మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్: బల్ల దగ్గర నెమ్మదించడం

మీరు చివరిసారి తిన్నదాన్ని ఒకసారి గుర్తుచేసుకోండి. దాని రుచి ఎలా ఉందో గుర్తుందా? అది ఏమిటో కాదు, నోట్లో అది నిజంగా ఎలా అనిపించింది, మీరు ఎక్కడ ఉన్నారు, మొదలుపెట్టినప్పుడు అసలు మీకు ఆకలిగా ఉందా?

మనలో చాలామందికి నిజాయితీ సమాధానం లేదు అనే. సింక్ దగ్గర నిలబడి తినేస్తాం. ఒక చేతిలో ఫోన్, ఇంకో చేతిలో శాండ్‌విచ్, కళ్లు ఇంకెక్కడో. చిప్స్ ప్యాకెట్ అడుగుకు చేరి అది అయిపోయిందని ఆశ్చర్యపోతాం, ఎందుకంటే ఒక్క చిప్‌ను కూడా మనం నిజంగా రుచి చూడలేదు. అందులో సిగ్గుపడాల్సింది ఏమీ లేదు. ఆధునిక జీవితం ఎక్కువ భాగం మన ధ్యాసను ప్లేటు నుంచి లాగేసేలానే కట్టబడింది.

మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ ఒక మృదువైన సవరణ. తినేటప్పుడు మీ ఆహారంపైనా, మీ శరీరంపైనా ధ్యాస పెట్టే సరళమైన అభ్యాసం. నిషేధించిన ఆహారాలు లేవు, కేలరీల లెక్కలు లేవు, మంచి చెడు అనే నియమాలు లేవు. కేవలం ధ్యాస. ఆ ధ్యాస ఆశ్చర్యకరంగా చాలా పని చేస్తుందని తేలుతోంది.

ఇది నిజానికి ఏమిటి

మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ నుంచి పుట్టింది, అంటే ప్రస్తుత క్షణాన్ని తీర్పు చెప్పకుండా గమనించే అభ్యాసం. దాన్ని భోజనానికి వర్తింపజేస్తే, రుచి, వాసన, ఆకృతి, వేడి వంటి మీ ఇంద్రియాలను వాడటం, అదే సమయంలో ఆకలి, కడుపు నిండటం గురించి శరీరం ఇచ్చే సంకేతాలను వినడం.

ఆ చివరి భాగం ముఖ్యం. మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ ఏ తినే పద్ధతినైనా కఠినమైన ప్రణాళికతో భర్తీ చేయకుండా దానికి తోడుగా ఉంటుందని హార్వర్డ్ పోషకాహార నిపుణులు వర్ణిస్తారు. ఇది డైట్ కాదు. సలాడ్‌తోనూ దీన్ని ఆచరించవచ్చు, పుట్టినరోజు కేక్ ముక్కతోనూ ఆచరించవచ్చు. ఆహారం మారదు. మీరు దాని కోసం ఎంత ఉన్నారనేదే మారుతుంది.

ఆ తేడా విముక్తినిస్తుంది. ఆహారం గురించి వచ్చే చాలా సలహాలు నియంత్రణ, అపరాధభావంతో చుట్టబడి ఉంటాయి. ఇది దానికి వ్యతిరేకం. మీ ఆహారాన్ని తక్కువ కాదు, ఎక్కువ ఆస్వాదించమని అడుగుతుంది, నెమ్మదించి వినేంత ఓపిక ఉంటే మీ శరీరం మీకు ఉపయోగకరమైనదేదో చెబుతుందని నమ్మమని అడుగుతుంది.

నెమ్మదించడం ఎందుకు అంత పని చేస్తుంది

ఇది అర్థమయ్యేలా చేసే జీవశాస్త్రం ఇక్కడ ఉంది. మీ పేగులకూ మెదడుకూ హార్మోన్ల ద్వారా నిరంతర సంభాషణ జరుగుతూ ఉంటుంది, ఆ సంభాషణకు సమయం పడుతుంది. మీరు నిండుగా ఉన్నారని మెదడు గ్రహించడానికి సుమారు 20 నిమిషాలు, కొన్నిసార్లు అంతకంటే ఎక్కువ పట్టవచ్చు.

దాని అర్థమేమిటో ఆలోచించండి. ఎనిమిది నిమిషాల్లో భోజనం ముగిస్తే, కడుపు నిండిందన్న సంకేతం ఆహారం అయిపోయిన చాలాసేపటికి వస్తుంది. తృప్తి దాటి తినేశారు, అది జరుగుతున్నప్పుడు మీకు తెలియలేదు. అదే భోజనాన్ని నెమ్మదిగా, ముద్దల మధ్య చెంచా కింద పెడుతూ తింటే, ఆ సంకేతం చేరుకోవడానికి సమయం దొరుకుతుంది. చాలు అనిపించిన క్షణాన్ని మీరు గమనిస్తారు, అక్కడే ఆపగలరు.

పరిశోధకులు దీన్ని కొలిచారు. నెమ్మదిగా తినడం ఆకలి హార్మోన్ ఎక్కువగా అణచివేయబడటంతో, తృప్తిని తెలిపే హార్మోన్లు బలంగా విడుదల కావడంతో ముడిపడి ఉంది. నెమ్మదిగా తినేవాళ్లు, కడుపు నిండా కుక్కేసుకోకుండా, సుమారు 80 శాతం నిండిన తృప్తి బిందువును గుర్తిస్తారు.

కష్టమైన విషయాల్లోనూ ఆశాజనకమైన సాక్ష్యం ఉంది. హార్వర్డ్ హెల్త్ వర్ణించిన ఒక చిన్న అధ్యయనంలో, ఆకలి, తృప్తిపై దృష్టి పెట్టిన వారపు మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ తరగతులకు హాజరైనవాళ్లు, మూడు నెలల చివరికి బింజ్ ఈటింగ్ తగ్గిందని, ఒత్తిడి, ఆందోళన, కుంగుబాటు కూడా తగ్గాయని చెప్పారు. మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ శరీర బరువును నమ్మకంగా మారుస్తుందా అనే విషయంలో విస్తృత పరిశోధన మిశ్రమంగా ఉంది, దాన్ని నిజాయితీగా చెప్పాలి. కానీ బింజ్ ఈటింగ్, భావోద్వేగ ఆహారం విషయంలో ఫలితాలు మరింత స్థిరంగా ఉన్నాయి. ఇది ఏం తింటున్నామనే దానికంటే, ఎందుకు, ఎలా తింటున్నామనే దానికే ఎక్కువ సాయపడుతున్నట్టు కనిపిస్తుంది.

జీవితాన్ని తలకిందులు చేయకుండా మొదలుపెట్టడం ఎలా

మీకు ప్రత్యేకమైన భోజనమో, నిశ్శబ్ద శిబిరమో అక్కర్లేదు. ఈరాత్రి మీ ప్లేటులో ఏముంటే దానితోనే మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ ఆచరించవచ్చు. కొన్ని దారులు:

1. ఒక భోజనాన్ని పరికరాలు లేకుండా తినండి. ఫోన్‌ను ఇంకో గదిలో పెట్టండి. షో ఆపేయండి. రోజుకు ఒక్క భోజనం స్క్రీన్ లేకుండా తిన్నా, మీరు గమనించే మొత్తం మారుతుంది.
2. కూర్చుని, బల్ల దగ్గర తినండి. కారులో కాదు, వంటగది అరుగు దగ్గర కాదు, ఫ్రిజ్ ముందు నిలబడి కాదు. ఆ ఏర్పాటు, ఇది కేవలం ఇంధనం నింపడం కాదు, తినే సమయమని మీ శరీరానికి చెబుతుంది.
3. మొదటి ముద్దకు ముందు ఆగండి. ఆహారాన్ని చూడండి. వాసనను గమనించండి. ఒక నెమ్మది శ్వాస తీసుకోండి. ఈ చిన్న విరామం మిమ్మల్ని ఆటోపైలట్ నుంచి నిజంగా ఇక్కడ ఉండేలా మారుస్తుంది.
4. ముద్దల మధ్య చెంచాను కింద పెట్టండి. ఈ ఒక్క చిట్కా ఎక్కువ పని చేస్తుంది. మీ మామూలు వేగం కంటే నెమ్మదైన లయను ఇది తప్పనిసరి చేస్తుంది.
5. అవసరమనుకున్నదానికంటే ఎక్కువసార్లు నమలండి, రుచి చూడండి. రుచి ఎప్పుడు అత్యధికంగా ఉందో, ఎప్పుడు తగ్గడం మొదలవుతుందో గమనించండి.
6. సగం వద్ద ఆగి చూసుకోండి. ఆగి, నిజాయితీగా అడగండి, ఇప్పుడు నాకు ఎంత ఆకలిగా ఉంది? ఇంకా ఆకలిగా ఉంది కాబట్టి తింటున్నానా, లేక ఆహారం ముందున్నది కాబట్టి తింటున్నానా?
7. కుక్కుకోవడం కాదు, తృప్తి దగ్గర ఆగాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. తర్వాత ఎప్పుడైనా మళ్లీ తినొచ్చు. కొన్ని ముద్దలు వదిలేయడం తప్పు కాదు.

ఏడూ కాదు, వీటిలో ఒకదానితో మొదలుపెట్టండి. మీరు ఎక్కువగా హడావుడిగానో, ధ్యాస లేకుండానో తినే భోజనాన్ని ఎంచుకోండి, డెస్క్ దగ్గర అల్పాహారం, పరుగులో లంచ్, ఆ ఒక్కదాన్నే కొంచెం ఎక్కువ ధ్యాసతో తినండి. అది అసంపూర్ణంగా ఉన్నా ఫర్వాలేదు.

ఆకలిని భావోద్వేగం నుంచి వేరు చేయడం

మనం తినేదంతా నిజంగా ఆకలి వల్ల కాదు. విసుగ్గా, ఆందోళనగా, ఒంటరిగా, అలసిపోయినప్పుడు తింటాం, లేదా మధ్యాహ్నం పన్నెండైంది కాబట్టి తింటాం. మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ వీటిని మృదువుగా వేరు చేయడానికి సాయపడుతుంది, దేన్నీ తప్పుగా చిత్రించకుండా.

భోజన సమయం కాకుండా మరోసారి ఆహారం కోసం చేయి చాచినప్పుడు, ఒక్క క్షణం ఆగి, మీ శరీరం నిజంగా ఏం అనుభవిస్తోందో అడగండి. కడుపు ఖాళీగా ఉందా, లేక మనసు కాస్త విరామం కోరుతోందా? రెండూ నిజమే, ఏ ఒక్కదానికీ తీర్పు అక్కర్లేదు. కానీ దానికి పేరు పెట్టడం మీకు ఒక ఎంపికను ఇస్తుంది. కొన్నిసార్లు సమాధానం తినడమే, అదీ సరైనదే. కొన్నిసార్లు మీకు కావాల్సింది ఒక నడక, ఒక గ్లాసు నీరు, లేదా అయిదు నిమిషాల విశ్రాంతి అని తెలుస్తుంది.

మృదుత్వం గురించి ఒక మాట

ఈ అభ్యాసం కొందరిలో కొన్ని విషయాలను కదిలించవచ్చు, దాన్ని స్పష్టంగా చెప్పాలి. మీకు ఆహార రుగ్మతల చరిత్ర ఉంటే, లేదా ఆహారంతో సంక్లిష్టమైన సంబంధం ఉంటే, తినడంపై నిశితంగా ధ్యాస పెట్టడం ప్రశాంతంగా కాక భారంగా అనిపించవచ్చు. మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ ఆహార రుగ్మతకు చికిత్స కాదు, దీన్ని బోధించే నిపుణులు కూడా అదే చెబుతారు. ఆహారం, బరువు, లేదా మీ శరీరం నిజమైన బాధకు కారణమైతే, దయచేసి డాక్టర్‌తో, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో, లేదా మీకు నేరుగా అండగా నిలవగల థెరపిస్ట్‌తో కలిసి పనిచేయండి. మీ చుట్టూ అల్లిన సంరక్షణకు మీరు అర్హులు.

అయితే మనలో చాలామందికి, మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ అంటే చిన్నదైన, మంచిదైన ఒక విషయాన్ని తిరిగి తీసుకోవడమే. మీరు నిజంగా రుచి చూసే ఒక భోజనం. మీరు నిజంగా వినే ఒక శరీరం. రోజులో మీకూ, మీ ముందున్న ఆహారానికీ మాత్రమే చెందిన కొన్ని ప్రశాంత నిమిషాలు. దీన్ని పరిపూర్ణంగా చేయాల్సిన అవసరం లేదు. బల్ల దగ్గరికి వచ్చి, మీరు ఇక్కడే ఉన్నారని గమనిస్తే చాలు.

ఆధారాలు

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating, The Nutrition Source
• Harvard Health Publishing, Slow down and try mindful eating
• National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake