త్వరిత చిట్కాలు
- తక్కువ ప్రభావం ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి: నడక, ఈత లేదా సైక్లింగ్.
- రోజుకు ఐదు లేదా పది మృదువైన నిమిషాలతో మొదలుపెట్టండి.
- కీలు వేడిగా లేదా బాగా వాచి ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
మీ కీళ్లు కారు విడిభాగాల్లాంటివనే ఒక మొండి ఆలోచన చుట్టూ తిరుగుతూ ఉంటుంది. వాడితే అరిగిపోతాయి, కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండి మైలేజీని ఆదా చేసుకోవడమే తెలివైన పని అని. ఇది సహేతుకంగా వినిపిస్తుంది. అది చాలావరకు తప్పు కూడా.
మీ కీళ్లు తమను తామే అరగదీసుకునే యంత్ర బేరింగ్లు కావు. అవి సజీవ కణజాలం, అవి కదలడానికే నిర్మితమయ్యాయి. వాటికి దిండులా ఉండే మృదులాస్థికి సొంత రక్త సరఫరా లేదు, కాబట్టి పోషణ లోపలికి రావడానికి, వ్యర్థాలు బయటికి పోవడానికి అది కదలికపైనే ఆధారపడుతుంది. చాలాసేపు కదలకుండా ఉంటే కీలు బిగుసుకుపోతుంది, చుట్టూ ఉన్న కండరాలు బలహీనపడతాయి, అంతా మరింత దారుణంగా అనిపిస్తుంది. మృదువుగా, తరచుగా కదిలితే కీలుకు ఆహారం అందుతుంది.
కుర్చీలోంచి లేచేటప్పుడు కీళ్లు కటకటలాడటం, ఆ తర్వాత వీధి చుట్టూ నడిచాక వదులుగా అనిపించడం మీకు ఎప్పుడైనా అనుభవమైతే, ఇది మీ శరీరంలోనే మీరు ఇప్పటికే అనుభవించారు.
నొప్పి ఉన్న కీలుకు కదలిక ఎందుకు సాయపడుతుంది
నొప్పి పెడుతున్న దాన్ని కదిలించడం తలకిందులుగా అనిపిస్తుంది. కానీ ఆ కదలిక నిజంగా ఏం చేస్తోందో ఇక్కడ ఉంది.
మీరు ఒక కీలును దాని పరిధి మేరకు కదిలించినప్పుడు, అది జారుడుగా ఉండేలా, సాగేలా ఉండేలా చూసుకుంటారు. కీలు చుట్టూ ఉన్న కండరాలు బలపడతాయి, బలమైన కండరాలు ఒక ఆసరాలా పనిచేసి కీలుపై భారాన్ని తగ్గిస్తాయి, తద్వారా కీలు ఒక్కటే మొత్తం పని చేయాల్సిన అవసరం ఉండదు. వ్యాయామం ఇలా ఆర్థరైటిస్ నొప్పిని, బిగుసుకుపోవడాన్ని తగ్గిస్తుందని, కీలు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని మేయో క్లినిక్ చెబుతుంది. చురుకుగా ఉండటం, కీళ్లను కదులుతూ ఉంచడం, కీళ్ల నొప్పిని, బిగుతును తగ్గించడానికి మీరు చేయగలిగే అత్యుత్తమ పనుల్లో ఒకటని ఆర్థరైటిస్ ఫౌండేషన్ చెబుతోంది.
ఇందులో ఒక మనోభావ కోణం కూడా ఉంది. ఆర్థరైటిస్ ఉన్నవాళ్లు నొప్పిని తగ్గించుకోవడానికి, మనసును మెరుగుపరచుకోవడానికి శారీరక శ్రమ సాయపడుతుందని CDC చెబుతోంది. నొప్పి పెడుతున్న కీళ్లు, కుంగిన మనసు తరచుగా కలిసే ప్రయాణిస్తాయి. శరీరాన్ని కదిలించడం రెండింటినీ పైకి లేపుతుంది.
తక్కువ ప్రభావం ఉన్న వ్యాయామమే అసలు ఆట
నొప్పి పెడుతున్న మోకాలితో పరుగు మొదలుపెట్టమని ఎవరూ అడగడం లేదు. మీ కీళ్లకు ఇష్టమైన కదలిక తక్కువ ప్రభావం ఉన్నది, అంటే దేనినీ కుదిపేయకుండా, దెబ్బతీయకుండా మిమ్మల్ని కదిలిస్తూ ఉండేది.
ముఖ్యంగా బాగా పనిచేసే కొన్ని:
- నడక. ఉచితం, సులభం, కీళ్లకు అనుకూలం. ఇంటి చుట్టుపక్కల చురుకైన నడక కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది.
- ఈత, నీటిలో వ్యాయామం. నీరు మిమ్మల్ని పైకి పట్టి ఉంచుతుంది. కొలనులో మీ శరీర బరువులో ఎక్కువ భాగానికి ఆసరా ఉంటుంది, అది కీళ్లపై చాలా ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, అయినా మీరు కదులుతూ అన్నిటినీ బలపరచుకోగలరు. నొప్పి పెడుతున్న మోకాళ్లకు, తుంటికి, నీరు తరచుగా మొదలుపెట్టడానికి అత్యంత మృదువైన చోటు.
- సైక్లింగ్. సున్నితం, స్థిరం, ఎలాంటి కుదుపూ లేదు. స్థిర సైకిల్ కూడా అంతే బాగా పనిచేస్తుంది.
- తాయ్ చి, మృదువైన కదలికల వ్యాయామాలు. నెమ్మదైన, ప్రవాహంలాంటి కదలిక కీళ్లను మెత్తగా ఉంచుతుంది, సమతుల్యతకూ సాయపడుతుంది, వయసు పెరిగే కొద్దీ అది మరింత ముఖ్యం.
ముఖ్యంగా మోకాలి ఆర్థరైటిస్ విషయంలో, అత్యంత సాయపడేవిగా పరిశోధన మళ్లీ మళ్లీ ఇదే చిన్న జాబితాకే చేరుతుంది: నడక, సైక్లింగ్, ఈత. సాదాసీదా, అందుబాటులో ఉన్నవి, శరీరానికి తేలికైనవి.
చిన్నగా మొదలుపెట్టి పెరగనివ్వండి
అధికారిక మార్గదర్శకత్వం వారానికి దాదాపు 150 నిమిషాల మధ్యస్థ శ్రమ, దానికి తోడు రెండు రోజుల తేలికపాటి బలపరిచే వ్యాయామం. మీ కీళ్లు ఇప్పటికే నొప్పి పెడుతున్నప్పుడు అది చాలా ఎక్కువగా వినిపించొచ్చు. కాబట్టి అక్కడి నుంచి మొదలుపెట్టకండి.
ఐదు లేదా పది నిమిషాలతో మొదలుపెట్టండి. చిన్న సెషన్లు కూడా లెక్కలోకి వస్తాయని, ఒకేసారి కొన్ని నిమిషాలు చేయడం కూడా నిజంగా ప్రయోజనకరమని CDC స్పష్టంగా చెబుతోంది. భోజనం తర్వాత ఒక చిన్న నడక. కీళ్లు వెచ్చబడకముందు ఉదయాన్నే కొన్ని మృదువైన సాగదీతలు. కొలనులో పది సులభమైన నిమిషాలు. ఈ చిన్న భాగాలను పోగేస్తే అవి కలిసి అదే ఫలితాన్నిస్తాయి, భయం లేకుండా.
చాలా రోజులు కొంచెం కదలండి, మీ శరీరం అనుమతించే కొద్దీ ఆ మోతాదు పెరగనివ్వండి. ఇక్కడ ప్రతిసారీ తీవ్రత కంటే స్థిరత్వమే గెలుస్తుంది.
మంచి నొప్పికీ చెడ్డ నొప్పికీ తేడా ఎలా తెలుసుకోవాలి
ఎక్కువగా కదలడం మొదలుపెట్టినప్పుడు కొంత నొప్పి సహజం, మీ కీళ్లు సర్దుకున్న కొద్దీ అది సాధారణంగా తగ్గిపోతుంది. చాలామంది వైద్యులు వాడే సాధారణ సూత్రం: శ్రమ చేస్తున్నప్పుడు లేదా వెంటనే తర్వాత కొంచెం అసౌకర్యం ఉండి అది కొన్ని గంటల్లో తగ్గిపోతే ఫర్వాలేదు. పదునైన నొప్పి, కీలు వాచిపోవడం, లేదా ఒక రోజు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం ఉండి పెరుగుతూ ఉండే నొప్పి అంటే, కొంచెం తగ్గించమని మీ శరీరం అడుగుతోందని అర్థం.
మీకు ఆర్థరైటిస్ ఉంటే, గతంలో కీలు గాయమైతే, ఇటీవల శస్త్రచికిత్స జరిగితే, లేదా మీకు సందేహం కలిగించే ఏదైనా పరిస్థితి ఉంటే, పెంచడానికి ముందు మీ వైద్యుడితో లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్తో మాట్లాడండి. మీ కీళ్లకు సాయపడే కదలికల వైపు వాళ్లు మిమ్మల్ని నడిపించగలరు, సాయపడని వాటి నుంచి దూరంగా ఉంచగలరు. అది ఒక అడ్డంకి కాదు. మీ శరీరానికి సరైన పటాన్ని తీసుకోవడమే.
ఒక కీలు వేడిగా ఉంటే, తీవ్రంగా వాచి ఉంటే, లేదా అకస్మాత్తుగా మామూలు కంటే చాలా ఎక్కువ నొప్పి పెడుతుంటే, దాన్ని భరించి ముందుకు వెళ్లే బదులు ఒక నిపుణుడికి ఫోన్ చేయడం మంచిది.
మీ కీళ్లు కదలాలని కోరుకుంటాయి. గట్టిగా కాదు, దూరంగా కాదు, తరచుగా మాత్రమే. చాలా రోజులు వాటికి కొంచెం కదలిక ఇవ్వండి, అవి తక్కువ బిగుతుతో, తక్కువ నొప్పితో, మీ సొంతమనిపించే శరీరంతో మీకు తిరిగి చెల్లిస్తాయి.
మూలాలు
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis