మధ్యాహ్నం మూడు గంటలు. తలుపు తెరుచుకున్నట్టు మీలోని శక్తి కిందికి జారిపోతుంది. ఒక గుప్పెడు క్రాకర్లు, లేదా దగ్గరున్నదేదో తీసుకుంటారు, పది నిమిషాల తర్వాత మళ్ళీ వెతుకుతూ ఉంటారు, కాస్త చిరాకుగా, ఇంకా కడుపు నిండకుండా. ఇది తెలిసినట్టుందా?
స్నాక్స్కు పూర్తిగా అర్హత లేని చెడ్డ పేరు వచ్చింది. మంచి స్నాక్ మీ శక్తిని నిలకడగా ఉంచగలదు, రాత్రి భోజనానికి ఇల్లంతా తినేసేంత ఆకలితో మీరు రాకుండా ఆపగలదు, భోజనాల మధ్య పొడవైన విరామాన్ని చాలా దయగా చేయగలదు. సమస్య ఏమిటంటే, చేతికందే స్నాక్స్లో చాలావరకు వేగంగా మాయమై, వెనుక ఏమీ మిగల్చకుండా తయారవుతాయి.
కొన్ని స్నాక్స్ మిమ్మల్ని మరింత ఆకలిగా ఎందుకు వదులుతాయి
మామూలు క్రాకర్లు, ప్రెట్జెల్స్, ఒక గుప్పెడు తీపి సిరియల్: ఇవి ఎక్కువగా శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు. మీ శరీరం వాటిని త్వరగా విడగొడుతుంది, మీ రక్తంలో చక్కెర పైకి ఎక్కుతుంది, తర్వాత మళ్ళీ పడిపోతుంది. ఆ పడిపోవడమే మళ్ళీ వెతికే భావన. Harvard Health దీన్ని సూటిగా చెబుతుంది: శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల నుంచి వచ్చే, పీచు తక్కువ ఉన్న, సులభంగా జీర్ణమయ్యే పిండి పదార్థాలు రక్తంలో చక్కెరను ఎలా పెంచుతాయంటే, కొన్ని గంటల్లోనే మీకు మళ్ళీ ఆకలి వేయవచ్చు.
అందుకే మీరు మరింత ఎక్కువ, మరింత త్వరగా తింటారు. మీలో సంకల్ప బలం లేక కాదు. ఆ స్నాక్ తన పదార్థాలు చేయాల్సినదే చేసింది కాబట్టి.
పరిష్కారం తక్కువ తినడం కాదు. ఎక్కువసేపు నిలిచేదాన్ని తినడం.
ఒక స్నాక్ నిలవాలంటే కావాల్సిన మూడు విషయాలు
తృప్తినిచ్చే స్నాక్లో సాధారణంగా వీటిలో కనీసం ఒకటి, వీలైతే రెండు మీ కోసం పనిచేస్తూ ఉంటాయి.
- ప్రొటీన్. ఈ మూడింటిలో ఇది అత్యంత కడుపు నింపేది. ప్రొటీన్ జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, చాలు అని మీ మెదడుకు చెప్పే హార్మోన్లను తట్టిలేపుతుంది. గ్రీక్ యోగర్ట్, ఉడకబెట్టిన గుడ్డు, చీజ్, ఎడమామె, ఒక చిన్న గుప్పెడు గింజలు.
- పీచు. ఇది పరిమాణాన్ని పెంచి, అంతా నెమ్మదింపజేస్తుంది, అప్పుడు శక్తి ఒకేసారి కాకుండా క్రమంగా విడుదలవుతుంది. పండ్లు, కూరగాయలు, పప్పులు, తృణధాన్యాలు, విత్తనాలు.
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు. ఇది స్నాక్ను గట్టిగా అనిపించేలా చేస్తుంది, ఎక్కువసేపు కడుపు నిండి ఉంచుతుంది. గింజలు, విత్తనాలు, అవకాడో, ఒక చెంచా నట్ బటర్.
Mayo Clinic మార్గదర్శకం కూడా అదే చెబుతుంది: ఎక్కువసేపు నిలిచే స్నాక్ కోసం పిండి పదార్థం, ప్రొటీన్, కొవ్వును కలపండి, పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, పాల ఉత్పత్తుల వంటి సంపూర్ణ ఆహారాలపై ఆధారపడండి. వేగంగా జీర్ణమయ్యే పిండి పదార్థానికి నెమ్మదైన తోడును జతచేస్తే, అది మీ శరీరంలో ప్రవర్తించే తీరే మారిపోతుంది.
పనిచేసే సులభమైన జతలు
మీకు వంటకాలు అక్కరలేదు. కలయికలు కావాలి. తీరు సరళమే: మీరు ఎలాగూ తీసుకునే దాన్ని తీసుకుని, దానికొక తోడు ఇవ్వండి.
- ఆపిల్ లేదా అరటి ముక్కలతో ఒక చెంచా వేరుశనగ లేదా బాదం బటర్
- తృణధాన్యాల క్రాకర్లతో చీజ్ లేదా హమ్మస్
- గ్రీక్ యోగర్ట్తో ఒక గుప్పెడు బెర్రీలు
- చిన్న క్యారెట్లు, దోసకాయ లేదా క్యాప్సికమ్తో హమ్మస్ లేదా గ్వాకమోలే
- ఒక చిన్న గుప్పెడు గింజలతో ఒక పండు
- వేయించిన శనగలు, ఒకే గిన్నెలో పీచు, ప్రొటీన్ రెండూ ఇస్తాయి
- తృణధాన్యాల టోస్ట్తో అవకాడో
- గాలిలో పేల్చిన పాప్కార్న్, అదొక్కటే ఆశ్చర్యకరమైన మంచి తృణధాన్యం
వీటిలో ప్రతి ఒక్కటీ పిండి పదార్థాన్ని ప్రొటీన్, పీచు లేదా కొవ్వుతో ఎలా కలుపుతుందో గమనించండి. అదే అసలు మెలకువ.
సాయపడే కొన్ని చిన్న అలవాట్లు
మీరు ఏం తింటారో ముఖ్యమే, ఎలా తింటారో కూడా ముఖ్యమే.
- ప్లేటులోకో గిన్నెలోకో వేసుకుని తినండి. ప్యాకెట్ నుంచే తినడం, మీరు అనుకున్న దాని కంటే ఎక్కువ తినేలా దాదాపు ఖాయం చేస్తుంది. మీ ముందున్న ఒక్క సర్వింగ్ స్పష్టమైన ఆగుదల ఇస్తుంది.
- మంచి ఎంపికలు కంటికి కనిపించేలా, సిద్ధంగా ఉంచండి. పండ్లు కడగండి. కూరగాయలు కోసి పెట్టండి. ఐదు సెకన్లలో అందుకోగలిగే స్నాక్నే మీరు నిజంగా ఎంచుకుంటారు.
- మీకు ఆకలిగా ఉందా, లేక కేవలం విసుగ్గా ఉందా చూసుకోండి. ఒక గ్లాసు నీళ్ళు, కొన్ని నిమిషాలు చాలాసార్లు ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇస్తాయి. అప్పటికీ ఆకలి ఉంటే, నిజమైనదేదో తినండి.
- సమయాన్ని గమనించండి. మధ్యాహ్నం చివర్లో తీసుకునే స్నాక్ ఆకలి పదునును తగ్గిస్తుంది, అప్పుడు రాత్రి భోజనానికి మీరు ఆకలితో అలమటించరు, సాయంత్రం మీకు తేలికవుతుంది.
స్నాక్ను దాదాపు 150 నుంచి 200 కేలరీల దగ్గర ఉంచమని చాలా మార్గదర్శకాలు సూచిస్తాయి, కానీ ప్రతిదాన్నీ లెక్కపెట్టనవసరం లేదు. ఈ స్నాక్ నిజంగా నన్ను నిలబెడుతుందా అని అడగడమే మెరుగైన అంతర్దృష్టి. అందులో కొంచెం ప్రొటీన్ లేదా పీచు లేదా కొవ్వు ఉంటే, సాధారణంగా నిలబెడుతుంది.
స్నాకింగ్ ఆకలికి మించినదైనప్పుడు
కొన్నిసార్లు ఆహారం కోసం చేయి చాచడం నిజానికి శరీరం గురించి కాదు. ఒత్తిడి, విసుగు, దుఃఖం, కష్టమైన సాయంత్రపు పొడవైన నిశ్శబ్దం, ఇవన్నీ మిమ్మల్ని వంటగదికి పంపగలవు, అది చాలా మానవీయమైన విషయం. కష్టమైన భావాల గుండా వెళ్ళడానికి ఆహారమే మీ ప్రధాన మార్గంగా మారిందని గమనిస్తే, లేదా తినడం మిమ్మల్ని అదుపు తప్పినట్టు లేదా సిగ్గుపడేలా వదిలేస్తుంటే, దానికి తీర్పు కాదు, మృదువైన శ్రద్ధ అవసరం. దాని కింద ఏముందో వేరు చేయడానికి ఒక డాక్టర్, ఒక డైటీషియన్, లేదా ఒక థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు. సాయం అడగడం క్రమశిక్షణ విఫలం కావడం కాదు. సరైన రకమైన మద్దతు తీసుకోవడం, అంతే.
ప్రస్తుతానికి చిన్నగా మొదలుపెట్టండి. మీరు చాలా రోజులు తినే ఒక స్నాక్ను ఎంచుకుని, దానికొక తోడు ఇవ్వండి. అది మిమ్మల్ని ఎంత ఎక్కువసేపు నిలబెడుతుందో చూడండి. మీరు కష్టపడి పాటించే ఏ నియమం కంటే కూడా, పదే పదే చేసే ఆ ఒక్క మార్పే ఎక్కువ పని చేస్తుంది.
ఆధారాలు
- Harvard Health Publishing, Revamp your snacking habits
- Mayo Clinic Health System, Mindless munching or sensible snack?
- Harvard Health Publishing, High-protein snacks to build muscle and keep hunger at bay