రోజుకు మీకు నిజంగా ఎంత ప్రొటీన్ కావాలి?

ఏ ఫీడ్ తెరిచినా ఎవరో ఒకరు ఇంకా ఎక్కువ ప్రొటీన్ తినమని చెబుతుంటారు. పొడులు, బార్లు, షేకులు, ప్రతి లేబుల్‌పై ఒక లక్ష్యం. జీవితమంతా మీరు మధ్యాహ్న భోజనంలో నిశ్శబ్దంగా విఫలమవుతున్నారేమో అని అనిపించేంతగా.

చాలావరకు, మీరు విఫలం కాలేదు. ప్రొటీన్ నిజంగా ముఖ్యమే. కానీ మీకు కావాల్సిన మోతాదు, ప్రకటనలు సూచించే దానికంటే తక్కువ, ఇంకా వ్యక్తిగతమైనది. దీన్ని సరళం చేద్దాం.

ప్రాథమిక సంఖ్య

ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దవాళ్లకు లోటు రాకుండా ఉండటానికి పెట్టిన ప్రామాణిక సిఫారసు, రోజుకు శరీర బరువులో ప్రతి కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాముల ప్రొటీన్. హార్వర్డ్ హెల్త్ ప్రకారం, పౌండ్లలో అంటే ప్రతి పౌండుకు దాదాపు 0.36 గ్రాములు.

ఒక చిన్న ఉదాహరణ. 165 పౌండ్ల బరువున్న వ్యక్తికి రోజుకు దాదాపు 60 గ్రాముల ప్రొటీన్ అవుతుంది. దాదాపు 140 పౌండ్ల వ్యక్తికి అది 50 గ్రాములకు దగ్గరగా ఉంటుంది. దాని దగ్గరికి చేరడానికి మీరు ఆహారాన్ని తూయాల్సిన అవసరం గానీ, ప్రతి ముద్దనూ లెక్కపెట్టాల్సిన అవసరం గానీ లేదు. ఒక్కో దాంట్లో ఒక ప్రొటీన్ మూలం ఉన్న మూడు భోజనాలు సాధారణంగా ఎలాంటి హడావిడీ లేకుండా మిమ్మల్ని అక్కడికి చేరుస్తాయి.

మీ సంఖ్య ఎక్కువగా ఉండే సందర్భాలు

ఆ ప్రాథమిక సంఖ్య, సగటున ఎక్కువ కదలిక లేని పెద్దవాళ్లకు కనీస స్థాయి. కొన్ని మామూలు పరిస్థితులు దాన్ని పైకి కదిలిస్తాయి.

• మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తుంటే. శిక్షణ తీసుకునేవాళ్లకు, ముఖ్యంగా బరువులతో లేదా ఓర్పు కోసం చేసేవాళ్లకు, కండరాల మరమ్మతుకు కాస్త ఎక్కువ అవసరమవుతుంది, మేయో క్లినిక్ ప్రకారం చాలాసార్లు కిలోగ్రాముకు దాదాపు 1.1 నుంచి 1.5 గ్రాముల పరిధిలో.
• మీ వయసు ఎక్కువైతే. 40, 50 దశకాల నుంచి శరీరం నెమ్మదిగా కండరాలను కోల్పోతుంది. చురుకుగా ఉంటూ కాస్త ఎక్కువ ప్రొటీన్ తినడం, మిమ్మల్ని స్వతంత్రంగా, కాళ్లపై నిలకడగా ఉంచే బలాన్ని కాపాడుతుంది.
• మీరు కోలుకుంటుంటే, అంటే అనారోగ్యం, శస్త్రచికిత్స, లేదా గాయం తర్వాత. మీ శరీరం మళ్లీ నిర్మించుకుంటోంది, ప్రొటీన్ ఆ ముడిసరుకులో భాగం.

ఇందులో ఏదైనా మీకు వర్తిస్తే, ప్రాథమిక సంఖ్య కంటే కాస్త ఎక్కువ లక్ష్యం పెట్టుకోవడం సహేతుకమే. పెద్ద సంఖ్యల వెంట పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు. రోజుకు కిలోగ్రాముకు దాదాపు 2 గ్రాములకు మించిన మోతాదులు, చాలామందికి తినాల్సిన అవసరమే లేనంత ఎక్కువని మేయో క్లినిక్ చెబుతుంది.

అది ఎక్కడి నుంచి రావాలి

సప్లిమెంట్ ప్రకటనలు వదిలేసే భాగం ఇక్కడ ఉంది. హార్వర్డ్ హెల్త్ చెప్పే ఒక విషయాన్ని మళ్లీ చెప్పడం విలువైనది: "ఎక్కువ ప్రొటీన్ తీసుకోండి" అనేదాన్ని "ఎక్కువ మాంసం తినండి" అని చదవకండి. ప్రొటీన్‌తో పాటు ఏం వస్తుందో అది కూడా ప్రొటీన్ అంతే ముఖ్యం.

మంచి, రోజువారీ మూలాల్లో ఇవి ఉన్నాయి:

• చిక్కుళ్లు, పప్పులు, శనగలు
• గుడ్లు
• చేపలు, కోడి మాంసం
• సాదా గ్రీక్ పెరుగు, ఇతర పాల ఉత్పత్తులు
• టోఫు, టెంపే, ఎడమామె
• గింజలు, విత్తనాలు, తృణధాన్యాలు

ఎక్కువ ఎర్ర మాంసం లేదా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం కాకుండా, మొక్కలు, చేపలు, కోడి మాంసంపై ఆధారపడితే, ప్రొటీన్‌తో పాటు పీచు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్లు కూడా దొరుకుతాయి, మీ శరీరం వాటిని సంతోషంగా స్వీకరిస్తుంది. మొత్తం ప్రొటీన్‌ను రాత్రి భోజనంలోనే కుక్కేయకుండా భోజనాల మధ్య పంచడం కూడా, ఒకేసారి పెద్ద మోతాదు కంటే బాగా పనిచేస్తుంది.

ఒక మెల్లని వాస్తవ పరీక్ష

మీ కిరాణా జాబితాను మొత్తం మార్చేయకముందు ఒక విషయం తెలుసుకోండి, అమెరికాలో సగటు పెద్దవాళ్లు ఇప్పటికే కనీస స్థాయి కంటే ఎక్కువ ప్రొటీన్ తింటున్నారని హార్వర్డ్ హెల్త్ చెబుతుంది. చాలామందికి "నాకు తగినంత ప్రొటీన్ అందుతోందా?" అనే ప్రశ్నకు నిజాయితీ జవాబు అవును అనే.

అంటే ప్రొటీన్ ముఖ్యం కాదని కాదు. మీకూ హాయిగా అనిపించడానికీ మధ్య అడ్డుగా నిలిచేది గ్రాముల లెక్క అరుదుగా మాత్రమే అని. సమతుల్యమైన పళ్లెం, తగినన్ని కూరగాయలు, మీరు నిజంగా కొనసాగించగలిగే భోజనాలు, ఏ ఒక్క పోషకం కంటే మిమ్మల్ని చాలా ముందుకు తీసుకెళ్తాయి.

ఎక్కువంటే ఆటోమేటిగ్గా మంచిదీ కాదు. ప్రొటీన్‌ను పోగేయడమంటే సాధారణంగా ఇంకేదో పక్కకు నెట్టేయడమే, ఆ అదనపు మోతాదు తన విలువను అరుదుగా మాత్రమే నిరూపించుకుంటుంది.

దాన్ని పంచుకునే ఒక సరళమైన మార్గం

మీరు కాస్త ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉండాలనుకుంటే, కాలిక్యులేటర్ వదిలేసి, ప్రతి భోజనంలో ప్రొటీన్ చుట్టూ మీ రోజును కట్టుకోండి. ఉదయం గుడ్లు లేదా పెరుగు. మధ్యాహ్నం చిక్కుళ్లు, చేపలు, లేదా కోడి. రాత్రి కూడా అలాంటిదే. గుప్పెడు గింజలు లేదా ఒక ముక్క చీజ్ చాలా చిరుతిళ్లకు సరిపోతుంది. ఆ లయ దానంతట అదే మిమ్మల్ని లక్ష్యం దగ్గరికి చేరుస్తుంది, ఒకే పెద్ద సాయంత్రపు మోతాదులో కాకుండా రోజంతా పంచి వచ్చినప్పుడు మీ శరీరం ప్రొటీన్‌ను బాగా వాడుకుంటుంది.

ఇది భోజనాల మధ్య మిమ్మల్ని ఎక్కువ కడుపు నిండినట్టు, నిలకడగా ఉంచుతుంది, అది నిశ్శబ్దంగా మీ శక్తికీ మనోభావానికీ సాయపడుతుంది. ట్రాకర్‌లో ఒక సంఖ్యను మీరు గమనించకముందే సమతుల్యమైన పళ్లెం ప్రభావం మీకు తెలుస్తుంది.

మీ శరీరం తెలిసినవాళ్లను ఎప్పుడు అడగాలి

సాధారణ మార్గదర్శకం ఒక ప్రారంభం, చీటీ కాదు. మీకు మూత్రపిండ వ్యాధి, మధుమేహం ఉంటే, మీరు గర్భవతిగా ఉన్నా, పాలిస్తున్నా, లేదా అధిక ప్రొటీన్ ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్లను ఆలోచిస్తుంటే, ముందు ఒక డాక్టర్‌తో లేదా నమోదైన డైటీషియన్‌తో మాట్లాడండి. వాళ్లు అపరిచితుడి ఆరోగ్యానికి కాదు, మీ ఆరోగ్యానికి సరిపోయే సంఖ్యను పెట్టగలరు. ఒక చిట్కాకూ నిజమైన సంరక్షణకూ మధ్య తేడా అదే, ఆ సంభాషణ విలువైనది.

మూలాలు

• Harvard Health, How much protein do you need every day?
• Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
• Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?