Tegtal yu gaaw
- Make your exhale longer than your inhale.
- Decide to learn one thing about someone.
- Set a small goal: stay forty-five minutes.
Tiitaange bi dafa daan teg ci ginnaaw. Ay waxtu balaa reer bi, léeg-léeg guddi gi ko jiitu, dinga gis sa bopp ngay tëdd ci sa xel ay xët-xët: noppi gi ginnaaw bi nga waxe wax ju bon, saa bu nga xamul fan ngay taxaw, kanam gu nit ñi defar. Dara amul ci loolu. Waaye nga ngi yegoo koy.
Yegoo googu mooy li lay sonal. Saa bu nga agsi, dinga dund mbir mu bon mi fukk yoon, te sa yaram dafa nekkoon ci jamono ñépp. Xebaar bu baax bu nëbbu ci loolu am na njariñ ñu ko wax bu leer: jamono ju gëna jafe-jafe mooy xaar gi, du xew-xew bi. Saa bu nga nekke ci néeg bi tey wax ak nit ñu wér, tiitaange bi du gën a am lu muy lekk lu ëpp sa xalaat.
Su fekkee lii xam nga ko, am nga ñu bare ñu ànd ak yaw. Jaaxle ci mbiri jokkalante balaa fukki fan walla ay ayubés laata ñu xew, mooy benn ci mbir yi gëna fees ci ngëlén ngir jokkalante ak nit, te dafa gën a réy luwoolu rekk bu bañ a wax. Dafay tàmbali bu nga ndawee, ci ngir-ndaw walla ci jamonoy ndaw, te mën na jiital ay dogal ci anam gu nëbbu lu yàgg ginnaaw. Doo bu sew. Yaa ngiy tontu ci benn jokk gu jëloon yàkkamti bu rëy ci yoon wu nekk.
Lu tax sa yaram di reaccionner balaa dara di xew
Li war a xam ci aada-yaram bi: du xaar firnde. Xalaat bu nekk ñuy gis la, di la àtte, walla di la jàpp, mën na yóbbu jëfandikoo gu wér gu am njariñ. Sa xol dafay gaaw. Sa kanam tàng. Sa loxo mën na ndax tuuti, sa biir di yàqu, sa xel di neenal ci saa su nga ko soxlawoo mu wér. Yooyu mënd ay firnde-yaram yu wér, te du àtte ci naka guddi gi di dem. Sa yaram rekk a ngiy waajal xare bu dul ñëw.
Jafe-jafe bi mooy ne firnde-yaram yi ñooy doon seen bopp jafe-jafe. Dinga yég sa kanam tàng, dinga foog ne ñépp gis nañu ko, dinga dogal ne loolu firnde la ne am na lu bon ci yaw, te kàddu gi gën a yokku. Tiitaange biy lekk tiitaange bi. Xam ne ay-ay googu am na mooy firnde bu jëkk bu mu dul am. Saa bu sa xol di tëf-tëf ci woto bi balaa nga dugg, mën nga ko tudd ni mu deme. Lii mooy waajal, du musiba.
Lu jaaxle bi bëgg a def
Lu ëpp ci tiitaange bu jiitu jokkalante mooy sa xel di jéem a aar ci yaw ci tëdd li dëgg-dëgg. Waaye dafa baaxul ci liggéey bi. Dafay feexal yi du leer ak ay mbir yu gënaweer te di leen wax ne dëgg lañu.
Fajkat yi am nañu ay tur yu leer ngir ñaari aadayi yooyu. Bi ci jëkk mooy xalaat-ëllëg, fa nga ngay jàppe sa tëdd ci lu war a xew ne ni mu xewoon ba. Bi ci des mooy jàng-xel, fa nga ngay dogal ne xam nga li nit ñiy xalaat ci yaw te amul benn firnde. "Dinañu foog ne dama soxlawul." "Ñépp dinañu gis ne dama tiit." Yii dafa mel ni xibaar. Tëdd lañu, te tëdd mën na njuumte.
Warul nga di xeex ak sa jaaxle ngir mu noppi. Dafa doy nga bañ koo nangu ne dëgg la. Xalaat ab xalaat la. Du firnde, te du yónnee ci ëllëg.
Mbir yu néew yu mën a dimbali balaa nga dem
Kenn ci yii du yóbbe ngëlén yi, te du yoon bi. Yoon bi mooy wàññi déngu bi ba nga mën a dugg te di sa bopp. Tànnal benn walla ñaar. Jéem leen ñépp ci benn yoon ab xeeti coow la.
- Yaatal sa noyyi balaa nga dem. Toogal benn simili tey defal sa noyyi bu génn gën a gudd sa noyyi bu dugg. Noyyi bu gudd bu ndaw mooy benn ci tëralin yu jubadi yi nga am ngir wax sa yaram ne musiba bi jeex na. Ñett walla ñeent ci yooyu ci woto bi walla ci yoon wi dafa daan doy ngir suufeel sa boppu-loxo.
- Tudd jaaxle bi, ginnaaw bi nga seetlu ko. Jàppal tëdd li ci ay kàddu. "Dama wóor ne du am dara lu may wax." Bu loolu weesoo, laajal sa bopp, ak ndimbal, ndax dëgg-dëgg xam nga loolu, walla ngay xalaat-ëllëg. Doo jéem a fexe gàddaay gi. Yaa ngiy wàññi rekk nguur gi.
- Joxal sa bopp liggéey bu jëm ci biti. Tiitaange ci jokkalante dafay dox ci seetlu-bopp, kamera googu di sonn mu nga teg ci sa kanam ak sa baat. Jëmal sa xel ci yeneen nit. Dogal balaa jamono nga jàng benn mbir mu dëgg ci nit, walla nga laaj ñaareelu laaj ginnaaw bi mu tontu mi njëkk. Cawarte ak yég-bopp mënuñu toog ci benn néeg.
- Suufeel rëbb bi ci sa coobare. Warul nga doon ku rafet. Warul nga doon ku gën a am xalaat fa. "Dinaa toog ñeent-fukki simili ak juróom tey wax ak ñaari nit" guddi gu baax la. Wàññi cér bi dafay wàññi musiba bi.
- Bàyyi jumtukaay yi nga jàpp ngir nga réer. Nëbbu ci sa telefon, di tëdd kàddu gu nekk, taxaw ci wetu bunt bi, di wax rekk ak benn nit bi nga xam ba noppi. Yii dafa mel ni ñuy aar, te ci jamono ji dañuy aar. Waaye ci jamono ju yàgg dañuy jàngal sa xel ne mbir mi dëgg-dëgg dafa metti woon te yaw nëbbu rekk a la musal. Suufeel benn ci ñoom, tuuti rekk, mooy naka tiitaange bi di wàññikuy ba fàww.
Ci yoonu ñibbi, moytul reseñ bi
Am na ñaareelu fexe bu ñu bare bañ a foog: seet bi ginnaaw bi. Dinga ñibbi, dinga am mbég ndax jeex na, te sa xel di tàmbali reseñ saa su nekk su mel ni nu jafe bu yeex. Seet googu dafa mel ni dëggu. Waaye lu ëpp mooy nooyaay bu sol mboolaay.
Reseñ bi mooy tiitaange biy am mujjantal gi. Dafay génne ñaari simili yi meloon ne dañu jafe te di bàyyi ñaar-fukki simili yi baaxoon. Su nga mëne, seetlul saa bu mu tàmbalee tey bañ woote bi. Dem nga. Toog nga. Loolu am na njariñ, lu mu mënti deme ci benn jamono.
Saa su ngëlén yi di gën a ngëlén
Tuuti xaar balaa mbir mu mag mu jokkalante mboolaay nit la, te du yàkkamti bu nekk soxla ay tur walla njëkk. Waaye am na xaaj bu war a topp. Su fekkee tiitaange bi mooy jiité sa dund, su nga ngay bañ liggéey, daara, xarit, walla mbir yi nga bëgg ndax cér bu jokkalante mel na lu mënul a dékku, loolu war na nga ko jàppe lu wér. Loolu it dëgg la su fekkee tiitaange bi day ñëw ci mbir yu yomb ni woote ci telefon walla jënd dara ci komptuwaar, walla bu mu jiité sa dund ay at.
Tiitaange ci jokkalante mboolaay fees na, xam nañu ko, te dafay tontu bu baax ci faj. Waxtaanu-faj bu ñu defar ci moom, rawatina faju xel ak jëf (cognitive behavioral therapy), am na firnde yu am doole, te ci ñenn ñi garab dafay dimbali itam. Doktoor walla fajkat mën na la dimbali nga gis lu la jàppe. Wéeru du firnde ne yiif nga ci sa bopp. Jëf ju am xel la ngir jafe-jafe bu gën a réy lu jëfin-noyyi mënul a faj.
Lëgi, saa su nga toog ci woto bi tey wax sa bopp ngir bañ a dugg, jéemal toog tuuti gën gi tiitaange bi bëgg. Guddi gi ci sa xel mooy gi gën a bon. Gi dëgg du noonu.
Goxu xibaar
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes