డెస్క్ దగ్గర పనిచేసేవాళ్లకు కదలిక: రోజును తేలిక చేసే చిన్న మార్గాలు

మధ్యాహ్నం మూడు గంటలకు ఆ అనుభూతి మీకు తెలుసు. మీ భుజాలు చెవుల వైపు పైకి ఎగబాకి ఉంటాయి. నడుము కింది భాగంలో ఆ మందకొడి నొప్పి. తల మసకగా అనిపిస్తుంది, అలసిపోయారో లేక ఒకేచోట ఇరుక్కుపోయారో అర్థం కాదు. సమయం గడిచిపోతున్నట్టు గమనించకుండానే గంటల తరబడి డెస్క్ దగ్గరే ఉండిపోయారు.

ఇది డెస్క్ ఉద్యోగం మౌనంగా వసూలు చేసే మూల్యం, దీన్ని తేలికగా తీసుకోకూడదు. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం కేవలం అసౌకర్యం మాత్రమే కాదు. రోజుకు చాలా గంటలు కూర్చోవడానికీ, గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 డయాబెటిస్, ముందస్తు మరణం వచ్చే ముప్పు పెరగడానికీ మధ్య సంబంధం ఉందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. వ్యాయామం చేసేవాళ్లలో కూడా ఆ ముప్పులో కొంత భాగం అలాగే ఉంటుంది. రోజుకు ఆరు నుంచి ఎనిమిది గంటలకు మించి కూర్చోవడం గుండె సంబంధిత సమస్యల ముప్పును గణనీయంగా పెంచుతుందని Mayo Clinic చెబుతోంది. మీ ఉదయపు వ్యాయామం నిజంగానే మీకు మంచిది. కానీ కుర్చీలో విరామం లేకుండా గడిపిన ఎనిమిది గంటలను అది పూర్తిగా రద్దు చేయలేదు.

ఇది భయపెట్టేలా అనిపించవచ్చు, కానీ ఆశ కలిగించే మరో వైపు కూడా ఉంది. సమస్య నిజానికి కూర్చోవడం కాదు. చాలాసేపు, ఏ విరామమూ లేకుండా *కదలకుండా* కూర్చోవడం. విరామాలు తీసుకోవడం మాత్రం సులభం.

మీకు జిమ్ అక్కర్లేదు. కదలిక లేని స్థితిని మధ్యలో బద్దలు కొడితే చాలు.

డెస్క్ ఉద్యోగంలో మీరు చేయగలిగిన అత్యంత ఉపయోగకరమైన పని పెద్ద వ్యాయామాన్ని జోడించడం కాదు. విరామం లేకుండా సాగే సుదీర్ఘ కూర్చునే సమయాన్ని ఆపడం. కొద్దికొద్ది కదలికలతో కూర్చునే సమయాన్ని మధ్యలో బద్దలు కొట్టినప్పుడు, మీ శరీరం రక్తంలో చక్కెరను బాగా నిర్వహిస్తుంది, రక్తప్రసరణ మళ్లీ పుంజుకుంటుంది. హార్వర్డ్ ఎపిడెమియాలజిస్ట్ ఒకరు దీని సారాంశాన్ని సరళంగా చెబుతారు: ఏమీ లేకపోవడం కంటే కొంత మేలు, కొంత కంటే ఇంకొంత ఎక్కువ మేలు. ఏ కదలికైనా లెక్కలోకి వస్తుంది.

ప్రతి 30 నిమిషాలకు ఒకసారైనా కదలాలన్నది సాధారణంగా చెప్పే సూచన. నిజం చెప్పాలంటే, ఆ సంఖ్య కచ్చితమైన శాస్త్రం కంటే ఒక సాధారణ కొలబద్దే, దాని విషయంలో మీరు అతి కచ్చితంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. అసలు లక్ష్యం ఏమిటంటే, ఒకే భంగిమలో గడ్డకట్టుకుపోయి కూర్చుని ఉండగా ఒక గంట జారిపోకుండా చూసుకోవడం. సాయపడితే మెల్లగా ఒక రిమైండర్ పెట్టుకోండి. ఇప్పటికే జరిగే దేనితోనైనా దాన్ని ముడిపెట్టండి, ఉదాహరణకు కాఫీ తాగడం పూర్తయిన ప్రతిసారీ లేదా ఒక కాల్ ముగిసిన ప్రతిసారీ లేచి నిలబడటం.

"విరామం" నిజంగా ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ చూడండి. వీటిలో ఏదీ ఒకటి రెండు నిమిషాలకు మించి తీసుకోదు.

• లేచి నిలబడి నీళ్లు నింపుకోవడానికి నడవండి. తర్వాత ఆ నీళ్లు తాగండి, అప్పుడు మళ్లీ లేవాల్సి వస్తుంది.
• ఫోన్ కాల్స్ లేదా ఆడియో మీటింగ్‌లు నిలబడి, లేదా నెమ్మదిగా అటూ ఇటూ నడుస్తూ మాట్లాడండి.
• భుజాలను నెమ్మదిగా కొన్నిసార్లు తిప్పండి, చేతులు తలపైకి చాచి వెన్నెముక సాగనివ్వండి.
• నిలబడి డెస్క్ పక్కనే ఐదు నుంచి పది తేలికపాటి స్క్వాట్‌లు లేదా మడమలు ఎత్తే వ్యాయామం చేయండి.
• సందేశం పంపే బదులు సహోద్యోగితో మాట్లాడటానికి నడిచి వెళ్లండి, లేదా గది చుట్టూ ఒక ప్రదక్షిణ చేయండి.

రోజు అంచుల్లోనూ కదలికను కలిపేయండి

విరామాలు సుదీర్ఘంగా కూర్చునే సమస్యను చూసుకుంటాయి. మీ రోజు అంచులు మాత్రం, దాదాపు ప్రయత్నం లేకుండానే ఇంకొంత కదలికను జోడించే ఉచిత అవకాశం.

మెట్లు ఉన్నచోట మెట్లే ఎక్కండి. కొంచెం దూరంగా వాహనం పార్క్ చేయండి, లేదా ఒక స్టాప్ ముందే దిగిపోండి. లంచ్ విరామంలో కొంత భాగం నడవండి, వీధి చుట్టూ పది నిమిషాలైనా సరే, అది మనసుకు నిజమైన విశ్రాంతిగానూ పనిచేస్తుంది. చిట్కా ఏమిటంటే, చురుకైన ఎంపికను ఆటోమేటిక్ ఎంపికగా మార్చడం, అప్పుడు ప్రతిసారీ సంకల్పబలం మీద ఆధారపడాల్సిన అవసరం ఉండదు.

జనం అడుగుతారు కాబట్టి స్టాండింగ్ డెస్క్‌ల గురించి ఒక చిన్న మాట. అవి సాయపడగలవు, కానీ అవే ఒక పరిష్కారం కాదు. రోజంతా కదలకుండా నిలబడటం దానికదే నొప్పులు తెస్తుంది, ముఖ్యంగా నడుము కింది భాగంలో. కాసేపు కూర్చుని, కాసేపు నిలబడి మారుస్తూ ఉన్నప్పుడు, ఏ స్థితిలో ఉన్నా కదులుతూ ఉన్నప్పుడు స్టాండింగ్ డెస్క్ బాగా పనిచేస్తుంది. మహిమ ఎప్పుడూ నిలబడటంలో లేదు. మార్చడంలోనే ఉంది.

మీకు తిరిగి ఇచ్చే కొన్ని నిమిషాలు

ఇప్పటికే నిండుగా ఉన్న పళ్లెంలో ఇది మరో పనిలా అనిపిస్తే, దీన్ని పూర్తిగా చిన్నదిగా కుదించండి. ఒకే ఒక సంకేతాన్ని ఎంచుకోండి. కొత్త మీటింగ్ మొదలైన ప్రతిసారీ లేచి నిలబడి ఒళ్లు విరుచుకోవడం, అంతే కావచ్చు. ఒక వారం పాటు దాన్ని మాత్రమే చేయండి. అది అలవాటుగా మారాక, అది శ్రమలా అనిపించడం మానేసి, మీరు పనిచేసే తీరులో ఒక భాగంలా అనిపించడం మొదలవుతుంది.

లాభం శారీరకం మాత్రమే కాదు, అయితే మీ వీపు, తుంటి మాత్రం మీకు కృతజ్ఞతలు చెబుతాయి. కదలికతో రోజును మధ్యమధ్యలో బద్దలు కొట్టడం మీ ఏకాగ్రతను, మనసు స్థితిని పైకి లేపుతుంది, మధ్యాహ్నపు ఆ మసకను మరో కప్పు కాఫీ కంటే నమ్మకంగా తొలగిస్తుంది. స్క్రీన్‌కు దూరంగా గడిపే కొన్ని నిమిషాలు పనికి మేలు చేస్తాయి, పని నుంచి పక్కదారి పట్టించవు.

ఒక జాగ్రత్త. మీకు గుండె సమస్య, కీళ్ల ఇబ్బందులు, తల తిరగడం, లేదా కదలిక ప్రభావం చూపగల ఏదైనా ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే, కొత్త శారీరక శ్రమను జోడించే ముందు మీకు ఏది సరైనదో మీ డాక్టర్‌ను అడగండి, ముఖ్యంగా తేలికపాటి స్ట్రెచింగ్ కంటే ఎక్కువైన దేనికైనా. డెస్క్ దగ్గర నిరంతరం నొప్పి, తిమ్మిరి, లేదా సూదులు గుచ్చినట్టు అనిపిస్తుంటే, దాన్ని భరిస్తూ పని చేయడం కంటే ఒక నిపుణుడి దగ్గరకు తీసుకెళ్లడం మంచిది.

మీ జీవితాన్ని లేదా ఉద్యోగాన్ని పూర్తిగా మార్చేయాల్సిన అవసరం లేదు. కుర్చీలో మీ శరీరం కాంక్రీట్‌లా గట్టిపడిపోకుండా చూసుకుంటే చాలు. లేచి నిలబడండి. ఒళ్లు విరుచుకోండి. కిటికీ దాకా నడవండి. తర్వాత మళ్లీ కూర్చుని, మునుపటికంటే కొంచెం తేలికగా, మీ రోజును కొనసాగించండి.

మూలాలు

• Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
• National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers