త్వరిత చిట్కాలు
- బస్ స్టాప్ నుంచో, పార్కింగ్ నుంచో చివరి దూరం నడవండి.
- బ్యాగ్, చెప్పులు ముందు రాత్రే సిద్ధం చేసుకోండి.
- వాన రోజుకు ప్రత్యామ్నాయ ప్రణాళిక ముందే నిర్ణయించుకోండి.
మనలో చాలామంది ఆలోచించకుండానే రోజుకు రెండుసార్లు కదులుతూనే ఉంటాం. ఆఫీసుకు చేరుకుంటాం, ఇంటికి చేరుకుంటాం. అడగాల్సిన ప్రశ్న ఏమిటంటే, ఆ ప్రయాణం మిమ్మల్ని ఉద్రిక్తంగా, కదలిక లేకుండా వదిలేస్తోందా, లేక కాస్త ఎక్కువ మేల్కొని, కాస్త ఎక్కువ మీలా ఉండేలా చేస్తోందా.
చురుకైన ప్రయాణం అంటే, నడుస్తూనో, సైకిల్ మీదో, స్కూటర్ మీదో, లేదా వాటిని బస్సు లేదా రైలుతో కలిపో, కొంత దూరాన్ని మీ సొంత శరీరంతో దాటడం. మీ రోజులో అదనపు సమయం అడగని అరుదైన వ్యాయామ రూపాల్లో ఇది ఒకటి. ఆ సమయం ఇప్పటికే ఖర్చవుతోంది. మీరు మార్చేది ఎలా అన్నదాన్ని మాత్రమే.
దీనికి అనుకూలంగా ఉన్న వాదన నిజంగా బలమైనది. నడుచుకుంటూ లేదా సైకిల్ మీద ఆఫీసుకు వెళ్లేవాళ్లు మొత్తంగా ఎక్కువ శారీరక చురుకుదనంతో ఉంటారు, అదనపు బరువు తక్కువగా మోస్తారు, గుండె జబ్బుల ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది. అనేక అధ్యయనాల సమీక్ష, హృదయ ఆరోగ్యంపై చురుకైన ప్రయాణానికి రక్షణాత్మక ప్రభావం ఉందని కనుగొంది. ఒక ప్రయోగంలో, రోజుకు గంటసేపు చురుకుగా ప్రయాణించినవాళ్ల ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్, కొలెస్ట్రాల్ కేవలం పది వారాల్లోనే మెరుగుపడ్డాయి. మరోవైపు, కారులో ఎక్కువ సేపు కూర్చోవడం స్థూలకాయపు అవకాశాలు పెరగడంతో ముడిపడి ఉంది. తనకు ఎంత కదలిక దొరుకుతోందో శరీరం నిశ్శబ్దంగా లెక్క పెడుతూనే ఉంటుంది, ఆ ఖాతా పుస్తకంలో ప్రయాణం పెద్దది, మళ్లీ మళ్లీ వచ్చే నమోదు.
మొత్తం మార్చేయాల్సిన అవసరం లేదు
"ప్రయాణం" అనే మాట వినగానే, పూర్తి పరికరాలతో ఆరు లేన్ల ట్రాఫిక్ను ఎదిరిస్తున్న సైక్లిస్ట్ చిత్రం మనసులో మెదులుతుంది, ఆ చిత్రమే చాలామందిని మొదలుపెట్టక ముందే ఆపేస్తుంది. దాన్ని మరచిపోండి. చురుకైన ప్రయాణం అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనేది కాదు. అత్యంత నిలకడైన రూపాల్లో కొన్ని పాక్షికమైనవే:
- కాస్త దూరంగా, లేదా చౌకైన పార్కింగ్లో వాహనం పెట్టి, చివరి పది నిమిషాలు నడవండి.
- ఒక స్టాప్ ముందుగానే బస్సు లేదా రైలు దిగి మిగతా దూరం నడవండి.
- మధ్యలో ఒక ప్రశాంతమైన చోటి దాకా వాహనం నడిపి, అక్కడి నుంచి సైకిల్ మీదో నడకనో వెళ్లండి.
- ఒక వైపు నడవండి (తొందర లేని ఇంటికి తిరిగి వచ్చే వైపు అనుకోండి), రెండో వైపు వాహనంలో వెళ్లండి.
ప్రతి వైపు వేగంగా పది పదిహేను నిమిషాల నడక కూడా, మీ శరీరం గమనించే స్థాయికి చేరుతుంది. ప్రజా రవాణా కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది, ఎందుకంటే స్టాప్ దాకా వెళ్లడం, అక్కడి నుంచి రావడం అనేది చాలామంది వాహనదారులు ఎప్పుడూ చేయని కదలిక. లక్ష్యం సాహసాలు కాదు. చాలా రోజులు కొనసాగే చిన్న, పునరావృత కదలిక మోతాదు.
గుండెకు మాత్రమే కాదు, మీ మనసుకు ఇది ఏం చేస్తుంది
శారీరక సంఖ్యలు చూపించడం సులభం, కానీ జనం ప్రేమలో పడేది సాధారణంగా అది తమకు ఎలా అనిపిస్తుందో దానితోనే. పని రోజుకు రెండు చివరల్లో ఒక నడకో, ప్రయాణమో మీ మనసుకు ఒక మార్పు వంతెన ఇస్తుంది. పొడిగింపుకు గురైన ఆ సమావేశాన్ని నేరుగా మీ ఇంటి గుమ్మం దాటించే బదులు, అది కుదురుకోవడానికి బయట పదిహేను నిమిషాలు దొరుకుతాయి. పగటి వెలుతురు, స్వచ్ఛమైన గాలి, దృశ్యం మార్పు, ఒత్తిడిలో ఉన్న నాడీ వ్యవస్థ మీద నిజమైన పని చేస్తాయి.
చురుకైన ప్రయాణాన్ని అధ్యయనం చేసిన పరిశోధకులు, అది మెరుగైన శారీరక ఆరోగ్యంతోనే కాక, మెరుగైన శ్రేయస్సుతో, ఇంకా తక్కువ అనారోగ్య సెలవులతో కూడా ముడిపడి ఉందని కనుగొన్నారు. అందులో కొంత వ్యాయామం వల్లనే. కొంత భాగం కేవలం ఇదే: ట్రాఫిక్ జామ్లో కూర్చుని గడియారం చూస్తూ ఉండటం కంటే, నడవడం, సైకిల్ తొక్కడం తక్కువ చిరాకుగా ఉంటాయి. మీ కోసం మీరు ఏదో ఒకటి చేసుకుని చేరుకుంటారు, రోజు మొదలుపెట్టడానికి అది నిశ్శబ్దంగా వేరైన మానసిక స్థితి.
దీన్ని నిజంగా జరిగేలా చేయడం
మొదటి చలి పొద్దునో, హడావిడి పొద్దునో మంచి ఉద్దేశాలు కరిగిపోతాయి. నిలబడేది ఏమిటంటే, చురుకైన ఎంపికే సులభమైనదిగా మార్చే ఏర్పాటు. సాయపడే కొన్ని విషయాలు:
- సులభమైన దిశను ముందు ఎంచుకోండి. ఉదయపు హడావిడి కంటే ఇంటికి తిరిగి వచ్చే ప్రయాణం తరచుగా ఎక్కువ సౌలభ్యం ఇస్తుంది. గడియారం చూడాల్సిన అవసరం లేని అక్కడే మొదలుపెట్టండి, ఒత్తిడి తక్కువున్న చివరి నుంచి అలవాటు పెరగనివ్వండి.
- ముందు రాత్రే సర్దిపెట్టండి. చెప్పులు తలుపు దగ్గర, బ్యాగ్ సిద్ధం, సైకిల్ టైర్లలో గాలి. ప్రణాళికను చంపేది ఉదయపు ఘర్షణే.
- చిన్న ఏర్పాట్లు చక్కబెట్టండి. సైకిల్ ఎక్కడ పెడతారు? కోటు పెట్టడానికో, ముఖం కడుక్కోవడానికో ఏదైనా చోటు ఉందా? సర్దిపెట్టిన మరో చొక్కా, డ్రాయర్లో కాస్త డియోడరెంట్ కూడా ఒక నిజమైన అడ్డంకిని తొలగిస్తాయి. సైకిల్ పార్కింగ్, సామాను పెట్టుకునే చోటు వంటి ఆచరణాత్మక వసతులు, మనుషులు చురుకైన ప్రయాణాన్ని కొనసాగిస్తారా లేదా అన్నదానిలో గణనీయమైన తేడా చూపిస్తాయని పరిశోధకులు గమనించారు.
- గమ్యస్థానానికి కాదు, ప్రయాణానికి తగ్గట్టు దుస్తులు వేసుకోండి. నిజంగా నడవగలిగే సౌకర్యమైన చెప్పులు, తీసేయగలిగే పొరలు. అవసరమైతే చక్కని దుస్తులు తీసుకెళ్లి, చేరుకున్నాక మార్చుకోండి.
- వాతావరణానికి ప్రత్యామ్నాయ ప్రణాళిక ఉంచండి. భారీ వాన పడితే ఏం చేస్తారో ముందే నిర్ణయించుకోండి. అది బస్సు రోజు కావచ్చు, లేదా గొడుగు పట్టుకుని పొట్టి దారి కావచ్చు. వాన రోజు ఏం చేస్తారో తెలిస్తే, ఒక చెడ్డ వాతావరణపు ఉదయం మొత్తం అలవాటును ముగించేయదు.
మీ శరీరాన్ని మెల్లగా అలవాటు చేయండి
మీ ప్రయాణపు చురుకైన రూపం, మీరు చాలాకాలంగా చేసిన దేనికంటే పొడవైనదో, ఎక్కువ ఎత్తుపల్లాలు ఉన్నదో అయితే, దాన్ని ఏ కొత్త శిక్షణలాగానే చూసి మెల్లగా పెంచుకోండి. ఎక్కువగా కూర్చుని ఉన్న శరీరం, ఒక్కసారిగా రోజూ నలభై నిమిషాల నడకనో, ఎదురుగాలిలో కఠినమైన సైకిల్ ప్రయాణాన్నో ఇష్టపడదు. అది దీన్ని వదిలేయడానికి కారణం కాదు. మెల్లగా మొదలుపెట్టడానికి కారణం.
దయగా పెంచుకోవడానికి కొన్ని మార్గాలు:
- ఐదు రోజులూ కాక, వారానికి ఒకటి రెండు చురుకైన రోజులతో మొదలుపెట్టండి.
- మొదట్లో వేగాన్ని మాట్లాడగలిగే స్థాయిలోనే ఉంచండి.
- వెంటనే ఎక్కువ కోసం ఒత్తిడి పెట్టే బదులు, సులభంగా అనిపించడం మొదలయ్యాక దూరాన్ని మెల్లగా పెరగనివ్వండి.
- మీ పాదాల మీద శ్రద్ధ పెట్టండి. సౌకర్యమైన, ఆసరా ఇచ్చే చెప్పులు, మనుషులు మానేయడానికి కారణమయ్యే చిన్న నొప్పుల్లో చాలావాటిని అడ్డుకుంటాయి.
మరుసటి రోజు కాళ్లలో కాస్త నొప్పి సహజం, శరీరం అలవాటు పడుతున్న కొద్దీ అది తగ్గుతుంది. పదునైన నొప్పి, మెలిపడ్డ మోకాలు, లేదా తప్పుగా అనిపించే ఆయాసం అంటే తగ్గించాలని సంకేతం, అది తగ్గకపోతే పరీక్ష చేయించుకోవాలని సంకేతం.
మీరు ఉన్న చోటే, నిజాయితీగా మొదలుపెట్టండి
ఇది మీ శరీరానికి దయగా ఉండేలా కొన్ని నేలబారు సూచనలు. మీరు ఎక్కువగా కదలిక లేకుండా ఉన్నా, గుండె లేదా కీళ్ల సమస్య ఉన్నా, గర్భవతి అయినా, గాయం నుంచి తిరిగి వస్తున్నా, రోజువారీ పొడవైన నడక లేదా ప్రయాణం మొదలుపెట్టే ముందు మీ డాక్టర్ను సంప్రదించండి. సున్నా నుంచి ఒక్క రాత్రిలో గంటకు వెళ్లే బదులు క్రమంగా పెంచుకోండి. ట్రాఫిక్లో మీరు కనిపించేలా, ఊహించదగినట్టు ఉండండి, తక్కువ వెలుతురులో లైట్లు, ప్రతిబింబించే దుస్తులు వాడండి, సైకిల్ మీద హెల్మెట్ ధరించండి. ఏదైనా దారి సురక్షితం కాదని అనిపిస్తే, బహుశా అది సురక్షితం కాదు, కాస్త పొడవైనా ప్రశాంతమైన దారి విలువైనది.
పరిపూర్ణతతో విజయాన్ని కొలవకండి. వారానికి మూడు రోజులు జరిగి, తడి రోజులను వదిలేసే చురుకైన ప్రయాణం, గురువారానికే మీరు వదిలేసే ఆశయాల ప్రణాళిక కంటే మెరుగు. ఎలాగూ చేయబోయే ఆ ప్రయాణం మీకు కాస్త తిరిగి ఇవ్వాలన్నదే లక్ష్యం: స్థిరమైన శక్తి, స్పష్టమైన మనసు, తాను దేనికోసం నిర్మితమైందో దాన్ని చేసే అవకాశం దొరికిన శరీరం.
మీ ఇంటి గుమ్మానికీ, మీ రోజుకూ మధ్య ఉన్న దూరం ఏదో ఒక విధంగా దాటబడుతుంది. అందులో కొంత భాగాన్ని లెక్కలోకి వచ్చేలా చేసుకోవచ్చు కదా.
మూలాలు
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence