త్వరిత చిట్కాలు
- చిక్కుళ్ళు, గుడ్లు, ఓట్స్, ఫ్రోజెన్ కూరగాయల చుట్టూ భోజనాలను కట్టుకోండి.
- ప్యాకెట్ ధర కాదు, యూనిట్ ధరను చూడండి.
- రెట్టింపు వండి, అలసిన రాత్రుల కోసం సగం ఫ్రిజ్లో పెట్టండి.
డబ్బు ఒత్తిడీ ఆహార ఒత్తిడీ ఒకదానికొకటి ఆహారమిచ్చుకుంటాయి. అలసిపోయి వంటింట్లో నిలబడి, ఉన్న కాస్త సరుకును చూస్తుంటే, అత్యంత సులభమైనదే తర్వాత మీకు బాధ కలిగించేది కూడా అవుతుంది. ఆ తర్వాత దుకాణంలో బిల్లు చూసి ఉలిక్కిపడతారు, మొత్తం విషయం మీరు ఏదో ప్రాథమికమైన దానిలో విఫలమవుతున్నారనడానికి రుజువులా అనిపించడం మొదలవుతుంది.
మీరు విఫలం కాలేదు. తక్కువ బడ్జెట్లో బాగా తినడం ఒక నైపుణ్యం, వ్యక్తిత్వ లక్షణం కాదు, మనలో చాలామందికి దాన్ని ఎవరూ నేర్పలేదు. మంచి వార్త ఏమిటంటే, దుకాణంలో అత్యంత చౌకైన ఆహారాల్లో కొన్ని మీకు అత్యంత మేలైనవి కూడా. చిక్కుళ్ళు ఒక్కో వడ్డనకు కొన్ని పైసలే. ఓట్స్, గుడ్లు, ఫ్రోజెన్ కూరగాయలు, ఒక బియ్యం సంచీ కూడా అంతే. ఖరీదైనవి (ప్రత్యేకమైన స్నాక్స్, మీల్ కిట్లు, బ్రాండెడ్ హెల్త్ ఫుడ్స్) చాలావరకూ ప్రచారమే.
మీ జేబుకూ మీ మనసుకూ మృదువుగా ఉండేలా దీన్ని ఎలా చేయాలో చూద్దాం.
వంటకంతో కాదు, పళ్ళెంతో మొదలుపెట్టండి
సంక్లిష్టమైన భోజన ప్రణాళికలను ఒక క్షణం పక్కన పెట్టండి. మనసులో ఉంచుకోదగిన ఒక సాధారణ చిత్రం ఉంది, హార్వర్డ్లోని పోషకాహార నిపుణులు దాన్ని రూపొందించారు: మీ పళ్ళెంలో సగం కూరగాయలూ పండ్లతో, పావు వంతు తృణధాన్యాలతో, పావు వంతు ప్రొటీన్తో నింపండి. కాస్త మంచి నూనె, సోడాకు బదులు తాగడానికి నీళ్ళు. మొత్తం చట్రం అదే.
బడ్జెట్లో ఇది ఎందుకు సాయపడుతుంది: ఏ బ్రాండు పేరూ చెప్పకుండా ఒక భోజనానికి ఏం కావాలో ఇది చెబుతుంది. అన్నం, చిక్కుళ్ళు, అందులో కలిపిన ఫ్రోజెన్ మిరపకాయలు ఈ చిత్రానికి సరిపోతాయి. అరటిపండు, ఒక చెంచా వేరుశనగ వెన్నతో ఓట్మీల్ కూడా అంతే. మెత్తబడబోతున్న కూరగాయలేవైనా వేసి కలిపిన గుడ్డు, దానితో టోస్ట్ కూడా అంతే. వీటిలో దేనికీ ఎక్కువ ఖర్చు కాదు. అన్నీ అవసరాలను తీరుస్తాయి.
అదే హార్వర్డ్ మార్గదర్శకం నుంచి ఒక చిన్న గమనిక: బంగాళదుంపలు మంచి ఆహారమే, కానీ అవి రక్తంలో చక్కెరను ఎగరేస్తాయి, కాబట్టి వాటిని కూరగాయ కంటే పిండి పదార్థంగానే లెక్కించాలి. వాటిని తినవద్దని కాదు. అవే పళ్ళెంలో ఏకైక కూరగాయ కాకుండా చూసుకోండి.
తమ బరువును మోసే చౌకైన ఆహారాలు
కొన్ని పదార్థాలు దాదాపు మిగతా వేటి కంటే ఎక్కువ పోషణను ప్రతి రూపాయికీ ఇస్తాయి. వీటి చుట్టూ మీ వంటిల్లు కట్టుకుంటే మిగతాదంతా తేలికవుతుంది.
- ఎండబెట్టిన లేదా డబ్బాల్లోని చిక్కుళ్ళు, పప్పులు. ఒక ఎండు చిక్కుళ్ళ సంచీ దాదాపు ఏమీ ఖరీదు కాదు, గిన్నెల కొద్దీ భోజనాలు తయారుచేస్తుంది. ఇవి ప్రొటీన్, పీచు, ఖనిజాలు ఇస్తాయి, కడుపు నింపుతాయి. డబ్బా చిక్కుళ్ళు కాస్త ఖరీదు కానీ సమయాన్ని ఆదా చేస్తాయి, ఉప్పు నీటిని కడిగేస్తే చాలు.
- గుడ్లు. చౌక, వేగం, అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత పరిపూర్ణ ప్రొటీన్లలో ఒకటి. రాత్రి భోజనానికి అల్పాహారం తినడం సరైన బడ్జెట్ వ్యూహమే.
- ఫ్రోజెన్ కూరగాయలు, పండ్లు. ఫ్రోజెన్ ఉత్పత్తులను అవి పక్వానికి వచ్చినప్పుడే కోసి గడ్డకట్టిస్తారు, కాబట్టి తాజా వాటంత పోషకమైనవి, చాలాసార్లు చౌక, ఫ్రిజ్ వెనుక కుళ్ళిపోవు. సాస్లు, పంచదార పాకాలు కలపని సాధారణ ప్యాకెట్లను కొనండి.
- ఓట్స్, బియ్యం, ఇతర తృణధాన్యాలు. కొన్ని రూపాయలతో వారాల కొద్దీ అల్పాహారాలు లేదా డజన్ల కొద్దీ రాత్రి భోజనాల పునాది వస్తుంది. ముఖ్యంగా ఓట్స్ కడుపు నింపేవి, రక్తంలో చక్కెరకు మృదువైనవి.
- డబ్బా చేపలు. ట్యూనా, సార్డిన్లు మంచి కొవ్వులున్న చౌక ప్రొటీన్, డబ్బా నుంచి నేరుగా తినవచ్చు.
- సీజన్లో దొరికే కూరగాయలు, పండ్లు. దుకాణంలో అత్యంత చౌకగా, ఎత్తుగా పోసి ఉన్న కూరగాయో పండో సాధారణంగా సీజన్లో ఉన్నదే, అంటే అది మెరుగైనదీ, తక్కువ ఖరీదైనదీ. ధర చీటీ మిమ్మల్ని నడిపించనివ్వండి.
ఆ జాబితాలో లేనిదాన్ని గమనించండి: విదేశీ వస్తువులేమీ లేవు, వెల్నెస్ బ్రాండు ముద్ర ఉన్నవేమీ లేవు. ఇవి తరతరాలుగా మనుషులను బాగా పోషిస్తూ వచ్చిన సాధారణ ఆహారాలు.
దుకాణం మీకు సాయం చేస్తున్నట్టు కాదు, జాగ్రత్తగా కొనండి
ఏ కూపన్ కంటే ఎక్కువగా మీ డబ్బును సాగదీసే కొన్ని అలవాట్లు.
- వెళ్ళే ముందు ఒక చిన్న ప్రణాళిక వేసుకోండి. కఠినమైన మెనూ అవసరం లేదు. మీరు మార్చి మార్చి చేసుకోగలిగే మూడు నాలుగు భోజనాలను ఎంచుకుని జాబితా రాయండి. బిల్లింగ్ కౌంటర్ల దగ్గరి ప్రలోభాల నుంచి ప్రణాళిక మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.
- ప్యాకెట్ ధర కాదు, యూనిట్ ధరను చూడండి. అరలో ఉన్న చీటీ మీద ఆ చిన్న సంఖ్య ఒక ఔన్సుకో కిలోకో ఎంతో చెబుతుంది. అదే వస్తువు పెద్ద ప్యాకెట్లో లేదా దుకాణం సొంత బ్రాండ్లో చాలా చౌకగా ఉండటం సాధారణం. ఈ ఒక్క అలవాటే ప్రతి ప్రయాణంలోనూ నిజమైన డబ్బును ఆదా చేస్తుంది.
- నిల్వ ఉండేవి ఎక్కువగా, పాడయ్యేవి కొద్దిగా కొనండి. బియ్యం, చిక్కుళ్ళు, ఓట్స్ చాలాకాలం నిల్వ ఉంటాయి, కాబట్టి ఎక్కువ కొంటే డబ్బు ఆదా. తాజా కూరగాయలను ఈ వారం మీరు నిజంగా తినేంత మాత్రమే కొనండి, అప్పుడు అవి పాడవవు.
- ఆకలితో షాపింగ్ చేయకండి. ఖాళీ కడుపుతో అన్నీ కొనదగినవిగా కనిపిస్తాయి. ముందు కాస్త తింటే ఇరవై రూపాయల పశ్చాత్తాపం తప్పుతుంది.
- ముందు ఇంట్లో ఉన్నదాన్ని వాడండి. కొనే ముందు ఫ్రిజ్ వెనుకా, స్టోర్ రూమ్ అడుగునా చూడండి. ఆ సగం సంచీ బియ్యం, వాడిపోతున్న క్యారెట్లు ఒక భోజనం కావడానికి ఎదురుచూస్తున్నాయి.
బడ్జెట్లో తినడానికి ఉచిత మార్గదర్శకాలు ఇచ్చే USDA MyPlate కార్యక్రమం సరిగ్గా ఇలాంటి సలహా మీదే ఆధారపడుతుంది. మీ ఆహార ఖర్చు మరింత దూరం సాగాలంటే చిక్కుళ్ళూ ఫ్రోజెన్ కూరగాయలతో భోజనాలను పెంచండి. సూప్లో అన్నం, బర్గర్లో చిక్కుళ్ళు, పాస్తాలో ఫ్రోజెన్ కూరగాయలు కలపండి. కొద్దిపాటిదే చాలా దూరం సాగుతుంది.
అలసిన జీవితానికి సరిపోయేలా వండండి
రాత్రి 7 గంటలకు మీరు అలసిపోయి బయటి నుంచి ఆర్డర్ చేసినప్పుడే బడ్జెట్ కూలిపోతుంది. అది బలహీనత కాదు, మనిషిగా ఉండటం అంతే. కాబట్టి ఆర్డర్ చేయడం కంటే వంట చేయడాన్ని సులభం చేయండి.
ఒకసారి వండి రెండుసార్లు తినండి. ఒక గిన్నె చిల్లీ, సూప్, లేదా ఒక ట్రే కాల్చిన కూరగాయలు చేసినప్పుడు రెట్టింపు చేసి సగం ఫ్రిజ్లో పెట్టండి. మీలో ఇంకేమీ మిగలని రాత్రికి, భోజనం అప్పటికే సిద్ధం. మీ సొంత మిగులు ఆహారంతో నిండిన ఫ్రీజర్ ప్రపంచంలోని అత్యంత చౌకైన సౌకర్య ఆహారం.
చేతిలో ఉన్నది ఏదైనా సరిపోయే "ఏదైనా" భోజనాలను కొన్ని మీ దగ్గర ఉంచుకోండి. చిక్కుళ్ళూ అన్నం, పైన ఒక వేపిన గుడ్డు. ఒక పెనం కూరగాయలూ గుడ్లు. ఒక పెద్ద గిన్నె ఓట్మీల్. ఫ్రోజెన్ కూరగాయలూ ఒక డబ్బా చిక్కుళ్ళతో పాస్తా. వీటిలో ఏదీ ఖరీదైనది కాదు. అన్నీ మిమ్మల్ని పోషిస్తాయి.
ప్రతి భోజనమూ ఆకట్టుకునేదిగా ఉండాలన్న ఆలోచనను వదిలేయండి. ప్రపంచంలో చాలా వంటిళ్ళలో చాలా భోజనాలు సాధారణమైనవి, పునరావృతమయ్యేవి. అది వైఫల్యం కాదు. మిమ్మల్ని మీరు పోషించుకోవడం ఎప్పుడూ అలాగే జరిగింది.
సమస్య సరుకుల జాబితా కంటే పెద్దదైనప్పుడు
ఎంత జాగ్రత్తగా కొన్నా లెక్క కుదరని సందర్భాలు ఉంటాయి. అది బడ్జెట్ వైఫల్యం కాదు, దాచుకోవాల్సిన విషయమూ కాదు. సరిగ్గా ఇందుకోసమే ఆహార సహాయ కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. SNAP, WIC, స్థానిక ఫుడ్ బ్యాంకులు, కమ్యూనిటీ పాంట్రీలు వాడుకోవడానికే ఉన్నాయి, కష్ట కాలంలో ఉన్న సాధారణ మనుషుల కోసమే. వాటి వైపు చెయ్యి చాచడం తెలివైన, ఆరోగ్యకరమైన చర్య, చివరి ప్రయత్నం కాదు.
ఇంట్లో ఇతరులు తినడానికి మీరు భోజనాలు మానేస్తుంటే, లేదా ఆహారం గురించిన ఆందోళన చాలా రోజులు మీ ఛాతీ మీద కూర్చుని ఉంటే, దయచేసి ఎవరితోనైనా మాట్లాడండి. ఒక వైద్యుడు, స్థానిక ఫుడ్ బ్యాంకు, ఒక కమ్యూనిటీ ఆరోగ్య కార్యకర్త. సరిపడా లేకపోవడమనే నిరంతర రాపిడి మీ శరీరాన్నీ మనసునూ రెండింటినీ అరగదీస్తుంది, దాన్ని ఒంటరిగా మోయాల్సిన లేదా మౌనంగా పరిష్కరించాల్సిన అవసరం లేదు.
బడ్జెట్లో బాగా తినడం అంటే దాన్ని పరిపూర్ణంగా చేయడం కాదు. ఒక గిన్నె చిక్కుళ్ళు, ఒక ప్యాకెట్ ఫ్రోజెన్ బ్రోకలీ, రోజు చివర మీ భుజాల మీద కాస్త తగ్గిన బరువు. అది చాలు. కొన్ని రాత్రుళ్ళు, అదే సర్వస్వం.
మూలాలు
- USDA, బడ్జెట్లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం
- USDA MyPlate, బడ్జెట్లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి MyPlate ప్రణాళిక
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పళ్ళెం