త్వరిత చిట్కాలు
- అన్నిటికంటే ముందు సర్వింగ్ సైజ్ చూడండి.
- %DV వరుసలో 5% తక్కువ, 20% ఎక్కువ అని గుర్తుంచుకోండి.
- సోడియం, జోడించిన చక్కెరలు తక్కువగా, పీచు ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోండి.
ప్యాకెట్ ముందు భాగం మార్కెటింగ్. "పూర్తిగా సహజం", "నిజమైన పండ్లతో తయారు", "ప్రొటీన్కు మంచి ఆధారం", సూర్యోదయం మీద ఆప్యాయమైన అక్షరాల్లో. అసలు కథ ఉండేది ప్యాకెట్ వెనుక భాగంలో, మీలో ఏ భావనా కలిగించాలని ఎవరూ డిజైన్ చేయని ఒక సాదా పెట్టెలో. ఆ పెట్టే న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్ లేబుల్, దాన్ని చదవడం నేర్చుకోవడం మీ ఆహారం విషయంలో మీరు చేయగలిగే అత్యంత నిశ్శబ్ద శక్తివంతమైన పనుల్లో ఒకటి.
మీరు అంకెలు కంఠస్థం చేయాల్సిన అవసరం లేదు, ఏదీ లెక్కపెట్టాల్సిన అవసరమూ లేదు. మీ కళ్ళు వాలాల్సిన నాలుగైదు చోట్లు ఏమిటో, వాటి అర్థమేమిటో తెలిస్తే చాలు.
పైనుంచి మొదలుపెట్టండి: సర్వింగ్ సైజ్
లేబుల్పై మిగతా ప్రతిదీ ఈ ఒక్క లైన్ మీదే ఆధారపడి ఉంటుంది, మనుషులు దాటేసేది కూడా ఇదే. సర్వింగ్ సైజ్, దాని పైనే ఉండే ఒక్కో ప్యాకెట్లో ఎన్ని సర్వింగ్లు అనేది, కింది ప్రతి అంకెకూ షరతులు పెడతాయి.
ఇక్కడ పట్టుకోవాల్సిన మెలిక ఒకటుంది. సర్వింగ్ సైజ్ అంటే ఎంత తినాలో చెప్పే సలహా కాదు. అంకెలను చెప్పడానికి తయారీదారు వాడే ఒక ప్రామాణిక మోతాదు అది. ఒక్క స్నాక్లా కనిపించే చిన్న చిప్స్ ప్యాకెట్పై "2.5 సర్వింగ్లు" అని ఉండవచ్చు. అంటే మీరు ప్యాకెట్ మొత్తం తింటే (చిన్న ప్యాకెట్ కొని సగం తినేవాళ్లు ఎవరు), కింది ప్రతి అంకెనూ 2.5తో గుణించాలి. క్యాలరీలు, సోడియం, అన్నీ. లేబుల్పై సముచితంగా కనిపించే చాలా ఆహారాలు నిజానికి చిన్న సర్వింగ్ సైజ్ వెనుక దాక్కుని ఉంటాయి.
కాబట్టి ఎప్పుడూ ముందు ఇది అడగండి: ఒక సర్వింగ్తో పోలిస్తే నేను నిజంగా ఎంత తినబోతున్నాను? ఆ లెక్కను మనసులో ఉంచుకుని మిగతాది చదవండి.
క్యాలరీలు, ఆ తర్వాత రెండు చిన్న జాబితాలు
ఒక సర్వింగ్లో ఎంత శక్తి ఉందో క్యాలరీలు చెబుతాయి. ఉపయోగకరమే, కానీ ఒంటరిగా అది ఒక మొద్దు అంకె. గుప్పెడు గింజలూ గుప్పెడు మిఠాయిలూ దాదాపు ఒకే క్యాలరీల దగ్గర ఉండవచ్చు, కానీ మీ శరీరంలో పూర్తిగా వేర్వేరు పనులు చేస్తాయి. కాబట్టి క్యాలరీలను ఒకసారి చూసి, నాణ్యత గురించి చెప్పే భాగానికి కదలండి.
క్యాలరీల కింద పోషకాలు స్థూలంగా రెండు గుంపులుగా విడిపోతాయి, ఏది ఏమిటో FDA హాయిగా సూటిగానే చెబుతుంది.
వీటిని తక్కువ తీసుకోండి: సంతృప్త కొవ్వు, సోడియం, జోడించిన చక్కెరలు. మనలో చాలామంది ఈ మూడింటినీ ఇప్పటికే ఎక్కువగా తింటున్నాం, కాలక్రమేణా ఇవి నిజమైన ఆరోగ్య ప్రమాదాలతో ముడిపడి ఉన్నాయి. "జోడించిన చక్కెరలు" అనే లైన్ ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది, ఎందుకంటే బయటి నుంచి కలిపిన చక్కెరను, పాలలో లేదా పండ్లలో సహజంగా ఉండే చక్కెర నుంచి వేరు చేస్తుంది.
వీటిని సరిపడా తీసుకోండి: పీచు పదార్థం, విటమిన్ D, కాల్షియం, ఇనుము, పొటాషియం. మనలో చాలామంది వీటిలో వెనకబడతాం, గమనించకుండానే వీటిని తక్కువగా తినడం సులువు.
ఈ రెండు జాబితాలను కాలిక్యులేటర్తో తూచాల్సిన పని లేదు. ఒక ఆహారం మీకు ఎక్కువ కావాల్సినవాటి వైపు మొగ్గుతోందా, తక్కువ కావాల్సినవాటి వైపు మొగ్గుతోందా అని ఒకసారి చూస్తే చాలు.
క్షణంలో తేల్చే దగ్గరి దారి: %DV
లేబుల్ కుడి వైపు శాతాల నిలువు వరుస ఉంటుంది, అదే పర్సెంట్ డైలీ వాల్యూ. లేబుల్ చదవడాన్ని ఒక పనిభారం నుంచి ఒక చూపుగా మార్చే భాగం ఇదే. %DV మీ కోసం లెక్క చేసేసి, ఒక సర్వింగ్ ఒక సాధారణ రోజు అవసరంలో ఎంత భాగం అందిస్తుందో చూపుతుంది.
గుర్తుపెట్టుకోదగ్గ ఒక సరళమైన నియమం FDA నుంచి ఉంది:
అంతే, ఇదే మొత్తం మెలిక. పీచు, పొటాషియం లాంటి మంచి వాటిలో ఎక్కువ (20% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) ఉన్న ఆహారాలు, సోడియం, సంతృప్త కొవ్వు లాంటి పరిమితం చేయాల్సినవాటిలో తక్కువ (5% లేదా అంతకంటే తక్కువ) ఉన్న ఆహారాలు మీకు కావాలి. శాతాలను ఒకసారి చూసి, అవి ఏ వైపు మొగ్గుతున్నాయో గమనిస్తే పని అయిపోయింది. నోట్బుక్ అవసరం లేదు.
కింద ముద్రించి ఉండే 2,000 క్యాలరీల అంకె గురించి ఒక చిన్న మాట: అది కేవలం శాతాలకు ఒక ప్రామాణిక బిందువు, మీ వ్యక్తిగత లక్ష్యం కాదు. మీ నిజమైన అవసరాలు మీ వయసు, శరీర పరిమాణం, మీరు ఎంత చురుకుగా ఉంటారన్నదాని మీద ఆధారపడతాయి. మీ సొంత అంకె ఎక్కడున్నా సరే, తులనాత్మక మార్గదర్శిగా %DV ఉపయోగపడుతూనే ఉంటుంది.
ఒక మృదువైన వాస్తవ తనిఖీ
లేబుళ్లు ఒక పరికరం, తీర్పు కాదు. షెల్ఫ్లో రెండు పోలికైన ఉత్పత్తులను పోల్చడానికి, రెండు బ్రెడ్లు, రెండు సిరియల్స్, రెండు పాస్తా సాస్లు, వాటిలో దేనిలో నిశ్శబ్దంగా తక్కువ సోడియం లేదా ఎక్కువ పీచు ఉందో చూడటానికి ఇవి అద్భుతం. భోజనాన్ని ఒక లెక్కల పనిగా మార్చడానికో, తినడాన్ని ఆందోళన కలిగించే విషయంగా మార్చడానికో ఇవి కాదు. యాపిల్ లేదా ఎండు చిక్కుళ్ల ప్యాకెట్ లాంటి సంపూర్ణ ఆహారాలకు తరచూ అన్నిటికంటే సరళమైన, అత్యుత్తమమైన లేబుళ్లు ఉంటాయి, లేదా చదవడానికి లేబులే ఉండదు.
మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, మూత్రపిండాల సమస్యల వంటివి మీరు నిర్వహిస్తుంటే, లేదా ఆహారంతో మీ సంబంధాన్ని చక్కదిద్దుకుంటుంటే, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లేదా మీ వైద్యుడు ఈ అంకెలను మీ జీవితానికి తగ్గట్టు వాడుకోవడంలో సాయపడగలరు. లేబుల్ మీకు వాస్తవాలిస్తుంది. వాటితో ఏం చేయాలో నిర్ణయించుకోవడంలో సరైన నిపుణుడు సాయపడతారు.
మీరు వంటగదిలో ఉన్నప్పుడు ఏదో ఒక ప్యాకెట్ను తిప్పి చూడండి. సర్వింగ్ సైజ్ కనుక్కోండి, ఆ తర్వాత %DV వరుసలో కళ్ళు కిందికి పరుగెత్తించండి. ప్యాకెట్ ముందు భాగం మీకు ఎప్పటికీ చెప్పదలచుకోని దానికంటే ఎక్కువ మీ రాత్రి భోజనం గురించి పది సెకన్లలో తెలుస్తుంది.