పేగు ఆరోగ్య మూలాలు: మిమ్మల్ని బాగుంచే బ్యాక్టీరియాకు ఎలా ఆహారమివ్వాలి

ఇప్పుడే, మీ పేగుల్లో ఎక్కడో, లక్షల కోట్ల సూక్ష్మ జీవులు తమ పని తాము చేసుకుంటున్నాయి. ఎక్కువగా బ్యాక్టీరియా, వాటితో పాటు కొన్ని శిలీంధ్రాలు, ఇతర సూక్ష్మ జీవులు, అన్నీ మీ పెద్దపేగులో నివసిస్తున్నాయి. వీటన్నిటినీ కలిపి మీ గట్ మైక్రోబయోమ్ అంటారు, ఈ గుంపును దాదాపు ఒక దాగిన అవయవంలా శాస్త్రవేత్తలు చూడటం మొదలుపెట్టారు.

అవి ఏం చేస్తాయో చూసేవరకు ఇది నాటకీయంగా అనిపిస్తుంది. ఈ సూక్ష్మజీవులు మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనిచేయడానికి సాయపడతాయి, మీ పేగు లోపలి పొరను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి, అనవసరమైన వాపును తగ్గిస్తాయి, మీ ఆహారంలో దొరకని కొన్ని విటమిన్లను కూడా తయారుచేస్తాయి. పేగుకూ మెదడుకూ మధ్య నిరంతర సంబంధం కూడా ఉంది, ఒత్తిడితో కూడిన కాలం కడుపులో ఎందుకు కనిపిస్తుందో, మీరు తినేది మీ మనసును ఎందుకు కదిలించగలదో దానికి ఇదొక కారణం.

వీటిలో దేని గురించీ మీరు అతిగా ఆలోచించనవసరం లేదు. కానీ కొన్ని ప్రాథమిక అలవాట్లు నిజంగా సాయపడతాయి, వాటి గురించి తెలుసుకోవడం విలువైనది.

మైక్రోబయోమ్‌కు ఏం కావాలి

ఇక్కడ అన్నిటికంటే ఉపయోగకరమైన ఆలోచన వైవిధ్యం. ఆరోగ్యకరమైన పేగు అంటే కొన్ని రకాలు కాకుండా, చాలా రకాల బ్యాక్టీరియాతో నిండిన, వైవిధ్యమైన పేగు. ఆ వైవిధ్యాన్ని మీరు కట్టేది రకరకాల మొక్కల ఆహారం తినడం ద్వారానే. వేర్వేరు పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పులు, గింజలు, తృణధాన్యాలు వేర్వేరు సూక్ష్మజీవులకు ఆహారమిస్తాయి, కాబట్టి రంగురంగుల ప్లేటు కనిపించే దాని కంటే ఎక్కువ పని చేస్తోంది.

రెండో పెద్ద అంశం పీచు. చాలామందికి తెలియని విషయం ఇది. మీ శరీరం పీచును జీర్ణం చేయలేదు. అది దాదాపు అలాగే మీ పెద్దపేగుకు చేరుతుంది, సరిగ్గా అదే అసలు విషయం, ఎందుకంటే అక్కడ నివసించే బ్యాక్టీరియా దాన్ని విడగొడుతుంది. అలా చేసినప్పుడు, మీ పేగు పొరను ఆరోగ్యంగా, వాపును అదుపులో ఉంచే ఉపయోగకరమైన సమ్మేళనాలను అవి విడుదల చేస్తాయి. అంటే పీచు మీకు మాత్రమే ఆహారం కాదు. అది వాటికీ ఆహారం.

తృణధాన్యాలు, పప్పులు, బెర్రీల వంటి ఆహారాల నుంచి మహిళలు రోజుకు దాదాపు 25 గ్రాముల పీచు, పురుషులు 35 గ్రాములు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని Cleveland Clinic సూచిస్తుంది. ఆ సంఖ్య చాలా దూరంగా అనిపిస్తే, లెక్కల గురించి బెంగపడకండి. కొంచెం కొంచెంగా కాస్త ఎక్కువ చేర్చండి, అంతే.

మీరు చేయగలిగే కొన్ని నిజమైన పనులు

వీటిలో దేనికీ ప్రత్యేకమైన ఆహార నియమమో, సప్లిమెంట్ల అలమరో అవసరం లేదు. మీ ముందున్న దానితోనే మొదలుపెట్టండి.

• ఎక్కువ మొక్కల ఆహారం, ఎక్కువ రకాలు తినండి. రోజుకు ఐదు నుంచి ఏడు సర్వింగ్‌ల పండ్లు, కూరగాయలు, రకరకాల రంగుల్లో తీసుకోవాలని Cleveland Clinic సూచిస్తుంది. ప్రతి రంగూ వేర్వేరు సూక్ష్మజీవుల గుంపుకు ఆహారమిస్తుంది.
• పీచును నెమ్మదిగా పెంచండి. తెల్ల బ్రెడ్‌కు బదులు తృణధాన్యాల బ్రెడ్ తీసుకోండి, పండ్ల తొక్కలు తీసేయకండి, సూప్‌లో పప్పులు వేయండి. పీచును క్రమంగా చేర్చండి, ఎందుకంటే ఒక్కసారిగా పెంచితే మీ పేగు సర్దుకునే వరకు గ్యాస్, ఉబ్బరం రావచ్చు.
• కొంచెం పులియబెట్టిన ఆహారం చేర్చండి. సజీవ కల్చర్లున్న పెరుగు, కేఫిర్, సావర్‌క్రాట్, కిమ్చీ, మిసో, కొంబుచా, అన్నిటిలోనూ సజీవ బ్యాక్టీరియా ఉంటుంది. పులియబెట్టిన ఆహారం ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారపు అలవాటు, మరింత వైవిధ్యమైన మైక్రోబయోమ్‌తో, తక్కువ వాపు సంకేతాలతో ముడిపడి ఉంది.
• నీళ్ళు తాగండి. మీ జీర్ణ వ్యవస్థ దానిపైనే నడుస్తుంది, తగినంత ద్రవం కదులుతున్నప్పుడే పీచు చాలా బాగా పనిచేస్తుంది.
• ఎక్కువగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం, కలిపిన చక్కెర తగ్గించండి. ఎక్కువగా వీటిపైనే నడిచే ఆహారం, పేగులోని తక్కువ ఉపయోగకరమైన వైపుకు ఆహారమిస్తుంది.

ఐదూ కాదు, వీటిలో ఒకదానితో మొదలుపెట్టండి. వారానికి రెండు భోజనాల్లో పప్పులు చేర్చడం నిజమైన మార్పే. సోమవారానికల్లా అన్నీ మార్చేయాలని ప్రయత్నిస్తే బుధవారానికి అది చల్లారిపోతుంది.

ఆహారంతో సంబంధం లేని భాగాలు

మీ పేగు మీ మిగతా జీవితాన్ని కూడా గమనిస్తుంది. నిద్ర ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీ సూక్ష్మజీవులకూ తమ సొంత రోజువారీ లయ ఉన్నట్టు కనిపిస్తుంది; రాత్రికి ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటలని Cleveland Clinic చెబుతుంది. క్రమమైన కదలిక సాయపడుతుంది, వారానికి దాదాపు 150 నిమిషాల మధ్యస్థ శారీరక శ్రమ సరైన లక్ష్యం. ఒత్తిడి నేరుగా పేగును చేరుతుంది, అందుకే ఎప్పటిలాగే తిన్నా ఉద్రిక్తమైన వారంలో కడుపు పాడవుతుంది. ఒక నడక, కొన్ని నెమ్మది శ్వాసలు, లేదా మిమ్మల్ని నిజంగా కుదుటపరిచే ఏదైనా, మీ పేగుకు నిశ్శబ్దంగా మేలు చేస్తోంది.

నిపుణుడిని ఎప్పుడు కలవాలి

కొన్ని జీర్ణ ఇబ్బందులు ఎక్కువ పీచుకు మీ శరీరం సర్దుకోవడం మాత్రమే, అవి సాధారణంగా వారం రెండు వారాల్లో సర్దుకుంటాయి. కానీ కొనసాగే సమస్యలకు సప్లిమెంట్ల అరలో ఊహాగానం కాకుండా నిజమైన శ్రద్ధ కావాలి. తగ్గని కడుపునొప్పి, ఆగని విరేచనాలు లేదా మలబద్ధకం, మలంలో రక్తం, కారణం తెలియని బరువు తగ్గడం, లేదా రోజువారీ జీవితానికి అడ్డుపడే లక్షణాలు, ఇవి డాక్టర్‌ను కలవడానికి కారణాలు. ఆహార అసహనం లాంటిదో, చికిత్స అవసరమైన ఒక పరిస్థితో నిర్దిష్టంగా ఏదైనా ఉందా అని వాళ్ళు తేల్చగలరు.

ప్రపంచాన్ని వాగ్దానం చేసే ఖరీదైన ప్రోబయోటిక్ మాత్రలపై, ఇంట్లో చేసుకునే మైక్రోబయోమ్ పరీక్ష కిట్లపై కొంచెం అనుమానంగానే ఉండండి. వాటిలో చాలావాటి వెనుక ఆధారాలు ఇప్పటికీ పలుచగానే ఉన్నాయి, చాలామందికి మీ ప్లేటులోని ఆహారం ఏ సీసాలోని దాని కంటే ఎక్కువ పని చేస్తుంది. మంచి బ్యాక్టీరియాకు బాగా ఆహారమివ్వండి, మీకు మీరే సమయం ఇచ్చుకోండి, మీ పేగు తన సమతూకాన్ని కనుక్కోనివ్వండి.

ఆధారాలు

• Cleveland Clinic, 4 Things You Can Do To Improve Gut Health
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health
• The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Microbiome