కెఫీన్ మరియు ఆందోళన: మంచి కప్పుకూ, వణుకుకూ మధ్య గీతను ఎలా కనుక్కోవాలి

మీకు బాగా తెలిసిన ఒక మధ్యాహ్నం ఉండొచ్చు. అల్పాహారంతో పాటు ఒక కాఫీ తాగారు, బాగానే ఉంది. మీటింగ్ దాటడానికి ఇంకొకటి, అదీ బాగానే ఉంది. తర్వాత రెండు గంటల ప్రాంతంలో మీ గుండె కాస్త వేగంగా కొట్టుకుంటుంది, చేతులు జివ్వుమంటాయి, ఏ కారణమూ చెప్పలేని ఒక చిన్న భయం లోపల కూర్చుంటుంది. ఏదో తప్పు జరిగిందని మీరు అనుకుంటారు. తరచుగా ఆ ఏదో మీ కప్పులోనే ఉంటుంది.

ప్రపంచంలో అత్యధికంగా వాడే ఉత్తేజకారి కెఫీన్, చాలామందికి చాలా సందర్భాల్లో అది హానికరం కాదు, నిజంగా హాయిగా ఉంటుంది. అది మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతుంది, ఏకాగ్రతను పదును పెడుతుంది, ఉదయానికి ఒక దిశ ఉన్నట్టు అనిపించేలా చేస్తుంది. కానీ అది మీ నాడీవ్యవస్థను వేగవంతం చేయడం ద్వారా పనిచేస్తుంది, ఇప్పటికే బిగుసుకున్న శరీరానికి ఎప్పుడూ మరింత వేగం అవసరం ఉండదు. ఒక స్థాయి దాటాక, మిమ్మల్ని చురుకుగా చేసే అదే రసాయనం మిమ్మల్ని ఆందోళనకు గురిచేయడం మొదలుపెడుతుంది. మీ విషయంలో ఆ స్థాయి ఎక్కడ ఉందో కనుక్కోవడమే ఉపాయం, ఎందుకంటే అది ప్రతి ఒక్కరికీ వేరే చోట ఉంటుంది.

కెఫీన్ నిజంగా ఏం చేస్తోంది

మీ మెదడు అడినోసిన్ అనే రసాయనాన్ని తయారుచేస్తుంది, అది రోజంతా మెల్లగా పోగుపడి మీకు నిద్ర వచ్చేలా చేస్తుంది. అడినోసిన్ వాడే అదే గూళ్లలో కెఫీన్ ఇమిడిపోయి దాన్ని అడ్డుకుంటుంది, దాంతో అలసట సంకేతం సరిగా చేరదు. అదే ఆ ఉత్సాహం. అదే సమయంలో కెఫీన్ మీ శరీరపు ఒత్తిడి వ్యవస్థను తట్టిలేపుతుంది, గుండె వేగాన్ని కాస్త పెంచి, కొద్దిపాటి అడ్రినలిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది.

ప్రశాంతమైన శరీరంలో అది ఆహ్లాదకరమైన గేరు మార్పు. కానీ ఆందోళనా, కెఫీనూ దాదాపు ఒకే రకమైన శారీరక అనుభూతులను కలిగిస్తాయి, వేగవంతమైన నాడి, జివ్వుమనే ఛాతీ, కుదురులేమి, పైపైన శ్వాస. కాబట్టి మీరు మరీ ఎక్కువ తాగినప్పుడు, మీ శరీరం సరిగ్గా భయంలా అనిపించే సంకేతాలను పంపుతుంది, మీ మనసేమో ఎప్పటిలా సాయపడుతూ, భయపడటానికి ఏదో వెతకడం మొదలుపెడుతుంది. ఆ భయం మీ ఊహ కాదు. మీరు ఒక రసాయన ప్రభావాన్ని అనుభవిస్తూ దాన్ని ఒక భావోద్వేగంగా చదువుతున్నారు, అంతే.

అందుకే ఒత్తిడితో కూడిన రోజును కెఫీన్ నిజంగా ఆందోళనభరితమైన రోజుగా మార్చగలదు. అది ఆందోళనను సృష్టించదు. ఇప్పటికే అంచున ఉన్న శరీరంలో దాని శబ్దాన్ని పెంచుతుంది.

చాలామంది నిపుణులు చెప్పే సంఖ్య

ఆరోగ్యవంతులైన పెద్దలకు, రోజుకు దాదాపు 400 మిల్లీగ్రాముల కెఫీన్ సాధారణంగా ప్రతికూల ప్రభావాలతో ముడిపడని మోతాదు అని U.S. Food and Drug Administration పేర్కొంటుంది. అంటే, ఎంత గాఢంగా కాచారన్నదాన్ని బట్టి, సుమారు రెండు నుంచి మూడు 12-ఔన్సుల కప్పుల కాఫీ. మీ పానీయాల్లో నిజంగా ఎంత ఉందో తెలుసుకోవడం ఉపయోగం, ఎందుకంటే ఈ సంఖ్యలు జనాన్ని ఆశ్చర్యపరుస్తాయి:

• 8-ఔన్సుల కాచిన కాఫీ కప్పులో దాదాపు 80 నుంచి 100 మిల్లీగ్రాములు ఉంటాయి.
• 8-ఔన్సుల నల్ల టీ లేదా గ్రీన్ టీ కప్పులో సుమారు 30 నుంచి 50 మిల్లీగ్రాములు.
• 12-ఔన్సుల కెఫీన్ ఉన్న శీతల పానీయం క్యాన్‌లో దాదాపు 30 నుంచి 40 మిల్లీగ్రాములు.
• ఎనర్జీ డ్రింక్‌లు చాలా తేడాగా ఉంటాయి, 8 ఔన్సులకు 40 నుంచి 250 మిల్లీగ్రాముల వరకు ఎంతైనా, పైగా క్యాన్‌లు తరచుగా 8 ఔన్సుల కంటే పెద్దవి.

ఇక్కడ ఆలోచించదగిన భాగం ఉంది. ఆ 400 మిల్లీగ్రాముల సంఖ్య సగటు ఆరోగ్యవంతుడైన పెద్దవాడికి ఒక గరిష్ఠ పరిమితి, అది లక్ష్యం కాదు, ఖచ్చితంగా మీ వ్యక్తిగత పరిమితీ కాదు. చాలామందికి దానికంటే బాగా తక్కువకే వణుకూ ఆందోళనా మొదలవుతాయి. సున్నితంగా ఉండేవాళ్లలో రోజుకు దాదాపు 300 మిల్లీగ్రాముల మోతాదు కూడా ఆందోళనను పెంచి నిద్రను చెడగొడుతుందని కొన్ని పరిశోధనలు కనుగొన్నాయి. మీ సంఖ్య 200 కావచ్చు. ఒక్క కప్పు కావచ్చు. వీటిలో ఏదీ లోపం కాదు.

మీ పరిమితి వేరొకరిదిగా ఎందుకు ఉండదు

మనుషులు కెఫీన్‌ను చాలా భిన్నమైన వేగాల్లో జీర్ణం చేసుకుంటారు, అందులో చాలావరకు కేవలం జన్యుపరమైనదే. మీ కాలేయంలో కెఫీన్‌ను విచ్ఛిన్నం చేసే ఒక ఎంజైమ్ ఉంటుంది, కొందరిలో దాని వేగవంతమైన రూపం, కొందరిలో నెమ్మది రూపం ఉంటుంది. వేగంగా జీర్ణం చేసుకునే వ్యక్తి రాత్రి భోజనం తర్వాత ఎస్ప్రెసో తాగి కూడా రాయిలా నిద్రపోగలరు. అదే ఎస్ప్రెసో తాగిన నెమ్మది జీర్ణ వ్యక్తి రాత్రి ఒంటి గంటకు పైకప్పు వైపు చూస్తూ ఉంటారు.

ఇంకా కొన్ని విషయాలూ ఆ గీతను కదిలిస్తాయి. తక్కువ శరీర బరువు, కొన్ని మందులు, గర్భం, కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు, ఇవన్నీ కెఫీన్ మీ మీద పనిచేసే తీరును మారుస్తాయి. హార్మోన్లూ, ఒత్తిడి స్థాయిలూ ముఖ్యమే. మీరు ఆందోళన లేదా పానిక్‌తో జీవిస్తుంటే, కెఫీన్‌కూ మీ నాడీవ్యవస్థకూ మధ్య ఉద్రిక్త సంబంధం ఉందని మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉండవచ్చు, ఎందుకంటే అధిక మోతాదుల కెఫీన్ నేరుగా ఆందోళనను తెచ్చిపెట్టగలదు, ఆఖరికి పానిక్ అటాక్ శారీరక అనుభూతిని అనుకరించనూ గలదు.

సారాంశం ఏమిటంటే, మీ సహనశక్తిని స్నేహితుడితో పోల్చుకోవడం వ్యర్థం. మీ సహోద్యోగి నాలుగు కప్పులు తాగి బాగానే ఉన్నట్టు కనిపించడం, మీ శరీరం ఎంత తట్టుకోగలదో దాని గురించి మీకేమీ చెప్పదు.

మీ సొంత గీతను ఎలా కనుక్కోవాలి

మీకు ప్రయోగశాల అవసరం లేదు. వారం రెండు వారాల పాటు కాస్త నిజాయితీ అయిన శ్రద్ధ చాలు.

1. కప్పులను మాత్రమే కాదు, లక్షణాలను గమనించండి. కొన్ని రోజులపాటు, ఎప్పుడు వణుకుగా, ఆందోళనగా, కుదురులేకుండా అనిపించిందో, లేదా గుండె వేగంగా కొట్టుకుందో, అంతకుముందు ఏం తాగారో రాసుకోండి. నమూనాలు త్వరగానే బయటపడతాయి. తమ మధ్యాహ్నపు ఆందోళన కచ్చితంగా రెండో లేదా మూడో కాఫీని అనుసరిస్తుందని చాలామంది కనుగొంటారు.
2. మీ ఆఖరి కప్పు సమయాన్ని ముందుకు జరపండి. కెఫీన్ గంటల తరబడి శరీరంలో ఉంటుంది, కాబట్టి మధ్యాహ్నం తాగిన కాఫీ నిద్రవేళకూ మీ శరీరంలో ఉండొచ్చు, నిద్ర సులభంగా పట్టినా దాన్ని చెడగొట్టవచ్చు. చెడ్డ నిద్ర మరుసటి రోజు మిమ్మల్ని మరింత ఆందోళనకు గురిచేస్తుంది, దాంతో మీరు ఇంకా ఎక్కువ కెఫీన్ వైపు చేయి చాస్తారు. ఒక కచ్చితమైన గడువు పెట్టుకోవడం, చాలామంది వైద్యులు మధ్యాహ్నం తొలి వేళను సూచిస్తారు, ఆ వలయాన్ని తెంచుతుంది.
3. దానితో పాటు ఏదైనా తినండి. తిండితో కలిపి కెఫీన్ తీసుకోవడం అది శోషించబడే వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఖాళీ కడుపుతో తాగడం కంటే వణుకూ కుప్పకూలిన భావనా తక్కువగా ఉంటాయి.
4. నియమం ప్రకారం కాదు, అనుభూతి ప్రకారం సర్దుకోండి. ఒక మోతాదు మిమ్మల్ని ఉద్రిక్తంగా ఉంచితే, అదే మీ జవాబు. ఒక కప్పు తగ్గించి రోజు ఎలా గడుస్తుందో చూడండి. మీ శరీరం సౌకర్యంగా ఉన్న చోట మీరు ఆగే హక్కు మీకుంది.

మీరు తగ్గించాలనుకుంటే

ఒక్కసారిగా పూర్తిగా ఆపేయడం కష్టం, ఎందుకంటే కెఫీన్ శారీరక ఆధారపడటాన్ని కలిగిస్తుంది. హఠాత్తుగా ఆపితే తలనొప్పి, అలసట, చిరాకు, ఏకాగ్రత లోపం రావచ్చు, సాధారణంగా ఒక రోజులోపు మొదలై వారం వరకు ఉండవచ్చు. ఆ బాధే చాలామంది తగ్గించే ప్రయత్నాన్ని వదిలేయడానికి కారణం. వాళ్లకు చాలా చెడ్డగా అనిపిస్తుంది, కెఫీన్ లేకపోవడాన్ని నిందించి, ఇది విలువైనది కాదని నిర్ణయించుకుంటారు.

దానికి బదులు మెల్లగా తగ్గించండి. ఒకేసారి కాకుండా క్రమంగా కోయడమే సున్నితమైన మార్గం. ఒక పానీయాన్ని సగం డీకాఫ్‌తో కలపండి, కొన్ని రోజుల తర్వాత ఇంకాస్త తగ్గించండి, మొదటి కాఫీని తాకకముందే రెండో కాఫీని తగ్గించుకుంటూ రండి. మధ్యాహ్నపు కాఫీని తక్కువ కెఫీన్ ఉండే టీతో మార్చండి, లేదా మీకు కావాల్సింది నిజంగా ఆ అలవాటే అయితే సోడా నీటితో మార్చండి. నెమ్మదిగా చేస్తే, చాలామందికి ఆ ఉపసంహరణ దాదాపు తెలియనే తెలియదు. దాన్ని దాటాక, కప్పుల మీద కప్పులు తాగుతూ ఉన్నప్పటికంటే తాము మరింత కుదురుగా, ప్రశాంతంగా ఉన్నామని చాలామంది గ్రహిస్తారు.

కాఫీ శత్రువు అని దీని అర్థం కాదు. చాలామందికి ఒక కప్పు లేదా రెండు నిజమైన ఆనందం, వాటివల్ల ఎలాంటి హానీ లేదు. మీకిష్టమైన దాన్ని మానేయడం లక్ష్యం కాదు. మీ ఉదయపు ఉత్సాహం నిశ్శబ్దంగా మీ మధ్యాహ్నపు ఆందోళనగా మారకుండా ఉండేంతగా మీ సొంత గీత తెలుసుకోవడమే.

ఎప్పుడు ఎవరితోనైనా మాట్లాడాలి

కెఫీన్ తగ్గించాక కూడా మీకు తరచుగా ఆందోళన, వేగంగా కొట్టుకునే గుండె, లేదా భయాందోళన క్షణాలు ఉంటే, అది కాఫీలో మరో చిన్న మార్పు కాదు, వైద్యుడితో నిజమైన సంభాషణ కోరుతుంది. నిరంతర ఆందోళనకు అనేక కారణాలు ఉంటాయి, కెఫీన్ వాటిలో ఒకటి మాత్రమే. ఏం జరుగుతోందో, నిజంగా ఏం సాయపడుతుందో తేల్చడంలో వైద్యుడు సాయపడగలరు. మీకు గుండె సమస్య ఉంటే, మీరు గర్భవతి అయితే, క్రమం తప్పకుండా మందులు వాడుతుంటే, లేదా కెఫీన్ మీ మీద మరీ ఎక్కువ పట్టు సాధించినట్టు అనిపిస్తే, పెద్ద మార్పులు చేసే ముందు వాళ్లను సంప్రదించడం మేలు. మీ నాడీవ్యవస్థను మీరు ఒంటరిగా అర్థం చేసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.

మూలాలు

• U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
• Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
• Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
• UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know