రోజువారీ అడుగులు: మీ సంఖ్యను కనుక్కోవడం

దశాబ్దాలుగా మనల్ని వెంటాడుతున్న ఒక సంఖ్య ఉంది. పది వేల అడుగులు. అది మీ ఫోన్‌లో ఉంది, మీ వాచ్‌లో ఉంది, మీరు చాలాసేపు కూర్చున్నప్పుడు మీ మనసు వెనుక ఉంది. దాన్ని అందుకోలేదని చాలామంది నిశ్శబ్దంగా తాము విఫలమయ్యామని భావిస్తారు.

ఆ బరువును కాస్త దించే విషయం ఇక్కడ ఉంది. 10,000 అడుగుల లక్ష్యం ఏ అధ్యయనం నుంచీ రాలేదు. అది 1960ల నాటి ఒక జపనీస్ మార్కెటింగ్ ప్రచారం నుంచి వచ్చింది, ఒక అడుగుల కౌంటర్ కోసం, దాని పేరును స్థూలంగా "10,000 అడుగుల మీటర్" అని అనువదించవచ్చు. అది ఆకట్టుకునే గుండ్రని సంఖ్య, పరిశోధన ఫలితం కాదు. నిజమైన శాస్త్రం చాలా తర్వాత వచ్చింది, అది ఆ నినాదం కంటే ఎక్కువ క్షమించేదిగా, ఎక్కువ ఆసక్తికరంగా ఉంది.

పరిశోధన నిజంగా ఏం కనుగొంది

ప్రపంచవ్యాప్తంగా పదిహేను అధ్యయనాలను, పదివేల మంది గురించిన సమాచారాన్ని పరిశోధకులు కలిపి చూసినప్పుడు, ఒక స్పష్టమైన నమూనా కనిపించింది. ఎక్కువ అడుగులకూ, ముందుగానే చనిపోయే ప్రమాదం తగ్గడానికీ సంబంధం ఉంది. కానీ ప్రయోజనం 10,000 వరకు ఎదురుచూడలేదు, అది ఎప్పటికీ పెరుగుతూ పోలేదు.

60 ఏళ్లు, ఆపైబడిన వయోజనులకు, ముందస్తు మరణ ప్రమాదం రోజుకు దాదాపు 6,000 నుంచి 8,000 అడుగుల దగ్గర సమతలమైంది. 60 ఏళ్ల లోపు వయోజనులకు, ఆ వక్రరేఖ 8,000 నుంచి 10,000 దగ్గర చదునైంది. ఆ బిందువులను దాటాక, ఎక్కువ అడుగులు వేయడం మంచిదే, కానీ అవి పెద్దగా అదనపు రక్షణ ఇవ్వలేదు. నిటారుగా పెరిగే లాభాలు, నిజంగా ముఖ్యమైన భాగం, ఆ ప్రసిద్ధ అయిదంకెల లక్ష్యానికి చాలా ముందే జరిగాయి.

అత్యంత ప్రోత్సాహకరమైన విషయం, తక్కువ స్థాయిలో ఏం జరుగుతుందన్నది. చాలా తక్కువ అడుగుల నుంచి ఒక మధ్యస్థ సంఖ్యకు వెళ్లడంలోనే అతిపెద్ద ఆరోగ్య ప్రతిఫలం ఉంది. ఉదాహరణకు 2,000 అడుగుల నుంచి 5,000కు వెళ్లడం, 9,000 నుంచి 12,000కు వెళ్లడం కంటే మీకు చాలా ఎక్కువ సాయపడుతుంది. మీరు కదలిక లేని స్థితి నుంచి మొదలుపెడుతుంటే, మీకు పొందడానికి అత్యల్పం కాదు, అత్యధికం ఉంది.

మీ సంఖ్య మీపైనే ఆధారపడి ఉంటుంది

అందుకే ఒకే ఒక సరైన లక్ష్యం అంటూ లేదు. మీరు ఎవరన్నదాన్ని బట్టి సహేతుకమైన లక్ష్యం వేరుగా ఉంటుంది.

• మీ వయసు ఎక్కువైతే, లేదా మీరు ఇప్పుడే మొదలుపెడుతుంటే, రోజుకు 6,000 నుంచి 8,000 అడుగుల చుట్టూ ఎక్కడో ఒక బలమైన, వాస్తవికమైన లక్ష్యం, అది ప్రయోజనంలో చాలావరకు అందిస్తుంది.
• మీరు యువకులై, బాగా చురుకుగా ఉంటే, 8,000 నుంచి 10,000 లక్ష్యంగా అర్థవంతంగా ఉంటుంది.
• ఇప్పుడు మీరు వీటిలో దేనికీ దగ్గరగా లేకపోతే, మీ సంఖ్య కేవలం "నిన్నటి కంటే ఎక్కువ". రోజుకు 1,000 అడుగులు పెంచడానికి, మరణ ప్రమాదంలో అర్థవంతమైన తగ్గుదలతో సంబంధం ఉంది, ఆ మొదటి 1,000 మీరు ఎప్పటికైనా పెంచే అత్యంత సులభమైనవి.

ఈ సంఖ్యలు ఏవి కావో గమనించండి. ఇవి ఉత్తీర్ణత-అనుత్తీర్ణత గీత కాదు. ఇవి ఒక దిశ. మీరు గతంలో 3,000 అడుగులు నడిచి ఇప్పుడు 7,000 నడవడం నిజమైన విజయమే, ఒకప్పుడు ఒక నినాదం 10,000 వరకు వెళ్లమని చెప్పినా సరే.

వేగం ముఖ్యమా, లేక కేవలం లెక్కేనా?

ఒక న్యాయమైన ప్రశ్న: మీరు వేగంగా నడవాలా, లేక నెమ్మదైన పచార్లు కూడా లెక్కలోకి వస్తాయా? ఇక్కడ పరిశోధన ఊరటనిస్తుంది. మొత్తం అడుగుల సంఖ్యను లెక్కలోకి తీసుకున్నప్పుడు, వేగంగా నడవడం దానిపై పెద్దగా కలపలేదు. ఎక్కువ కాలం జీవించడంతో బలమైన సంబంధాన్ని మోసింది అడుగుల మొత్తమే, ప్రతి అడుగు తీవ్రత కాదు.

అయితే వేగవంతమైన నడకకు మీ గుండెకు, మీ మనసుకు సొంత ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, అది మిమ్మల్ని అడుగుల మొత్తానికి వేగంగా చేరుస్తుంది. కాబట్టి మీకు నచ్చిన వేగంతో నడవండి. మీరు సౌకర్యంగా వేగం పెంచగలిగితే, చాలా మంచిది. మీ శరీరం లేదా మీ రోజు అనుమతించేది నెమ్మదైన నడకే అయితే, ఆ అడుగులు కూడా దాదాపు అన్నిటికీ లెక్కలోకి వస్తాయి.

అడుగులను నిజంగా ఎలా పెంచుకోవాలి

అడుగుల లక్ష్యాల ఉచ్చు ఏమిటంటే, ప్రతి నడకనూ మీరు సమయం కేటాయించాల్సిన ఒక పనిగా మార్చేయడం. అత్యంత సులభమైన అడుగుల్లో చాలావరకు మీరు గమనించనివే. మీరు అప్పటికే జీవిస్తున్న జీవితంలోకి కదలికను కుట్టుతున్నారు.

1. ఇప్పటికే ఉన్న అలవాటుకు ఒక నడకను జతచేయండి. మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత, రాత్రి భోజనం తర్వాత, మొదటి కాఫీ తర్వాత. మీరు అప్పటికే చేసేదానికి జతచేసిన పది నిమిషాలు, ఒంటరి ప్రణాళిక కంటే వేగంగా అలవాటుగా మారతాయి.
2. ఉద్దేశపూర్వకంగా పొడవైన దారి వెళ్లండి. దూరంగా పార్క్ చేయండి. ఒక స్టాప్ ముందే దిగండి. వేరే అంతస్తులోని బాత్‌రూమ్ వాడండి. ప్రతి చుట్టుదారీ ఉచిత అడుగులే.
3. నిలబడి ఫోన్ కాల్స్ చేయండి. ఫోన్ సమావేశాలు, స్నేహితుడితో ముచ్చట్లు, హోల్డ్ మ్యూజిక్. గదిలో లేదా వీధిలో అటూ ఇటూ తిరగండి.
4. మెట్లు ఉన్నప్పుడు వాటినే వాడండి. రోజుకు కొన్ని అంతస్తులు నిశ్శబ్దంగా పోగుపడతాయి.
5. ఒక పనిని ఒక చుట్టుగా మార్చండి. కుక్కను నడిపించడం, కిరాణా కోసం నడిచి వెళ్లడం, పిల్లవాడితో పార్కు చుట్టూ ఒక రౌండ్. వ్యాయామం అవడానికి అది వ్యాయామంలా అనిపించాల్సిన అవసరం లేదు.

భోజనం తర్వాత చిన్న నడక ప్రత్యేకంగా ప్రస్తావించదగినది. అది మీకు అడుగులు ఇస్తుంది, అదే సమయంలో మీ శరీరం రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడంలో సున్నితంగా సాయపడుతుంది, ఇది ఒక్క దెబ్బకు రెండు పిట్టలు.

ఆ సంఖ్య సాయపడటం మానేసినప్పుడు

అడుగుల కౌంటర్ ఒక సాధనం, ఏ సాధనం లాగే అది మీకే వ్యతిరేకంగా మారవచ్చు. కేవలం ఒక సంఖ్యను అందుకోవడానికి రాత్రి 11 గంటలకు మీరు వరండాలో పచార్లు చేస్తుంటే, లక్ష్యం చేరని రోజుల్లో ఆందోళన పడుతుంటే, లేదా తప్పిన లక్ష్యాన్ని మీరు విఫలమయ్యారనడానికి రుజువుగా భావిస్తుంటే, ఆ లెక్క మీకు సేవ చేయడం మానేసింది. దాని నుంచి వెనక్కి తగ్గండి. లక్ష్యం ఎప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన, ప్రశాంతమైన జీవితమే, స్క్రీన్‌పై పరిపూర్ణమైన వరుస ఎప్పుడూ కాదు.

నడవడమే కష్టమైతే, అది అపరాధ భావన కంటే శ్రద్ధకు అర్హమైనది. కొత్తగా వచ్చిన లేదా పెరుగుతున్న ఊపిరాడకపోవడం, ఛాతీ నొప్పి, తల తిరగడం, లేదా నడక వల్ల ఎక్కువయ్యే కీళ్ల నొప్పి, ఇవి ముందుకు నెట్టుకుపోవడానికి బదులు డాక్టర్‌ను సంప్రదించడానికి కారణాలు. మీరు గుండె సమస్యను నిర్వహిస్తుంటే, శస్త్రచికిత్స నుంచి కోలుకుంటుంటే, లేదా చాలా కాలంగా కదలిక లేకుండా ఉండి ఇప్పుడు పెంచుకోవాలనుకుంటే కూడా అదే వర్తిస్తుంది. మీ శరీరానికి సరిపోయే ప్రారంభ బిందువును, వేగాన్ని కనుక్కోవడంలో ఒక వైద్యుడు లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు.

నడవడానికి నిశ్శబ్దమైన కారణం

మేము అడుగుల గురించి, జీవితకాలం గురించి మాట్లాడాం, ఎందుకంటే పెద్ద అధ్యయనాలు కొలిచింది అదే. కానీ చాలామంది ఒక గణాంకం కోసం నడుస్తూ ఉండరు. ఒక కష్టమైన రోజును నడక ఎలా అనిపించేలా చేస్తుందో, దాని కోసమే వాళ్లు నడుస్తూ ఉంటారు.

మిమ్మల్ని తలుపు దాటించడానికి ఆ లెక్క ఉపయోగకరమైన తోపు. ఒకసారి కదలడం మొదలుపెట్టాక, ఆ సంఖ్యను వెనక్కి మసకబారనివ్వండి. గాలిని గమనించండి, మీ ఆలోచనలు వదులవనివ్వండి, బయలుదేరినప్పటి కంటే కాస్త తేలికగా ఇంటికి రండి. ఏ ట్రాకర్ కొలవలేని భాగం అదే, బహుశా అదే అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం కావచ్చు.

ఆధారాలు

• National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
• National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
• The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)