మెరుగు కోసం మీరు ఏదైనా మార్చాలని చివరిసారి నిర్ణయించుకున్న సందర్భాన్ని గుర్తుచేసుకోండి. అది వ్యాయామం కావచ్చు, ఎక్కువ నీళ్లు తాగడం కావచ్చు, ముందుగా పడుకోవడం కావచ్చు. ఆ ప్రణాళిక ఆశయంతో నిండి ఉండే అవకాశం ఎక్కువ. వారానికి ఐదు రోజులు, రోజుకు గంట జిమ్. సోమవారం నుంచే పూర్తిగా కొత్త ఉదయపు దినచర్య.
పైగా అది దాదాపు వారం రోజులు నిలిచి ఉండే అవకాశమూ ఎక్కువే.
ఇది వ్యక్తిత్వ లోపం కాదు. రూపకల్పన సమస్య. ప్రేరణ అలల మీద తేలుతూ కొత్త అలవాట్లను మనం పూర్తి పరిమాణంలో మొదలుపెడతాం, ప్రేరణ అనేది ఒక ఆటుపోటు. అది గట్టిగా వచ్చి మళ్లీ వెనక్కి వెళ్లిపోతుంది. అది వెళ్లిపోయినప్పుడు పెద్ద అలవాటును పట్టి ఉంచేది ఏదీ ఉండదు. అందుకే అది కూలిపోతుంది, మనకు క్రమశిక్షణ లేదని మనం తీర్మానించుకుంటాం. క్రమశిక్షణ ఎప్పుడూ సమస్య కాదు. మొదటి అడుగు పరిమాణమే సమస్య.
చిన్నది ఎందుకు పని చేస్తుంది
చిన్నగా మొదలుపెట్టమనే ఈ సాధారణ సలహా కింద నిజమైన పరిశోధన ఉంది.
స్థిరమైన సందర్భంలో పునరావృతం చేయడం ద్వారానే అలవాట్లు ఏర్పడతాయి. మీ రోజులో అదే చోట, అదే చిన్న పనిని మళ్లీ మళ్లీ చేస్తారు, చివరికి దానికి నిర్ణయమే అవసరం లేకుండా అది సహజంగా మారుతుంది. యూనివర్సిటీ కాలేజ్ లండన్ పరిశోధకుల విస్తృతంగా ఉదహరించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, దీనికి సమయం పడుతుంది, ఒక ప్రవర్తన సహజంగా మారడానికి సగటున దాదాపు 66 రోజులు, మనిషిని బట్టి, అలవాటును బట్టి ఇది చాలా మారుతుంది.
ఆ పరిశోధనలోని రెండు విషయాలు గుర్తుంచుకోదగినవి. మొదటిది, అత్యంత వేగంగా సహజంగా మారిన ప్రవర్తనలు సరళమైనవే. ఉదయం అల్పాహారం ముందు 50 సిట్ అప్ల కన్నా, ఒక గ్లాసు నీళ్లు తాగడం చాలా త్వరగా అలవాటుగా మారింది. రెండోది, తొలి పునరావృతాలే అత్యంత ముఖ్యం, ఒక్క రోజు తప్పిపోయినా ప్రక్రియ పట్టాలు తప్పలేదు. దీని వెనుక ఉన్న పరిశోధకులు సాధారణ వైద్య రంగం కోసం రాస్తూ దీన్ని సూటిగా చెప్పారు: చిన్నదైన, సులభమైన దాన్ని ఎంచుకోండి, మీ దినచర్యలో ఇప్పటికే ఉన్న ఒక క్షణానికి దాన్ని కట్టండి, మిగతా పని పునరావృతానికే వదిలేయండి.
కాబట్టి చిన్నగా మొదలుపెట్టడానికి ఉన్న కారణం కేవలం "మీ మీద మీరు దయగా ఉండండి" అన్నది మాత్రమే కాదు, అది కూడా నిజమే అయినా. చిన్న అలవాటు మరింత నమ్మకంగా పునరావృతమవుతుంది, నమ్మకమైన పునరావృతమే మార్పుకు అసలు ఇంజిన్.
దాదాపు నవ్వొచ్చేంత చిన్నదిగా కుదించండి
అలవాటు మొదటి రూపాన్ని ఎంత చిన్నగా చేయాలంటే, వద్దని చెప్పడమే కష్టమయ్యేంతగా.
- "ఎక్కువ వ్యాయామం" అనేది "ఒక పుష్ అప్ చేయడం", లేదా "నా నడక చెప్పులు వేసుకోవడం" అవుతుంది.
- "ఎక్కువ చదవడం" అనేది "ఒక పేజీ చదవడం" అవుతుంది.
- "ఎక్కువ నీళ్లు తాగడం" అనేది "అల్పాహారంతో ఒక గ్లాసు" అవుతుంది.
- "ధ్యానం" అనేది "కూర్చున్నాక మూడు నిదానమైన శ్వాసలు" అవుతుంది.
ఇవి పనికిరానంత సులభంగా అనిపిస్తాయి. అదే ఉద్దేశం. చెడు రోజున కూడా మీరు విఫలం కాలేని లక్ష్యమే చెడు రోజులను తట్టుకుంటుంది. అలవాట్లు సాధారణంగా విరిగిపోయేది సరిగ్గా చెడు రోజుల్లోనే.
చిన్న రూపం రెండు నిశ్శబ్ద పనులు చేస్తుంది. అది గొలుసును తెగకుండా ఉంచుతుంది, దాంతో మీరు ఈ పని చేసే మనిషిగానే మిగులుతారు. అది మిమ్మల్ని మొదలుపెట్టేలా చేస్తుంది, అదే అత్యంత కష్టమైన భాగం. చాలా రోజుల్లో, చెప్పులు వేసుకున్నాక మీరు నడుస్తారు. పుస్తకం తెరిచాక ఒక పేజీ కన్నా ఎక్కువే చదువుతారు. చదవని రోజున కూడా చిన్న రూపం లెక్కలోకి వస్తుంది, మీరు వరుసను నిలబెట్టుకున్నారు.
ఒకదాన్ని అమర్చుకోవడానికి సరళమైన పద్ధతి
- ఒక అలవాటును ఎంచుకోండి. ఒక్కటే. ఒకేసారి మూడు కొత్తవి పేర్చుకోవడం అంటే పెద్ద లక్ష్యపు ఉచ్చే వేషం మార్చి రావడం.
- చేయడానికే విలువ లేనంత సులభంగా అనిపించేంత వరకు దాన్ని కుదించండి. కాస్త హాస్యాస్పదంగా అనిపిస్తే మీరు సరిగ్గా చేశారు.
- మీరు ఇప్పటికే ప్రతిరోజూ చేసే దానికి దాన్ని కట్టండి. "ఉదయం కాఫీ పోసుకున్నాక నా విటమిన్ మాత్ర వేసుకుంటాను." ఉన్న అలవాటే గుర్తు చేసేదిగా మారుతుంది.
- దాన్ని చేయండి, అది హాయిగా అనిపించనివ్వండి. చిన్న సంతృప్తి క్షణం, కేవలం "అయిపోయింది" అని గమనించడం కూడా, అది వేళ్లూనుకోవడానికి సాయపడుతుంది.
- దాని సమయానికి అదే పెరగనివ్వండి. చిన్న రూపం సహజంగా మారాక, అది తనంతట తానే విస్తరిస్తుంది. ఎలాగూ కిందికే వచ్చారు కాబట్టి ఒక పుష్ అప్ ఐదు అవుతుంది.
మీరు ఒక రోజు తప్పినప్పుడు, తప్పకుండా తప్పుతారు, దాన్ని వైఫల్యంగా కాక ఒక్క రోజు తప్పినట్టుగా చూడండి. ఇక్కడ పరిశోధన భరోసా ఇస్తుంది: ఒక్క రోజు తప్పడం మీ పురోగతిని తుడిచేయదు. రేపు మళ్లీ దాన్ని కొనసాగించండి, అంతే. అలవాట్లలో విజయం సాధించేవాళ్లు ఎప్పుడూ తప్పనివాళ్లు కాదు. ఒక్క రోజు తప్పడాన్ని పది రోజులుగా మార్చనివాళ్లు.
ఒక నిజాయితీ మాట. మెరుగైన అలవాట్లను నిర్మించడం నిజమైన, శక్తిమంతమైన విషయమే, కానీ అది అన్నిటికీ పరిష్కారం కాదు. మీరు కుంగుబాటుతో, ఆందోళనతో, లేదా అసలు ఏదీ చేయలేకపోతున్నానన్న భావనతో ఇబ్బంది పడుతుంటే, దాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించి డాక్టర్తో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడటం అవసరం. కొన్నిసార్లు అత్యంత దయగల, తెలివైన అడుగు చిన్న అలవాటు కాదు. సాయం కోసం చేయి చాచడమే.
అయితే కాస్త ఆరోగ్యంగా మారే రోజువారీ వ్యవహారంలో మాత్రం, చేయాల్సింది దాదాపు ఎప్పుడూ ఒక్కటే. సహేతుకంగా అనిపించే దానికన్నా చిన్నగా చేయండి. దానికన్నా ఇంకా చిన్నగా. తర్వాత మొదలుపెట్టండి.
ఆధారాలు
- British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?