అలవాట్లను నమోదు చేసుకోవడం, ఆ నమోదుతోనే అలసిపోకుండా

అలవాటుతో ఏ సంబంధమూ లేని ఒక ప్రత్యేకమైన వైఫల్యం ఉంది. మీరు కొత్త దినచర్య మొదలుపెడతారు, దాన్ని నమోదు చేయడం మొదలుపెడతారు, వరుస పెరుగుతుంది, ఆపై ఒక రోజు తప్పిపోతుంది. గొలుసు తెగుతుంది. ఎలాగో ఒక రోజు తప్పడం వల్ల మొత్తం వ్యవహారమే వ్యర్థమనిపిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఆపేస్తారు, మిమ్మల్ని ముందుకు నడిపించాల్సిన ట్రాకర్, వదిలేసిన దానికి ఒక చిన్న స్మారక చిహ్నంగా మిగులుతుంది.

అలా జరిగి ఉంటే, సమస్య సాధారణంగా మీ క్రమశిక్షణ కాదు. నమోదు పద్ధతిని ఎలా ఏర్పరచుకున్నారన్నదే సమస్య. అలవాట్ల ట్రాకర్ ఒక పనిముట్టు, ఏ పనిముట్టులాగే దాన్ని మీకు సాయపడేలా వాడవచ్చు, లేదా నిశ్శబ్దంగా మీకు వ్యతిరేకంగా పనిచేసేలా వాడవచ్చు. ఈ తేడాను సరిగ్గా అర్థం చేసుకోవడం విలువైనది, ఎందుకంటే సరిగ్గా చేసిన నమోదు, కొత్త ప్రవర్తనను నిలబెట్టే అత్యంత నమ్మదగిన మార్గాల్లో ఒకటి.

నమోదు అసలు ఎందుకు పనిచేస్తుంది

స్థిరమైన పరిసరాల్లో పునరావృతం ద్వారా అలవాటు ఏర్పడుతుంది. ఒకే సందర్భంలో ఆ పనిని మళ్లీ మళ్లీ చేస్తారు, చివరికి దాన్ని మొదలుపెట్టడానికి మీ మెదడుకు నిర్ణయమే అవసరం లేకుండా పోతుంది. చివరికి ఒక సంకేతం (కాఫీ తాగడం అయిపోవడం, తలుపు దగ్గర మీ బూట్లు, బల్ల దగ్గర కూర్చోవడం) ఆ ప్రవర్తనను దానంతట అదే రేపుతుంది. లక్ష్యం అదే: ఆ చర్యను మీ చేయాల్సిన పనుల జాబితా నుంచి తీసి, శ్రమ లేకుండా నడిచే మీ రోజు భాగంలోకి చేర్చడం.

అది జరగడానికి ముందు వచ్చే దశలో, అంటే అలవాటుకు ఇంకా చేతన శ్రమ అవసరమై, అది స్వయంచాలకంగా మారుతున్నట్టు మీకు ఇంకా తెలియని నేర్చుకునే దశలో, నమోదు సాయపడుతుంది. అలవాటు ఇంకా ఇవ్వలేని దాన్ని రోజువారీ ఒక చిన్న గుర్తు మీకు ఇస్తుంది: మీరు హాజరవుతున్నారని కంటికి కనిపించే రుజువు. ప్రవర్తన మార్పును అధ్యయనం చేసే పరిశోధకులు సరిగ్గా ఇలాంటి స్వీయ పర్యవేక్షణనే సిఫారసు చేస్తారు, అంటే అలవాటు తనంతట తానే నడిచేదాకా, రోజూ గుర్తు పెట్టే ఒక సాధారణ కాగితం.

ఇక్కడ ఒక నిజాయితీ అంచనానూ పెట్టుకోవాలి. "21 రోజుల్లో అలవాటు" అనే ప్రాచుర్యమైన మాట ఒక అపోహ. పరిశోధకులు నిజంగా కొలిచినప్పుడు, స్వయంచాలకత్వానికి చాలా ఎక్కువ సమయం పట్టింది, మనిషి నుంచి మనిషికి బాగా మారింది, తరచూ ఒకటిరెండు నెలలు, కొన్నిసార్లు ఇంకా ఎక్కువ. ప్రసిద్ధమైన ఒక అధ్యయనంలో మధ్యస్థ కాలం దాదాపు 66 రోజులుగా తేలింది. కాబట్టి మూడు వారాల తర్వాత కూడా మీ కొత్త అలవాటు సులభంగా అనిపించకపోతే, మీలో తప్పేమీ లేదు. మీరు ఒక పొడవైన ప్రక్రియ మధ్యలో ఉన్నారంతే, ఆ దశలో మిమ్మల్ని మోయడానికే ట్రాకర్ ఉంది.

నమోదు ఉచ్చుగా ఎప్పుడు మారుతుంది

ట్రాకర్ అలవాటుకు సేవ చేయడం మానేసి, అలవాటే ట్రాకర్‌కు సేవ చేయడం మొదలుపెట్టినప్పుడు సమస్య మొదలవుతుంది. కొన్ని నమూనాలు దాదాపు ప్రతిసారీ ఇలా చేస్తాయి.

• పరిపూర్ణమైన వరుస. తెగని గొలుసు ఒక్కటే ఆమోదయోగ్యమైన ఫలితం అయినప్పుడు, ఒక్క రోజు తప్పినా అది పూర్తి వైఫల్యంలా అనిపిస్తుంది, "ఇప్పటికే పాడు చేసేశాను" అనేది పూర్తిగా వదిలేయడానికి అనుమతిగా మారుతుంది.
• ఒకేసారి మరీ ఎక్కువ నమోదు చేయడం. ఐదు కొత్త అలవాట్లు, ఐదు ట్రాకర్లు, వెనకబడ్డామని అనిపించడానికి ఐదు అవకాశాలు. నమోదే ఒక పూర్తి కాలపు ఉద్యోగంగా మారుతుంది, అది పనిలా అనిపించిన క్షణంలో అది ముగిసినట్టే.
• తప్పుదాన్ని కొలవడం. మీరు చేయగల చర్య (నడక, లైట్లు ఆర్పే సమయం) కాకుండా, పూర్తిగా మీ చేతిలో లేని సంఖ్యను (త్రాసులో బరువు, నిద్రపోయిన గంటలు) నమోదు చేయడం, అంతా సరిగ్గా చేసిన రోజుల్లో కూడా విఫలమయ్యామనే భావన కలిగిస్తుంది.
• మొత్తం తీర్పే, దయ లేదు. మీరు ఎక్కడ తగ్గారో మాత్రమే ఎప్పుడూ చూపించే ట్రాకర్‌ను మీరు తప్పించుకుంటారు, మీరు తప్పించుకునే పనిముట్టు మీకు సాయపడలేదు.

వీటిలో ఏదీ అలవాటుతో ఉన్న సమస్య కాదని గమనించండి. అవన్నీ లెక్కింపు పద్ధతిలోని సమస్యలే. పద్ధతిని సరిచేస్తే అలవాటును నిలబెట్టుకోవడం చాలా సులభమవుతుంది.

మరింత మృదువైన నమోదు పద్ధతి

మంచి రోజుల్లో మిమ్మల్ని ముందుకు లాగి, చెడ్డ రోజుల్లో క్షమించే ట్రాకర్ కావాలి. దాన్ని ఎలా కట్టుకోవాలో ఇక్కడ ఉంది.

1. పది కాదు, ఒకటి రెండు అలవాట్లను నమోదు చేయండి. ఇప్పుడు అత్యంత ముఖ్యమైనదాన్ని ఎంచుకుని మిగతావాటిని వేచి ఉండనివ్వండి. ఇవి తనంతట తానే నడవడం మొదలుపెట్టాక ఇంకా చేర్చవచ్చు.
2. ఫలితాన్ని కాదు, చర్యను నమోదు చేయండి. "బరువు తగ్గాను" కాదు, "నడకకు వెళ్లాను" అని గుర్తు పెట్టండి. "ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోయాను" కాదు, "పదకొండుకల్లా పడక" అని గుర్తు పెట్టండి. మీ శ్రమ నిజంగా నియంత్రించగలిగే దాన్నే లెక్కించాలి.
3. మీరు ఇప్పటికే చేసే పనికి దీన్ని కట్టండి. ఇప్పటికే ఉన్న ఒక సంకేతానికి కొత్త అలవాటును జోడించండి, పళ్లు తోముకున్న తర్వాత, కెటిల్ ఆగినప్పుడు, పనికి కూర్చున్న క్షణంలో. సంకల్ప బలం కంటే స్థిరమైన సంకేతమే గుర్తు చేయడంలో ఎక్కువ పని చేస్తుంది.
4. ట్రాకర్‌ను వెర్రిగా సరళంగా ఉంచండి. ఫ్రిజ్ మీద కాగితం క్యాలెండర్, ఫోన్‌లో ఒక నోట్, వరుస చెక్‌బాక్సులు. చక్కని యాప్‌లు ఫర్వాలేదు, కానీ ఆలోచించకుండానే మీరు నిజంగా గుర్తు పెట్టేదే ఉత్తమమైన ట్రాకర్.
5. "రెండుసార్లు వరుసగా తప్పకూడదు" అనే నియమాన్ని వాడండి. ఒక రోజు తప్పడం సాధారణం, ఊరటనిచ్చే విషయం ఏమిటంటే అది అలవాటు ఏర్పడటాన్ని పెద్దగా దెబ్బతీయదు. ఒక్క రోజు తప్పడం మీ పురోగతిని దాదాపు తాకదని, మీరు తిరిగి మొదలుపెట్టగానే అలవాటు మళ్లీ పెరుగుతూనే ఉంటుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. ఆ వరుస ఉత్సాహం కోసమే తప్ప పరిపూర్ణత కోసం కాదు. కాబట్టి పాటించదగిన ఒకే ఒక నియమం, వరుసగా రెండు రోజులు తప్పకపోవడం.

చివరిదే ఈ మొత్తానికీ నిశ్శబ్దమైన కీలకం. ప్రమాదం ఎప్పుడూ తప్పిన రోజు కాదు. ఆ తప్పిన రోజు గురించి మీరు మీకు చెప్పుకునే కథే ప్రమాదం, ఒకసారి జారితే విఫలమైనట్టేనని, ఇక ఆపేయవచ్చనే కథ. "నా వరుస తెగిపోయింది" అనేదాన్ని "నేను అప్పుడప్పుడూ తప్పుతాను, మళ్లీ తిరిగొస్తాను" అనేదానితో మార్చండి, అప్పుడు ట్రాకర్ మిమ్మల్ని వదిలేయమని ఒప్పించలేదు.

ఉత్సాహం తగ్గినప్పుడు దీన్ని నిలబెట్టడం

ఉత్సాహం చెడ్డ పునాది, ఎందుకంటే అది వస్తూ పోతూ ఉంటుంది. చేయాలనిపించని రోజుల కోసం కట్టుకోండి.

చెడ్డ రోజున కూడా దాటగలిగేంత తక్కువగా ప్రమాణాన్ని ఉంచండి. అలవాటు రెండు నిమిషాల రూపం కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది, పునరావృత గొలుసును బతికిస్తుంది, స్వయంచాలకత్వాన్ని నిజంగా నిర్మించేది అదే. వీధి చివరిదాకా నడక లెక్కే. పది పుషప్‌లు లెక్కే. ఒక పేజీ లెక్కే. అస్సలు హాజరు కాకపోవడం కంటే చిన్నగానైనా హాజరు కావడమే ప్రతిసారీ మేలు.

పెట్టె మీద గుర్తు పడటమే కాదు, అలవాటు సులభమవుతున్నదాన్ని గమనించండి. ప్రతి వారం, మొదలుపెట్టినప్పటితో పోలిస్తే ఇప్పుడు ఇది ఎంత సహజంగా అనిపిస్తోందని మిమ్మల్ని మీరు అడగండి. "ఇది సులభమవుతోంది" అనే ఆ భావన నిజమైనది, అదే అలవాటు ఏర్పడటం, అది పెరగడం చూడటం, అపరాధభావం నడిపే వరుస కంటే చాలా మెరుగైన ఇంధనం.

అలవాటు చివరికి తనంతట తానే నడవడం మొదలుపెట్టాక, ట్రాకర్‌ను పక్కన పెట్టవచ్చు. ఎప్పటికీ నమోదు చేయడం కాదు, అదే లక్ష్యం. ఆ కాగితం ఒక పరంజా. భవనం నిలబడ్డాక పరంజా తీసేస్తారు.

నమోదును పూర్తిగా తగ్గించాల్సినప్పుడు

కొందరికి నమోదు మరింత భారమైనదిగా మారుతుంది, ఒక రోజు తప్పితే నిజమైన బాధ కలుగుతుంది, లేదా ఆహారాన్ని, కదలికను, బరువును కొలవడం సాయపడేదిగా కాక వ్యసనంలా అనిపించడం మొదలవుతుంది. ఒక ట్రాకర్ మిమ్మల్ని స్థిరంగా కాకుండా మరింత ఆందోళనగా చేస్తుంటే, దాన్ని పక్కన పెట్టాలని సూచన. ఇదంతా ప్రశాంతమైన, స్థిరమైన జీవితం కోసమే, దాన్ని వదులుకునేంత విలువ ఏ చెక్‌బాక్సుకూ లేదు.

నమోదు చేయాలనే, లెక్కపెట్టాలనే, నియంత్రించాలనే ఆ తపనను ఆపడం కష్టంగా ఉంటే, లేదా అది మీ శరీరం గురించి, మీ విలువ గురించి మీకున్న భావనతో ముడిపడి ఉంటే, ఒక వైద్యుడితో లేదా థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడటం మంచిది. మంచి అలవాట్లు కట్టుకోవాలని కోరుకోవడం, దాన్ని మృదువుగా చేయాలని కోరుకోవడం, రెండూ మీకు అనుమతించినవే. ఆ రెండింటికీ ఎప్పుడూ పరస్పర విరోధం లేదు.

మూలాలు

• National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
• NIH News in Health, Creating Healthy Habits