Tegtal yu gaaw
- Make each out-breath longer than the in.
- Hum a few low notes to lengthen exhales.
- Splash cold water to interrupt a spiral.
Xéy-na gis nga ko ci benn video bu wérgu-yaram: kenn kuy humm, walla di sang kanamam ak ndox mu sedd, di dig ne dana "reset sa sidditu vagus" te faj sa njàqare. Dafa yomb nga xeeb ko. Lu bare ci wax jooju dafa jéggi dayo. Waaye ci ron coow li am na lu dëgg te am njariñ dëgg-dëgg, te am solo la nga ko xam bu ñu ci solar mbubbu paj-bu-yomb.
Sidditu vagus dafa am. Dafay dimbali nga dal. Te bu nga xamee daanaka naka la mel liggéey, tuutiy jëf yu ndaw yu bés bu nekk duñu doon mel ni xatimu internet ba noppi ñu tàmbali am solo bu leer.
Kon fii mooy anam bu dëgër.
Benn sidit, di def liggéey bu néew coow
Sa yaram am na ñaari tolluwaay ngir jànkoonteel àddina. Benn dafay la gaawal ngir ijji: xol bu gaaw, way bu gaaw, jëf yu dëgër. Beneen bi dafay la yeexal ngir nga man a noppalu, di lekk, di wér. Ci lu bare dangay walbatiku ci seen diggante te doo ko xam.
Sidditu vagus mooy fiil bu mag bu tolluwaay bu ñaareel bi. "Vagus" dafa jóge ci baatu latin bu tembu, ndaxte sidit wi du dem benn bërëb. Dafay tembu. Dafay jóge ci sa boppub xel-yaram wàcc jaar ci sa baat ak sa dënn ba ci sa biir, di laal sa xol, sa dënn, ak sa biir ci yoon wi. Ni Cleveland Clinic di ko waxe, sa ñaari siddiy vagus dañuy yenu daanaka ñetti-ñeenteel yi ci fiil yépp ci sa xarala-noflaay gépp. Loolu doole bu bare la ci benn tabax.
Bu sidditu vagus di liggéey, dafay def li tontub-ijji di def teg wàll. Dafay yeexal sa xolu. Dafay wax sa yaram ne ijji bi weesu na. Ci baat yu leer, mooy wàll bi lay wax: man ngaa taxaw léegi.
Fii mooy jafe-jafe bi. Anamu tiis bu tey daanaka du jeex. Li lay taal alaarma bi daanaka email la, benn factuur, benn waxtaan bu jafe, benn telefon bu bañ a noppi. Sa yaram day tontu mel ni benn rab moo feeñ, waaye rab wi du dem te du saafaru mukk. Kon wàll bu dalal du am jamonoom bu mu tàmm. Sidditu vagus fa nekk na, di waaj, waaye du jot ijji bu koy tax mu def liggéeyam.
Xebaar bu baax bi mooy ne man ngaa yónnee ijji boobu cig pas-pas.
Doxinu vagus, ak lu tax sa way mooy bunt bi
Boroom xam-xam yi dañuy natt naka la xarala-noflaay bii di liggéeye jaar ci benn yëf bu ñuy wax variabilité de la fréquence cardiaque, walla HRV. Dafa mel ni delloo ginnaaw ci njëkk. Xol bu wér du benn métronome bu tëg ci benn way bu tegoo. Ci diggante xar ak xar, jamono bi dafay soppiku tuuti, di gaaw bu ngay way di dugg te di yeexal bu ngay génn way. Lu ëpp ci soppiku bu dëgg boobu daanaka benn firnde bu baax la. Dafay firndeel ne sa sidditu vagus dafa jóg te sa yaram man na walbatiku ci diggante ay vitesse ni mu ko waree. Nit ñi dañu koy woowe doxinu vagus, ni ngay waxe doxinu yaram.
Doo man a laal lii ci sa loxo ngir yëngu ko. Waaye sa way mooy la jox benn bunt bu ci wet, ndaxte way mooy benn wàll ci xarala bii yépp boo man a dawal ci sa loxo.
Fii la xet-xet bi di gën a am solo. Benn seetlu bu mag ci Frontiers in Human Neuroscience xool na ci seetlu yu bare ci way bu ndànk bu tegoo, daanaka juróom-benni way ci simili, bu gën a yéex ci fukk yi ëpp ñu bare ci nun di jël bu ñu noppalu. Melokaan bi dellusi jub na: way bu ndànk dafay joxoñ xarala-noflaay bi jëm ci wàllam bu dalal, di yékkati HRV, te dafay ànd ak nit ñuy yég lu néew njàqare te gën a nekk ci noflaay.
Gisal lu loolu tekki. Doo wax sa bopp ba nekk ci noflaay. Dangay yónnee sa yaram benn bataaxal bu dëgg, bu yaram, jaar ci benn sidit, te sa yaram day tontu.
Benn way buy la joxoñ jëm ci noflaay
Jëf bi gën a yomb te gën a am firnde mooy nga def sa génn-way bu gën a gudd ci sa dugg-way. Cleveland Clinic dafay ko wax bu leer: bu génn-way bu gën a gudd ci dugg-way, dafay wax sidditu vagus ne nekkoo ci ijji, kon dafa kaaraange nga noppalu.
Jéemal lii:
- Duggal way cig neex jaar ci sa bakkan ci limu bu tollook ñeent.
- Génnal way cig ndànk, jaar ci sa bakkan walla sa gémmiñ, ci limu bu tollook juróom-benn.
- Bul ko dëgëral. Génn-way bi war naa mel ni benn xeñ bu gudd bu ndànk, du benn dàq.
- Wéyal juróom-benni simili walla ñaar. Ay wër yu néew dañuy doy ngir yég benn coppite bu ndaw.
Loolu mooy xarala bi yépp. Limu yi soxlawuñu doon ay simili yu wóor, te soxlawuñu doon ñeent ak juróom-benn. Li am solo mooy génn-way bi war naa gën a gudd ci dugg-way bi te dara du dëgër. Bu limu bi lay jële ci moom, bàyyil limu yi te yéegal rekk génn-way bu nekk tuuti ci kaw dugg-way bu nekk.
Dinga daanaka yég coppite bi ni benn yéwénal bu ndaw. Kaw-loxo yi wàcc benn cër. Wat wi tàggu. Gaaw-gaaw gi yeex benn cër walla ñaar. Coppite bu ndaw boobu mooy njariñ bi. Doo topp mbég mu jéggi. Dangay wàcc ba nga man a jànkoonteel mbir mu ci topp.
Yeneen xarala yi, ñu leen peese ci lu jub
Way mooy bi ngay wéyandoo. Waaye yenn ci yeneen tegtaly sidditu vagus yiy wër am nañu cëslaay bu dëgg, te man nañu dimbali, kon fii mooy benn xool bu jub ci ñoom.
Humm, di woy, walla di yëngal benn baat bu gudd bu ñu diw. Sidditu vagus dafay jaar jege say siddi-baat ak say put, te benn humm bu ndànk bu wóor dafay gudal sa génn-way boppam. Cleveland Clinic dafa ko limu ci xarala-delloosi yi. Dara du la jariñ. Hummal ay baat yu suufe ci oto bi te gis.
Sedd ci kanam walla baat. Sang sa kanam ak ndox mu sedd, walla téye benn lu sedd ci sa baat, dafay man a taal benn reflex bu gaaw buy yeexal xol bi. Fajkat yi limu nañu ko itam. Man na doon benn firnde bu jariñ bu nga sóobu te soxla dagg saa si, teewul dafa gën a nekk benn dagg-yoon ci benn aada bu bés bu nekk.
Yëngu-yëngu bu ndànk bu ñu bañ a gaawal, nelaw bu doy, jamono ci biti, taxaw-taxaw bu neex walla yoga. Yii dañuy liggéey mel ni sport ngir xarala-noglaay bi. Bu ñu leen defatee ay ayu-bés, dañuy ànd ak doxinu vagus bu gën a dëgër, du benn saafara bu gaaw waaye benn dëgëral bu ndànk.
Lu nga war a sikk: bépp yëf bu ñu jaay ni benn masin, garab, walla xarala buy dig ne dana "hack" walla "reset" sa xarala-nerf ci njëg. Sa way boppam mooy def liggéey bu cëslaay ci lu amul njëg. Taxawal siddu vagus bu paj dafa am, waaye benn faj la bu ñu duggal walla teg, ngir ay wopp yu ràññeeku ni sahféey ak dépression bu jafe faj, bu fajkat yiy saytu. Du li benn TikTok di la jaay.
Bu freñ bi doyul
Jumtukaay yii dañuy wàññi coow li ci benn saa bu jafe. Loolu dëgg la, te ci benn bés bu bon lu bare la. Waaye benn way bu dalal du benn faj ngir wopp bu njàqare, dépression, walla ginnaaw musiba, te bëggu koo doon.
Bu nga gisee sa bopp di jël jumtukaay yii saa yépp ngir jaar ci benn bés bu normal rekk, walla sa tiis dafay lekk sa nelaw, sa liggéey, walla nit ñi nga bëgg ndànk, loolu am solo la nga ko indi ci doktoor walla fajkat. Soxla lu ëpp benn jéema-jéemu way du njumteem way bi. Mooy rekk ne li ngay yenu dafa gën a mag lu benn sidit man a téye, te yaa yelloo ndimbal bu dëgg ngir moom.
Te bu teg xel ci sa yaram walla sa way di gën a yékkati njàqare bi ci lu dul dalal ko, lu man a xew ci ñenn ñi, rawatina ginnaaw musiba, doo koy def ci anam bu jub. Wàññil, jéemal benn lu ngay jëfandikoo say say-say walla sa wet ngir dëgëral sa bopp, te xalaatal liggéeyandoo ak kenn ku man a defar benn anam bu la jaadu.
Am nga benn anam bu ñu la yónnee ngir dalal sa bopp. Ci bés yu bare, benn way bu ndànk dafay doy ngir ko gis. Te ci bés yi mu ci doyul, loolu mooy saa si mu jariñoo may keneen ki mu dimbali la yenu diis bi.
Cosaan
- Cleveland Clinic, Sidditu Vagus: Lu Muy, Liggéeyam, Feem ak Wopp yi
- Cleveland Clinic, Sa Sidditu Vagus Man na Nekk Caabi ngir Xeex Njàqare ak Tiis
- Cleveland Clinic, Naka ngay Reset Sa Sidditu Vagus ci Anam bu Cosaan
- Frontiers in Human Neuroscience, Naka Téyeg-Way man a Soppi Sa Dund: Benn Xool bu Sax ci Njokkaayu Xel-Yaram ci Way bu Ndànk