సమతుల్యమైన ప్లేటు నిజంగా ఎలా ఉంటుంది

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గురించి వచ్చే చాలా సలహాలు మిమ్మల్ని లెక్కలు వేయమని అడుగుతాయి. దీని గ్రాములు, దాని కేలరీలు, రాత్రి భోజనం కల్లా మీరు అందుకోవాల్సిన శాతాలు. ఇది అలసట తెప్పిస్తుంది, నిజం చెప్పాలంటే మనలో చాలామంది దాన్ని ఎక్కువ కాలం కొనసాగించలేరు. కాబట్టి ఇక్కడొక నిశ్శబ్దమైన ఆలోచన: మీ ప్లేటు వైపు చూసి, అందులో ఏది ఎక్కడ ఉందో గమనించడం ద్వారానే మీరు నిజంగా మంచి భోజనాన్ని పేర్చుకోవచ్చు.

ఈ చిత్రం మనసులో నిలిచిపోయేంత సులభమైనది. మీ ప్లేటులో సగం కూరగాయలు, పండ్లతో నింపండి. పావు భాగం ప్రొటీన్‌కు ఇవ్వండి. చివరి పావు భాగం ధాన్యానికి ఇవ్వండి, వీలైతే తృణధాన్యానికి. మొత్తం చట్రం ఇంతే. హార్వర్డ్‌లోని పోషకాహార నిపుణులు దీన్ని Healthy Eating Plate అనే రూపంలో తీర్చిదిద్దారు, అమెరికా ప్రభుత్వం MyPlate అనే దాదాపు అలాంటిదే వాడుతోంది. ఈ రెండూ ప్రతి వివరంలోనూ ఏకీభవించవు, కానీ ఆకారం విషయంలో ఏకీభవిస్తాయి, మిమ్మల్ని ముందుకు నడిపించేది ఆ ఆకారమే.

ప్లేటులో సగం మొక్కల ఆహారం

బరువంతా మోసేది ఈ భాగమే, అందుకే దానికి ఎక్కువ చోటు దక్కుతుంది. కూరగాయలు, పండ్లు ప్లేటులో సగం నింపుతాయి, ఆ సగంలో పండ్ల కంటే కూరగాయలదే ఎక్కువ వాటా.

దీనికి కారణం "కూరగాయలు మంచివి" అనే మాట మాత్రమే కాదు, అది మీకు ఇప్పటికే తెలుసు, అది ఎప్పుడూ ఎవరి అలవాటునూ మార్చలేదు. అసలు కారణం, మొక్కల ఆహారం పీచు, నీరు, పరిమాణం తీసుకొస్తుంది. అవి మిమ్మల్ని కడుపు నిండేలా చేస్తాయి, కానీ ఒక్కసారిగా బరువెక్కించవు, మీ పేగులకు మేత అవుతాయి, మిగతా భోజనాన్ని కుదురుగా ఉంచుతాయి. ఇక్కడ పరిపూర్ణత కంటే వైవిధ్యమే ముఖ్యం. కొన్ని ఆకుకూరలు, ఫ్రిజ్‌లో ఏది ఉంటే అది వేయించుకోవడం, పక్కన ఒక పండు. ఫ్రోజెన్ కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది. డబ్బాల్లోవి కూడా లెక్కలోకి వస్తాయి. లక్ష్యం రంగూ, రకమూ, అంతే కానీ రైతు బజారు ఫోటో షూట్ కాదు.

హార్వర్డ్ రూపంలో తెలుసుకోదగ్గ ఒక చిన్న గమనిక: ఈ ప్లేటులో బంగాళాదుంపలను కూరగాయగా లెక్కించరు, ఎందుకంటే అవి మీ రక్తంలో చక్కెరపై పిండి పదార్థంలా ప్రభావం చూపుతాయి. మీకు ఇష్టమైతే తినండి. కానీ అవే మీ ఏకైక "కూరగాయ" కాకుండా చూసుకోండి.

పావు భాగం ప్రొటీన్

భోజనాల మధ్యలో గంట తిరక్కుండానే ఏదో వెతుక్కునే బదులు మిమ్మల్ని తృప్తిగా ఉంచేది ప్రొటీన్. అది మీ శరీరం కండరాలను నిలుపుకోవడానికీ సాయపడుతుంది, వయసు పెరిగే కొద్దీ దీని ప్రాముఖ్యత పెరుగుతుంది.

ఇక్కడ మీకు చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి, సలహా ఒక్కటే, వాటిని మార్చుతూ ఉండండి. చేపలు, కోడి, చిక్కుళ్లు, పప్పులు, గుడ్లు, టోఫు, గింజలు. వారమంతా ఒకటే తినకుండా రకరకాలుగా మార్చమనేది MyPlate సలహా. చిక్కుళ్లు, గింజలు వంటి మొక్కల ప్రొటీన్లు రెండు పనులు చేస్తాయి, ప్రొటీన్‌తో పాటు పీచును కూడా తెస్తాయి. ఈ పావు భాగం తన పని చేయాలంటే ప్రతి భోజనంలోనూ ఒక పెద్ద మాంసం ముక్క ఉండాల్సిన అవసరం లేదు.

పావు భాగం ధాన్యాలు, వీలైనప్పుడు తృణధాన్యాలు

చివరి పావు భాగం ధాన్యానికి. తృణధాన్యం అనే మాట తన విలువను నిరూపించుకునేది ఇక్కడే.

పూర్తి, చెక్కు తీయని ధాన్యాలు, అంటే బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, క్వినోవా, బార్లీ, గోధుమ రొట్టె, గోధుమ పాస్తా, తెల్ల రొట్టె, తెల్ల బియ్యం వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కంటే మీ రక్తంలో చక్కెరను మెల్లగా పెంచుతాయి. ఆ మెల్లని పెరుగుదల అంటే స్థిరమైన శక్తి, ఏదో ఒక చిరుతిండి కోసం వెతికేలా చేసే పతనాలు తక్కువ. కనీసం సగం ధాన్యాలైనా తృణధాన్యాలుగా ఉండాలని USDA చెబుతుంది. హార్వర్డ్ ఇంకాస్త ముందుకెళ్లి, తృణధాన్యాలే, అంతే అని చెబుతుంది. ఏ దారిలో చూసినా దిశ ఒక్కటే: వీలైనంత ఎక్కువసార్లు తక్కువ శుద్ధి జరిగిన ఎంపిక వైపు మొగ్గు చూపండి.

అంచుల చుట్టూ ఉండేవి

కొన్ని విషయాలు ప్లేటు బయట ఉంటాయి, అయినా భోజనాన్ని తీర్చిదిద్దుతాయి.

కొవ్వుల విషయంలో, వండటానికీ, సలాడ్‌లకూ ఆలివ్ నూనె వంటి ఆరోగ్యకరమైన నూనెలను ఎంచుకోండి, బాగా శుద్ధి చేసిన వాటిని తగ్గించండి. పానీయాల విషయంలో నీరే నిశ్శబ్ద కథానాయకుడు. కాఫీ, టీ పర్వాలేదు. తీపి పానీయాలతోనే గమనించకుండా ఎక్కువ చక్కెర లోపలికి వెళ్తుంది, కాబట్టి వాటిని అప్పుడప్పుడు మాత్రమే తీసుకోవడం మంచిది, ఎప్పుడూ కాదు.

కాలిక్యులేటర్ కంటే చిత్రం ఎందుకు మిన్న

ప్లేటు పద్ధతి నిజమైన బలం ఏమిటంటే, అది నిజ జీవితంలో నిలబడుతుంది. బఫేలో, పోట్‌లక్‌లో, ఆఫీసు క్యాంటీన్‌లో, రాత్రి 9 గంటలకు అలసిపోయి మీ వంటగదిలో నిలబడినప్పుడు, ఎక్కడైనా దీన్ని వాడొచ్చు. యాప్ అవసరం లేదు, తూకం యంత్రం అవసరం లేదు. కిందికి ఒక చూపు చూసి ఒకే ప్రశ్న అడగండి: ఇందులో సగం మొక్కల ఆహారమేనా, మిగిలినది ప్రొటీన్‌కూ ధాన్యానికీ సమానంగా పంచబడిందా?

అంతే. ఇది నియమం కాదు, నిష్పత్తి, కాబట్టి ఇది వంగుతుంది. ధాన్యం పావు భాగం కంటే ఎక్కువ తీసుకున్న పాస్తా రాత్రి ఓటమి కాదు. ఒక్క ప్లేటు దేన్నీ నిలబెట్టదు, దేన్నీ కూల్చదు. మీరు కోరుకోవాల్సింది సాధారణమైన ఆకారం, చాలావరకు సందర్భాల్లో. బాగా తినడం అంటే ఎప్పుడూ ఒక పరిపూర్ణమైన రోజు గురించి కాదు. అది మీరు నిజంగా కొనసాగించగలిగే ఒక తీరు గురించి.

ఒక సున్నితమైన హెచ్చరిక

ఈ చట్రం సాధారణమైన, రోజువారీ ఆహారం కోసం రూపొందించినది. మీరు మధుమేహం లేదా మూత్రపిండాల వ్యాధి వంటి పరిస్థితిని నిర్వహిస్తున్నా, గర్భవతిగా ఉన్నా, లేదా వైద్యుడు, డైటీషియన్ మీకు ప్రత్యేకమైన ప్రణాళిక ఇచ్చినా, దాన్నే అనుసరించండి, అది మీకు తగ్గట్టుగా తీర్చిదిద్దినది, అందరికీ ఒకటే అనే చిత్రం అలా చేయలేదు. ఇక ఆహారంతో మీ సంబంధం ఒత్తిడితో నిండి ఉన్నట్టు అనిపిస్తే, అంటే తినడం ఆందోళనను, అపరాధ భావనను, అదుపు తప్పుతున్న భావనను తెస్తుంటే, దయచేసి మీ పట్ల మీరు మృదువుగా ఉండండి, ఒక నిపుణుడితో మాట్లాడటాన్ని పరిశీలించండి. సమతుల్యమైన ప్లేటు ఉద్దేశం తినడాన్ని సులభం చేయడం, సరిగ్గా చేయాల్సిన మరో పనిని జోడించడం కాదు.

ఆధారాలు

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
• U.S. Department of Agriculture, MyPlate
• National Center for Health Research, MyPlate: Understanding the Dietary Guidelines for Americans