కొన్ని రోజుల్లో మీలో శక్తి ఉంటుంది. మరికొన్ని రోజుల్లో సోఫా నుంచి లేవడమే పెద్ద పనిలా అనిపిస్తుంది, "నిజమైన" వ్యాయామం అనే ఆలోచన దాదాపు నవ్వు తెప్పిస్తుంది. బహుశా మీకు నిద్ర సరిగా పట్టలేదు. బహుశా మీ మనసు నిస్తేజంగా, భారంగా ఉంది, ప్రతిదీ ఉండాల్సిన దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని తినేసే రకం భారం. అలాంటి రోజుల్లో "వ్యాయామం చేయండి" అనే మామూలు సలహా అపరాధ భావంలా తగలవచ్చు.
కాబట్టి మామూలు సలహాను పక్కన పెడదాం. కష్టమైన రోజున లక్ష్యం ఫిట్నెస్ కాదు. ఇప్పుడు ఉన్నదాని కంటే కాస్తయినా మెరుగ్గా అనిపించడమే లక్ష్యం. ఆశ్చర్యకరంగా చాలా తక్కువ కదలిక కూడా అది చేయగలదు.
కాస్త కదలిక కూడా ఎందుకు సాయపడుతుంది
మీరు శరీరాన్ని కదిలించినప్పుడు, సున్నితంగా కదిలించినా, మీ వ్యవస్థ మారుతుంది. కదలిక కార్టిసాల్ లాంటి ఒత్తిడి హార్మోన్లను తగ్గిస్తుంది, మనోభావాన్ని పైకి లేపి నొప్పిని తగ్గించే సహజ రసాయనాలైన ఎండార్ఫిన్లను విడుదల చేసేలా శరీరాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. ఆ ప్రభావంలో కొంత పొందడానికి మీరు చెమటలు పట్టనక్కర్లేదు, శ్రమపడనక్కర్లేదు. సాధారణ రీతుల్లో ఎక్కువ కదలడమే మానసిక ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుందని, మీకెలా అనిపిస్తోందో దాంట్లో తేడా చూడటానికి మారథాన్ కానీ గంటసేపు ఏరోబిక్స్ కానీ అక్కర్లేదని హార్వర్డ్ హెల్త్ చెబుతుంది.
శక్తి తక్కువగా ఉండే కాలాల గురించి NHS కూడా ఇలాంటిదే చెబుతుంది: రోజుకు ఐదు నిమిషాల నడకతో లేదా మీకు నచ్చిన ఏ కదలికతోనైనా మొదలుపెట్టి, అక్కడి నుంచి పెరగనివ్వండి. ఐదు నిమిషాలు. అదే గీత. ఎక్కువ చేయడం మంచిది కాదని కాదు, కష్టమైన రోజున మీరు నిజంగా చేసే ఐదు నిమిషాలు, వదిలేసినందుకు మీరు బాధపడే ఒక గంట కంటే మేలు కాబట్టి.
ఇంకో నిశ్శబ్దమైన ప్రయోజనం కూడా ఉంది. కష్టమైన రోజులు మీ ప్రపంచాన్ని మీ తల లోపలికే కుంచించేస్తాయి. బయటికి అడుగు పెట్టడం, గాలి మారడం అనుభూతి చెందడం, పైకప్పు కాకుండా ఇంకేదో చూడటం, ఆ చిన్న దృశ్య మార్పు భారమైన మనోభావం పట్టును సడలించగలదు, కదలిక ప్రభావం మొదలయ్యేముందే.
కావాలనే గీతను తగ్గించండి
కష్టమైన రోజున చిట్కా ఏమిటంటే, కాదనడం దాదాపు అసాధ్యమయ్యేంత చిన్నగా అడగడం. "నడకకు వెళ్లండి" అనేది మరీ ఎక్కువ అనిపిస్తే, దాన్ని కుదించండి.
- షూలు వేసుకోండి. అంతే. నడకకు మాట ఇవ్వకండి. షూలకు మాత్రమే మాట ఇవ్వండి. అవి కాళ్లకు చేరాక తలుపు ఎంతో దూరం ఉండదు.
- మలుపు దాకా వెళ్లి తిరిగి రండి. రెండు నిమిషాలు. కొనసాగించాలనిపిస్తే చాలా మంచిది. లేకపోతే కూడా మీరు కదిలారు.
- మంచం మీదో నేల మీదో సాగదీయండి. భుజాలు తిప్పండి, చేతులు తలపైకి చాచండి, వీపు పొడవు కానివ్వండి. సున్నితంగా, నెమ్మదిగా, నియమాలు లేకుండా.
- ఇంకేదో చేస్తూనే కదలండి. ఒక పాటకు ఊగండి. ఫోన్లో మాట్లాడుతూ నడవండి. ఒక షో చూస్తూ లేచి సాగదీయండి.
- ఒక నిమిషం బయటికి అడుగు పెట్టండి. స్వచ్ఛమైన గాలి, కాస్త పగటి వెలుతురు, తలుపు దగ్గరి నుంచైనా, మీరు ఊహించిన దానికంటే ఎక్కువ చేయగలవు.
వీటిలో ఏదీ వ్యాయామం కాదని గమనించండి. అవి అనుమతి పత్రాలు. లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం కాదు, స్తబ్దతను తెంచడమే విషయం.
దీని గురించి దయగా ఉండండి
అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం ఇది. కష్టమైన ఒక రోజు ముగిసేసరికి మీరు చేయగలిగిన కదలిక లెటర్ బాక్స్ దాకా నడవడమే అయితే, అది లెక్కకు వస్తుంది. దాన్ని ఎక్కువ చేయలేని వైఫల్యంగా కాదు, ఒక విజయంగా చూడండి. మిమ్మల్ని మీరు సిగ్గుపరచుకుని వ్యాయామం చేయించుకోవడం సాధారణంగా వ్యతిరేక ఫలితమిస్తుంది, ఎందుకంటే అది కదలికను చెడ్డ భావనతో ముడిపెడుతుంది, మీ మెదడు దాన్ని గుర్తుపెట్టుకుంటుంది.
కొన్ని రోజుల్లో ఐదు నిమిషాలు కూడా జరగవు, అదీ సరైనదే. విశ్రాంతి శత్రువు కాదు. మీరు వెనుకబడలేదు. ఇంకో రోజు వస్తుంది, మీ శరీరం పగ పట్టదు.
కాలంతో పాటు మీరు నిజంగా కట్టుకుంటున్నది ఫిట్నెస్ కంటే ఒక సున్నితమైన ప్రతిస్పందన: విషయాలు భారంగా అనిపించినప్పుడు కాస్త కదలడం. అంతా సరిచేయడానికి కాదు. మీరు ఇంకా ఇక్కడే ఉన్నారని, ఇంకా దీన్ని దాటుతూనే ఉన్నారని మీ నాడీ వ్యవస్థకు ఒక చిన్న, నిజమైన సంకేతం ఇవ్వడానికి.
భారం తొలగనప్పుడు
తక్కువ మనోభావానికి కదలిక నిజమైన ఆసరా, పరిశోధన కూడా దాన్ని బలపరుస్తుంది. కానీ ఇది కుంగుబాటుకు నివారణ కాదు, ఆ బరువును ఒంటరిగా మోయడానికి ఉద్దేశించినదీ కాదు. నిస్తేజమైన, భారమైన రోజులు పోగుపడుతుంటే, ఒకప్పుడు ఆనందించిన వాటిపై ఆసక్తి పోయి ఉంటే, వారాల తరబడి సాధారణ జీవితం గడపడమే కష్టంగా ఉంటే, దయచేసి దాన్ని నిజమైన శ్రద్ధకు అర్హమైనదిగా చూడండి. డాక్టర్తో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడండి. సాయం అడగడం అంటే ఆ నడకలు విఫలమయ్యాయని కాదు. మీ సొంత కష్టాన్ని మీరు గంభీరంగా తీసుకుంటున్నారని, అదే సరిగ్గా చేయాల్సిన పని.
అయితే ఈరోజుకు, గీత కావాలనే తక్కువగా ఉంది. షూలు వేసుకోండి. తలుపు తెరవండి. ఒక నిమిషం గాలి. అక్కడి నుంచి మీకెలా అనిపిస్తుందో చూడండి.
మూలాలు
- NHS, Be active for your mental health
- Harvard Health Publishing, How simply moving benefits your mental health
- Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood