త్వరిత చిట్కాలు
- పిండి పదార్థాలతో పాటు ప్రొటీన్ లేదా మంచి కొవ్వు తీసుకోండి.
- శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కంటే తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి.
- కెఫీన్ కోసం చెయ్యి చాచే ముందు నీళ్ళు తాగండి.
ఆ నీరసం మీకు తెలుసు. మధ్యాహ్నం దాటగానే కనురెప్పలు బరువెక్కుతాయి, ఆలోచనలు మసకబారతాయి, ఒక్కసారిగా ప్రపంచంలో ముఖ్యమైనది ఒక బిస్కెట్ లేదా మరో కాఫీ మాత్రమే అనిపిస్తుంది. ఇది సంకల్ప బలం విఫలమైనట్టు అనిపిస్తుంది. నిజానికి ఇది భోజన సమయంలో ఏర్పాటు చేసుకున్నట్టే రక్తంలో చక్కెర తన పని తాను చేయడం.
ఆహారం నుంచి వచ్చే శక్తి చాలావరకూ మంట లాంటిది. ఎండు పుల్లలు కుప్పగా వేస్తే వేగంగా, ప్రకాశవంతంగా మండి అంతే వేగంగా ఆరిపోతుంది. ఒక దిమ్మ కట్టె వేస్తే అదే మంట గంటల తరబడి తక్కువగా, స్థిరంగా మండుతుంది. స్థిరమైన శక్తి కోసం తినడమంతా ఎక్కువ దిమ్మలు, తక్కువ పుల్లలు ఎంచుకోవడం, ఆ తర్వాత మంట ఎక్కువసేపు ఉండేలా దానికి తోడు ఇవ్వడం.
కుప్పకూలడం ఎందుకు జరుగుతుంది
మీరు పిండి పదార్థాలు తిన్నప్పుడు, మీ శరీరం వాటిని విడగొట్టి రక్తంలోకి చేరే చక్కెరగా మారుస్తుంది. తెల్ల బ్రెడ్, పేస్ట్రీలు, తీపి పానీయాలు, చాలా మిఠాయిల్లోని సాధారణ, శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు దాదాపు వెంటనే విడిపోతాయి. రక్తంలో చక్కెర ఒక్కసారిగా పైకి ఎగురుతుంది, దాన్ని కిందకు తేవడానికి శరీరం తడబడుతుంది, చాలాసార్లు అవసరమైన దాని కంటే ఎక్కువే దించేస్తుంది. ఫలితం ఆ తెలిసిన పతనం: అలసట, మసక ఆలోచన, చాలా త్వరగా మళ్ళీ ఆకలి.
సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు వేరుగా ప్రవర్తిస్తాయి. వాటిలో పీచు, మరింత సంక్లిష్టమైన పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి కాబట్టి, వాటిని విడగొట్టడానికి శరీరానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, అందుకే చక్కెర వరదలా కాక చుక్కలుగా చేరుతుంది. రక్తంలో చక్కెర మృదువుగా పెరిగి తగ్గుతుంది, మీ శక్తీ అలాగే. ఓట్మీల్, బ్రౌన్ రైస్ లాంటి తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పుధాన్యాలు మిమ్మల్ని ముందుకు నడిపే నెమ్మదిగా మండే ఇంధనమని క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ చెబుతోంది.
సులభమైన సూత్రం: పిండి పదార్థాలకు జోడీ ఇవ్వండి
చాలా శక్తి పతనాలను నిశ్శబ్దంగా సరిచేసే చర్య ఇదే. పిండి పదార్థాలను ఒంటరిగా తినకండి. వాటితో పాటు ప్రొటీన్, పీచు, లేదా కాస్త మంచి కొవ్వు కలిపితే, మొత్తం భోజనం మరింత నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది, దాంతో ఆ ఎగరడం, పడిపోవడం చదునవుతాయి. ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉండటానికీ, రక్తంలో చక్కెర ఊగిసలాటలను తప్పించడానికీ ఒక పిండి పదార్థంతో పాటు కొన్ని గింజలు, కాస్త పెరుగు, గుడ్లు, లేదా లీన్ మాంసం లాంటి ప్రొటీన్ మూలాన్ని జోడించమని సీడీసీ సూచిస్తోంది.
ఆచరణలో అది ఇలా ఉంటుంది:
- ఒంటరిగా ఆపిల్ కాకుండా, ఒక చెంచా వేరుశనగ వెన్నతో ఆపిల్.
- తీపి సీరియల్ కాకుండా, గింజలూ బెర్రీలూ వేసిన ఓట్మీల్.
- మామూలు బాగెల్ కాకుండా, గుడ్లతో తృణధాన్యాల టోస్ట్.
- ఒంటరిగా క్రాకర్లు కాకుండా, చీజ్ లేదా హమ్మస్తో క్రాకర్లు.
ఇందులో ఏదీ మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలను వదిలేయమని అడగదు. వాటి పక్కన మీరు ఏం పెడుతున్నారన్నదే విషయం.
కొన్ని సులభమైన మార్పులు
మీ వంటిల్లు మొత్తం మార్చాల్సిన అవసరం లేదు. కొన్ని ప్రధాన వస్తువులను మెరుగుపరిస్తే చాలావరకూ పని అవుతుంది:
- తెల్ల బ్రెడ్, తెల్ల బియ్యం, మామూలు పాస్తా స్థానంలో తృణధాన్యాల రూపాలను వాడండి.
- పండ్ల రసానికి బదులు పండునే తీసుకోండి (పీచే అసలు విషయం).
- మధ్యాహ్న భోజనాన్ని ప్రొటీన్, కూరగాయలు ఉన్నదాని చుట్టూ కట్టుకోండి, అప్పుడు అది రాత్రి భోజనం వరకూ మిమ్మల్ని మోస్తుంది.
- మధ్యాహ్నం ఆలస్యంగా తినడానికి స్థిరమైన శక్తినిచ్చే అల్పాహారాన్ని చేతికందేలా ఉంచుకోండి, అప్పుడు వెండింగ్ మెషిన్ దయపై ఆధారపడాల్సిన అవసరం ఉండదు.
నీళ్ళనూ, లయనూ మరవకండి
చక్కెరతో సంబంధం లేని రెండు విషయాలు కూడా మీ ట్యాంకును ఖాళీ చేస్తాయి. మొదటిది నీటి లోపం. తేలికపాటి నీటి లోపం కూడా మీ గుండెను ఎక్కువ కష్టపెడుతుంది, మిమ్మల్ని అలసటగా ఉంచుతుంది. అందుకే ఒక గ్లాసు నీళ్ళే కొన్నిసార్లు ఏ అల్పాహారమూ సరిచేయలేని నీరసానికి అసలు సమాధానం. రెండోది భోజనాలు మానేసి, ఆ తర్వాత అతిగా సరిదిద్దుకోవడం. ఏమీ తినకుండా చాలాసేపు ఉండి, ఆ తర్వాత హడావిడిగా పెద్ద భోజనం చేస్తే అదే రోలర్ కోస్టర్ వస్తుంది. క్రమమైన వ్యవధుల్లో సముచితంగా ఏదో ఒకటి తినడం ఆ గీతను మృదువుగా ఉంచుతుంది.
కాఫీ గురించి ఒక చిన్న మాట, ఎందుకంటే నీరసానికి అందరూ వాడే మందు అదే. కెఫీన్ నిజంగానే ఉత్తేజాన్నిస్తుంది, కానీ దాని ప్రభావం తగ్గినప్పుడు మునుపటి కంటే ఎక్కువ నిద్ర వచ్చేలా చేయగలదు, అలాగే ఒక మధ్యాహ్నపు కాఫీ ఒక మధ్యాహ్నపు అలవాటుగా మారుతుంది. మితంగా ఉంటే ఫర్వాలేదు. ఆహారం, నీళ్ళు మెరుగ్గా పరిష్కరించగలిగే నీరసాన్ని కప్పిపుచ్చడానికే దాన్ని వాడుతున్నారేమో గమనించండి.
మీ పళ్ళెం దాటిన సమస్య అయినప్పుడు
స్థిరంగా తినడం చాలా సాయపడుతుంది, కానీ నిరంతరమైన, బరువైన అలసటకు ఎప్పుడూ ఆహారమే కారణం కాదు. మీరు తగినంత నిద్రపోతూ, సముచితంగా తింటూ కూడా రోజు తర్వాత రోజు నీరసంగా అనిపిస్తే, దాన్ని మీ వైద్యుడికి చెప్పడం మంచిది. నిరంతర అలసట థైరాయిడ్ సమస్యలు, రక్తహీనత, లేదా సరైన పరిశీలన అవసరమైన ఇతర పరిస్థితుల వైపు సూచించవచ్చు. మామూలు రోజును ఆహారం మోయగలదు. అది మోయలేనప్పుడు, అది ఉపయోగకరమైన సమాచారం, మీ వ్యక్తిగత వైఫల్యం కాదు.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, శక్తినిచ్చే ఆహారాలు: ఏం తినాలి, ఏం మానాలి
- CDC, ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలను ఎంచుకోవడం
- Mayo Clinic, పిండి పదార్థాలు: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో వాటి స్థానం