త్వరిత చిట్కాలు
- ఆహారం కోసం చెయ్యి చాచే ముందు ఏం అనిపించిందో రాసుకోండి.
- ఆగి, మీ నిజమైన శారీరక ఆకలిని ముందు అంచనా వేయండి.
- ఇతర ఓదార్పుల చిన్న జాబితాను చేతికందేలా ఉంచుకోండి.
సాధారణంగా ఇలా జరుగుతుంది. రోజు చాలా భారంగా గడిచింది. మీకు నిజంగా ఆకలి లేదు, అయినా అలమరా ముందు నిలబడి కనిపిస్తారు, ఏదో వేగంగా తినేస్తారు, రుచి కూడా సరిగ్గా తెలియదు, ఆ తర్వాత కాస్త ఎక్కువ బాధగా అనిపిస్తుంది. ఇది మీకు తెలిసినదే అయితే, మీరు చాలా సాధారణమైన తోడులోనే ఉన్నారు. ఒక భావనను శాంతపరచడానికి తినడం మనుషులు చేసే అత్యంత సాధారణ పనుల్లో ఒకటి, దాని గురించి మిమ్మల్ని మీరు తిట్టుకోవడం ఒక్కసారి కూడా దాన్ని మెరుగుపరచలేదు.
కాబట్టి ఆ సిగ్గును కిందపెడదాం. భావోద్వేగ ఆహారం ఒక అలవాటు, లోపం కాదు, అలవాట్లు శిక్ష కంటే అవగాహనకే చాలా బాగా స్పందిస్తాయి.
నిజంగా ఏం జరుగుతోంది
మీరు ఒత్తిడిలో లేదా బాధలో ఉన్నప్పుడు మీ శరీరం ఉపశమనం కోసం వెతుకుతుంది, ఆహారం దానికి వేగవంతమైన, నమ్మదగిన మూలం. కొన్ని ఆహారాలు మెదడులో ఒక క్షణిక ఓదార్పు స్విచ్ను నిజంగానే వేస్తాయి. చిక్కేమిటంటే ఆ ఉపశమనం చిన్నది, చాలాసార్లు అది వెనుక రెండో భావనను వదిలివెళ్తుంది, కాస్త అపరాధ భావన లేదా బరువు, అది మిమ్మల్ని మళ్ళీ అలమరా దగ్గరకు పంపగలదు. బాధపడటం, తినడం, మళ్ళీ బాధపడటం అనే ఆ వలయాన్నే విచ్ఛిన్నం చేయాలి.
ఇక్కడ లక్ష్యం ఓదార్పు కోసం ఎప్పుడూ తినకూడదని కాదు. ఆహారమూ భావోద్వేగమూ ఎప్పుడూ పెనవేసుకునే ఉన్నాయి, కష్టమైన రోజున ఒక కేక్ ముక్క మనిషిగా ఉండటంలో భాగమే. ఆహారం మీ *ఏకైక* సాధనం కాకుండా చూసుకోవడమే లక్ష్యం, అప్పుడు మీరు దాని వైపు నెట్టబడకుండా దాన్ని ఎంచుకుంటారు.
మీ ప్రేరకాల గురించి కుతూహలపడండి
అత్యంత ఉపయోగకరమైన మొదటి అడుగే అత్యంత మృదువైనది కూడా. ఏదీ మార్చకముందే, కేవలం గమనించండి. ఒకటి రెండు వారాల పాటు, భోజన సమయాలకు బయట మీరు ఎప్పుడు ఆహారం కోసం చెయ్యి చాచారో, అంతకు ముందు మీకు ఏం అనిపించిందో రాసుకోండి. తీర్పు వద్దు, కేవలం సమాచారం.
చాలామందికి ఒక నమూనా త్వరగానే కనిపిస్తుంది. బహుశా అది పని ముగిసిన వెంటనే వచ్చే సమయం కావచ్చు, లేదా రాత్రి పొద్దుపోయాక, లేదా ఒక ప్రత్యేక వ్యక్తి ఫోన్ కాల్, లేదా నెమ్మదైన మధ్యాహ్నపు బోరు. ఆ కోరిక ఒక తాత్కాలిక ఒత్తిడితో ముడిపడిందా లేక మరింత నిరంతరమైన దానితోనా అని చూడమని క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ సూచిస్తోంది, ఎందుకంటే ఆ రెండింటికీ వేర్వేరు రకాల శ్రద్ధ కావాలి.
విషయాలను మార్చే ఒక విరామం
ఆశ్చర్యకరంగా చాలా పని చేసే ఒక చిన్న సాధన ఇక్కడ ఉంది. ఆహారం వైపు లాగుతున్నట్టు అనిపించినప్పుడు ఆగి, నిజానికి మీకు శారీరకంగా ఎంత ఆకలిగా ఉందో, అతి తక్కువ నుంచి విపరీతం వరకూ ఒక కొలమానంలో మిమ్మల్ని మీరు అడగండి.
మీ శరీరానికి నిజంగా ఆకలిగా ఉంటే తినండి, ఆనందించండి. ఆకలి తక్కువగా, భావన ఎక్కువగా ఉంటే, మీ కడుపు కాక ఇంకేదో శ్రద్ధ కోరుతోందని అది సంకేతం. తినే ముందు ఒక త్వరిత ఆకలి తనిఖీ చేసుకోమని క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ దీన్ని వివరిస్తుంది, ఇది శారీరక ఆకలిని భావోద్వేగ ఆకలి నుంచి వేరు చేసే మార్గం. శారీరక ఆకలి క్రమంగా పెరుగుతుంది, చాలా ఆహారాలతో తీరుతుంది. భావోద్వేగ ఆకలి హఠాత్తుగా వస్తుంది, ఒక నిర్దిష్ట ఓదార్పు ఆహారం మీదే మనసు నిలుపుతుంది, తినడం వల్ల నిజంగా చల్లారదు.
ఇతర ఓదార్పుల చిన్న జాబితా తయారుచేసుకోండి
మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచుకోవడానికి ఆహారమే ప్రధాన మార్గమైతే, అత్యంత దయగల చర్య ఆ ఒక్కదాన్నీ తీసేయడం కాదు, మీకు మరిన్ని ఎంపికలు ఇవ్వడం. ఆ భావన వచ్చినప్పుడు ఇంకేదో సులభంగా చేతికందాలి.
- చిన్న నడక కోసం బయటకు వెళ్ళండి, కనీసం వీధి చుట్టూ అయినా.
- ఒక వేడి పానీయం చేసుకుని, కొన్ని నిమిషాలు నిజంగా దానితో కూర్చోండి.
- ఎవరికైనా సందేశం పెట్టండి లేదా ఫోన్ చేయండి, క్లుప్తంగానైనా. అనుబంధం పదును తగ్గిస్తుంది.
- కొన్ని నెమ్మది శ్వాసలు తీసుకోండి, లేదా భుజాలనూ మెడనూ సాగదీయండి.
- ఒక పాట పెట్టుకుని కదలండి, లేదా అది ముగిసే వరకూ కళ్ళు మూసుకోండి.
- మీకు ఏం అనిపిస్తోందో సాధారణ మాటల్లో రాయండి, ఏమీ సరిదిద్దకుండా.
ఆ జాబితాను మీకు కనిపించే చోట, ఫోన్లో లేదా ఫ్రిజ్ మీద ఉంచుకోండి. ఆ క్షణంలో నిర్ణయాలు కష్టం, కాబట్టి సిద్ధంగా ఉన్న జాబితా స్నాక్ డ్రాయర్ కాకుండా వేరేదాని కోసం చెయ్యి చాచడానికి సాయపడుతుంది.
కోరిక చిన్నదిగా ఉండేలా మీ రోజును సర్దుకోండి
చాలా భావోద్వేగ ఆహారం మీరు నీరసంగా ఉండటం వల్ల పెద్దదవుతుంది. నిద్ర లేకుండా, ఖాళీ ట్యాంకుతో ఒక కోరికను దాటడం చాలా కష్టం.
- భోజనాల్లో సరిపడా తినండి. పగలు భోజనాలు మానేయడం లేదా తక్కువ తినడం, రాత్రిపూట మధ్య మధ్య తినడానికి మిమ్మల్ని పూర్తిగా తెరిచి ఉంచుతుంది. స్థిరమైన, సమతూక భోజనాలు ఆ కోరికలను నిశ్శబ్దంగా ఉంచుతాయి.
- మీ నిద్రను కాపాడుకోండి. అలసట ప్రతి భావన పట్లా మీ ఓర్పును చిల్లులు చేస్తుంది, ఆహారంతో సహా.
- ఓదార్పు ఆహారాన్ని ఒక ఎంపికగా చేయండి, ఆకస్మిక దాడిగా కాదు. ప్రేరేపించే స్నాక్ను ఇంట్లో ఉంచుకుంటే, ప్యాకెట్ నుంచి తినకుండా ఒక చిన్న గిన్నెలోకి కొంత వేసుకోండి. మీరు దాన్ని తినవచ్చు. కాకపోతే ఉద్దేశపూర్వకంగా తింటున్నారు.
- నిజమైన విరామాలను ఏర్పాటు చేసుకోండి. రోజులో కొన్ని నిజమైన విరామాలు, ఒక అభిరుచి, కాస్త విశ్రాంతి, మీకే సొంతమైన సమయం, ఈ అలవాటుకు ఆహారమిచ్చే నేపథ్య ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.
మీపట్ల ఓపికగా, దయగా ఉండండి
మీరు ఇంకా కొన్నిసార్లు భావోద్వేగంతో తింటారు. అది ప్రణాళిక వైఫల్యం కాదు. అలా జరిగినప్పుడు అపరాధ భావన సుడిని దాటవేయండి, ఎందుకంటే సాధారణంగా ఆ అపరాధ భావనే తర్వాతి రౌండ్కు ఇంధనం. దాన్ని గమనించి, మీపట్ల వెచ్చగా ఉండి, మీ తర్వాతి మామూలు భోజనం వైపు కదలండి. ఒక్క స్నాక్ మీ పురోగతిని చెరిపేయదు, కానీ వారం రోజుల ఆత్మనింద దాన్ని నిశ్శబ్దంగా ఆపేయగలదు.
ఎక్కువ సహాయం ఎప్పుడు తీసుకోవాలి
భావోద్వేగ ఆహారం మీ అదుపు తప్పినట్టు అనిపిస్తే, అది నిరంతర కుంగుబాటు, ఆందోళన లేదా ఒత్తిడితో ముడిపడి ఉంటే, లేదా ఆహారంతో మీ సంబంధం మీకు నిజమైన బాధను కలిగిస్తుంటే, ఒక నిపుణుడితో మాట్లాడటానికి అది మంచి కారణం. ఈ నమూనా కింద ఏముందో అర్థం చేసుకోవడానికీ, మీకు సరిపోయే తట్టుకునే నైపుణ్యాలను నిర్మించడానికీ ఒక వైద్యుడు, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్, లేదా థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు. సాయం కోసం చెయ్యి చాచడం బలహీనతను ఒప్పుకోవడం కాదు. మీరు చేయగలిగిన అత్యంత ఆత్మగౌరవ చర్యల్లో అది ఒకటి, దీన్ని ఒంటరిగా తేల్చుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, భావోద్వేగ ఆహారాన్ని ఆపడానికి 5 వ్యూహాలు
- Mayo Clinic, బరువు తగ్గడం: భావోద్వేగ ఆహారంపై పట్టు సాధించడం