త్వరిత చిట్కాలు
- మద్యం నిద్ర పట్టేలా చేస్తుంది, కానీ రాత్రిని ముక్కలు చేస్తుంది.
- బదులుగా సోడా నీళ్లో టీనో సిద్ధంగా ఉంచుకోండి.
- వారానికి కొన్ని మద్యం లేని రోజులు ప్రయత్నించి తేడా గమనించండి.
సుదీర్ఘమైన రోజు చివర ఒక పానీయం పోసుకుంటే అది ఒక నిట్టూర్పులా అనిపించవచ్చు. భుజాలు దిగుతాయి. తలలోని గోల ఒక మెట్టు తగ్గుతుంది. చాలామందికి అదే మొత్తం ఆకర్షణ, పదునును తగ్గించే చిన్న, నమ్మకమైన మార్గం.
మేము ఇక్కడ వేలెత్తి చూపడానికి రాలేదు. పుట్టినరోజులు, విందులు, సాధారణ శుక్రవారం రాత్రుళ్లలో మద్యం అల్లుకుపోయి ఉంది, తాగేవాళ్లలో చాలామంది ఏ ఇబ్బందిలోనూ లేరు. కానీ చేతిలో గ్లాసుతో గడిపే జీవితాన్ని ఒకటి హానికరం కాదని, లేదా సిగ్గుపడాల్సినదని చూస్తారు కాబట్టి, మీ శరీరంలో, మీ మానసిక స్థితిలో నిజంగా ఏం జరుగుతోందో సూటిగా చెప్పే వివరణ దొరకడం కష్టం. కాబట్టి ఇక్కడ ఒకటి ఉంది, స్థిరంగా, బాగుండాలని మాత్రమే కోరుకునే వ్యక్తి కోసం రాసినది.
ఉపశమనం నిజమే, తిరిగి కొట్టడం కూడా నిజమే
మద్యం ఒక డిప్రెసెంట్, అంటే ఇక్కడ మీ మెదడులో కార్యకలాపాలను అది నెమ్మది చేస్తుంది. అందుకే ఒకటి రెండు పానీయాలు ప్రశాంతంగా అనిపించవచ్చు. మీ నాడీ వ్యవస్థ నిజంగానే తగ్గించబడుతోంది కాబట్టి ఆ పదును మెత్తబడుతుంది.
చిక్కు ఏమిటంటే ఆ తర్వాత వచ్చేది. తర్వాతి కొన్ని గంటల్లో మద్యం మీ శరీరం నుంచి బయటికి వెళ్తున్న కొద్దీ, దాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి మీ మెదడు వ్యతిరేక దిశలో ఊగుతుంది. చాలామందికి ఆ తిరుగుబాటు మరుసటి రోజు ఆందోళనగా కనిపిస్తుంది, కొన్నిసార్లు దాన్ని "హ్యాంగ్జైటీ" అంటారు. అది కంపరంగా, నిస్తేజంగా, అంచున ఉన్నట్టు అనిపించే భావన, ఆ రాత్రి ఎంత సరదాగా గడిచిందన్నదానితో దానికి సంబంధం లేదు. ప్రశాంతంగా ఉండాలని మీరు అందుకున్నదే, మరుసటి మధ్యాహ్నం మిమ్మల్ని ఎక్కువ ఆందోళనలో వదిలేయవచ్చు.
అందులో ఒక వలయం దాగి ఉంది. ఆందోళనను శాంతపరచడానికి మీరు తాగితే, ఆ తాగుడు మరుసటి రోజు మీ ఆందోళనను పెంచితే, దాన్ని మళ్లీ కుదుర్చుకోవడానికి మరో పానీయం అందుకోవడం సులభమవుతుంది. సిగ్గు లేకుండా ఆ నమూనాను గమనించడం, తరచుగా ఒక వ్యక్తి చేయగలిగే అత్యంత ఉపయోగకరమైన పని.
ఇది మీ నిద్రకు ఏం చేస్తుంది
ఇది జనాన్ని ఆశ్చర్యపరుస్తుంది, ఎందుకంటే ఒక పానీయం మిమ్మల్ని త్వరగా నిద్రలోకి పడేస్తుంది. అదే దాని మాయ. మద్యం నిద్ర పట్టడానికి సాయపడి, ఆ నిద్ర నాణ్యతను నిశ్శబ్దంగా పాడు చేస్తుంది.
రాత్రి రెండో సగంలో మీ శరీరం మద్యాన్ని ప్రాసెస్ చేస్తున్న కొద్దీ, నిద్ర ముక్కలుగా, పైపైనదిగా మారుతుంది. లోతైన, పునరుజ్జీవన దశల్లో మీరు తక్కువ సమయం గడుపుతారు, ఎక్కువసార్లు మెలకువ వస్తుంది, తెల్లవారుజామున పూర్తి మెలకువతో లేస్తారు. చెడ్డ నిద్రకూ, తాగుడుకూ మధ్య పరస్పర సంబంధం ఉందని, ఒకటి మరొకదాన్ని పోషిస్తుందని NIAAA వర్ణిస్తుంది. గడియారం ప్రకారం విశ్రాంతి తీసుకున్నట్టే లేస్తారు, అయినా మసకగా, అలసిపోయి, చిన్న విషయానికే కోపంతో ఉంటారు.
మనసును సమతుల్యంగా ఉంచుకోవడానికి వ్యాయామాన్ని, ప్రశాంతతను, మంచి నిద్రను వాడేవాళ్లకు ఇది ముఖ్యం. చెడిపోయిన నిద్ర మరుసటి రోజు అన్నింటినీ కష్టతరం చేస్తుంది: మీ మానసిక స్థితి, మీ సహనం, మీ వ్యాయామం, చేయాలనుకున్న ఆరోగ్యకరమైన పనుల మీద మీ ఆసక్తి.
దీర్ఘకాలంలో మానసిక స్థితి
అప్పుడప్పుడు ఒక పానీయం విశ్రాంతి కోసం తీసుకోవడం ఒక విషయం. మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దాన్ని నిర్వహించడానికి మద్యం మీద నిరంతరం ఆధారపడటం మరో విషయం, అది కాలక్రమంలో మీకు వ్యతిరేకంగానే పని చేస్తుంది.
తాగుడును కుంగుబాటు, ఆందోళనతో సహా మానసిక ఆరోగ్య పరిస్థితులతో WHO ముడిపెడుతుంది. ఈ సంబంధం రెండు దిశల్లోనూ నడుస్తుంది. కుంగిన మనసు, ఆందోళన మనుషులను ఉపశమనం కోసం మద్యం వైపు లాగవచ్చు, క్రమం తప్పకుండా ఎక్కువ తాగడం కుంగుబాటును, ఆందోళనను మరింత లోతు చేయవచ్చు. ఏది మొదలుపెట్టిందో చెప్పడం కష్టమవుతుంది, అందుకే ఆ వలయాన్ని ఎక్కడ తెంచినా మొత్తానికి సాయపడుతుంది.
కాస్తయినా తగ్గించినవాళ్లలో చాలామంది, కొన్ని వారాల్లోనే తమ మౌలిక మానసిక స్థితి పైకి లేవడాన్ని, నిద్ర కుదురుకోవడాన్ని గమనిస్తారు. వాళ్లేమీ సాహసం చేసినందుకు కాదు. వాళ్లు రోజువారీ చిన్న ఎదురుగాలితో పోరాడటం ఆపారు అంతే.
మరి సరైన మోతాదు ఎంత
ఇక్కడ సౌకర్యం కంటే నిజాయితీ ఎక్కువ ముఖ్యం. WHO ప్రస్తుత వైఖరి సూటిగా ఉంది: ప్రమాదరహితమైన మద్య స్థాయి అంటూ ఏదీ లేదు, తక్కువ మోతాదులకు కూడా కొంత ప్రమాదం ఉంది. అనేక క్యాన్సర్లకు మద్యం స్థిరపడిన కారణం, తీవ్రమైన హాని చాలావరకు ఎక్కువగా లేదా తరచుగా తాగడం వల్లే వస్తుంది.
అయినా ప్రమాదం అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనేది కాదు, "కొంత ప్రమాదం" అంటే "అందరికీ ప్రమాదకరం" అని కాదు. మీరు తాగాలని ఎంచుకుంటే, తక్కువ ప్రమాదపు మార్గదర్శకాలు మీకు ఒక చట్రం ఇస్తాయి:
- మితమైన తాగుడు అంటే మహిళలకు రోజుకు ఒక పానీయం వరకు, పురుషులకు రెండు వరకు అని CDC వర్ణిస్తుంది, ప్రమాదం విషయంలో ఎక్కువ కంటే తక్కువే మెరుగని కూడా చెబుతుంది.
- ఒక ప్రామాణిక పానీయం అంటే నిజంగా ఎంతో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇంట్లో ఉదారంగా పోసుకున్నది నిశ్శబ్దంగా రెండు కావచ్చు. స్థూలంగా: 12 ఔన్సుల సాధారణ బీరు, 5 ఔన్సుల వైన్ గ్లాసు, లేదా 1.5 ఔన్సుల స్పిరిట్స్ షాట్.
- వారానికి కొన్ని మద్యం లేని రోజులు, పానీయాలన్నీ దాచి ఒకే రాత్రి ఎక్కువగా తాగకపోవడం, ఈ రెండూ మీ శరీరం మీద ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.
ఇందులో ఏదీ మీ మీద తీర్పు కాదు. ఇది కేవలం భూమి తీరు, తద్వారా మీ నిర్ణయాలు మీవే, సమాచారంతో కూడినవే అవుతాయి.
ప్రయత్నించదగ్గ చిన్న ప్రయోగాలు
మద్యం మీకు సాయపడుతోందా, నిశ్శబ్దంగా మీ దగ్గరి నుంచి ఏదో లాగేసుకుంటోందా అని కుతూహలంగా ఉంటే, మీరేమీ మొత్తం మార్చేయాల్సిన అవసరం లేదు. ఒత్తిడి లేని పరీక్ష ఒకటి ప్రయత్నించండి.
- ఒక కాలవ్యవధి ఎంచుకోండి. మద్యం లేకుండా, లేదా చాలా తక్కువగా రెండు మూడు వారాలు, తేడాను అనుభవించడానికి సరిపోతుంది.
- మీ నిద్రను, మీ ఉదయాలను గమనించండి. నిద్ర పట్టడం కాస్త ఆలస్యమైనా, ఎక్కువ స్పష్టతతో, స్థిరమైన శక్తితో, ఆ చిన్నపాటి ఉదయపు భయం లేకుండా లేస్తున్నట్టు చాలామంది గమనిస్తారు.
- బదులు ఏదో ఒకటి సిద్ధంగా ఉంచుకోండి. నిమ్మతో సోడా నీళ్లు, మద్యం లేని బీరు, వెచ్చని టీ, లేదా నడక, వేడి స్నానం వంటి నిజమైన విశ్రాంతి ఆచారం, పానీయం ఆక్రమించిన అదే రోజు చివరి స్థానాన్ని నింపగలవు.
- ఆ పానీయం ఏం పని చేస్తోందో పేరు పెట్టండి. అది మీ ఒత్తిడి ఉపశమనాన్నో, సామాజిక సౌలభ్యాన్నో, విసుగునో మోస్తుంటే, పానీయాన్ని తీసేసి ఆశపడే బదులు, ఆ పనిని ఉద్దేశపూర్వకంగా వేరే దానికి అప్పగించడం సాయపడుతుంది.
వారాంతంలో ఒక గ్లాసు వైన్ నిలుపుకోదగ్గ నిజమైన ఆనందమని మీరు నిర్ణయించుకోవచ్చు. లేదా అది మీకు అస్సలు గుర్తు రావడం లేదని తెలుసుకోవచ్చు. రెండూ సరైనవే. ముఖ్యమైనది కొట్టుకుపోవడం కాదు, ఎంచుకోవడం.
ఇది అలవాటు కంటే ఎక్కువైనప్పుడు
కొన్నిసార్లు మద్యంతో సంబంధం ఇక ఎంపికలా అనిపించడం మానేస్తుంది. ఎవరితోనైనా మాట్లాడటం విలువైనదని చెప్పే కొన్ని నిజాయితీ సంకేతాలు: మీరు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించి సాధ్యం కాలేదు, తాగుడు మీ సంబంధాలను, మీ పనిని, మీ ఆరోగ్యాన్ని ఒత్తిడిలో పెడుతోంది, అదే ప్రభావం కోసం ఎక్కువ కావాల్సి వస్తోంది, లేదా తాగనప్పుడు వణుకు, ఆందోళన, అస్వస్థత అనిపిస్తోంది.
వీటిలో ఏదైనా మీకు తగిలితే, రెండు విషయాలు తెలుసుకోండి. మొదటిది, ఇది సాధారణం, దీని చుట్టూ ఉన్న మౌనం సూచించే దానికంటే చాలా ఎక్కువ సాధారణం, ఇది వ్యక్తిత్వ లోపం కాదు. రెండోది, దీనికి చాలా మంచి చికిత్స ఉంది, దీన్ని మీరు ఒంటరిగా తేల్చుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. డాక్టర్ దగ్గర మొదలుపెట్టడం మంచిది, అక్కడ తీర్పు ఉండదు, మీకు సరిపోయే మద్దతు వైపు వాళ్లు దారి చూపగలరు. ఒక్కసారిగా ఆపేయడం వల్ల మీరు శారీరకంగా అస్వస్థతకు గురైతే, అది సంకల్ప బలం సమస్య కాదు, వైద్య పరిస్థితి, దాన్ని ఒక వైద్యుడు సురక్షితంగా నడిపించాలి.
కష్టమైన రోజు చివర ప్రశాంతంగా, స్థిరంగా అనిపించాలని కోరుకోవడం అత్యంత మానవీయమైన విషయాల్లో ఒకటి. దాన్ని లాగేసుకోవడం ఎప్పుడూ లక్ష్యం కాదు. మీరు అందుకునేది నిజంగా దాన్ని మీకు ఇస్తోందా అని నిర్ధారించుకోవడమే లక్ష్యం.
మూలాలు
- World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
- Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep