త్వరిత చిట్కాలు
- ప్రతి 20 నిమిషాలకు, 20 అడుగుల దూరంలో ఉన్నదాన్ని 20 సెకన్లు చూడండి.
- అరగంటకు ఒకసారి లేచి ఒక నిమిషం కదలండి.
- నిద్రకు ముందు గంటలో స్క్రీన్ వెలుగు తగ్గించండి లేదా పక్కన పెట్టండి.
నిజాయితీగా లెక్క వేసుకుంటే ఆ సంఖ్య కొంచెం ఆశ్చర్యపరుస్తుంది. స్క్రీన్ మీద పని, స్క్రీన్ మీద స్క్రోలింగ్, స్క్రీన్ ముందు విశ్రాంతి, వెలుగుతున్న స్క్రీన్ పక్కనే నిద్ర. మనలో చాలామందికి మెలకువ ఉన్న రోజు రెండు చివరలా ఒక పరికరం వెలుగుతోనే మొదలై ముగుస్తుంది, మధ్యలో కూడా కొన్ని గంటలు అదే.
ఇది సంకల్ప బలం గురించి ఉపన్యాసం కాదు, స్క్రీన్లు మీ జీవితాన్ని నాశనం చేస్తున్నాయని చెప్పే ప్రయత్నమూ కాదు. మనం పని చేసేది, కలిసేది, విశ్రాంతి తీసుకునేది వాటితోనే. కానీ మనం వాటిని వాడే తీరు, విరామం లేకుండా గంటల తరబడి, ఒంగిపోయి, కదలకుండా, కళ్లు మూసుకునే క్షణం దాకా, శరీరం నుంచి చాలా డిమాండ్ చేస్తుంది. మంచి విషయం ఏమిటంటే పరిష్కారాలు చిన్నవి. మీరు మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. అంచుల్లో ఉన్న కొన్ని అలవాట్లను మార్చుకుంటే చాలు.
స్క్రీన్ ముందు గడిపే పొడవాటి రోజులు శరీరానికి ఏం చేస్తాయి
మూడు విషయాలు ఎక్కువ దెబ్బ తింటాయి: మీ కళ్లు, శరీరం కదలకుండా ఉండటం, మీ నిద్ర.
మీ కళ్లు అలసిపోతాయి, పొడిబారతాయి. స్క్రీన్ను తదేకంగా చూస్తున్నప్పుడు మామూలు కంటే చాలా తక్కువసార్లు రెప్ప వేస్తారు, కళ్లు తడిగా ఉండేది రెప్ప వేయడం వల్లే. ఎక్కువసేపు చూస్తే డిజిటల్ ఐ స్ట్రెయిన్ అనేది వస్తుంది, కళ్లు పొడిబారడం లేదా దురద పెట్టడం, చూపు మసకబారడం, తలనొప్పి. అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఆప్తాల్మాలజీ ఇక్కడ ఒక ఊరట కలిగించే విషయం చెబుతోంది: డిజిటల్ ఐ స్ట్రెయిన్ అసౌకర్యంగా ఉంటుంది, కానీ కళ్లకు శాశ్వత నష్టం కలిగించదు. అది హాని జరిగిందనడానికి సంకేతం కాదు, కళ్లు విశ్రాంతి అడుగుతున్నాయని అర్థం.
మీరు కదలడం మానేస్తారు. స్క్రీన్ ముందు గడిపే పొడవాటి రోజు అంటే సాధారణంగా ఎక్కువసేపు కూర్చునే రోజే. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడాన్ని గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 మధుమేహం, ఇతర సమస్యల ప్రమాదంతో పరిశోధనలు ముడిపెడుతున్నాయి, వ్యాయామం చేసే వాళ్లలో కూడా ఆ ప్రమాదం కొంత మిగిలే ఉంటుంది. గంటల తరబడి కుర్చీలో ముడుచుకుని ఉండేలా శరీరం తయారు కాలేదు. స్క్రీన్ విలన్ కాదు. కదలకపోవడమే విలన్.
మీ నిద్ర చెదిరిపోతుంది. రోజు చివరి గంటల్లో స్క్రీన్లు రెండు విధాలుగా నిద్రకు వ్యతిరేకంగా పని చేస్తాయి. వెలుగు, ముఖ్యంగా అందులోని నీలి భాగం, మెలటోనిన్ను అణచివేయగలదు, ఇది రాత్రి అయిందని శరీరానికి చెప్పే హార్మోన్, దాంతో నిద్రలోకి జారడం కష్టమవుతుంది. ఇక ఆ కంటెంట్, మనసు ఆగిపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న సమయంలో దాన్ని మేల్కొనే ఉంచుతుంది. అందుకే పడుకోవడానికి ముందు కొన్ని గంటల పాటు స్క్రీన్లను తగ్గించమని పరిశోధకులు సాధారణంగా సూచిస్తారు.
నిజంగా సాయపడే చిన్న మార్పులు
మీ జీవితాన్ని సమూలంగా మార్చాల్సిన అవసరం లేదు. వీటిలో ఒకటి రెండు ఎంచుకుని అవి అలవాటుగా మారనివ్వండి.
కళ్లకు క్రమం తప్పకుండా విశ్రాంతి ఇవ్వండి
అలసిన కళ్లకు అన్నిటికంటే సులభమైన అలవాటు తరచుగా దృష్టి మరల్చడం. విస్తృతంగా చెప్పే ఒక పద్ధతి 20-20-20 నియమం: ప్రతి 20 నిమిషాలకు, సుమారు 20 అడుగుల దూరంలో ఉన్నదాన్ని దాదాపు 20 సెకన్ల పాటు చూడండి. ఇది కళ్లలోని ఫోకస్ కండరాలకు ఊపిరి ఇస్తుంది, రెప్ప వేయమని గుర్తు చేస్తుంది. ఇలాంటి విరామాల మీద జరిగిన అధ్యయనాలు ఇది పొడి కళ్ల లక్షణాలను తగ్గించడంలో సాయపడుతుందని కనుగొన్నాయి.
AAO సూచించే మరికొన్ని కళ్లకు మేలు చేసే అలవాట్లు:
- ఉద్దేశపూర్వకంగా రెప్ప వేయండి అప్పుడప్పుడు, ముఖ్యంగా కళ్లలో ఇసుక పడ్డట్టు అనిపిస్తే.
- కొంత దూరం ఉంచండి. స్క్రీన్ నుంచి దాదాపు చేయి పొడవు, అంటే సుమారు 25 అంగుళాల దూరంలో కూర్చోండి, కళ్లు దాని వైపు కొంచెం కిందికి చూసేలా ఉండాలి.
- వెలుగును గదికి సరిపోల్చండి. చీకటి గదిలో మిరుమిట్లు గొలిపే స్క్రీన్, లేదా వెలుతురున్న గదిలో తేలిపోయే స్క్రీన్, కళ్లకు ఎక్కువ శ్రమ పెడతాయి.
- మిరుమిట్లను తగ్గించండి కిటికీలు, దీపాల నుంచి వచ్చే కాంతిని షేడ్, కర్టెన్, లేదా మ్యాట్ స్క్రీన్ ఫిల్టర్తో అడ్డుకోండి.
- కంటి చుక్కల మందు వాడండి ఎక్కువసేపు పని చేసినప్పుడు కళ్లు పొడిబారితే.
కూర్చోవడాన్ని విడగొట్టండి
కూర్చోవడం మీద జరిగిన పరిశోధనలో ఆశ కలిగించే మరో పార్శ్వం ఉంది: దాన్ని మధ్యలో విడగొడితే మేలు జరుగుతుంది, తేలికపాటి కదలిక కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది. మీకు వ్యాయామం అవసరం లేదు. కదలకుండా ఉండటాన్ని భంగపరచడం అవసరం.
- ఒక గుర్తు పెట్టుకోండి. ప్రతి 30 నుంచి 60 నిమిషాలకు లేచి నిలబడమని టైమర్ లేదా క్యాలెండర్ రిమైండర్.
- చిన్న పనులు నిలబడే చేయండి. ఫోన్ కాల్స్ నిలబడి మాట్లాడండి. పొడవాటి పత్రాన్ని నిలబడో, అటూ ఇటూ తిరుగుతూనో చదవండి.
- చిన్న నడక నడవండి. నీళ్లు నింపుకోవడానికి ఒక రౌండ్, మెట్లు ఎక్కి దిగడం, రెండు పనుల మధ్య బయట రెండు నిమిషాలు.
- కూర్చున్న చోటే సాగండి. భుజాలు తిప్పండి, వీపును సాగదీయండి, చేతులు పైకెత్తండి. ఇది మీ భంగిమను, ఏకాగ్రతను ఒకేసారి సరిచేస్తుంది.
ఇందులో ఏదీ నాటకీయమైనది కాదు, అదే అసలు విషయం. కూర్చునే సమయంలో కొంత భాగాన్ని ఏ తీవ్రత కదలికతో అయినా, చాలా మృదువైనదైనా సరే, భర్తీ చేయడం మంచిదని ప్రజారోగ్య మార్గదర్శకాలు మరింత స్పష్టంగా చెబుతున్నాయి. ఇక్కడ కిటుకు తీవ్రతలో కాదు, తరచుదనంలో ఉంది.
పడుకునే ముందు చివరి గంటను కాపాడుకోండి
మీరు ఒక్క విషయం మార్చుకోగలిగితే, అది నిద్రకు ముందు విశ్రాంతి సమయమే అవ్వాలి. నిద్రకు ఒకటి రెండు గంటల ముందు ప్రకాశవంతమైన స్క్రీన్లను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, ఫోన్ను మంచం నుంచి చేయి అందనంత దూరంలో ఉంచండి, అప్పుడు దాన్ని చూడటమే మీ మొదటి, చివరి పని కాకుండా ఉంటుంది. ఆ చివరి కాసేపటికి మృదువైన కొన్ని ప్రత్యామ్నాయాలు: లైట్లు మసకబార్చండి, కాగితం మీద ఏదైనా చదవండి, మెల్లగా ఒళ్లు సాగదీయండి, లేదా ఫీడ్ కాకుండా వేరే దేని మీదైనా కళ్లు నిలపండి.
పడుకోబోయే ముందు స్క్రీన్ లేకుండా ఉండటం సాధ్యం కాకపోతే, స్క్రీన్ వెలుగు తగ్గించండి, వెచ్చటి నైట్ లైట్ సెట్టింగ్ వాడండి, మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరిచేది లేదా అంతులేని స్క్రోలింగ్లోకి లాగేది కాకుండా ప్రశాంతమైనదాన్ని ఎంచుకోండి. స్క్రీన్ను తీసేయలేకపోయినా, ఉద్దీపనను తగ్గించండి.
తగ్గించడం గురించే కాదు, చేర్చడం గురించి ఆలోచించండి
ఇదంతా ఆలోచించడానికి ఒక మృదువైన మార్గం ఇక్కడ ఉంది. కేవలం సంయమనంతో స్క్రీన్లను తక్కువ వాడాలని ప్రయత్నించడం అలసటగా ఉంటుంది, ఎక్కువ కాలం నిలవదు. మంచి విషయాలను చేర్చడం తరచుగా బాగా పని చేస్తుంది, అవి సహజంగానే స్క్రీన్లకు చోటు లేకుండా చేస్తాయి. రాత్రి భోజనం తర్వాత చిన్న నడక. ఒక నిజమైన సంభాషణ. చేతులతో చేసే ఒక అభిరుచి. స్క్రోల్ చేయడానికి ఏమీ లేని బయటి ప్రపంచంలో కొంత సమయం. మీ రోజులో మిగతా భాగం నిండుగా ఉన్నప్పుడు, స్క్రీన్ ఎలాంటి పోరాటం లేకుండానే నిశ్శబ్దంగా తక్కువ చోటు తీసుకుంటుంది.
మీ మీద మీరు కాస్త దయ చూపండి. కొన్ని కాలాల్లో స్క్రీన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, పెద్ద ప్రాజెక్టు, కష్టమైన వారం, ఓదార్పు కావాల్సిన సుదీర్ఘ సమయం. అది మానవ సహజం. లక్ష్యం ఎప్పుడూ సున్నా కాదు. కదలగలిగే శరీరం, విశ్రాంతి తీసుకోగలిగే కళ్లు, రాత్రిపూట ఆగిపోగలిగే మనసు, అదే లక్ష్యం.
ఎప్పుడు మరింత శ్రద్ధ అవసరం
చుట్టూ ఉన్న అలవాట్లు మార్చుకుంటే చాలా స్క్రీన్ ఒత్తిడి తగ్గిపోతుంది. కానీ ఏదైనా తగ్గకపోతే గమనించండి. తగ్గకుండా ఉండిపోయే లేదా పెరిగే కంటి నొప్పి, చూపులో మార్పులు, స్క్రీన్ల మీద నెట్టేయకుండా కంటి వైద్యుడి దగ్గరకు తీసుకెళ్లాల్సినవి. సాయంత్రం దినచర్య ప్రశాంతంగా మార్చుకున్నా నిద్ర సమస్య కొనసాగుతుంటే, డాక్టర్తో మాట్లాడాలి. ఒత్తిడిని లేదా దిగులును తట్టుకోవడానికి స్క్రీన్ను అందుకోవడమే మీ ప్రధాన మార్గంగా మారిందని, లేదా అది మిమ్మల్ని నిద్ర నుంచి, మనుషుల నుంచి, మీరు ఇష్టపడే విషయాల నుంచి దూరం చేస్తోందని గమనిస్తే, దాన్ని ఒక నిపుణుడితో మాట్లాడాలి. ఇది మీ వైఫల్యం కాదు. స్క్రీన్ ఇవ్వగలిగే దానికంటే ఎక్కువ మద్దతు మీకు అర్హత అనడానికి సంకేతం.
ఈ రాత్రే చిన్నగా మొదలుపెట్టండి. ఒక గంట ముందుగానే లైట్లు మసకబార్చండి, నిద్రపోయే ముందు కళ్లకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి.
మూలాలు
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health