త్వరిత చిట్కాలు
- పూర్తి భోజనాలు కాదు, ధాన్యాలు, కూరగాయల్లాంటి మూల భాగాలను వండండి.
- వండిన ఆహారాన్ని రెండు గంటల్లోపు ఫ్రిజ్లో పెట్టండి.
- మిగిలినవి ఆవిరి వచ్చేంత, సుమారు 165 డిగ్రీల వరకు వేడి చేయండి.
బాగా తినడంలో కష్టమైన భాగం, ఏది మంచిదో తెలియకపోవడం కాదు. సుదీర్ఘమైన రోజు చివర, అలసిపోయి, కొంచెం ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు, వంట కూడా ఇంకో పనిలా అనిపించే ఆ క్షణమే అసలు కష్టం. అప్పుడే బయటి ఆర్డర్ గెలుస్తుంది. అప్పటి కోసమే మీల్ ప్రెప్ ఉన్నది.
మీల్ ప్రెప్ అంటే ఆదివారం మొత్తం కూర్చుని, మంగళవారానికే విసుగు తెప్పించే చికెన్, అన్నం నింపిన పన్నెండు ఒకేలాంటి డబ్బాలు తయారుచేయడం అని చాలామంది అనుకుంటారు. ఆ పద్ధతిని వదిలేయండి. అందులో ఆనందం లేదు, అందుకే చాలామంది ఒకసారి ప్రయత్నించి మానేస్తారు. ఇంకా బాగా పనిచేసేది వినయమైనది: మిగిలిన వారమంతా వంటను వేగంగా చేసే కొన్ని చిన్న ముందస్తు ఏర్పాట్లు, అంతా ఒకేసారి చేయడం కాదు.
ఇది ముందస్తు ఏర్పాటు, పూర్తి భోజనం కాదు
మూసిపెట్టిన భోజనాల్లో కాదు, పదార్థాల్లో ఆలోచించండి. ఉడికించిన ధాన్యాల గిన్నె, కాల్చిన కూరగాయల ట్రే, వేయించిన మాంసం లేదా ఒక పాన్ నిండా పప్పుధాన్యాలు, బహుశా ఒకటి రెండు గ్రేవీలు. వాటిలో ఏదీ ఒక్కటిగా భోజనం కాదు. కలిపితే మాత్రం, నిమిషాల్లో తయారుచేసుకోగలిగే ఒక వారం భోజనాలు.
సోమవారం ధాన్యాల బౌల్. బుధవారం అవే కూరగాయలు ర్యాప్లోకి. శుక్రవారం పప్పుధాన్యాలు టాకోలుగా. అయిదు రాత్రులూ ఒకే ప్లేటు తినడానికి బదులు కలిపి మార్చుకుంటున్నారు కాబట్టి, విసుగు రాదు. అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్లోని పోషకాహార నిపుణులు దీన్ని సరళంగా చెబుతారు: వారాంతంలో సరుకులు కొనండి, కొన్ని మూల పదార్థాలను వండండి, వారమంతా వాటిపైనే ఆధారపడండి.
నిజమైన వారాన్ని తట్టుకునే సరళమైన ప్రణాళిక
మీకు స్ప్రెడ్షీట్ అక్కర్లేదు. వారానికి ఒకసారి బహుశా తొంభై నిమిషాలు, ఒక చిన్న జాబితా చాలు.
- మూడు నాలుగు మూల పదార్థాలను ఎంచుకోండి. ఒక ధాన్యం, ఒక ప్రొటీన్, ఒక కూరగాయ, ఒక గ్రేవీ. మొదటి కొన్నిసార్లు కావాలనే సాదాసీదాగా ఉంచండి, అప్పుడే మీరు నిజంగా పూర్తి చేస్తారు.
- ఇంకో పని చేస్తూనే వీటిని వండండి. అన్నం ఉడుకుతుండగా, మీరు పాత్రలు కడుగుతుండగా, అదే ఓవెన్లో కూరగాయలు కాల్చి చికెన్ బేక్ చేయండి. ఒకేసారి పలు పనులు చేయడమే అసలు మెలకువ.
- వెంటనే చిన్న డబ్బాల్లో సర్దండి. ఇది సౌకర్యం కంటే భద్రతకు సంబంధించినది, దీని గురించి కాసేపట్లో మాట్లాడుకుందాం.
- ఒకటి రెండు "అత్యవసర" ప్రత్యామ్నాయాలు ఉంచుకోండి. గుడ్లు, డబ్బా పప్పుధాన్యాలు, ఫ్రోజెన్ కూరగాయలు, మంచి బ్రెడ్. మీ ప్రణాళిక కుప్పకూలిన రాత్రి, ఇవే ఎనిమిది నిమిషాల్లో భోజనం.
ఏడు రోజులు కాదు, ఒకటి రెండు రోజులతో మొదలుపెట్టండి. మీ వారంలోని రెండు అత్యంత కష్టమైన సాయంత్రాలను సంభాళించే ప్రణాళికే మీరు కొనసాగించే ప్రణాళిక. వారమంతటినీ డిమాండ్ చేసేది గురువారానికల్లా కూలిపోయి, మీ ఉత్సాహాన్ని కూడా తీసుకెళ్లిపోతుంది.
ఎవరూ చెప్పని ఆహార భద్రత భాగం
ఇదే ముఖ్యమైన భాగం, ఇదే మనుషులు వదిలేసే భాగం. వండిన ఆహారం బయట పెట్టేస్తే బ్యాక్టీరియా వేగంగా పెరుగుతుంది, ఆ సమస్య సాధారణంగా మీకు కనిపించదు, వాసన రాదు, రుచిలోనూ తెలియదు.
నియమాలు చిన్నవి, గుర్తుపెట్టుకోవడం విలువైనది:
- రెండు గంటల్లోపు ఫ్రిజ్లో పెట్టండి. వండిన ఆహారాన్ని రెండు గంటల్లోపు ఫ్రిజ్లో పెట్టండి, మీ వంటిల్లు వేడిగా, 90 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ ఉంటే ఒక గంటలోపే. బ్యాక్టీరియా విపరీతంగా పెరిగే ప్రమాద పరిధి సుమారు 40 నుంచి 140 డిగ్రీల ఫారెన్హీట్, కాబట్టి ఆహారాన్ని అక్కడ ఆపి ఉంచకూడదు.
- పెద్ద గిన్నెను స్టవ్ పక్కన చల్లారనివ్వకండి. పెద్ద పాత్ర మధ్యలో నెమ్మదిగా చల్లారుతుంది, సరిగ్గా ఆ ప్రమాద పరిధిలోనే. వేగంగా చల్లబడేలా చిన్న, లోతు తక్కువ డబ్బాల్లోకి విడగొట్టండి.
- వండిన చాలా వంటకాలు మూడు నాలుగు రోజులు నిలుస్తాయి ఫ్రిజ్లో: వండిన మాంసం, కోడి, సూప్లు, క్యాసరోల్లు, ఉడికించిన కూరగాయలు. అప్పటిలోగా తినలేకపోతే, ఫ్రీజ్ చేయండి.
- ఆవిరి వచ్చేంత వేడిగా తిరిగి వేడి చేయండి, లోపలి వరకూ 165 డిగ్రీల ఫారెన్హీట్. ప్రతిసారీ మొత్తం కాకుండా, మీరు తినబోయేది మాత్రమే వేడి చేయండి.
అనుమానం వస్తే, పారేయండి. పారేసిన డబ్బా ఖరీదు కొన్ని రూపాయలే. చెడిపోయిన కడుపు ఖరీదు చాలా ఎక్కువ, వృథా గురించిన అపరాధభావాన్ని తప్పించుకోవడానికి ఆహార విషప్రభావాన్ని భరించడం ఎప్పుడూ విలువైనది కాదు.
ఏవి ఫ్రీజ్లో బాగుంటాయి, ఏవి కావు
మీ ఫ్రీజర్ మీల్ ప్రెప్లో మీకు అత్యధిక వెసులుబాటు ఇచ్చే భాగం. సూప్లు, కూరలు, చిల్లీ, ఉడికించిన ధాన్యాలు, క్యాసరోల్లు అద్భుతంగా ఫ్రీజ్ అవుతాయి, ఏమీ మిగలని రాత్రి నిజమైన భోజనంగా వేడెక్కుతాయి. వేయించిన మాంసాన్ని వంటకానికి సరిపడా భాగాలుగా ఫ్రీజ్ చేయవచ్చు. బ్రెడ్ను ఫ్రీజ్ చేసి, గడ్డకట్టిన స్థితి నుంచే టోస్ట్ చేయవచ్చు.
కొన్ని మాత్రం ఫ్రీజర్ను తట్టుకోవు, వాటి జోలికి పోకండి: పాలకూర, ముడి సలాడ్ ఆకులు వాడిపోతాయి, పెంకుతో ఉన్న గుడ్లు పగులుతాయి, మయొనైస్, కాటేజ్ చీజ్ లాంటి క్రీమీ పదార్థాలు విడిపోయి అసహ్యంగా మారతాయి. వాటిని తాజాగానే వాడండి.
బాగా తినడం అసాధ్యం అనిపించినప్పుడు
కొన్ని వారాల్లో ఈ ఏర్పాట్లు జరగవు, అది సరే. ఒక ఫ్రోజెన్ మీల్, ఒక రెడీమేడ్ చికెన్, బ్రెడ్పై పప్పుధాన్యాలు, సరైన సమయంలో ఒక గిన్నె సెరిల్, ఇవన్నీ నిజమైన ఆహారమే, కష్టమైన రోజున సరైన ఎంపికే. "మంచి" ఎంపిక ఎక్కువ అనిపించి అసలు తినకపోవడం కంటే, మీకు మీరు ఏదో ఒకటి తినిపించుకోవడం మేలు.
ఆహారం, తినడం, లేదా శరీర రూపం విషయంలో మీకు భారంగానో, అదుపు తప్పినట్టుగానో అనిపిస్తుంటే, అది వంటగది చిట్కా కంటే ఎక్కువ అవసరమైన విషయం. మీ నిజమైన జీవితానికి, బడ్జెట్కు, శరీరానికి సరిపోయేదాన్ని ఒక డాక్టర్ లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మీతో కలిసి రూపొందించగలరు. బాగా తినడం మీ రోజులను సులభతరం చేయాలి, సరిగ్గా చేయాల్సిన ఇంకో పనిగా మారకూడదు.
ఆధారాలు
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals