పళ్లు తోముకోవాలని మీరు నిర్ణయించుకోరు. కేవలం చేసేస్తారు. లోపల ఏ చర్చా ఉండదు, ఉత్సాహపు ఉపన్యాసం ఉండదు, వాష్బేసిన్ దగ్గర మీతో మీరు బేరమాడుకోరు. ఎప్పుడో ఒకప్పుడు అది ఒక ఎంపిక కాకుండా పోయి, మీ శరీరమే చూసుకునే పనిగా మారింది.
అదే అలవాటు. దాన్ని అర్థం చేసుకోవడం విలువైనది, ఎందుకంటే పళ్లు తోముకోవడాన్ని స్వయంచాలకం చేసిన అదే యంత్రం, ఒక నడకను, ఒక గ్లాసు నీళ్లను, లేదా కొన్ని నిమిషాల సాగదీతను కూడా స్వయంచాలకం చేయగలదు. మెలకువ ఏమిటంటే ఆ యంత్రం ఎలా పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవడం, అప్పుడు ఉదయం 6 గంటలకు మీ దగ్గర లేని సంకల్ప బలంపై ఆధారపడటం ఆపేయవచ్చు.
కింద ఉన్న వలయం
దాదాపు ప్రతి అలవాటూ మూడు భాగాల సరళమైన వలయంపై నడుస్తుంది: ఒక సూచన, ఒక దినచర్య, ఒక ప్రతిఫలం.
సూచన అంటే ప్రేరేపించేది. రోజులో ఒక సమయం, ఒక ప్రదేశం, ఒక భావన, లేదా మీరు ఇప్పుడే ముగించిన పని. దినచర్య అంటే ఆ ప్రవర్తనే. ప్రతిఫలం అంటే దాన్నుంచి మీ మెదడుకు దక్కేది, అది ఊరట లాంటి చిన్నదైనా, కాస్త తృప్తి అయినా, లేదా ఒక పని ఇప్పుడు పూర్తయిందనే భావన అయినా.
ఆ ప్రతిఫలం నిశ్శబ్దమైన కానీ ముఖ్యమైన పని చేస్తోంది. ఒక ప్రవర్తన మెదడుకు నచ్చే దానికి దారితీసినప్పుడు, అది డోపమిన్ అనే రసాయనాన్ని విడుదల చేస్తుంది, అది సూచనకూ దినచర్యకూ మధ్య సంబంధాన్ని బలపరుస్తుంది. తగినన్ని సార్లు చేస్తే, సూచన ఒక్కటే ఆ ప్రవర్తనను మీ నుంచి బయటికి లాగడం మొదలుపెడుతుంది. తలుపు దగ్గర మీ పరుగు బూట్లు కనిపిస్తాయి, మీరు ఆలోచించకముందే సగం లేసులు కట్టేసి ఉంటారు.
అది ఎందుకు కష్టంగా అనిపించడం మానేస్తుంది
మొదట్లో కొత్త ప్రవర్తనకు నిజమైన ఆలోచన అవసరమవుతుంది. మీ ఆలోచనా మెదడు పూర్తిగా పనిలో ఉంటుంది, తూకం వేస్తూ, ప్రణాళిక వేస్తూ, మిమ్మల్ని ఒప్పిస్తూ. అది అలసటనిస్తుంది, అందుకే కొత్త అలవాట్లు పెళుసుగా అనిపిస్తాయి.
పునరావృతంతో ఏదో మారుతుంది. బాగా సాధన చేసిన ప్రవర్తనపై నియంత్రణ, నెమ్మదైన, శ్రమతో కూడిన మార్గాల నుంచి లోతైన, వేగవంతమైన మార్గాలకు, అంటే బేసల్ గాంగ్లియా అనే భాగానికి క్రమంగా బదిలీ అవుతుందని మెదడు పరిశోధన చూపిస్తుంది, స్వయంచాలకంగా నేర్చుకున్న దినచర్యల్లో పాలుపంచుకునేది ఆ భాగమే. ప్రవర్తన ఆటోపైలట్కు అప్పగించబడుతుంది. అందుకే ఇప్పుడు పళ్లు తోముకోవడానికి మీకు ఏమీ ఖర్చు కాదు, కొత్త అలవాటుకు మాత్రం చాలా ఖర్చవుతుంది: ఒకటి ఆటోపైలట్కు మారడం పూర్తయింది, రెండోది ఇంకా కాలేదు.
ఇది అర్థం చేసుకుంటే మొదటి రోజుల్లోని సిగ్గు తొలగిపోతుంది. ఒక వారం తర్వాత కూడా కొత్త దినచర్య శ్రమగానే అనిపిస్తే, మీరు బలహీనులని కాదు. ఆటోపైలట్కు బదిలీ ఇంకా జరగలేదంతే. అది ఒక దశ, తీర్పు కాదు.
నిజంగా ఎంత సమయం పడుతుంది
అలవాటు ఏర్పడటానికి 21 రోజులు పడుతుందని మీరు వినే ఉంటారు. అది చక్కని సంఖ్య, కానీ నిజం కాదు. ఆ సంఖ్య శస్త్రచికిత్సకు అలవాటుపడే మనుషులపై ఒక పాత పరిశీలన నుంచి వచ్చింది, అలవాట్ల పరిశోధన నుంచి అస్సలు కాదు.
నిజమైన చిత్రం మరింత చిందరవందరగా, మరింత ఊరటగా ఉంటుంది. ప్రసిద్ధమైన ఒక అధ్యయనంలో, కొత్త ప్రవర్తన స్వయంచాలకంగా అనిపించడానికి మనుషులకు సగటున దాదాపు 66 రోజులు పట్టింది, ఆ పరిధి, వ్యక్తిని బట్టి, అలవాటు ఎంత సంక్లిష్టమో దాన్ని బట్టి, దాదాపు 18 రోజుల నుంచి 250 రోజులకు పైగా వరకు సాగింది. అల్పాహారంతో ఒక గ్లాసు నీళ్లు తాగడం, పూర్తి వ్యాయామం కంటే వేగంగా అలవాటవుతుంది.
కాబట్టి మీ కొత్త అలవాటు మూడు వారాల్లో కుదురుకోకపోతే, మీలో ఏ లోపమూ లేదు. అసలు నిజం కాని గడువును మీకు అమ్మారు. నిజాయితీ అంచనా ఒకటి రెండు నెలలకు దగ్గరగా ఉంటుంది, పెద్ద విషయాలకు ఇంకా ఎక్కువ కావచ్చు. అది తెలుసుకోవడం, సులభమయ్యే క్షణం ముందే వదిలేయకుండా మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.
వలయానికి వ్యతిరేకంగా కాదు, దానితో కలిసి పనిచేయడం
సూచన, దినచర్య, ప్రతిఫలం అనే నమూనా ఒకసారి కనిపించాక, దాన్ని ఉద్దేశపూర్వకంగా వాడుకోవచ్చు.
- స్పష్టమైన సూచనను ఎంచుకోండి. తప్పకుండా చేసే పనికి కొత్త అలవాటును జతచేయండి. ఉదయం కాఫీ పోసుకున్నాక నా విటమిన్లు వేసుకుంటాను. ఉన్న దినచర్యే ప్రేరేపకంగా మారుతుంది.
- దినచర్యను చిన్నగా ఉంచండి. చిన్న అలవాట్లు ఆటోపైలట్కు వేగంగా చేరతాయి, చెడ్డ రోజుల్లోనూ నిలుస్తాయి. మీరు వదిలేసే 45 నిమిషాల ప్రణాళిక కంటే రెండు నిమిషాల సాగదీత మేలు.
- ప్రతిఫలాన్ని గమనించండి. ఆ చిన్న విజయాన్ని అనుభవించనివ్వండి. ఒక టిక్కు, నిశ్శబ్దంగా "భేష్" అనుకోవడం, ఒక క్షణపు గర్వం. ఆ భావనే వలయాన్ని అల్లుతుంది.
- ఒకే సందర్భంలో పునరావృతం చేయండి. అదే సమయం, అదే చోటు, అదే ప్రేరేపకం. నిర్మించేది స్థిరత్వమే.
- అప్పుడప్పుడు తప్పుతుందని ఊహించండి. ఒక్కసారి తప్పినంతనే మీ పురోగతి చెరిగిపోదు. ఒక్క రోజు మిస్ కావడం దీర్ఘకాలంలో దాదాపు లెక్కలోకే రాదు. తర్వాతిసారి సూచన కనిపించినప్పుడు మళ్లీ దాని దగ్గరికి రండి.
ఈ అల్లికతో ఓపిక పట్టండి
ఇందులో ఒక ఊరట ఉంది. నిలకడగా, సమతుల్యంగా ఉండే మనుషుల్లో మీరు అత్యధికంగా మెచ్చుకునే ప్రవర్తనలు సాధారణంగా ఉక్కు క్రమశిక్షణ ఘనతలు కావు. అవి ఏర్పడటం పూర్తయిన వలయాలు, ఆ మనిషి వేరే విషయాల గురించి ఆలోచిస్తుండగా నేపథ్యంలో నిశ్శబ్దంగా నడిచేవి. అలాంటివి మీరూ నిర్మించగలరు. ఉత్సాహపు పోస్టరు వాగ్దానం చేసేదానికంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, మీరు ఊహించే దానికంటే చాలా తక్కువ బలం చాలు.
మీరు ఒక అలవాటును నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తూనే ఉన్నా అది పదే పదే కూలిపోతుంటే, లేదా మీరు ఇబ్బంది పడుతున్న విషయం నిరుత్సాహం, ఆందోళన, లేదా ఇంకా బరువైన దానితో ముడిపడి ఉంటే, దాన్ని ఒక డాక్టర్తో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడటం విలువైనది. అలవాటు సమస్యలా కనిపించేది కొన్నిసార్లు మీకు కాస్త ఆసరా అవసరమని చెప్పే సంకేతమే, దాన్ని అందుకోవడం కూడా ఒక మంచి అలవాటే.
మూలాలు
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation