Mẹo nhanh
- Giấu ứng dụng đi cách vài lần chạm.
- Sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ.
- Trước khi lướt, gọi tên điều bạn thật sự muốn.
Thường thì nó bắt đầu với một lý do. Bạn mở điện thoại để xem thời tiết, hay một tin nhắn, hay xem điều bạn lo lắng có tệ như bạn sợ không. Rồi dòng tin tức tiếp quản. Một dòng tít đáng báo động dẫn đến dòng khác, ngón tay bạn cứ tự lướt, và đến một lúc nào đó bạn ngừng đọc để lấy thông tin và bắt đầu đọc vì không thể nào dừng lại. Đến khi ngẩng lên, hàm bạn căng cứng và chẳng có gì được giải quyết.
Kiểu hành vi đó giờ đã có tên. Người ta gọi nó là "lướt tin xấu" (doomscrolling): sức kéo khiến bạn cứ tiếp tục tiêu thụ tin xấu vượt xa cái điểm mà nó còn giúp ích cho bạn, ngay cả khi nó khiến bạn thấy tệ hơn. Nếu bạn từng làm vậy, bạn không yếu đuối và bạn không hỏng hóc. Bạn đang dùng một thiết bị được tạo ra, rất có chủ đích, để khó mà đặt xuống, đúng vào những lúc bạn ít phòng bị nhất.
Vì sao não bạn cứ cắn câu
Một phần của điều này là bản năng cổ xưa. Sự chú ý của con người nghiêng về phía mối đe dọa. Tổ tiên của chúng ta, những người để ý tiếng sột soạt trong cỏ và đoán điều tồi tệ nhất, thường sống sót lâu hơn những người phớt lờ, nên chúng ta thừa hưởng những bộ não coi tin xấu là cấp bách và tin tốt là tùy chọn. Khuynh hướng đó có tên gọi là thiên kiến tiêu cực, và một màn hình đầy thảm họa khớp vào nó như chìa khóa vào ổ khóa.
Phần còn lại là thiết kế. Một dòng tin vô tận không có đáy và không có điểm dừng tự nhiên, nên tín hiệu nhỏ vốn dĩ sẽ bảo bạn "thế là đủ rồi" không bao giờ đến. Trang cứ tự nạp lại. Thêm vào đó là việc nội dung khiến người ta phẫn nộ và sợ hãi nhất thường lan đi xa nhất, và bạn có một cỗ máy phục vụ bạn đúng thứ nguyên liệu mà bộ phận dò tìm mối đe dọa của bạn không thể bỏ qua, không có rìa nào để bạn vấp phải.
Rồi có cái bẫy nằm bên dưới tất cả. Khi bạn lo âu, việc lướt tin cảm giác như đang làm gì đó về điều khiến bạn lo âu. Nó cảm giác như đang giữ mình cập nhật, sẵn sàng, an toàn. Nhưng sự nhẹ nhõm không bao giờ đến, vì luôn có thêm một bản cập nhật nữa. Lo âu thúc đẩy việc kiểm tra, việc kiểm tra nuôi dưỡng lo âu, và vòng lặp siết chặt lại. Các chuyên gia nghiên cứu điều này mô tả nó như một thói quen có thể chạy gần như hoàn toàn ở chế độ tự lái. Bạn không quyết định lướt. Bạn đã ngừng quyết định hoàn toàn.
Điều này thật sự khiến bạn trả giá
Thật dễ để gạt bỏ điều này như một phiền toái hiện đại. Nghiên cứu cho thấy nó hơn thế nhiều.
Một nhóm tại Texas Tech đã khảo sát khoảng 1.100 người trưởng thành về thói quen đọc tin tức và phát hiện khoảng một trong sáu người có dấu hiệu của thứ họ gọi là tiêu thụ tin tức ở mức có vấn đề nghiêm trọng: tin tức xâm lấn vào đời sống hằng ngày, khó dứt ra, chen lấn những thứ khác. Những người trong nhóm đó báo cáo tỷ lệ sức khỏe tinh thần và thể chất kém cao hơn nhiều so với những người còn lại. Một công trình riêng xây dựng một "thang đo lướt tin xấu" đã liên hệ hành vi này với mức khổ tâm tâm lý cao hơn và mức an lạc, sự hài lòng với cuộc sống, cùng cảm giác cân bằng thấp hơn.
Phiên bản đời thường thì lặng lẽ hơn nhưng quen thuộc. Giấc ngủ không đến vì bạn đã kiểm tra điện thoại trên giường. Một nỗi sợ thấp, râm ran theo bạn đến tận sáng hôm sau. Sự cáu kỉnh với những người trong phòng trong khi sự chú ý của bạn ở đâu đó trên màn hình. Không điều nào trong số đó là khuyết điểm tính cách. Đó là điều xảy ra khi bạn cứ rót báo động vào một hệ thần kinh không có cách nào hành động được trên phần lớn số đó.
Những thay đổi nhỏ nới lỏng sức níu
Bạn không cần phải từ bỏ điện thoại hay quay lưng với tin tức. Điều hiệu quả là làm cho việc lướt bớt tự động đi một chút và mang tính lựa chọn hơn một chút. Một vài điều đáng thử, xếp đại khái theo mức độ dễ làm.
Đặt lại ma sát
Dòng tin hoạt động được vì nó không có ma sát. Vậy thì thêm chút ma sát vào.
- Chuyển những ứng dụng hút bạn vào ra khỏi màn hình chính, hoặc vào một thư mục cách đó vài lần chạm. Một giây thêm vào thường đủ để đánh thức bạn trước khi bạn kịp bắt đầu.
- Tắt thông báo tin tức và mạng xã hội. Mỗi huy hiệu đỏ là một lời mời quay lại. Bạn vẫn có thể kiểm tra có chủ đích; chỉ là bạn sẽ không bị triệu hồi.
- Chuyển màn hình sang thang xám trong những giờ bạn hay rơi vào vòng xoáy. Một dòng tin màu xám ít cuốn hút hơn nhiều so với một màn hình rực rỡ, và đó là tín hiệu rõ ràng cho não bạn biết bạn đang ở một chế độ khác.
Cho nó một thời gian và một nơi chốn
Lướt tin xấu sinh sôi trong những khe hở: trên giường, trên ghế sofa, trong phòng tắm, khi xếp hàng. Hãy thử đặt tin tức vào một cái khuôn. Chọn một khoảng, có lẽ mười lăm hay hai mươi phút một hoặc hai lần mỗi ngày, ngồi xuống, cập nhật, rồi dừng. Đọc tin vào một giờ nhất định, ngồi thẳng, là một hành động hoàn toàn khác với việc hấp thụ nó khi nằm dài lúc nửa đêm.
Phiên bản bảo vệ nhất của điều này là giữ điện thoại ra ngoài phòng ngủ. Một chiếc đồng hồ báo thức rẻ tiền nghĩa là bạn không cần điện thoại trên bàn cạnh giường, điều này loại bỏ cả lần lướt cuối cùng của đêm lẫn lần đầu tiên của buổi sáng. Hai lần đó thường là tệ nhất.
Bắt quả tang chính mình
Phần lớn việc lướt là vô hình với người đang làm. Kỹ năng cần rèn là sự nhận biết.
- Khi bạn với tay lấy điện thoại, hãy ngừng lại một hơi thở và tự hỏi mình thật sự đang tìm gì. Đôi khi có một câu trả lời thật. Thường thì câu trả lời thành thật là "Tôi thấy lo âu và tôi muốn làm gì đó với đôi tay mình."
- Nếu là loại thứ hai, hãy gọi tên cảm giác thay vì nuôi dưỡng nó. "Tôi đang sợ" hay "Tôi đang quá tải" là điều hữu ích hơn để nói với chính mình so với thêm hai mươi dòng tít.
- Rồi làm điều gì đó về thể chất trong sáu mươi giây tiếp theo. Đứng dậy, vươn vai, lấy một ly nước, bước ra ngoài. Bạn đang cho nguồn năng lượng bồn chồn đó một lối thoát khác.
Không điều nào trong số này cần phải hoàn hảo. Mục đích không phải là không bao giờ lướt. Mà là lướt có chủ đích nhiều hơn so với lướt ở chế độ tự lái.
Chăm sóc nỗi sợ bên dưới
Đôi khi tin tức không thật sự là vấn đề; nó chỉ là lối thoát sẵn có nhất cho một nỗi lo âu đang tìm chỗ đáp xuống. Nếu bạn có thể hành động với một mối lo, hãy làm một việc cụ thể về nó và để điều đó là đủ cho ngày hôm đó. Nếu bạn không thể hành động với nó, điều đúng với phần lớn những gì lướt qua một dòng tin, thì hành động tử tế nhất là ngừng giả vờ rằng thêm một lần lướt nữa sẽ giúp ích. Trò chuyện về nó với một người bạn, ra ngoài trời, hoặc làm gì đó với đôi tay thường giúp lắng dịu một cơ thể đang kẹt ở chế độ cảnh giác tốt hơn nhiều so với thêm thông tin.
Khi nó lớn hơn một thói quen
Những bước này giúp rất nhiều người lấy lại buổi tối và giấc ngủ của họ. Đôi khi chúng chưa đủ, và điều đó đáng để coi trọng thay vì cố gắng chịu đựng vượt qua.
Nếu thôi thúc kiểm tra cảm giác thật sự nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nếu nó đang đào rỗng giấc ngủ, công việc, hay các mối quan hệ của bạn, hoặc nếu nỗi sợ mà nó khuấy lên không dịu đi ngay cả khi điện thoại đã được đặt xuống, điều đó chỉ ra một thứ mà một bài viết tự lực không thể tự nó khắc phục. Điều tương tự cũng đúng với bất kỳ giai đoạn nào mà thế giới cảm giác không thể chịu nổi và cảm giác đó không chịu trôi qua. Tìm đến một bác sĩ hay một nhà trị liệu không phải là phản ứng thái quá. Lo âu và tâm trạng thấp là phổ biến và có thể điều trị được, và một chuyên gia có thể giúp bạn phân định liệu việc lướt tin có phải là rắc rối hay chỉ là một triệu chứng của nó. Tìm đến sự giúp đỡ đó là một trong những điều sáng suốt nhất bạn có thể làm, và bạn không cần phải đợi đến khi mọi thứ tệ hơn mới làm.
Nguồn tham khảo
- Cleveland Clinic, How to Finally Stop Doomscrolling
- EurekAlert / Texas Tech University, News addiction linked to not only poor mental wellbeing but physical health too
- PubMed, Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being
- National Center for Biotechnology Information, Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing