Chuyện gì xảy ra với giọng nói của bạn khi chịu áp lực, và cách giữ nó vững vàng

Giọng nói là phần dễ sửa nhanh nhất trong cách bạn hiện diện. Tư thế cần vài tuần để thay đổi, vốn từ cần nhiều năm, còn câu chuyện bạn tự kể cho mình về những căn phòng lớn thì cần lâu hơn cả hai thứ đó. Hơi thở thay đổi trong khoảng bốn giây, và giọng nói đi theo ngay lập tức.

Điều đó có ích, vì giọng nói cũng là thứ đầu tiên lung lay khi mức độ quan trọng tăng lên. Bạn đang trả lời đúng câu hỏi mình mong đợi, trước những người mà ý kiến của họ có trọng lượng, và giữa chừng bạn nghe thấy nó: mỏng hơn thường lệ, nhanh hơn thường lệ, nằm cao trong cổ họng hơn so với năm phút trước ở hành lang. Lúc này bạn đang lắng nghe chính mình thay vì lắng nghe câu hỏi, và đó mới là phần tốn kém. Không có gì trong đó là vấn đề thần kinh cần giải quyết bằng cách cảm thấy can đảm hơn. Đó là một kiểu thở, mang tính cơ học, và những thứ mang tính cơ học thì có cách sửa mà bạn có thể luyện tập.

Vì sao giọng bạn trở nên cao và mỏng khi chịu áp lực?

Vì hơi thở của bạn dịch chuyển lên ngực và trở nên ngắn lại, và nguồn hơi ngắn, cao đó tạo ra âm thanh ngắn, cao. Cao độ giọng nói không phải là bản báo cáo về tính cách của bạn. Đó là bản báo cáo về việc bạn đang thở từ đâu.

Cái giá bạn phải trả hiện ra ở phía người nghe. Trong một nghiên cứu trình bày tại Speech Prosody 2018, mười tám người nghe đã đánh giá các câu nói được ghi âm dựa trên mức độ tự tin của người nói, và phân tích âm học cho thấy những câu họ nghe là kém tự tin hơn có cao độ trung bình cao hơn những câu họ nghe là tự tin. Cao độ là một trong những điều người nghe đang đọc được, dù cả hai người có biết điều đó hay không.

Vậy nên bạn có thể hoàn toàn đúng, chuẩn bị đầy đủ và hoàn toàn vững tâm về nội dung, nhưng vẫn bị đánh giá một phần dựa trên một âm thanh mà bạn không hề biết mình đang phát ra. Đó là toàn bộ cái giá. Không phải vấn đề tính cách, mà là vấn đề của hơi thở.

Tin tốt nằm ở nguồn gốc của tín hiệu này. Cao độ đi theo hơi thở, không đi theo thần kinh, và đó là điều may mắn, vì hơi thở là thứ bạn có thể chạm tới. Bạn không thể quyết định cảm thấy bớt áp lực trong bốn giây trước khi trả lời, và bạn cũng không cần phải làm vậy. Bạn có thể thay đổi việc lồng ngực của mình đang làm gì trong khoảng thời gian đó, và giọng nói sẽ đi theo.

Cách nhanh nhất để giữ vững giọng nói trước khi bạn nói là gì?

Thở hết hơi ra trước khi nói từ đầu tiên, rồi nói trong lúc hơi thở đang đi xuống. Một lồng ngực đầy hơi sẽ đẩy cao độ lên cao và không cho bạn chỗ nào để đi tiếp, nên việc thở ra trước chính là điều đưa giọng nói trở về đúng chỗ nó thường nằm.

Hãy làm điều này như một động tác liền mạch. Thở ra lâu hơn mức bạn cảm thấy cần thiết, để hơi thở tiếp theo hạ xuống thấp sao cho phần dưới của lồng ngực nở ra thay vì phần trên ngực nhô lên, rồi bắt đầu nói khi hơi thở ra đã đi được nửa chừng. Ba hoặc bốn từ đầu tiên định hình cho mọi thứ sau đó, đó là lý do việc này đáng làm trong hai giây trước khi bạn trả lời hơn là trong mười phút trước cuộc họp.

Việc nâng đỡ giọng nói quan trọng không kém việc đặt hơi đúng chỗ. National Institute on Deafness and Other Communication Disorders (Viện Quốc gia Hoa Kỳ về Điếc và Các Rối loạn Giao tiếp khác) mô tả dây thanh âm khép lại với nhau trong khi hơi từ phổi thổi qua chúng, và lời khuyên của viện này là hãy nâng đỡ giọng nói bằng những hơi thở sâu thay vì chỉ dựa vào cổ họng. Viện cũng lưu ý rằng nói quá to và cố nói to hơn tiếng ồn xung quanh đều gây căng thẳng cho giọng nói. Một giọng nói bị đẩy ra từ cổ họng vì hết hơi chính là đang làm đúng điều mà trang thông tin đó khuyên không nên làm.

Thở chậm có thực sự thay đổi được điều gì không?

Có, và tác động này mang tính sinh lý học chứ không phải chuyện niềm tin. Một bài tổng quan hệ thống trên Frontiers in Human Neuroscience xem xét việc thở chậm, thường là dưới mười nhịp thở mỗi phút, đã phát hiện những thay đổi nhất quán trong hệ thần kinh tự chủ, bao gồm sự gia tăng độ biến thiên nhịp tim, cùng với những ghi nhận về cảm giác thoải mái hơn, thư giãn hơn, tỉnh táo hơn, và giảm các dấu hiệu kích hoạt căng thẳng.

Hãy đọc kỹ điều đó, vì phần hữu ích rất dễ bị bỏ qua. Sự tỉnh táo tăng lên. Đây không phải là an thần, cũng không phải là bài tập thư giãn mượn từ một ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ. Đó là công cụ mà một vận động viên dùng giữa các hiệp thi đấu, đó là lý do nó thuộc về giữa một ngày làm việc chứ không phải cuối ngày.

Trên thực tế bạn không cần mười phút. Ba hoặc bốn hơi thở ra chậm ở hành lang, với hơi thở ra dài hơn hơi thở vào, là đủ để thay đổi vị trí giọng nói của bạn khi bạn bước qua cửa. Những tác động nhất quán nhất trong bài tổng quan tập trung quanh mức sáu nhịp thở mỗi phút, tức khoảng năm giây hít vào và năm giây thở ra, và điều này dễ giữ được trong một phút mà không cần đếm.

Bạn nên làm gì nếu giọng bạn hụt giữa câu?

Dừng lại ở dấu phẩy tiếp theo, thở ra, và bắt đầu câu kế tiếp thấp hơn và chậm hơn. Đừng cố gắng vượt qua bằng cách gồng ép, vì việc gồng ép chỉ khiến một giọng nói mỏng trở nên to hơn và mỏng hơn thay vì vững vàng hơn.

Việc lấy lại phong độ sẽ dễ hơn nếu bạn cho mình một chỗ để hạ cánh. Hãy rút ngắn câu nói. Một mệnh đề dài là một quãng đường dài phải đi bằng lượng hơi bạn không còn nữa, và mỗi cụm từ phụ thêm vào là thêm một cơ hội để hết hơi và phải dùng đến cổ họng thay thế. Những câu ngắn cho phép bạn thở ở cuối mỗi câu, đó chính là nơi việc thở trở nên vô hình.

Nước giúp ích theo cách cơ học chứ không phải phép màu, vậy nên hãy để một ít gần bạn. Và đừng nói gì về chuyện đó cả. Một lời xin lỗi vì giọng nói của bạn sẽ trao cho cả phòng một thứ để họ chú ý lắng nghe mà phần lớn trong số họ vốn không hề để ý, và lời điều chỉnh đó lại trở thành nhiều thông tin hơn cả sự chao đảo ban đầu.

Làm sao để luyện tập điều này sao cho nó sẵn sàng đúng ngày cần đến?

Hãy luyện tập điều này trong áp lực chứ không phải trong yên tĩnh. Một kiểu thở chỉ được luyện tại một chiếc bàn yên tĩnh là kiểu thở bạn chưa từng thử nghiệm với chính điều nó sinh ra để đối phó, và ngày bạn cần đến nó không phải là ngày để phát hiện ra điều đó.

Loại áp lực rẻ nhất mà bạn có sẵn là áp lực thể chất. Bất kỳ ai từng tập luyện đều đã gặp hơi thở này ở đỉnh điểm của một hiệp tập nặng, nơi lựa chọn là giữa một hơi thở ra thấp, có kiểm soát, và một lồng ngực chạy trốn khỏi bạn. Đó chính là hơi thở mà bài viết này đang yêu cầu bạn tìm ra, chỉ là được gặp ở một nơi mà mức độ quan trọng chỉ thuần túy thể chất. Cơ thể là nền tảng cho khát vọng vươn lên chứ không phải một mối quan tâm sức khỏe riêng biệt, và đây là một trong những nơi mà sự liên kết đó là thật theo đúng nghĩa đen: cùng một hơi thở, cùng một cơ chế, chỉ là được luyện tập kỹ hơn. Người sáng lập KEEP CALM kể rằng ông đã vượt qua hai thập kỷ xây dựng sự nghiệp một phần nhờ tập luyện, và lập luận ông đưa ra ở đây là: đó là công cụ cho một thập kỷ gian nan, chứ không phải chăm sóc bản thân theo kiểu nuông chiều.

Cách luyện tập còn lại là nói thành tiếng. Hãy nói câu mở đầu của bạn bằng cả giọng, đứng thẳng, ba lần, trước khi vào cuộc gọi hay bước vào phòng. Không phải toàn bộ bài nói. Chỉ câu đầu tiên thôi, vì đó là câu định hình cao độ mà bạn sẽ sống cùng trong suốt phần còn lại của cuộc họp.

Một giọng nói bạn có thể dùng suốt hai mươi năm

Mục đích của tất cả những điều này không phải là để nghe ấn tượng một lần duy nhất. Mà là vì bạn dự định sẽ tiếp tục lên tiếng đòi hỏi những điều mình cần trong những căn phòng quan trọng, và một giọng nói đứng vững dưới áp lực chính là điều giúp bạn chịu đựng được điều đó với nhịp độ mà bạn dự định thực hiện.

Thở ra trước từ đầu tiên. Thở thấp. Nói khi hơi thở đang đi xuống. Ba thói quen, không cái nào đòi hỏi bạn phải cảm thấy can đảm hơn mức bạn đang có, và cả ba đều có tác dụng vào một ngày thứ Ba khi bạn đang mệt mỏi. Hãy khắc chúng vào thành phản xạ, và khát vọng vươn lên sẽ ngừng lấy đi của bạn chính thứ bạn cần để thể hiện nó, nghĩa là bạn có thể tiến mạnh hơn trong thời gian dài hơn, thay vì phải thận trọng trong phạm vi ít hơn.

Nguồn tham khảo

• Speech Prosody 2018, Dự đoán sự tự tin và nghi ngờ ở người nói có giọng đặc trưng vùng miền: nhận thức của con người và thực nghiệm học máy
• Frontiers in Human Neuroscience, Kiểm soát hơi thở có thể thay đổi cuộc đời bạn như thế nào: một tổng quan hệ thống về mối tương quan tâm sinh lý của việc thở chậm
• National Institute on Deafness and Other Communication Disorders, Chăm sóc giọng nói của bạn