త్వరిత చిట్కాలు
- తలను భుజాల మీద, భుజాలను తుంటి మీద పేర్చి, కండరాలను వదులుగా ఉంచండి.
- తిన్నగా ముందుకు చూసేలా స్క్రీన్ను కళ్ల ఎత్తుకు పెంచండి.
- దాదాపు గంటకోసారి లేచి భంగిమ మార్చండి.
"భంగిమ" అనే మాట చదవగానే మీ భుజాలు వాటంతట అవే వెనక్కి లాగుకున్నాయేమో. నిటారుగా కూర్చోమని మనందరికీ ఎవరో చెప్పి ఉంటారు, సాధారణంగా అది ఏదో నైతిక తప్పిదంలా వినిపించేలా చెప్పేవాళ్లే. కాబట్టి మనం తొంభై సెకన్ల పాటు నిటారుగా అవుతాం, తర్వాత మళ్లీ అదే వంగుడులోకి కుంగిపోతాం.
ఆ ఆన్-ఆఫ్ నమూనానే భంగిమ సలహా అరుదుగా నిలవడానికి ఒక కారణం. పరిపూర్ణమైన విగ్రహంలా నిలబడటం ఎప్పుడూ లక్ష్యం కాదు. అది అంతకంటే మృదువైనది, చాలా ఎక్కువ క్షమించేది. మంచి భంగిమ చాలావరకు రెండు విషయాల గురించే: మీ వెన్నెముక తన సహజ ఆకారాన్ని నిలుపుకోనివ్వడం, ఏ ఒక్క భంగిమలోనూ గంటల తరబడి బిగుసుకుపోకుండా ఉండటం.
మీ వెన్నెముకకు నిజంగా ఏం కావాలి
ఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముక సూటిగా ఉన్న కడ్డీ కాదు. దానికి మూడు మృదువైన వంపులు ఉంటాయి: మెడ దగ్గర ఒకటి కొంచెం లోపలికి, వీపు మధ్యలో ఒకటి బయటికి, నడుము కింద మళ్లీ ఒకటి లోపలికి. ఆ వంపులు తమ సహజ స్థానంలో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీర బరువు సమానంగా పంచుకుంటుంది, మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోగలుగుతాయి. ఈ తేలికైన, సమతూక స్థానానికి ఒక పేరుంది: న్యూట్రల్ స్పైన్.
తేడాను మీరే అనుభవించవచ్చు. కూర్చుని, ముందుకు వంగి కుంగిపోనివ్వండి. నడుము కింద, భుజాల మీద ఆ మందకొడి లాగుడును గమనించండి. ఇప్పుడు ఆ సహజ వంపులు తిరిగి వచ్చేలా నెమ్మదిగా నిటారవండి, తలను భుజాల మీద, భుజాలను తుంటి మీద పేర్చండి. దాదాపు వెంటనే భారం తగ్గినట్టు చాలామందికి అనిపిస్తుంది. ఆ ఉపశమనమే మొత్తం ఆలోచన.
మీరు ఎక్కువసేపు వంగి ఉన్నప్పుడు, గురుత్వాకర్షణకు ఎదురుగా మిమ్మల్ని పైకి పట్టి ఉంచడానికి మెడలోని, వీపులోని కండరాలు అదనపు పని చేయాల్సి వస్తుంది. ఈ నిరంతర ఒత్తిడి నొప్పులకు దారితీయవచ్చని, దీర్ఘకాలంలో నిజమైన అరుగుదలకు, పక్కనున్న కీళ్లను ప్రభావితం చేసే వాపుకు కూడా దారితీయవచ్చని Cleveland Clinic వివరిస్తుంది. ఒక్క వంగిన మధ్యాహ్నం మిమ్మల్ని బాధించదు. అలాంటివి సంవత్సరాల తరబడి పోగుపడటమే సమస్య.
తెలుసుకోదగిన ఒక ఆధునిక మెలిక ఉంది. ఫోన్లోకి కిందికి చూడటానికి తలను ముందుకు వంచడం మెడ మీద భారాన్ని విపరీతంగా పెంచుతుంది. ఒక అంగుళం ముందుకు వంగినా మీ వెన్నెముక మోసే ఒత్తిడి దాదాపు రెట్టింపు కావచ్చు, "టెక్స్ట్ నెక్" అనే మాట అక్కడి నుంచే వచ్చింది. తలను దాని దగ్గరకు దించే బదులు, స్క్రీన్ను మీ కళ్ల ఎత్తుకు తేవడం ఆ ఒత్తిడిని తీసేస్తుంది.
ప్రశ్నార్థకంలా కాదు, మనిషిలా కూర్చోవడం
మనలో చాలామంది అత్యంత చెడ్డగా వంగేది డెస్క్ దగ్గరే. కొన్ని చిన్న సర్దుబాట్లు నిజమైన తేడా తెస్తాయి, వాటిలో దేనికీ ఏమీ కొనాల్సిన అవసరం లేదు.
- కుర్చీ మీ నడుము కిందిభాగానికి ఆధారంగా ఉండేలా వెనక్కి ఆనుకుని కూర్చోండి, అప్పుడు ఆ సహజ లోపలి వంపు గుండ్రంగా మారకుండా ఉంటుంది.
- పాదాలను నేల మీద చదునుగా ఆనించండి. అవి వేలాడితే, ఒక ఫుట్రెస్ట్ లేదా కొన్ని పుస్తకాల కుప్ప కూడా సాయపడుతుంది.
- భుజాలను చెవుల వైపు ఎగరేయకుండా, కిందికి వెనక్కి తేలికగా విశ్రాంతిగా ఉండనివ్వండి.
- మీ మోచేతులు దాదాపు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటూ, ముంజేతులు నేలకు సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- స్క్రీన్ పైభాగం దాదాపు కళ్ల ఎత్తులో ఉండేలా పైకి పెట్టండి. మీరు కిందికి కాదు, తిన్నగా ముందుకే చూస్తూ ఉండాలి.
లక్ష్యం, మీరు హాయిగా నిలుపుకోగలిగే ఒక భంగిమ, అందులో పేర్చే పని మీ ఎముకలు చేస్తాయి, కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. నిటారుగా ఉండటానికి మీరు నిరంతరం పోరాడుతున్నట్టు అనిపిస్తే, మీ ఏర్పాటులో ఏదో సరిగా లేదని అర్థం.
మృదువుగా నిటారుగా నిలబడటం
నిలబడటానికీ దాని సొంత మౌనమైన ఉచ్చులు ఉన్నాయి. కొందరు ఛాతీని ముందుకు తోసి, నడుము కిందిభాగాన్ని గట్టిగా వంచుతారు. మరికొందరు తుంటిని ముందుకు నెట్టి, వీపు పైభాగాన్ని గుండ్రంగా చేస్తారు. న్యూట్రల్ ఆ తేలికైన మధ్యలోనే ఉంటుంది.
- నేల నుంచి పైకి మిమ్మల్ని పేర్చుకోండి: బరువు రెండు పాదాల మీద సమతూకంగా, మోకాళ్లు బిగుసుకోకుండా మెత్తగా.
- వెనుక భాగాన్ని బయటికి తోయకుండా, లోపలికి ముడుచుకోకుండా, తుంటి మీ పక్కటెముకల కిందే ఉండనివ్వండి.
- ఒక సున్నితమైన దారం మీ నెత్తిని పైకప్పు వైపు లేపుతున్నట్టు ఊహించుకోండి, వెన్నెముక సాగనివ్వండి.
- భుజాలను దించి, చేతులు సహజంగా వేలాడనివ్వండి.
కౌంటర్ దగ్గరో వరుసలోనో ఒకేచోట కాసేపు నిలబడితే, అప్పుడప్పుడు బరువును మార్చండి. కొంచెం ఊగడం, ఒక అడుగు ముందుకు వెనక్కి. ఏ నిర్దిష్టమైన భంగిమ కంటే కదలకుండా ఉండటమే ఎక్కువ శత్రువు.
అసలు రహస్యం: కదులుతూ ఉండండి
ఇక్కడే ఒత్తిడి తగ్గే భాగం ఉంది. రోజంతా మీరు నిలుపుకోవాల్సిన ఒకే ఒక భంగిమ అంటూ ఏదీ లేదు, అలా ప్రయత్నించడం మేలు కంటే హాని ఎక్కువ చేస్తుంది. శరీరం కదలడానికే తయారైంది. దాదాపు ప్రతి గంటకూ లేచి భంగిమ మార్చమని, గ్లాసుడు నీళ్లు తెచ్చుకోవడానికి నడిచినా చాలని Cleveland Clinic సూచిస్తుంది. Mayo Clinic కూడా అదే సరళమైన సలహా ఇస్తుంది: తరచుగా భంగిమలు మార్చండి, అప్పుడు ఏ ఒక్క కండరాల సమూహమూ చాలాసేపు భారం కింద ఉండదు.
ఇది మొత్తం విషయాన్నే కొత్త కోణంలో చూపుతుంది. మిమ్మల్ని మీరు ప్రతి క్షణం కనిపెడుతూ ఉండనవసరం లేదు, వంగి ఉన్నట్టు గమనించినప్పుడల్లా అపరాధభావం పడనవసరమూ లేదు. మీరు కదిలితే చాలు. సాయపడితే మెల్లగా ఒక రిమైండర్ పెట్టుకోండి. కాల్ మాట్లాడేటప్పుడు నిలబడండి. కాఫీ తీసుకునేటప్పుడు ఒళ్లు విరుచుకోండి. అత్యుత్తమమైన భంగిమ నిజంగా తర్వాతిదే.
కదలిక వెనుక ఉండి పెద్ద పనీ చేస్తుంది. క్రమం తప్పకుండా శ్రమ చేశాక భంగిమ నిజంగా వేరుగా అనిపించడం మొదలవడానికి దాదాపు నాలుగు నుంచి ఆరు వారాలు పట్టవచ్చని Cleveland Clinic చెబుతుంది, ఎందుకంటే తక్కువ శ్రమతో మిమ్మల్ని పైకి పట్టి ఉంచే వీపు, కోర్ బలాన్ని మీరు నెమ్మదిగా నిర్మించుకుంటున్నారు. తల ఎత్తి ఉంచి, పొట్ట కండరాలను మృదువుగా లోపలికి లాగుతూ చేసే రోజువారీ చురుకైన నడక మొదలుపెట్టడానికి మంచి చోటు.
దీన్ని ఇంకా తీవ్రంగా ఎప్పుడు తీసుకోవాలి
భంగిమ అలవాట్లు మనలో చాలామంది మన అంతట మనమే నెమ్మదిగా అలవర్చుకోగలిగేవి. కానీ నొప్పి గౌరవించదగిన సంకేతం. మెడ, భుజం, లేదా వీపు నొప్పి కొనసాగుతున్నా, మళ్లీ మళ్లీ వస్తున్నా, రోజువారీ జీవితానికి అడ్డుపడుతున్నా, ఒక డాక్టర్ను లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ను కలవండి. తిమ్మిరి, సూదులు గుచ్చినట్టు అనిపించడం, బలహీనత, లేదా చేయి కిందికో కాలు కిందికో పాకే నొప్పి, వీటికీ అదే వర్తిస్తుంది. వీటికి డెస్క్ సర్దుబాటు కాదు, నిపుణుడి పరిశీలన కావాలి.
మీకు ఇప్పటికే వీపు సమస్య, ఒక గాయం ఉంటే, లేదా మీకు ఏది సురక్షితమో తెలియకపోతే, కొత్త వ్యాయామాలు మొదలుపెట్టే ముందు ఒక వైద్య నిపుణుడితో మాట్లాడండి. ఒక చిన్న సంభాషణ మీకు వారాల ఊహాగానాలను ఆదా చేయగలదు.
మీ జీవితాన్ని పూర్తిగా మార్చేయనవసరం లేదు, బొమ్మలా బిగుసుకుని ఉండనవసరమూ లేదు. మీ వెన్నెముక తన సహజ వంపులను కనుక్కోనివ్వండి, మంచి భంగిమే సులభమైన అలవాటు అయ్యేలా మీ చోటును సర్దుకోండి, బిగుసుకుపోకముందే లేచి కదలండి. అదే చాలావరకు మొత్తం. ఇంతకాలం మీ వీపు మిమ్మల్ని మోస్తూ వచ్చింది. ఇందులో కొంచెం, దాన్ని తిరిగి మోయడమే.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, Poor Posture Hurts Your Health More Than You Realize
- Mayo Clinic, Prevent back pain with good posture
- Harvard Health, Posture and back health