ఇద్దరు మనుషులను ఊహించుకోండి. ఒకరు కష్టపడి 45 నిమిషాలు వ్యాయామం చేసి, రోజులో మిగిలిన పదిహేను గంటలూ కూర్చుని ఉంటారు. మరొకరు ఎప్పుడూ "వ్యాయామం" చేయరు కానీ ప్రతి అరగంటకూ లేచి కదులుతూ ఉంటారు, ఒక చిన్న నడక, నీళ్ళు మరిగే వరకు కొన్ని స్క్వాట్లు, లిఫ్ట్కు బదులు మెట్లు. మనం మొదటి వ్యక్తిని మెచ్చుకుంటాం. శాస్త్రం మాత్రం రోజురోజుకూ రెండో వ్యక్తి వైపే మొగ్గు చూపుతోంది.
ఫిట్నెస్ వర్గాల్లో దీనికి ఒక ముద్దుపేరు ఉంది: గ్రీసింగ్ ద గ్రూవ్. మీ శ్రమనంతా ఒకే సెషన్లో కుక్కే బదులు, మామూలు రోజులో వచ్చే ఖాళీల్లోకి తేలికైన కదలికను మడిచి పెడతారు. ఇక్కడ కొంచెం, అక్కడ కొంచెం. ఇది వ్యాయామంలా అనిపించనే అనిపించదు, సరిగ్గా అందుకే ఇది పని చేస్తుంది.
ఎక్కువసేపు కూర్చోవడంతో వచ్చే సమస్య
మనలో చాలామందిని నిశ్శబ్దంగా అరగదీస్తున్నది ఇదే. మనం కూర్చుంటాం. పని కోసం, భోజనం కోసం, స్క్రీన్ల కోసం, ప్రయాణం కోసం. ఒక్క రోజువారీ వ్యాయామం పూర్తిగా సరిచేయలేని దాన్ని, పొడవైన, తెగని కూర్చోవడం శరీరానికి చేస్తుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. మీ జీవక్రియ నెమ్మదిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించే సామర్థ్యం తగ్గుతుంది, గంట గంటకూ ఈ ప్రభావాలు పోగవుతాయి.
ప్రోత్సాహకరమైన మరో వైపు ఏమిటంటే, దాన్ని ఆపడానికి కావాల్సింది ఎంత తక్కువో. కూర్చున్న ప్రతి గంటలో కేవలం ఐదు నిమిషాలు లేచి నిలబడటం, నడవడం లేదా సాగదీయడం చేస్తే, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడంతో వచ్చే ప్రమాదంలో మంచి భాగాన్ని అది తగ్గిస్తుందని Mayo Clinic నిపుణులు ఆధారాలను చూపిస్తారు. ఒకటి నుంచి ఐదు నిమిషాల చిన్న కదలికలతో రోజును విడగొట్టడం తక్కువ మరణాల రేటుతో ముడిపడి ఉందని, అది ఒకేసారి చేయకపోయినా సరే, అనే పరిశోధనను Harvard Health వివరిస్తుంది. ఆ కదలిక ఆకట్టుకునేదిగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. తరచుగా ఉండాలి, అంతే.
గ్రూవ్ను ఎలా గ్రీస్ చేయాలి
కదలికను ఎంత చిన్నదిగా, ఎంత సౌకర్యంగా చేయాలంటే, చేయడం కంటే వదిలేయడమే ఎక్కువ శ్రమ అనిపించాలి, అదే మెలకువ. మిమ్మల్ని మీరు ప్రోత్సహించుకోవాల్సిన దినచర్యను మీరు కట్టడం లేదు. చిన్న చిన్న సహజ స్పందనలను కడుతున్నారు.
- ప్రతి గంటకు ఒక తేలికైన గుర్తు పెట్టుకోండి. ఒక టైమర్, గడియారం వైబ్రేషన్, లేదా ప్రతి గంట మొదలు. అది మోగినప్పుడు లేచి నిలబడండి. గదిలో ఒక్క నిమిషం చుట్టూ తిరిగినా లెక్కే.
- మీరు ఇప్పటికే చేసే పనులకు కదలికను జోడించండి. పళ్ళు తోముకుంటూ కాఫ్ రేజెస్. నీళ్ళు నింపుకున్న ప్రతిసారీ కొన్ని స్క్వాట్లు. ప్రతి ఫోన్ కాల్లో ఇంట్లో ఒక చుట్టు.
- మెట్లనే మీ అలవాటు చేసుకోండి. రెండు మూడు అంతస్తులకు లిఫ్ట్ వదిలేయండి. పార్కింగ్లో దూరపు చివర ఆపండి. సందేశం పంపే బదులు సహోద్యోగి డెస్క్ దాకా నడవండి.
- నడుస్తూ సమావేశాలు చేయండి. ఒక కాల్కు మీ స్క్రీన్ అవసరం లేకపోతే, దాన్ని కాళ్ళపై నిలబడి, వీలైతే బయట తీసుకోండి.
- భోజనం తర్వాత చిన్న రీసెట్ చేయండి. తిన్న తర్వాత మెల్లగా పది నిమిషాలు నడవడం, రక్తంలో చక్కెరను నిలకడగా ఉంచడానికి, జీర్ణానికి సాయపడే అత్యంత హాయైన మార్గాల్లో ఒకటి.
వీటిలో ఏదీ మిమ్మల్ని చెమటలు పట్టేలా లేదా ఒళ్ళు నొప్పులు వచ్చేలా చేయదు. రోజంతా పరచుకుంటే, ఇవన్నీ కలిసి తరచుగా కదిలిన, తక్కువ కూర్చున్న శరీరాన్ని ఇస్తాయి, నిజంగా ముఖ్యమైనది అదే.
దీన్ని కొనసాగించడం ఎందుకు సులభం
గ్రీసింగ్ ద గ్రూవ్లో అతి పెద్ద ప్రయోజనం శారీరకమైనది కాదు. అది మానసికమైనది. జిమ్లో రోజుకో గంటకు శక్తి, సంకల్పం, బట్టలు మార్చుకోవడం, ఖాళీగా ఉన్న షెడ్యూల్ కావాలి. అది తప్పితే ఆ రోజు కదలిక మొత్తం పోతుంది. రోజంతా చెల్లాచెదురుగా ఉన్న చిన్న కదలికలకు దాదాపు ఏమీ అవసరం లేదు, ఒకటి తప్పినా పర్వాలేదు ఎందుకంటే తర్వాతిది ఇరవై నిమిషాల దూరంలోనే ఉంటుంది. ఈ అలవాటును వదిలించుకోవడం దాదాపు అసాధ్యం అవుతుంది, ఎందుకంటే ప్రతిసారీ అది మీ నుంచి అడిగేది చాలా తక్కువ.
ఇక్కడ మానసిక ఉత్సాహం కూడా ఉంది. చిన్న కదలిక విరామాలు ఏకాగ్రతను పదునుపెడతాయి, మనసును తేలికపరుస్తాయి, ఎక్కడో ఆగిపోయిన మధ్యాహ్నం, ఎటూ కాకుండా రెండు నిమిషాలు నడిచాక వదులై పోవడానికి కారణం ఇదే. తల కొంచెం తేటపడుతుంది. మీరు నమిలిపెడుతున్న సమస్య కొంచెం చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది.
నిజం చెప్పాలంటే, ఇది అన్నిటికీ పూర్తి ప్రత్యామ్నాయం కాదు. నిజమైన బలం, సహనశక్తి పెంచుకోవడానికి ప్రత్యేకమైన బలం పెంచే వ్యాయామం, అప్పుడప్పుడూ కాస్త ఎక్కువ శ్రమ ఇప్పటికీ ఉపయోగపడతాయి, మీకు గుండె సమస్య, కీళ్ళ ఇబ్బంది ఉంటే, లేదా మీరు చాలాకాలంగా అస్సలు కదలకుండా ఉంటే, వేగమైన ఏదైనా మొదలుపెట్టే ముందు మీ డాక్టర్ను అడగడం తెలివైన పని. కానీ ఒక పునాదిగా, నిజమైన వ్యాయామం నవ్వులాటగా అనిపించే అత్యంత బిజీ, అత్యంత అలసిపోయిన రోజుల్లో మీరు చేసేదిగా, ఇది బంగారం. మీ దగ్గర లేని గంటను మీరు వెతకనవసరం లేదు. కూర్చున్న దాని కంటే కొంచెం ఎక్కువసార్లు లేచి నిలబడితే చాలు.
ఆధారాలు
- Mayo Clinic Press, మీరు మరీ ఎక్కువసేపు కూర్చుంటే ఏం జరుగుతుంది, దాని గురించి ఏం చేయాలి
- Harvard Health, Even brief periods of movement can reverse the harmful effects of sitting
- CDC, Adding Physical Activity as an Adult