మీరు నిజంగా కొనసాగించగలిగే ఆరోగ్య లక్ష్యాలు పెట్టుకోవడం

ప్రతి జనవరిలో జిమ్‌లు నిండిపోతాయి. మార్చి వచ్చేసరికి మళ్లీ ఖాళీ. ఆ మనుషులు బలహీనులని కాదు, విఫలమయ్యేలా కట్టిన లక్ష్యాలు పెట్టుకున్నారు కాబట్టి. 30 పౌండ్లు తగ్గాలి. ప్రతి ఉదయం పరుగెత్తాలి. చక్కెర పూర్తిగా మానేయాలి. అలాంటి లక్ష్యాలు గట్టిగా వినిపిస్తాయి, స్ఫూర్తినిస్తాయి, కొనసాగించడం మాత్రం దాదాపు అసాధ్యం, ఎందుకంటే అవి మీరు నిజంగా జీవిస్తున్న జీవితాన్ని పట్టించుకోకుండా ఒక్క రాత్రిలో సంపూర్ణ మార్పును కోరతాయి.

నిలబడగలిగే లక్ష్యం నిశ్శబ్దంగా ఉంటుంది. మీరు కోరుకున్నదాని కంటే చిన్నదిగా, మీరు అనుకున్నదాని కంటే స్పష్టంగా, అంతా చెదిరిపోయే వారాన్ని తట్టుకునేంత క్షమాశీలంగా ఉంటుంది. అలాంటి ఒకటి కట్టుకుందాం.

చాలా ఆరోగ్య లక్ష్యాలు ఎందుకు నిలవవు

సాధారణ లక్ష్యంలో మూడు సమస్యలు అంతర్గతంగా ఉంటాయి. అది మరీ పెద్దది, మరీ అస్పష్టం, మరీ పెళుసు.

మరీ పెద్దది, ఎందుకంటే ఒకేసారి ఎంత మార్చగలమో మనం ఎక్కువగా అంచనా వేసుకుని పడిపోవడానికి సిద్ధమవుతాం. మరీ అస్పష్టం, ఎందుకంటే 'ఆరోగ్యంగా ఉండాలి' అనే కోరిక మంగళవారం నాడు చేయడానికి మీకు ఏమీ ఇవ్వదు. మరీ పెళుసు, ఎందుకంటే మీరు పరిపూర్ణంగా ఉంటారనే అంచనా మీద అది కట్టబడింది. మొదట తప్పిన రోజే దానికి పగులు తెస్తుంది, ఆ పగులు అంతా విరిగే దాకా వ్యాపిస్తుంది.

ప్రవర్తనా మార్పును అధ్యయనం చేసే పరిశోధకులు మళ్లీ మళ్లీ ఒకే ఆలోచన దగ్గరకు వస్తున్నారు. లక్ష్యం నిర్దిష్టంగా, కొలవదగినదిగా, వాస్తవికంగా, ఒక కాలవ్యవధితో ముడిపడి ఉన్నప్పుడు అది బాగా పని చేస్తుంది, ఈ చట్రాన్ని తరచుగా SMART అని క్లుప్తంగా చెబుతారు. ఆ నిర్మాణమంతా చాదస్తం కోసం కాదు. ఒక అస్పష్టమైన ఆశను, ఈ రోజే మీ శరీరం చేయగలిగే దానిగా మార్చడానికి, మీరు దాన్ని చేశారా లేదా అని తెలుసుకోవడానికి.

చేయగలిగేంత నిర్దిష్టంగా చేయండి

'నేను ఇంకా చురుకుగా ఉండాలనుకుంటున్నాను' అనేది ఒక భావన, ప్రణాళిక కాదు. దాన్ని మీరు చేయలేరు, కేవలం అనుకోగలరు. దీన్ని దీనితో పోల్చండి: 'పని రోజుల్లో భోజనం తర్వాత 20 నిమిషాలు నడుస్తాను.' వీటిలో ఒకటి, భోజనం ముగిసిన క్షణం ఏం చేయాలో ఖచ్చితంగా చెబుతుంది. రెండోది, రోజూ మీతో మీరే బేరమాడుకునేలా వదిలేస్తుంది, తప్పించుకోవాలనుకునే మీలోని ఆ భాగమే సాధారణంగా గెలుస్తుంది.

కాబట్టి ప్రతి కోరికనూ ఒక నిర్దిష్ట పనిగా అనువదించండి.

• 'మంచిగా తినాలి' అనేది 'రాత్రి భోజనంలో ఒక కూరగాయ నా ప్లేటులో పెట్టుకుంటాను' అవుతుంది.
• 'తక్కువ తాగాలి' అనేది 'వారాంతాల్లో మాత్రమే మద్యం తీసుకుంటాను' అవుతుంది.
• 'ఎక్కువ నిద్రపోవాలి' అనేది '10:30కి నా ఫోన్‌ను వేరే గదిలో పెట్టేస్తాను' అవుతుంది.

ఇందులోని మాయ ఆ పని పరిమాణంలో లేదు. ఇక తీసుకోవాల్సిన నిర్ణయమే మిగలకపోవడంలో ఉంది. మీరు అప్పటికే నిర్ణయించేశారు. ఇప్పుడు కేవలం ఆ సూచనను పాటిస్తే చాలు.

తృప్తినిచ్చే స్థాయి కంటే కిందే గురి పెట్టండి

ఇది తీసుకోవడానికి అన్నిటికంటే కష్టమైన సలహా, ఎందుకంటే చిన్న లక్ష్యం అంటే రాజీ పడినట్టు అనిపిస్తుంది. కానీ మీరు కొనసాగించే చిన్న లక్ష్యం, మీరు వదిలేసే పెద్ద లక్ష్యాన్ని ప్రతిసారీ ఓడిస్తుంది. లక్ష్య నిర్ధారణ మీద జరిగిన పరిశోధన అదే విషయాన్ని వైద్య భాషలో చెబుతుంది: లక్ష్యం మిమ్మల్ని నిమగ్నం చేసేంత సవాలుగా ఉండాలి, కానీ మీరు మళ్లీ మళ్లీ విఫలమయ్యేంత కష్టంగా ఉండకూడదు, ఎందుకంటే పదేపదే వచ్చే వైఫల్యం ప్రేరణను దేనికంటే వేగంగా చంపేస్తుంది.

ఇక్కడ ఒక ఉపయోగకరమైన వాస్తవ పరీక్ష ఉంది. వారానికి 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమ అనేది ప్రామాణిక సలహా. ఏళ్లుగా వ్యాయామం చేయని వ్యక్తికి ఆ లక్ష్యం ప్రేరణ ఇవ్వదు, అది నలిపేస్తుంది. తెలివైన అడుగు దాని కంటే చాలా కింద మొదలుపెట్టడం, బహుశా వారానికి పది నిమిషాల చొప్పున రెండు నడకలు, అక్కడి నుంచి పెంచుకోవడం. మీరు ఎప్పుడైనా స్థాయిని పెంచవచ్చు. కానీ వదిలేసిన దాన్ని వెనక్కి తీసుకోలేరు.

కాబట్టి మీ లక్ష్యం మొదటి రూపాన్ని, చెడ్డ వారంలో కూడా దాదాపు ఖచ్చితంగా చేరగలిగే స్థాయిలో పెట్టుకోండి. ఆత్మవిశ్వాసం పోగవుతుంది. మీకు మీరు ఇచ్చుకుని నిలబెట్టుకున్న ప్రతి మాటా, తర్వాతి దాన్ని సులభం చేస్తుంది.

నిజంగా మీదైన కారణంతో దాన్ని ముడిపెట్టండి

ఇతరుల నుంచి అరువు తెచ్చుకున్న లక్ష్యాలు నిలవవు. ఒక డాక్టర్ భయపెట్టారని లేదా ఆన్‌లైన్‌లో అందరూ అలా చేస్తున్నట్టు కనిపిస్తోందని మీరు మంచిగా తింటుంటే, ఆ ఒత్తిడి తగ్గిన క్షణం ప్రేరణ ఆవిరైపోతుంది. దాని కింద ఉన్న కారణం నిజంగా మీదైనప్పుడే లక్ష్యం నిలుస్తుంది.

కాబట్టి మీకు ఇది ఎందుకు కావాలో అడగండి, నిజమైనది తగిలేదాకా అడుగుతూనే ఉండండి. 'బరువు తగ్గాలి' కాదు, 'ఆయాసపడకుండా నా పిల్లలతో పాటు పరిగెత్తగలగాలి'. 'ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలి' కాదు, 'రోజు చివరికి నాకు ఆందోళన తక్కువగా ఉండాలి'. చిన్న రోజువారీ పనిని మీరు నిజంగా కోరుకునే జీవితంతో కలపండి, అప్పుడు ఆ పని బాధ్యతలా అనిపించడం మానేసి, మీకు ముఖ్యమైన దానికి వేసే ఓటులా అనిపించడం మొదలవుతుంది.

చెడ్డ రోజులు రాకముందే వాటికి ప్రణాళిక వేసుకోండి

నిలబడగలిగే ప్రతి లక్ష్యానికీ వైఫల్యానికి ఒక ప్రణాళిక కావాలి, ఎందుకంటే వైఫల్యం వస్తుంది. బహుశా కాదు. ఖచ్చితంగా. మీరు జబ్బు పడే, పనితో ఉక్కిరిబిక్కిరయ్యే, ప్రయాణంలో ఉండే, లేదా జీవితం నలిపేసే వారం ఒకటి వస్తుంది.

అప్పుడు ఏం చేయాలో ఇప్పుడే నిర్ణయించుకోండి.

1. వచ్చే అవాంతరాలకు పేరు పెట్టండి. ఆలస్యమైన సమావేశాలు, చెడు వాతావరణం, అలసట, ప్రయాణం.
2. ప్రతి దానికీ ఒక చిన్న ప్రత్యామ్నాయ రూపం రాసుకోండి. 30 నిమిషాల నడక చేయలేకపోతే, వీధి చుట్టూ 5 నిమిషాలు నడవండి. ఆ ప్రత్యామ్నాయం గొలుసును బతికిస్తుంది.
3. కష్టమైన రోజున విజయం అంటే ఏమిటో నిర్వచించండి. ఆ రోజుల్లో, అసలు చేయడమే విజయం, ఎంత దూరం అనేది కాదు.

ఇది ముఖ్యం, ఎందుకంటే 'అంతా లేదా ఏమీ లేదు' అనే ఆలోచన, మంచి ఉద్దేశాలను నిశ్శబ్దంగా చంపేస్తుంది. ఆలోచన ఇలా సాగుతుంది: ఇప్పటికే పాడు చేశాను, ఈ రోజు అయిపోయింది, ఇక ఎందుకు. ముందే సిద్ధం చేసుకున్న ప్రత్యామ్నాయం దాన్ని అడ్డుకుంటుంది. మధ్యేమార్గం నిర్వచించుకుంటే 'అంతా లేదా ఏమీ లేదు' అనేది ఉండదు.

మృదువుగా ట్రాక్ చేయండి, సమీక్షించండి

మీరు ఎప్పుడూ చూడని లక్ష్యం దారి తప్పుతుంది. దాన్ని ట్రాక్ చేసే సరళమైన మార్గం దాన్ని నిజంగా ఉంచుతుంది, క్యాలెండర్ మీద ఒక టిక్కు, ఫోన్‌లో ఒక నోట్, కంటికి కనిపించే ఒక అలవాటు. ఆ గుర్తులు పోగవడం చూడటం నిశ్శబ్దంగా ప్రేరణనిస్తుంది, ఖాళీలు ఎలా సాగుతోందో నిజాయితీగా చెబుతాయి.

తర్వాత ప్రతి కొన్ని వారాలకు సమీక్షించండి. దాదాపు అందరూ దాటవేసే అడుగు ఇదే. లక్ష్యం ఇప్పుడు మరీ సులభమైందా? పెంచండి. మరీ కష్టమా? సిగ్గు లేకుండా తగ్గించండి. విసుగ్గా ఉందా? పనిని మార్చండి. నిలబడగలిగే లక్ష్యం అనేది మీరు సర్దుబాటు చేసే ఒక సజీవ వస్తువు, రక్తంతో సంతకం చేసిన ఒప్పందం కాదు. మీ నుంచి ఏదో కోరుతూ, ఎప్పుడూ మిమ్మల్ని విరగ్గొట్టని ఆ మధ్య స్థానంలో దాన్ని ఉంచడమే లక్ష్యం.

ఎప్పుడు సాయం తీసుకోవాలి

చాలా ఆరోగ్య లక్ష్యాలు మీరే పెట్టుకుని కొనసాగించగలిగేవి. కానీ కొన్నిటికి ముందుగా ఒక సంభాషణ అవసరం. మీరు దీర్ఘకాలిక వ్యాధిని నిర్వహిస్తుంటే, మందులు వాడుతుంటే, గాయం నుంచి కోలుకుంటుంటే, గర్భవతిగా ఉంటే, లేదా మీరు తినే తీరులో, కదిలే తీరులో పెద్ద మార్పు ప్లాన్ చేస్తుంటే, మీ లక్ష్యం మీ శరీరానికి, మీ ఆరోగ్యానికి సరిపోయేలా డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి.

ఆరోగ్యకరమైన లక్ష్యానికీ, శిక్షించే లక్ష్యానికీ మధ్య గీతను గమనించండి. ఒక ఆరోగ్య లక్ష్యం మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవడానికి లేదా శిక్షించుకోవడానికి ఒక మార్గంలా అనిపించడం మొదలైతే, అది ఆందోళనను, మతిభ్రమణాన్ని, అపరాధ భావనను తగ్గించడం కాకుండా పెంచుతుంటే, అది వెనక్కి తగ్గి డాక్టర్‌తో లేదా థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడమనే సంకేతం. మంచి ఆరోగ్య లక్ష్యం మొత్తం ఉద్దేశం, మరింత కుదురైన, మరింత నిండైన జీవితం. మీ లక్ష్యం మీ రోజులను చిన్నవిగా, కష్టతరంగా మారుస్తుంటే, అందులో ఏదో మారాలి, దాని కోసం సాయం తీసుకోవడం బలం.

నిలిచే లక్ష్యాలు నాటకీయమైనవి కావు. అవి చిన్నవి, స్పష్టమైనవి, క్షమాశీలమైనవి, మామూలు మంగళవారం నాడు కూడా మీరు కొనసాగించగలిగేవి, గట్టిగా చెప్పుకున్న సంకల్పాలన్నీ మరుగున పడిపోయాక కూడా ఏడాది తర్వాత నిశ్శబ్దంగా నడుస్తూనే ఉండేవి.

మూలాలు

• Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
• National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview