మితమైంది, దీన్ని మీరు ఒంటరిగా విడదీయాల్సిన అవసరం లేదు.

తర్వాతిసారి బుధవారం చేజారిపోతే, దాన్ని కేవలం బుధవారంగా ఉండనివ్వగలరేమో చూడండి. గురువారం కూడా ఆ నడక అక్కడే ఉంటుంది. మీరూ అక్కడే ఉంటారు.

మూలాలు

• Psych Central, అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే ఆలోచన: ఉదాహరణలు, ప్రభావాలు, నిర్వహణ
• University of Rochester Medical Center, ఆత్మ కరుణ, మీ మానసిక ఆరోగ్యం
• CDC, శారీరక శ్రమ వల్ల ప్రయోజనాలు