త్వరిత చిట్కాలు
- చాలా భోజనాల్లో ఒక కూరగాయ లేదా పండు అదనంగా చేర్చండి.
- వారానికి ఒకటి రెండు సార్లు కొవ్వు ఎక్కువున్న చేపలు తినండి.
- రోజువారీ తీపి పానీయం బదులు నీళ్లు లేదా తియ్యదనం లేని టీ తీసుకోండి.
"యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ" అనేది ఒక మార్కెటింగ్ పదంగా మారిపోయింది. టీలపై, పొడులపై, మీ కీళ్లను, శక్తిని, చర్మాన్ని బాగు చేస్తామని హామీ ఇచ్చే ఇరవై డాలర్ల సీసాలపై అది ముద్రితమై ఉంటుంది. అందులో చాలావరకు గోలే.
దాని కింద ఉన్న అసలు ఆలోచన నిశ్శబ్దమైనది, చాలా ఉపయోగకరమైనది. మీ శరీరం వాపును ఉద్దేశపూర్వకంగానే వాడుతుంది, గాయాన్ని మాన్పడానికి, జలుబును ఎదుర్కోవడానికి అదే మార్గం, పని ముగిశాక ఆగిపోయే ఒక చిన్న మరమ్మతు ప్రక్రియ. ఆ స్విచ్ పూర్తిగా వెనక్కి తిరగనప్పుడే సమస్య మొదలవుతుంది. ఏళ్ల తరబడి మెల్లగా సాగే తక్కువ స్థాయి వాపు అనేక రుగ్మతలతో ముడిపడి ఉంది, మీరు నిజంగా లాగగలిగే మీటల్లో మీ ప్లేటులోని ఆహారం ఒకటి.
ఒక్క భోజనం పెద్దగా ఏమీ చేయదు. నెలల తరబడి పునరావృతమయ్యే విధానమే ముఖ్యం.
దీర్ఘకాలిక వాపుకు మీతో సంబంధమేమిటి
ఇది కేవలం నొప్పి పెట్టే కీళ్ల గురించే కాదు. నిరంతరమైన, తక్కువ స్థాయి వాపు గుండె జబ్బులు, టైప్ 2 మధుమేహం, ఆర్థరైటిస్, ఇతర తీవ్రమైన రుగ్మతలతో ముడిపడి ఉంది, వాటిలో డిప్రెషన్, అల్జీమర్స్ కూడా ఉన్నాయని హార్వర్డ్ హెల్త్ చెబుతోంది. ఒక ఆరోగ్య వెబ్సైట్లో ఆ మానసిక సంబంధం దగ్గర కాసేపు ఆగడం విలువైనది. శరీరంలో వాపును తగ్గించే ఆహార విధానమే, మనసును కుదురుగా ఉంచడానికీ తోడ్పడుతున్నట్టు కనిపిస్తోంది, మంచి ఆహారం, మంచి అనుభూతి తరచుగా కలిసి ప్రయాణించడానికి కారణాల్లో ఇది ఒకటి.
తలనొప్పి అనిపించినట్టు వాపు మీకు అనిపించదు. అది తెర వెనుక పని చేస్తుంది. అందుకే ఆహార విధానం ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీరు నేరుగా గ్రహించలేని దాన్ని మీరు తీర్చిదిద్దుతున్నారు.
సాయపడే ఆహారాలు
ఇక్కడ ఉత్సాహకరమైన భాగం. వాపు తగ్గించే జాబితా విదేశీయమూ కాదు, ఖరీదైనదీ కాదు. అది చాలావరకు మొక్కల ఆహారం, కొన్ని మంచి కొవ్వులు, ఇది మధ్యధరా ఆహార విధానంతో దాదాపు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది, వాపు తగ్గించే ఆహారానికి అత్యంత దగ్గరగా ఉన్నవాటిలో అది ఒకటని హార్వర్డ్ హెల్త్ అంటుంది.
సాధారణంగా వాపును తగ్గించే ఆహారాలు:
- రంగురంగుల పండ్లు, కూరగాయలు, ఎంత ప్రకాశవంతమైతే అంత మంచిది. బెర్రీలు, చెర్రీలు, నారింజలు, టమాటాలు, పాలకూర, కేల్ లాంటి ఆకుకూరలు, బ్రోకలీ, గుమ్మడి. వాటికి రంగునిచ్చే సహజ సమ్మేళనాలే ఈ పనిలో భాగం.
- కొవ్వు ఎక్కువున్న చేపలు, సాల్మన్, సార్డిన్, మాకెరెల్ లాంటివి, వాటిలోని ఒమేగా 3 కొవ్వుల కోసం. మీరు చేపలు తినేవారైతే వారానికి రెండు సార్లు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
- గింజలు, విత్తనాలు, ఒక పిడికెడు బాదం లేదా వాల్నట్స్.
- ఆలివ్ నూనె రోజువారీ వంటకు, సలాడ్లకు వాడే కొవ్వుగా.
- తృణధాన్యాలు శుద్ధి చేసిన వాటి స్థానంలో, ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, తృణధాన్యాల బ్రెడ్.
ఇందులో ఒక్క అద్భుత పదార్థమూ లేదని గమనించండి. మార్పు తెచ్చేది మొత్తం విధానమే, ఎక్కువగా మొక్కల ఆహారం, మంచి కొవ్వులు, నిజమైన ఆహారం.
తగ్గించదగిన ఆహారాలు
మరోవైపు, మీ ఆహారంలో మరీ ఎక్కువ భాగమైనప్పుడు శరీరాన్ని వాపు వైపు నెట్టే ఆహారాలు ఉన్నాయి:
- తీపి పానీయాలు, సోడా, నిరంతరం కలిపే చక్కెర
- శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు, తెల్ల బ్రెడ్, పేస్ట్రీలు, చాలా ప్యాకెట్ స్నాక్స్
- వేపుళ్లు
- హాట్ డాగ్, సాసేజ్ లాంటి ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, భారీగా తీసుకునే ఎర్ర మాంసం
*మరీ ఎక్కువ* అనే మాటను గమనించండి. వాపు తగ్గించే ఆహారాన్ని వివేకంగా ఉంచేది ఈ భాగమే. ఒక విందులో ఒక బర్గర్ ద్రోహం కాదు. కాఫీతో పాటు ఒక పేస్ట్రీ వైఫల్యం కాదు. లక్ష్యం మీ వారం మొత్తం మొగ్గు, ఏ ఒక్క భోజనం స్వచ్ఛత కాదు. ఆహారం ఓదార్పును, సంస్కృతిని, అనుబంధాన్ని మోసుకొస్తుంది, వీటన్నిటినీ పట్టించుకోని ఆహార విధానం రెండు వారాలు కూడా నిలవదు.
జీవితాన్ని తలకిందులు చేయకుండా ఎలా మొదలుపెట్టాలి
ఏదో ఒకేసారి పూర్తిగా మారిపోవాలనే ఆలోచనను, వంటగదిలో సగం సామాను పారేసే ఆదివారాన్ని మరిచిపోండి. వాపు తగ్గించే ఆహారం చిన్న, నిలిచే మార్పులకు ప్రతిఫలమిస్తుంది:
- తీసేయకముందు చేర్చండి. చాలా భోజనాల్లో ప్లేటులో ఒక కూరగాయ లేదా పండు అదనంగా పెట్టుకోండి. మిగతాది దానంతట అదే తగ్గుతుంది.
- వంటకు, సలాడ్లకు రోజువారీ నూనెను ఆలివ్ నూనెగా మార్చండి.
- రోజుకు ఒకటి రెండు తీపి పానీయాల బదులు నీళ్లు, సోడా వాటర్, లేదా తియ్యదనం లేని టీ తీసుకోండి.
- మీరు ఇప్పటికే కొనే బ్రెడ్, బియ్యం, పాస్తా వాటి తృణధాన్యాల రూపాలను ఎంచుకోండి.
- మీరు చేపలు తినేవారైతే వారానికి ఒకటి రెండు సార్లు చేర్చండి. తినకపోతే గింజలు, విత్తనాలు, మొక్కల నూనెల మీద ఎక్కువ ఆధారపడండి.
ఒకటి ఎంచుకోండి. అది అలవాటుగా మారేదాకా తర్వాతిది చేర్చకండి. మీరు వదిలేసే పరిపూర్ణ ప్రణాళిక కంటే, మీరు కొనసాగించే ఒక మార్పు మెరుగు.
ఒక ముఖ్యమైన హెచ్చరిక
ఆహారం ఒక సహాయక పాత్ర, మందు కాదు. మీరు నిర్ధారణ అయిన ఒక వ్యాధితో జీవిస్తుంటే, స్వయం రోగనిరోధక వ్యాధి, నిరంతర నొప్పి, మధుమేహం, గుండె సమస్య, గతంలో తినే రుగ్మత చరిత్ర ఉంటే, పెద్ద ఆహార మార్పులు చేసే ముందు మీ డాక్టర్తో లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్తో మాట్లాడండి, ముఖ్యంగా ఆహారంతో ప్రతిస్పందించే మందులు వాడుతుంటే. వాళ్లు దీన్ని మీ నిజమైన శరీరానికి, జీవితానికి తగ్గట్టు మలచగలరు.
ఇంకో మృదువైన మాట, ఎందుకంటే ఆహారం, ఆందోళన తేలిగ్గా చిక్కుముడి పడతాయి. "మంచి", "చెడు" ఆహారాల గురించి ఆలోచించడం ఆందోళనగా లేదా కఠినంగా అనిపించడం మొదలైతే, లేదా తినడంలోని సాధారణ ఆనందాన్ని అది తినేస్తుంటే, అది వెనక్కి తగ్గమనే సంకేతం. ఇదంతా మిమ్మల్ని మెరుగ్గా, కుదురుగా ఉంచడానికే, పహారా కాయాల్సిన మరో విషయాన్ని చేర్చడానికి కాదు. ఎక్కువగా మొక్కల ఆహారం, ఎక్కువగా నిజమైన ఆహారం, చాలా సందర్భాల్లో. మొత్తం రహస్యం అదే, అది దయగలది కూడా.
మూలాలు
- Harvard Health, Foods that fight inflammation
- Harvard Health, The best anti-inflammatory diets
- Cleveland Clinic, 5 Types of Foods That Cause Inflammation