త్వరిత చిట్కాలు
- కొత్త అలవాటును మీరు రోజూ చేసే దానికి జతచేయండి.
- అత్యంత చెడ్డ రోజున కూడా చేయగలిగేంత చిన్నదిగా చేసుకోండి.
- వెంటనే మీకు మీరే ఒక చిన్న మెప్పు ఇచ్చుకోండి.
పళ్ళకు ఫ్లాస్ చేయాలని, లేదా సాగదీయాలని, లేదా విటమిన్లు వేసుకోవాలని, లేదా ఎక్కువ నీళ్ళు తాగాలని మీరు మళ్ళీ నిర్ణయించుకున్నారు. మనస్ఫూర్తిగానే అనుకున్నారు. నాలుగో రోజుకల్లా అలాంటిదొకటి ఉందని మరిచిపోయారు. ఇది దాదాపు అందరికీ జరుగుతుంది, ఇది వ్యక్తిత్వ లోపమేమీ కాదు. ఆ అలవాటు ఉందని మీకు గుర్తుచేసేది ఏదీ లేదు, అంతే.
ఆ లేని గుర్తు చేసేదే అసలు సమస్య, అదే పరిష్కారం కూడా. స్టాన్ఫర్డ్లో Behavior Design Lab నడిపే ప్రవర్తనా పరిశోధకుడు BJ Fogg చెప్పేదేమిటంటే, నిలిచే మార్పు సంకల్ప బలం నుంచి రావడం చాలా అరుదు. అది ఒక స్పష్టమైన సూచన నుంచి, సులభంగా చేయగలిగేంత చిన్న ప్రవర్తన నుంచి, ఆ తర్వాత వచ్చే కొంచెం మంచి భావన నుంచి వస్తుంది. ఈ మూడింటినీ పొందడానికి హ్యాబిట్ స్టాకింగ్ ఒక చక్కటి మార్గం. ఆలోచించకుండానే మీరు ఇప్పటికే చేసే ఒక అలవాటును తీసుకుని, దాని పైనే కొత్త దాన్ని పేరుస్తారు.
సూత్రం దాదాపు మరీ సరళం
ఇప్పటికే ఉన్న అలవాటును Fogg యాంకర్ అంటారు, ఎందుకంటే కొత్త ప్రవర్తనను అది తన స్థానంలో పట్టి ఉంచుతుంది. ప్రాథమిక వంటకం ఇలా ఉంటుంది:
నేను [ఇప్పటికే చేసే పని] చేసిన తర్వాత, [కొత్త చిన్న అలవాటు] చేస్తాను.
అంతే. కొన్ని ఉదాహరణలు:
- కాఫీ మెషిన్ ఆన్ చేసిన తర్వాత, ఒక గ్లాసు నీళ్ళు నింపుకుని తాగుతాను.
- రాత్రి పళ్ళు తోముకున్న తర్వాత, రేపటి బట్టలు తీసి పెడతాను.
- డెస్క్ దగ్గర కూర్చున్న తర్వాత, ఈరోజు అన్నిటికంటే ముఖ్యమైన ఒక్క పనిని రాసుకుంటాను.
- ఆఫీసు షూలు విప్పిన తర్వాత, నడక షూలు వేసుకుంటాను.
గుర్తుంచుకునే పని యాంకర్ మీ కోసం చేస్తుంది. ఏ గుర్తు చేయకుండానే ప్రతి ఉదయం మీరు కాఫీ పెట్టుకుంటారు, తప్పకుండా. ఆ క్షణానికి కొత్త అలవాటును జతచేయడం ద్వారా, ఆ నమ్మకమైన తనాన్ని మీరు అరువు తీసుకుంటారు. కాఫీ ఒక సూచనగా మారుతుంది, కొత్త అలవాటును మీరు అసలు తలలో పెట్టుకోవాల్సిన అవసరమే ఉండదు.
గుర్తుచేసేవి పనిచేయనప్పుడు ఇది ఎందుకు పనిచేస్తుంది
మామూలు రిమైండర్ ఎలా విఫలమవుతుందో ఆలోచించండి. మధ్యాహ్నం 3 గంటలకు యాప్ మోగి సాగదీయమని చెబుతుంది, కానీ మీరు ఏదో పని మధ్యలో ఉంటారు, అందుకే దాన్ని పక్కకు నెట్టేస్తారు. రేపు ఇంకా వేగంగా నెట్టేస్తారు. రిమైండర్ మీ శ్రద్ధ కోసం మీ రోజుతో పోరాడుతుంది, సాధారణంగా ఓడిపోతుంది.
యాంకర్ మీ రోజుతో పోరాడదు. అదే మీ రోజు. మీరు ఎలాగూ కాఫీ పెట్టుకోబోతున్నారు, పళ్ళు తోముకోబోతున్నారు, డెస్క్ దగ్గర కూర్చోబోతున్నారు, ల్యాప్టాప్ మూసేయబోతున్నారు. ఆ క్షణాలు తమంతట తామే వస్తాయి, మీ దినచర్యలోని సహజమైన కుట్ల దగ్గర, సరిగ్గా అప్పుడే ఒక చిన్న పని చేయడానికి మీకు ఖాళీ సెకను ఉంటుంది. కొత్త క్షణాన్ని వెతకమని మిమ్మల్ని మీరు అడగడం లేదు. ఎలాగూ రాబోతున్న క్షణాన్నే వాడుకుంటున్నారు.
ఇది నిలవడానికి రెండో కారణం ఉంది. ప్రవర్తనలను గొలుసుగా కలపడం వల్ల, ప్రతి పాత అలవాటు తర్వాతి దానికి ట్రిగ్గర్ అవుతుంది, కాలక్రమంలో ఆ వరుస మొత్తం దాదాపు దానంతటదే నడుస్తుంది. అందుకే ఉదయపు దినచర్యలు ఒకసారి కుదిరాక అప్రయత్నంగా అనిపిస్తాయి: ప్రతి అడుగూ నిశ్శబ్దంగా తర్వాతి దాన్ని పిలుస్తుంది.
విఫలం కాలేనంత చిన్నదిగా చేసుకోండి
హ్యాబిట్ స్టాకింగ్ చెడిపోయే అత్యంత సాధారణ మార్గం ఏమిటంటే, జనం మరీ పెద్ద దాన్ని పేర్చడం. డెస్క్ దగ్గర కూర్చున్న తర్వాత 30 నిమిషాల వ్యాయామం చేస్తాను. అది చిన్న అలవాటు కాదు, అదొక ప్రాజెక్ట్, మీ మెదడుకు అది తెలుసు. అందుకే అలసిపోయిన రోజున మీరు దాన్ని వదిలేస్తారు, గొలుసు తెగిపోతుంది.
కొత్త అలవాటును నవ్వొచ్చేంత సులభంగా అయ్యేవరకు కుదించమని Fogg సలహా, అంటే జబ్బుపడినప్పుడు, బిజీగా ఉన్నప్పుడు, ఏమాత్రం ఉత్సాహం లేనప్పుడు కూడా చేయగలిగేంత చిన్నదిగా. ఒక్క పుషప్. ఒక్క వాక్యం. ఒక్క గ్లాసు నీళ్ళు. ఇరవై కాదు, రెండు నిమిషాల సాగదీత.
ఇది మోసం చేసినట్టు అనిపిస్తుంది, కానీ కాదు. మొదట్లో లక్ష్యం ఆ చర్య పరిమాణం కాదు. ఆ అలవాటు వ్యవస్థను వేయడం. ఒకసారి ఆ సూచన నమ్మకంగా ప్రవర్తనను ప్రేరేపిస్తే, ఆ ప్రవర్తన తనంతట తానే పెరుగుతుంది. ఒక్క పుషప్ కాస్తా కొన్ని పుషప్లు అవుతుంది, ఎందుకంటే మీరు అప్పటికే కిందే ఉన్నారు. రెండు నిమిషాల సాగదీత కొన్ని రోజులు తనంతట తానే పొడవవుతుంది, ఎందుకంటే హాయిగా ఉంటుంది, మీరు అప్పటికే చేస్తున్నారు. ఎప్పుడైనా ఎక్కువ చేయవచ్చు. చిన్న రూపాన్ని మాత్రం వదిలేయకూడదు.
గెలిచేలా మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవడానికి మూడు మార్గాలు
ఇప్పటికే గడియారంలా నడిచే యాంకర్ను ఎంచుకోండి
ఒక స్టాక్ బలం దాని యాంకర్ బలమే. తడబడే యాంకర్ తడబడే అలవాటును ఇస్తుంది. "భోజనం తర్వాత" అనేది వినిపించే దాని కంటే బలహీనం, ఎందుకంటే భోజనం రకరకాల సమయాల్లో జరుగుతుంది, కొన్నిసార్లు జరగనే జరగదు. "ఉదయపు కాఫీ పోసుకున్న తర్వాత" అనేది గట్టిగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అది ప్రతి రోజూ, రోజులో అదే సమయంలో, అదే చోట జరుగుతుంది. నిలకడైన, నిర్దిష్టమైన, స్పష్టమైన శారీరక చర్యతో ముడిపడిన యాంకర్లను ఎంచుకోండి.
కొత్త అలవాటును ఆ క్షణానికి తగినట్టు కుదర్చండి
కొత్త అలవాటు అది వాలిన చోటుకు సహజంగా సరిపోయినప్పుడే స్టాక్ బాగా పనిచేస్తుంది. మంచం దిగిన క్షణంతో సాగదీత బాగా కుదురుతుంది, ఎందుకంటే అప్పుడు శరీరానికి ఎలాగూ కదలాలని ఉంటుంది. తలగడపై తల వాలిన క్షణానికి కృతజ్ఞత నోట్ సరిపోతుంది. కాఫీ పెట్టుకునే క్షణానికి నీళ్ళు తాగడం సరిపోతుంది, ఎందుకంటే మీరు అప్పటికే కుళాయి దగ్గరే వంటగదిలో నిలబడి ఉంటారు. అలవాటు తన స్థానానికి సరిపోయినప్పుడు, అది అంతరాయంలా కాక తర్వాతి సహజమైన అడుగులా అనిపిస్తుంది.
మీకు మీరే ఒక చిన్న మెప్పు ఇచ్చుకోండి
ఈ భాగాన్ని జనం వదిలేస్తారు, వదిలేయకూడదు. చిన్నదైన, వెంటనే వచ్చే మంచి భావన ఒక అలవాటు వేళ్ళూనుకోవడానికి సాయపడుతుందని Fogg కనుగొన్నారు, ఎందుకంటే ఏది బాగా అనిపించిందో మీ మెదడు గుర్తుంచుకుని దాన్ని మళ్ళీ చేయాలనుకుంటుంది. ఆ వేడుక దాదాపు ఏమీ కాకపోవచ్చు. మెల్లగా "భేష్" అనుకోవడం, ఒక చిన్న నవ్వు, జాబితాలో ఒక టిక్, గుండెపై ఒక చేయి. ఇది వెర్రిగా అనిపిస్తుంది. ఇది పనిచేస్తుంది కూడా. ఇది గెలుపు అని మీ మెదడుకు చెబుతున్నారు, మెదళ్ళు గెలుపులను మళ్ళీ చేస్తాయి.
గొలుసు తెగినప్పుడు, తెగుతుంది కూడా
జబ్బుపడిన రోజును, సెలవులను, గందరగోళమైన వారాన్ని ఏ స్టాకూ పరిపూర్ణంగా తట్టుకోదు. కొన్ని తప్పుతాయి. అది సహజం, దానితో ఏదీ ముగిసిపోదు. అలవాట్లు నిర్మించడంపై పరిశోధన ఒక విషయంలో స్థిరంగా ఉంది: ఒక్క తప్పు మీ ప్రగతిని తుడిచేయదు. ముఖ్యమైనది తప్పిన దాని కోసం మిమ్మల్ని మీరు శిక్షించుకోవడం కాదు, తర్వాతి సారి మళ్ళీ చేయడం.
కొందరు గట్టిగా నమ్మే ఒక ఉపయోగకరమైన నియమం ఏమిటంటే, ఒకే అలవాటును వరుసగా రెండుసార్లు తప్పకూడదు. ఒకసారి తప్పితే, జీవితం అలాంటిదే. రెండుసార్లు తప్పితే గొలుసు మసకబారడం మొదలవుతుంది. కాబట్టి మొదటి తప్పును పూర్తిగా క్షమించండి, తర్వాతి యాంకర్ క్షణం మిమ్మల్ని తిరిగి దారిలో పెట్టేలా చూసుకోండి. లక్ష్యం, చివరికి మీరే బాధపడే తెగని వరుస కాదు, మొత్తంగా బలమైన ఒక తీరు.
వాస్తవికమైన అంచనా
హ్యాబిట్ స్టాకింగ్ ఒక సాధనం, కదలిక, నీళ్ళు, నిద్ర దినచర్యలు, చిన్న చిన్న స్వీయ సంరక్షణ వంటి రోజువారీ మార్పులకు ఇది మంచి సాధనం. వీరోచిత శ్రమపై కాకుండా, అలవాట్లు నిజంగా ఎలా ఏర్పడతాయో దానిపై ఆధారపడటం వల్లే ఇది పనిచేస్తుంది.
దీనికి పేరు పెట్టదగిన హద్దులు ఉన్నాయి. నిజంగా ఉక్కిరిబిక్కిరి చేసే అలవాటు గుండా ఇది మిమ్మల్ని మోయలేదు, మరింత కష్టమైనది ఏదైనా జరుగుతున్నప్పుడు మద్దతుకు ఇది ప్రత్యామ్నాయం కాదు. ఆందోళన, నిస్తేజం, ఆహార సంబంధిత ఇబ్బందులు, లేదా మత్తు పదార్థాల వాడకంతో ముడిపడిన ప్రవర్తనను మార్చాలని చూస్తుంటే, కాఫీ మెషిన్ మీద పేర్చిన చిన్న అలవాటు మంచి తోడే కానీ పూర్తి సమాధానం కాదు. వాటికి నిజమైన మద్దతు అవసరం, ఒక నిపుణుడి కోసం చేయి చాచడం సంకల్ప బలం విఫలం కావడం కాదు, అదొక బలం.
అయితే, చేయాలని మీరు ఎప్పుడూ అనుకుంటూ ఉండే మామూలు మంచి పనుల విషయంలో, ప్రవర్తనా మార్పులో ఇది అత్యంత మృదువైనది, అత్యంత క్షమించేది. మీ జీవితాన్ని మీరు మొత్తం మార్చుకోనవసరం లేదు. మీరు ఇప్పటికే చేసే ఒక పనిని కనుక్కుని, దానితో పాటు ఒక చిన్న కొత్త పనిని మోయనివ్వండి, అంతే. తర్వాత మరొకటి. అక్కడి నుంచి దినచర్య తనను తాను కట్టుకుంటుంది.
ఆధారాలు
- James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
- Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
- National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health