Làm lại vào ngày mai: cách một ngày tốt trở nên lặp lại được

Có điều gì đó đã diễn ra tốt đẹp. Không phải tốt nhờ may mắn, mà tốt thật sự: đầu óc bạn sắc bén, nhịp độ được giữ vững, đoạn khó trôi qua mà bạn không hề nhận ra, và bạn bước ra ngoài với cảm giác mình vừa đạt đến đỉnh cao của khả năng. Rồi ai đó hỏi bạn đã làm khác đi điều gì, và bạn nhận ra mình không thể trả lời. Nó giống như thời tiết vậy.

Nhưng đó không phải là thời tiết. Đằng sau những ngày như vậy luôn có những yếu tố cụ thể, và các yếu tố đó tẻ nhạt hơn nhiều, nhưng cũng dễ nhận biết hơn nhiều, so với chính ngày hôm đó. Giấc ngủ, tập luyện, ăn uống, khởi động, bước đi đầu tiên. Hãy ghi lại năm điều này khi ngày hôm đó vẫn còn mới, tiếp tục làm vậy trong vài tuần cả với những ngày bình thường, và một quy luật sẽ dần hiện ra để bạn có thể chủ động vận dụng. Đó là toàn bộ phương pháp, và phần thưởng thật sự của nó không phải là lặp lại được một màn thể hiện. Đó là một nền tảng cứ nâng cao dần dưới mỗi màn thể hiện của bạn kể từ đó.

Làm sao để lặp lại một màn thể hiện đã diễn ra tốt đẹp?

Ghi lại năm yếu tố đứng sau nó khi bạn vẫn còn nhớ rõ: giấc ngủ, tập luyện, ăn uống, khởi động và bước đi đầu tiên. Một ngày tốt có thể lặp lại được đến mức các yếu tố của nó có thể nhận biết được, và chúng dễ nhận biết hơn nhiều so với cảm giác từ bên trong.

Hãy cụ thể. Không phải "ngủ ngon" mà là bảy tiếng rưỡi, lên giường trước mười một giờ. Không phải "có tập luyện" mà là tập tạ hôm thứ Ba, nghỉ hôm thứ Tư. Không phải "ăn uống ổn" mà là ăn sáng lúc tám giờ, ăn trưa đàng hoàng lúc một giờ. Khởi động là bất cứ điều gì bạn thực sự đã làm trong một tiếng cuối cùng, và bước đi đầu tiên là chính xác điều bạn đã mở đầu, bởi vì chín mươi giây đầu tiên định hình cả phần còn lại.

Đừng ghi lại cảm giác của bạn. Cảm giác chính là kết quả mà bạn đang cố giải thích, nên nếu đặt nó vào cùng một cột với các nguyên nhân, cả bài tập này sẽ biến thành một cuốn nhật ký. Năm dòng, chín mươi giây, ngay trong ngày hôm đó.

Tôi nên ghi lại những gì, và trong bao lâu?

Cùng năm dòng đó, cả trong những ngày bình thường lẫn những ngày quan trọng, trong khoảng sáu tuần. Bạn cần cả những ngày trung bình lẫn những ngày kém trong bản ghi chép, vì một bản ghi chỉ chứa những màn thể hiện tốt nhất của bạn sẽ không thể cho bạn biết điều gì đã khiến chúng trở nên tốt nhất.

Sáu tuần là một khoảng thời gian mang tính thực tế chứ không phải một con số khoa học. Nó đủ dài để cả những ngày bình thường lẫn những ngày tệ đều xuất hiện trong bản ghi, điều làm cho mọi so sánh trở nên khả thi, và đủ ngắn để bạn thực sự hoàn thành được nó. Hãy giữ nó ở một nơi không gây phiền toái: ứng dụng ghi chú, trang cuối một cuốn sổ tay, một dòng trong bảng tính.

Việc theo dõi này đang thực sự tạo ra tác dụng, chứ không chỉ là lưu trữ số liệu. Một phân tích tổng hợp trên 138 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy những người được khuyến khích theo dõi tiến độ hướng tới mục tiêu có nhiều khả năng đạt được mục tiêu đó hơn, và hiệu ứng này lớn hơn khi thông tin được ghi chép lại trên giấy hoặc được báo cáo cho ai đó. Vậy nên bản ghi chép này không phải là việc hành chính đi kèm với luyện tập. Nó chính là một phần của việc luyện tập.

Làm sao để biết yếu tố nào thực sự quan trọng?

Đặt ba ngày tốt nhất của bạn cạnh ba ngày tệ nhất, và tìm yếu tố nào luôn thay đổi theo cùng một hướng mỗi lần. Thường thì hai trong số năm yếu tố sẽ như vậy, còn lại là nhiễu mà bạn có thể bỏ qua mà không cần suy nghĩ thêm.

Với hầu hết mọi người, một trong hai yếu tố đó là giấc ngủ. Khi các cầu thủ bóng rổ đại học kéo dài giấc ngủ ban đêm của họ trong vài tuần, cả tốc độ chạy nước rút lẫn độ chính xác khi ném bóng của họ đều được cải thiện, và nhìn chung người trưởng thành cần bảy tiếng trở lên mỗi đêm để duy trì các hệ thống giữ cho sự tập trung và thời gian phản ứng hoạt động cùng nhau. Nếu những ngày tốt nhất của bạn nằm sau những đêm ngủ dài nhất, bạn đã tìm ra đòn bẩy đầu tiên, và nó chẳng có gì bí ẩn cả.

Yếu tố thứ hai thường là điều bạn sẽ không ngờ tới: khẩu phần bữa trưa, việc bạn có tập luyện ngày hôm trước hay không, việc bạn có dành mười phút ở một mình trước khi bắt đầu hay không. Hãy tìm nó trong khoảng chênh lệch, chứ không phải trong mức trung bình, nghĩa là yếu tố khác biệt rõ rệt nhất giữa ba ngày tốt nhất và ba ngày tệ nhất của bạn, chứ không phải yếu tố mà bạn có ý kiến mạnh mẽ nhất. Khi tìm ra nó, hãy viết nó thành một quy tắc trong một câu. Hai quy tắc mà bạn thực sự tuân theo còn tốt hơn một danh sách chín điều bạn chỉ đọc qua một lần rồi bỏ quên.

Tôi nên làm gì khi một ngày tốt không lặp lại?

Hãy kiểm tra lại các yếu tố trước khi viết lại phương pháp, vì hai đêm ngủ ngắn và một bữa trưa bị bỏ qua giải thích được nhiều sự khác biệt hơn hầu hết mọi người nghĩ. Một quy tắc đúng bốn trên năm lần vẫn là một quy tắc hiệu quả, không phải một quy tắc hỏng.

Màn thể hiện không phải là điều được định trước, và bản ghi chép không phải là một cỗ máy. Điều mà năm dòng ghi chép mang lại cho bạn là một danh sách nghi phạm ngắn hơn. Khi một ngày trôi qua nhạt nhòa và bạn thấy mình chỉ ngủ năm tiếng và bỏ qua khởi động, bạn có một lời giải thích và một cách khắc phục, thay vì một bí ẩn và một tâm trạng tồi tệ. Còn khi mọi yếu tố đều đâu vào đấy mà ngày hôm đó vẫn nhạt nhòa, điều đó cũng có ích: nó có nghĩa là sự khác biệt nằm ở một nơi bạn chưa từng để ý, thường là căn phòng, những người khác có mặt ở đó, hoặc một điều gì đó mà bạn hoàn toàn không có tiếng nói.

Đừng thêm yếu tố thứ sáu chỉ vì một ngày đáng thất vọng. Bản ghi chép sẽ ngừng phát huy tác dụng ngay khi nó trở thành một việc vặt nhàm chán, và mỗi dòng thêm vào chỉ khiến bạn dễ âm thầm bỏ cuộc hơn. Hãy cho hai quy tắc đó một tháng trước khi điều chỉnh lại chúng.

Làm sao để hai yếu tố quan trọng đó trở thành thói quen?

Hãy gắn mỗi yếu tố vào một điều gì đó đã diễn ra vào một thời điểm cố định, thay vì gắn vào ý định thực hiện nó của bạn. Việc lặp lại trong một bối cảnh ổn định chính là điều biến một quyết định thành thói quen mặc định, và khung thời gian thực tế cho việc đó là vài tuần đến vài tháng.

Con số mà mọi người hay nhắc đến là hai mươi mốt ngày, và đó chỉ là truyền miệng: nó bắt nguồn từ quan sát của một bác sĩ phẫu thuật về việc bệnh nhân thích nghi với diện mạo mới của họ, chứ không phải từ một nghiên cứu về thói quen. Khi các nhà nghiên cứu thực sự theo dõi hành vi hằng ngày, cảm giác về một hành động tự động tăng dần rồi ổn định lại sau trung bình khoảng sáu mươi sáu ngày, với sự khác biệt lớn giữa từng người và từng hành vi. Cũng nghiên cứu đó cho thấy việc bỏ lỡ một ngày duy nhất không khiến ai bị chậm lại một cách đáng kể, và đây là phần đáng để ghi nhớ nhất.

Vậy nên đừng chỉ quyết tâm ngủ nhiều hơn. Hãy đặt điện thoại lên kệ khi bạn đánh răng. Đừng chỉ quyết tâm khởi động. Hãy dành mười phút yên tĩnh ngay sau khi bạn đỗ xe, mỗi lần đều như vậy, cho đến khi bạn nhận ra sự vắng mặt của nó nếu bỏ lỡ. Yếu tố kích hoạt đó sẽ thay bạn ghi nhớ, giúp bạn không cần phải tự nhắc mình nữa.

Hãy chuẩn bị tinh thần rằng hai tuần đầu tiên sẽ cảm thấy như một nỗ lực, và cảm giác đó sẽ dần phai nhạt. Sự phai nhạt đó chính là mục đích của một thói quen: đó là năng lực bạn lấy lại được, vĩnh viễn, với một cái giá cố định chỉ phải trả một lần.

Một nền tảng ngày càng vững chắc là điều giúp bạn tiếp tục nhắm cao hơn

Những đỉnh cao rất thú vị, và chúng cũng phần lớn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Nhưng nền tảng thì không. Nâng nền tảng lên có nghĩa là ngày bình thường của bạn tiến gần hơn đến ngày mà bạn từng nghĩ là xuất sắc, và khi trần nhà dịch chuyển sau đó, nó dịch chuyển từ một vị trí cao hơn. Đó là cách một nhịp độ khắc nghiệt trở thành một sự nghiệp dài lâu, thay vì chỉ một năm tốt đẹp.

Có một cách nhanh chóng để biết năm yếu tố của bạn có thực sự đúng hay không: đó là đưa chúng cho ai đó có một ngày quan trọng trong lịch tháng này và xem chuyện gì xảy ra. Dạy lại quy trình đó chính là cách bạn học nó thêm một lần nữa: những phần bạn không thể giải thích thành lời chính là những phần bạn vẫn còn đang phỏng đoán, và một người đặt câu hỏi cho bạn sẽ tìm ra chúng nhanh hơn cả một tháng tự luyện tập một mình. Bạn có được một quy trình đã qua thử nghiệm, họ có được một người đồng hành, và lần tới khi chính bạn là người bước vào, bạn sẽ đã biết trước rằng nó vẫn hiệu quả ngay cả dưới áp lực.

Nguồn

• PubMed, Việc theo dõi tiến độ mục tiêu có thúc đẩy việc đạt được mục tiêu không? Một phân tích tổng hợp các bằng chứng thực nghiệm
• PubMed, Tác động của việc kéo dài giấc ngủ đến thành tích thi đấu của các cầu thủ bóng rổ đại học
• PubMed, Biến sức khỏe thành thói quen: tâm lý học về 'sự hình thành thói quen' và y khoa tổng quát
• National Heart, Lung, and Blood Institute, Ngủ bao nhiêu là đủ?